8 Миндфулнесс активности за побољшање емоционалног здравља

Пажљивост или пажња, један је од најкориснијих алата за постизање емоционалне равнотеже и побољшање концентрације и благостања људи.

Његова ефикасност је научно доказана и све је више доказа да његова употреба доприноси за регулацију емоција, смањење стреса и анксиозности, помажу вам да боље спавате и промовишете креативност. Поред тога, пажљивост такође обогаћује оне потпуно здраве људе без психолошке неравнотеже, који једноставно желе да свој живот живе потпуније.

Ова древна пракса омогућава вам да будете у садашњем тренутку. То је стил суочавања који појачава личне снаге а то помаже да будете свеснији непосредног искуства са ставом који не осуђује, отворен и прихватајући. Пажљивост помаже саморегулацији понашања и промовише самосвест, поред тога што ствара идеално окружење за благостање.

• Повезани чланак: "Шта је пажња? 7 одговора на ваша питања”

Активности пажљивости ради веће емоционалне равнотеже

Али више од скупа техника да будемо у садашњем тренутку, Пажљивост то је животна филозофија, став који треба усвојити

да се поново повежемо са собом и будемо свеснији стварности која нас окружује. Потребна је пракса и воља, па је неопходно спровести низ активности како би се побољшала способност да се буде овде и сада са менталитетом који не осуђује и саосећа.

У ту сврху постоји много вежби. Испод можете пронаћи серију Активности пажљивости за децу и одрасле.

• Можда ћете бити заинтересовани: "11 најбољих књига о пажњи"

Дечје активности

Деца такође могу започети са вежбом пажљивости. На тај начин развијају ову навику која ће им помоћи да се боље познају и да се боље повежу са околином, како би у будућности могли бити срећнији.

1. Пчела дише

Дисање пчела или Бхрамари Пранаиама је једноставна, али врло ефикасна вежба да усредсредите пажњу на дах и ослободите ум од узнемирености, фрустрације, анксиозности и ослободите се беса. С обзиром да његова пракса није много сложена, може се радити било где, па чак и у раном узрасту. Састоји се од покривања ушију, затварања очију, а када издахнемо ваздух потребно је изговорити слово „м“ док се дах не заврши.

Без сумње, то је лако вежбати, мада потребно је научити дијафрагматично дисање да би могао дуже да издахне. Вежба се може изводити колико год пута желите, али препоручљиво је започети са мало понављања и постепено их повећавати. Звук који произилази из ове акције сличан је зујању пчеле, због чега се ова активност назива „дисање пчела“.

2. Уметност играња

За извођење ове вежбе потребно је децу поставити у парове. Једном од њих се даје предмет (оловка, играчка, камен, лопта итд.) И тражи се да затвори очи. Дете које има предмет описује га свом партнеру.

После минут или два, изводи се исти поступак, али овај пут је други партнер задужен за опис предмета. Упркос једноставности ове активности, идеално је научити малишане да могу изоловати своја чула и, ако желе, могу усредсредити своју пажњу на различита искуства.

3. Пажња на звоно

Ова вежба има два дела. Први од њих састоји се од звоњаве и тражења од деце да ослушкују вибрацију његовог звука. Малишани треба пажљиво да слушају и подигну руке када више не чују звучне вибрације. После тога треба да ћуте минут и обрате пажњу на остале звукове који се чују након престанка звона.

Када се звук заврши, децу треба подстицати да поделе своја искуства и кажу шта су чули током овог временског периода. Ова активност делује на пажњу и пажњу, и помаже у повезивању са овде и сада.

4. Постани жаба

Деца могу да науче да вежбају Пажљивост претварајући се у жабу на неколико минута. Жабе су јасан пример онога што је пажљивост. Баш као и кад људи медитирају, жабе остају непомичне дужи временски период. Ретко су узнемирени, али стоје мирно, мирно гледају и дишу, а стомак им се нагло помера при сваком удисају и издаху. Усвајањем улоге ове водоземце деца научите да останете мирни, контролишите дисање и посматрајте шта се око њега дешава без трзања.

... и за одрасле

Одрасли могу практиковати Пажљивост у свом свакодневном животу практично било где и било где. Сада је право време да се усредсредите на садашњи тренутак, усвојите начин размишљања који не осуђује и бавите се њиме саосећање.

5. Вежба пет чула

Ова вежба је једноставна и може се брзо применити у скоро свакој ситуацији. Потребно је само да будемо свесни својих чула и да свако од њих доживљавамо посебно. Да бисте извршили ову активност, само морате следити следећи редослед:

• Гледати пет ствари које можете видети. Погледајте око себе и одаберите нешто што обично не бисте приметили, попут сенке или мале пукотине у земљи.
• Гледати четири ствари које можете осетити. Постаните свесни четири ствари које осећате у садашњем тренутку, као што је текстура панталоне, осећај ветра на кожи или глатка површина стола на којем се одмарате руке.
• Гледати три ствари које можете чути и фокусирајте се на звукове око себе. На пример, птица, бука фрижидера или звук саобраћаја на оближњем аутопуту.
• Гледати две ствари које можете осетити. Обратите пажњу на мирисе којих углавном нисте свесни и погледајте да ли су пријатни или непријатни. Мирис оближњих борова, плаже ако живите на обали или ресторана брзе хране у близини ваше куће.
• Гледати укус твојих уста. Фокусирајте се на укус садашњег тренутка. Можете пијуцкати пиће које имате при руци, жвакати жваку, јести нешто, па чак и окусити укус уста, а да ништа не унесете.

Ово је лака вежба за вежбање која вас може брзо одвести овде и сада. Колико ћете провести са сваким чулом, зависи од вас, али сваки објекат пажње треба да траје минут-два. Идеја То није медитација, већ повратак у садашњост са побољшаним стањем свести.

6. Активно слушање: посматрајте невербални језик

Ова активност је идеална за развијање способности да се активно слушање, што је облик комуникације која захтева напор наших когнитивних и емпатичних капацитета, где прималац није пуки прималац речи пошиљаоца. Много пута мислимо да слушамо кад заправо слушамо.

Активно слушање није слушање друге особе, већ потпуно фокусирање на поруку коју друга особа покушава да комуницира. Бива овде и сада са пуном свешћу. Не фокусирамо се само на речи говорника, већ и на оно што они покушавају да пренесу невербалним језиком.

За извођење ове вежбе потребно је ставити у парове. Један члан има два минута да објасни пријатно искуство у свом животу или мишљење о недавном догађају, док други активно слуша. Шта кажу ваше очи, ваше држање или гестови? Да ли се чиниш поносним кад кажеш? Да ли то преноси страст? Пријемник има два минута да пажљиво посматра невербалну комуникацију свог партнера. По завршетку вежбе, обоје деле своје искуство као активни слушаоци.

7. Храњење пажљивости

Са животним ритмом који данас имамо, уобичајено је да ни на тренутак не застанемо да бисмо се повезали са собом, чак ни када имамо неколико минута да поједемо, јер или палимо телевизију или размишљамо о томе шта морамо исто да радимо касно. Па, могуће је вежбати Пажљивост док једемо или доручкујемо. П.Да бисте изводили свесну вежбу једењаЈедноставно морате да обратите пуну пажњу на то шта ћете јести.

Можете почети фокусирањем на оно што држите. Уочите осећај онога што имате у рукама (на пример здравицу или виљушку). Једном када сте свесни текстуре, тежине, боје итд., Усредсредите своју пажњу на мирис. На крају, ставите храну у уста, али то радите полако и са пуном свешћу. Уочите укус или текстуру док се топе у устима. Ова активност вам може помоћи да откријете нова искуства са храном коју често једете.

8. Пажња ка центру слике

За обављање ове активности потребно је погледати аудиовизуелни садржај приказан у наставку:

Циљ ове вежбе је једноставан: усмерите пажњу на тачку која је приказана у средишту слике. упркос променљивом узорку боја око вас, што може да вам одвуче пажњу или изазива размишљање нежељени. Идеална је вежба за почетак вежбања пажљивости и почните да постајете свесни мисли које вам падају на памет а којих понекад нисмо свесни.

Сврха ове вежбе није да се изгубите у тим мислима, које могу бити врло изражене код људи склоних анксиозности. Ово искуство је слично феномену тихог фиксирања који је резултат зурења у пламен свеће.

Да бисте сазнали више о пажљивости

Све што је везано за Миндфулнесс је веома занимљиво због потенцијала садржаног у овом скупу једноставних навика за примену у свакодневном животу, Тачно је и да није лако објаснити од чега се она састоји као активност и који су механизми помоћу којих се побољшава наш квалитет рада. животни век.

Срећом, неколико стручњака за ову тему развија радионице за обуку како би овај предмет био приступачнији. Програм обуке за пажљивост М-ПБИ.

У овом програму обуке који можете похађати у неколико шпанских градова радите и са теоријским аспектима и са праксе ове дисциплине и подучава се њиховој примени у различитим контекстима, почев од Програма за смањење стреса заснован на Пажљивост (МБСР) са клинике у Массацхусеттсу и Интегрисани кратки програм обуке заснован на пракси (М-ПБИ) у Свесности.