Топ 10 вежби за раван и затегнут стомак

Добијање глатког стомака је лакше него што се чини, али захтева доследност у вежбању и мора бити праћена добром комплементарном исхраном.

Ако размишљате о томе да започнете рутину да бисте радили на том делу тела, требало би да знате које су најбоље вежбе за раван стомак које можете почети да вежбате код куће. У овом чланку објашњавамо који су најједноставнији и најефикаснији.

10 ефикасних вежби за раван стомак

То су најефикаснији покрети да бисте могли да радите на трбушним мишићима.

1. Врста вежбе за загревање

Ово је једна од вежби за раван стомак коју можете да примените на почетку рутине. Иако то није тако специфична вежба, омогућиће вам да започнете загревање свих мишића а искористићете прилику и за кардио.

Да бисте то урадили, прво морате да положите исправљена леђа, стопала стегнуте и руке уз тело као почетни положај. Тада је довољно извести скок, у којем су ноге и руке испружене. Ноге ће прећи висину рамена, а руке треба подићи изнад главе. Затим се враћамо у почетни положај, остављајући стопала у висини рамена.

Понављаћемо ове покрете отприлике пола минута.

2. Нога се подиже

Овом једноставном активношћу радићете и тонираћете доњи трбух лако од куће. За почетак би требало да легнете на под, по могућности на простирку.

Да бисте извели вежбу, руке морате наслонити на земљу, испод глутеуса. Покрет се састоји у полаганом подизању ногу док табани не буду паралелни са плафоном. Ноге морате држати што је могуће усправније.

Тада бисте требали полако спустити ноге у почетни положај. Поновите вежбу 15-20 пута.

3. Обрнуто крцкање ударцем

Ово је једна од најефикаснијих вежби за раван стомак које можете да радите.

Да бисте то урадили, морате почети тако што ћете лежати на леђима, савијених ногу и ногу наслоњених на под. Дланови ће додиривати земљу да би вам помогли да останете подржани.

Вежба се састоји од подизања кукова ради смањивања колена, тако да достигну висину груди. Да би био ефикасан то морате учинити уговарањем абдомена. Док су колена још увек у нивоу груди, застаните, па их поново спустите. Доњи део леђа мора бити прислоњен уз тло, а глава мора остати у правој линији са телом.

Пожељно је поновити овај покрет око 15 пута.

4. Хип лифт

Подизање кука ће бити корисно за рад и на пределу стомака и на задњици. Помоћи ће вам да покажете и раван стомак и затегнуту задњицу!

Да бисте то правилно урадили, морате лежати на леђима, савијених колена и табана на поду. У овом случају, оно што ћете подићи су кукови, тако да је труп у правој линији од рамена до колена.

Када се подигнете, држите положај око 5 секунди и вратите се у почетни положај. Пожељно је поновити вежбу око 20 пута. Имајте на уму да ћете, ако стегнете глутеус у лифту, радити и на тим мишићима.

5. Пењање

Још једна једноставна вежба за раван стомак позната је као пењање или планинарство. Овај тренинг помоћи ће вам да радите на косим трбушњацима.

Да бисте то урадили, морате да станете на све четири и имитирате гест пењања на планину (очигледно отуда и њено име). Да бисте то урадили, морате се поставити у положај даске, односно лицем надоле, длановима наслоњеним на под, а ноге испруженим.

Тада се састоји од савијања колена до висине груди, симулирајући да ходамо или се пењемо по земљи, и док држите руке на истом месту и одмарате се на поду.

6. Твист

Ова вежба је такође позната и као руски преокрет, преокрет или крцкање. Препоручљиво је то радити са тегом у рукама, али ако немате тегове или сте почетник, треба да знате да се то може и без њих.

За почетак би требало да седнете на под склопљених и испружених ногу. Лагано савијте колена, подижући стопала од тла и завалите тело уназад. Ако имате проблема са одржавањем равнотеже, стопала можете држати равно на земљи. Морамо држати руке уједињеним и у центру.

Покрет ће се састојати од ношења руку с једне на другу страну, окретања тела према правцу у коме се окрећете. Да би вежба била ефикасна, морате се потрудити са трбухом. Покушајте да будете стабилни када правите завоје, како би се избегло наношење повреда.

7. В-дробљење

Ово је још једна варијација класичних трбушњака. За почетак морате лежати на поду на леђима испружених ногу. Препоручује се да руке држите иза главе.

Да би их извели подигните ноге и руке док се не сретну у ваздуху, док савијају струк. Морају бити добро проширени и паралелни једни с другима. Затим их спустите назад у почетни положај.

8. Балонски дробљење

Ово је још једна од најбољих вежби за раван стомак коју можете да радите од куће да бисте је извели потребан вам је фитбалл или медицинска кугла.

Лезите леђима на лопти, подупирући је доњим делом леђа и ногама равно на земљи. У идеалном случају, колена би требала бити савијена под углом од 90 степени.

Ставите руке иза главе и подигните труп радећи склекове, правећи паузе када сте устали. Покушајте да држите главу и врат усправним како не би било стреса.

Поновите поступак око 15 пута.

9. Гвожђе

Ова вежба ће вам помоћи да ојачате трбушњаке за раван, затегнут стомак.

Лезите лицем на под, подупирући само лопте стопала и руку од лакта до руку. Држите леђа усправно, али без форсирања или напрезања. Напетост се мора осећати и осећати у пределу стомака. Задржите ову позу око минут.

10. Страна даска

Једноставна је као и претходна вежба, али само бочно.

Испружите тело бочно, подупирући само једну руку и једно стопало на земљи. Важно је држите тело добро испруженим и формирајући праву линију од главе до пете. Прво задржите минут на једној страни, а затим поновите наслањање на другу страну.

У случају да падне, треба да знате да се могу додати неке варијације које додају потешкоће, попут подизања једне ноге у ваздух. Ти се усуђујеш?

Све ове вежбе за раван стомак су најлакше и најефикасније, али морају да иду праћено добром кардиоваскуларном вежбом и уравнотеженом исхраном ако желите да постигнете резултате у кратком времену.