Скенирање тела: која је то техника опуштања и како се изводи

Међу најчешће коришћеним техникама свесности, поред дисања, имамо и нас скенирање тела, користан ресурс да бисмо постали свеснији сензација нашег тела без прибегавања било чему другом осим сопственом уму.

Хајде да видимо шта је тачно и како се то ради како би се опустило и било овде и сада

• Можда ћете бити заинтересовани: "6 једноставних техника опуштања за борбу против стреса"

Шта је скенирање тела?

Скенирање тела, такође названо "скенирање тела" и уклањање тела, једна је од техника смањења стреса заснована на Пажљивост, или МБСР (смањење стреса засновано на пажњи), поред једног од најважнијих уз контролисано дисање.

Састоји се од посвећивања потпуне пажње телесним сензацијама, прелазећи од дела до дела тела и свесни онога што осећају, појачавају то и разумеју. Ова пракса је уграђена у готово све програме смањења стреса, јер као благотворан нежељени ефекат изазива опуштање.

Много их је са заузетим животом који имамо, заједно са мало времена које морамо да упознамо Понекад осећамо бол, пецкање или држање сопственог тела тек пред крај дана, када смо већ у кревету. Чињеница да ноћу одједном постајемо свеснији својих сензација То је зато што, из досаде или због проблема са спавањем, обраћамо више пажње Тело.

Главни циљ ове технике је да знати стање нашег тела, да бисмо знали које сензације долазе из различитих делова који га чине. Опуштеност, емоције и мисли које настају као резултат овог процеса су секундарне, али подједнако основне. Иако се не сматра чисто поменутом техником опуштања, њен начин примене доприноси стварању опште опуштености, како физичке тако и менталне.

Како се изводи?

Као што смо коментарисали, један од тренутака у којем је, нехотице, постајемо свеснији својих сензација, то је када лежимо. Ово може бити добра полазна основа за новајлије у овој техници, почев од када су у кревету. Не само да нећемо имати много дистрактора, већ ће нам и индуковањем опуштања помоћи да спавамо. Међутим, мора се рећи да се то може учинити у било које доба дана и да не мора нужно служити за спавање.

Као што јој само име говори, техника се састоји у томе да замислите како радите неку врсту систематско скенирање или метење тела, попут машина које се користе на аеродромима са путници. Разлика са овим машинама је у томе што рендгенске зраке не користимо за скенирање тела, већ наш ум, наша свест, фокусирање пажње на различите делове тела, и постајући свесни шта они осећају и, према томе, шта бисмо и сами требали да осећамо.

Скенирање Може започети било где на телу, али најбоље је увек ићи у истом смеру, одозго према доле или одоздо према горе. Каже се да кретање горе-доле доводи до више опуштања и, као последица тога, може да индукује сан. Ако желите да покушате да спавате, ово би била врло добра адреса. Може бити случај да, у нашем конкретном случају, кретање од главе до пете, одоздо према горе, подразумева више опуштања. Све је да покушамо да видимо који је правац за нас најбољи.

Пример вежбе скенирања тела за опуштање

Као пример, описаћемо како се ова техника изводи следећи редослед одоздо према горе:

Прво затворимо очи и почињемо да осетимо прсте леве ноге., ментално се крећући кроз стопало, обраћајући пажњу на ђон, пету и предњи део стопала. Даље ћемо се попети левом ногом, осећајући по овом редоследу леви зглоб, потколеницу и теле, праћени коленом и пателом, цело бедро, препоне и кук. Затим скачемо до прстију десне ноге, пратећи исти поступак као и десна нога.

Када видимо обе ноге, усредсредићемо пажњу на карлични део, укључујући кукове, задњицу и гениталије. Прелазимо на доњи део леђа и стомак, што ће бити наш увод у остатак трупа, горњи део леђа, прса и ребра. Могуће је да, ако смо веома концентрисани, приметимо откуцаје срца, поготово ако смо мало нервозни. Такође ћемо постати свесни ритма дисања, осећати како плућа бубре и испушују се.

Обратит ћемо пажњу на лопатице, клавикуле и рамена, која су посљедња веза између трупа и руку. Када процењујемо руке, имамо одређену слободу, јер се можемо усудити да анализирамо обе истовремено или, ако више волимо да проведемо више времена на сесији, идемо један по један.

У рукама можемо почети на сличан начин као што смо то учинили са ногама, идући до прстију и палца. Крећемо се сукцесивно кроз прсте, дланове, зглобове, подлактице, лактове, надлактице, пазуха и рамена, који ће служити као мост за завршни део скенирања тела, главе, проласка кроз врат и грло.

Који захтеви су потребни?

Свако, без обзира на пол и физичко стање, може да вежба скенирање тела. Међутим, неопходно је узети у обзир низ аспеката.

Морате наћи место где нема ометања, као, на пример, наша соба. Ово место је идеално јер нам омогућава да лежимо док изводимо технику, иако јесте Тачно је да то можемо учинити лежећи или чак стојећи, али то се не препоручује људима новаци. Такође, идеја би била да имамо довољно слободног времена да бисмо могли да одржимо сесију, која може трајати између 20 и 45 минута.

Понекад, нема потребе за скенирањем у целости, односно концентрисати се на све сензације свих делова тела. Горњи пример је скенирање целог тела, али није једини и није га потребно носити ако желите да се усредсредите само на један део, нарочито ако сте прилично нови у овој техници или је немате превише времена. На пример, можемо се усредсредити само на сензације у руци или на ритам дисања.

Такође, иако се не препоручује најбоље, можете да преметате тело док сте на неком месту у да немамо шта да радимо, на пример у лекарској чекаоници, у аутобусу или на клупи у Улица. Идеално је имати тишину и време, али такође можемо тестирати своју способност пажљивости на најразличитијим местима.

Које сензације може да обухвати тело?

Као што смо већ рекли, скенирање тела је техника која нас тера да посвећујемо пуну пажњу деловима тела. Како смо фокусиранији, имамо нижи праг осетљивости него у односу на уобичајени дан, примећујући ствари које нам, можда, у другим ситуацијама не би ни пало на памет да помислимо да смо способни да сагледамо.

Следеће ћемо видети ове физичке сензације, поред емоција које нас могу пробудити и, наравно, више или мање сродних мисли.

1. Физичке сензације

Што се тиче физичких сензација, можемо осетити све врсте. Да кажем само неколико: трнци, боцкање, напетост, мекоћа, опуштеност, утрнулост, тежина, лакоћа, дрхтање, стезање, свраб, сагоревање, бол, пулсирање, вибрације и осећаји хладноће и вруће.

2. Емоционалне реакције

Током извођења технике можемо осетити читав емоционални спектар, и негативне и позитивне емоције.

Можемо да осетимо радост, изненађење, нестрпљење или да желимо да престанемо, било због досаде, било због тога што се не осећамо пријатно или, у супротном, осећамо задовољство. Такође можемо осетити тугу или страх, тугу, бес, фрустрацију, чак и гађење ...

3. Мисли

Наравно, током извођења технике немогуће је оставити ум потпуно празан.

Можда постоје људи са великим искуством у техници, који су у стању да испразне свој ум, концентришу се искључиво и искључиво у телесним сензацијама, али то, већина смртника, тешко можемо добити.

Током технике свакакве мисли могу да ми падну на памет И, попут горе поменутих емоција, оне могу бити позитивне или негативне.

Будући да је то време када имамо мир и време за себе, можемо посегнути за тим да се осврнемо уназад, да видимо шта се догодило у нашој прошлости и да будемо свесни својих успеха и неуспеси.

Такође можемо гледати у будућност, размишљати о томе како то планирати, шта желимо, куда желимо ићи... наравно, све врсте мисли могу да нам падну на памет ...

Неке аспекте које треба размотрити

Неугодност се може искусити током скенирања тела, колико је важно да особа може да осети панику. Будући да нису подвргнути ниједној врсти трауматичног поступка, нема разлога да се мисли да је особа у опасности. Због тога је у овим ситуацијама најприкладније покушати да се концентришете на дах, на његово кретање. ритмичан и, колико је то могуће, смањите ритам инспирације-издисаја, све док особа не осети најбоље.

Ако се, упркос томе, симптоми панике не смање, најбоље је отворимо очи, погледамо собу или место где се налазимо и покушајмо да се оријентишемо у простору, да постанемо свесни да нисмо отишли ​​ни на једно опасно место нити смо у ситуацији у којој су нам животи угрожени.

Можемо покушати да погледамо нешто што нас опушта, као што је слика или фотографија вољене особе. Можемо чак покушати да разговарамо с неким у случају да нисмо сами код куће или, у случају да јесмо, позовимо некога (без размене тренутних порука). Звуком свог гласа и, пре свега, тоном, натераће нас да се нађемо боље. Али пазите! немојмо никога звати. То мора бити блиска особа и знамо да је утешно разговарати с њом или њом.

Такође, ако нам је потребан ваздух, можемо прошетати отворити прозоре. Ако нас опушта мека и укусна арома инфузије (уместо чаја), можемо припремити а камилице, валеријане или биљне инфузије која нам се највише свиђа, али по могућности не прибегавајте кафи ни на чај. Можда ће нам се свидети ове врсте пића, али пошто садрже кофеин, супстанцу која може да повећа стрес, није најприкладнија за ситуацију у којој се налазимо.

Библиографске референце:

• Дреебен, Самуел & Мамберг, Мицхелле & Салмон, Паул. (2013). Скенирање тела МБСР у клиничкој пракси. Пажљивост. 4. 394-401. 10.1007 / с12671-013-0212-з.