13 вежби истезања за вашу спортску рутину

Вежбе истезања корисне су пре и после интензивне рутине вежбања. Али такође сами помажу у добијању снаге и ублажавању болова у зглобовима.

Без обзира да ли тек почињете да се бавите спортом или се бавите већ дуже време, познавање главних вежби истезања учиниће да се осећате боље и опуштеније. Па хајде да прегледамо најбоље вежбе истезања које ћете додати свакодневној рутини и осећају се боље.

• Повезани чланак: "4 врсте спортског загревања (и њихове карактеристике)"

10 врло ефикасних вежби истезања

Да бисте ублажили напетост мишића, ојачали мишиће, научили да дишете и стекнете физичку снагу, изводите ове вежбе истезања најмање 3 пута недељно и почећете да се осећате другачије.

1. Телад

Подржавајући леђа уза зид, нагните се напред са једном ногом савијеном напред, а другом усправном. Табани треба да буду равни на земљи и у линији напред.

Овом вежбом истезања мишићи телади нису вам толико укочени и избегавате грчеве током свакодневне рутине.

2. Флексија улнарне кости

Испружите руку и дланом окренутим надоле истежите се супротном руком док не буде у вертикалном положају. Запамтите да

не треба превише форсирати да се не повредите.

Ово је једна од најједноставнијих, али неопходних вежби истезања приликом започињања рутине вежбања.

3. Назад

Подигните раме док не буде на 90 °, руком друге руке извршите притисак на лакат, истежући се и одржавајући напетост. Држите позу 15 секунди и поновите покрет 3 пута.

Ово истезање може бити тешко ако имате малу флексибилност или се нисте бавили спортом, али Важно је да то радите онолико колико вам тело дозвољава, а тиме ћете мало по мало имати и више еластичност.

4. Истезање бочног завоја

Бочно наслоните врат удесно уз помоћ леве руке. Држите 15 секунди и поновите са друге стране да бисте истегнули обе стране врата.

Ова вежба можете га укључити у своју свакодневну рутину истезања без обзира да ли је то било пре ваших вежби или ћете изводити само истезање.

5. Лумбално

Стојећи, савијте ноге, ставите руку иза бутина и доведите колена на прса. Када савијате издах и када стојите, удахните. Задржите положај 10-15 секунди и наизменично се мењајте са другом ногом.

Постоји још једна варијација ове вежбе, али док лежите. У идеалном случају, радите оба начина, јер раде у различитим областима.

• Можда ћете бити заинтересовани: "Да ли вежбање побољшава ментално здравље?"

6. Покрет рамена

Станите са стопалима благо у ширини рамена. Удахните подижући рамена и задржите ову позу 6 секунди, затим издахните да опустите рамена.

Ова вежба је од велике помоћи за опуштање. Можете то учинити и након што сте дуго провели седећи или напети, и осетићете како вам то помаже да се опустите.

7. АБС

Ова вежба одлично функционише пре него што започнете рутину спуштања стомака. Лежећи на равној површини, морате лежати на леђима и удисати и избацивати без повреде или вртоглавице. Замислите да желите спустити пупак на земљу и одржати ову контракцију око 6 секунди.

Ово је једна од вежби истезања коју бисте свакако требали укључити у своју рутину да бисте одржали добро здравље.

8. Ноге

Стојећи, узмите ногу руком и доведите ногу према задњици колико вас не боли. Наизменично с другом ногом и поновите вежбу 3 пута.

9. Даска или гуштер

Ово истезање је попут извођења склекова, али без пењања горе-доле. Једноставно лежећи на трбуху, подигните тело држећи руке савијене и стопала усмерене. Задржите положај 15 секунди, одморите се и поновите три пута.

10. Ручни зглоб

Испружите руку напред дланом окренутим нагоре, уз помоћ друге руке, савијајте се док рука не буде окомита, а да се не повредите. Наизменично са другом руком. Држите 10-15 секунди и поновите три пута са сваке стране.

11. Квадрицепс

Док се на земљи смотате са скупљеним ногама, наслоните руке на земљу иза леђа. Кашике не би смеле да вам додирују пете. Држите став 10 секунди, одморите се и поновите 3 пута.

12. Савијачи ногу

Седећи на поду испружите једну ногу, а другу савијте и седните на њу. Савијте се док не додирнете зглоб ноге који је испружен. Ако можете доћи до стопала, то боље. Останите овако 10 секунди и поновите три пута. Затим промените ноге и поновите на исти начин.

13. Доњи пртљажник

Док лежите на леђима, савијте ноге приносећи колена на прса. Држите бутине рукама иза колена. Задржите се у овом положају 15 секунди, одморите се и поновите.

Библиографске референце:

• Андерсен Ј.Ц. (2005). „Истезање пре и после вежбања: Учинак на бол у мишићима и ризик од повреде“. Часопис за атлетски тренинг. 40: стр. 218 - 220.