Varför vaknar jag vid samma tid på natten?

Sovtimmarna utgör den del av dagen då en av de vanligaste typerna av störningar uppstår: sömnlöshetsproblem.

Detta är förändringar som kan vara mycket skadliga, eftersom de inte bara orsakar obehag och ökar risken för att utvecklas fysiska och psykiska sjukdomar, men också försvagar människors mentala smidighet och kognitiva förmågor, bokstavligen över natten på morgonen. Naturligtvis är inte alla former av sömnlöshet lika allvarliga.

Här kommer jag att prata om en av dem vars intensitet kan variera mycket, och som inträffar när vi under en viss period vanligtvis vaknar mitt på natten, för tidigt i början av vår dag, och mer eller mindre alltid samtidigt.

• Relaterad artikel: "De 12 typerna av sömnlöshet (beroende på varaktighet, svårighetsgrad och symtom)"

Varför vaknar jag samtidigt mitt på natten?

Det är en fråga som många av de patienter som kommer till psykoterapi eller ett samråd med läkaren ställer sig själva. Uppenbarligen är ett fenomen som detta sällsynt: vad är det som får oss att vakna upp mitt i natt, om vi inte har tillfälliga referenser som väckarklocka eller skäl att gå upp vid det timme?

Egentligen är det inte så konstigt. När allt kommer omkring är det väldigt normalt att vakna ungefär samma tid på dagen några minuter innan larmet går; det är uppenbart att kroppen har en mekanism för att uppskatta tiden som går även om vi inte är medvetna.

Denna uppsättning biologiska mekanismer utgör det som kallas dygnsrytmer: det är ett slags intern klocka som bestämmer graden av aktivering av vår kropp, och som fungerar från frisläppandet av hormoner. Nyckelhormonet här är det som är känt under namnet melatonin, eftersom det släpps ut enligt vår exponeringsgrad för ljus, naturligt eller konstgjort. Således fungerar melatonin som en "bro" mellan yttre tid, bestämd av solen, och den interna klockan, som är inställd genom denna substans.

Från denna tidsreferens uppskattar den mänskliga organismen vilka timmar det är nödvändigt att ha mer energi tillgänglig för att brännas, och vilka är vilotimmarna. Problemet är att denna interna biologiska klocka vid vissa tillfällen kan fungera mot oss. Om det finns något som ändrar dess funktion kan du få det att fungera ur fas, vilket får det att fungera som vanligt, men vid fel tidpunkt. Och det här är vad som händer i fallet med människor som vaknar mitt på natten.

Fenomenet där vissa människor tenderar att vakna mitt på dagen för att sova i flera timmar i taget (som hos de flesta individer förekommer på natten) kallas bifasisk sömn, och det är inte i sig en oordning. Det anses bara att det finns ett problem när det är svårt att somna efter att ha upplevt avbrott i sömnen. I dessa fall utgör detta faktum en sömnstörning, som kallas sömnlöshet i mitten av natten.

Att göra?

Om problemet kvarstår och uppträder ständigt, nästan varje natt, är det viktigt att träffa vårdpersonal så snart som möjligt, helst söka medicinskt och psykoterapeutiskt stöd. Under tiden finns det några enkla tips som kan hjälpa denna form av sömnlöshet att försvinna, men det finns det Man måste komma ihåg att de i många fall kommer att vara otillräckliga och det kommer att bli nödvändigt att vänta på tillsyn professionell.

Tipsen är följande.

1. Stanna inte i sängen

När du vaknar mitt på natten och har svårt att somna igen, Stå upp och gå med lite aktivitet ur sängen, så länge det inte kräver mycket ansträngning eller koncentration och utsätt dig inte för en stark ljuskälla. Dessutom är det bäst att denna aktivitet inte påminner dig om det ansvar du måste utföra under dagen. Du kan till exempel träna Mindfulness, lyssna på en podcast etc. Efter cirka 20 till 30 minuter, gå tillbaka till sängs och försök att sova.

2. Kontrollera stressnivåer

Vid många tillfällen är den främsta anledningen till att vissa människor vaknar för tidigt mitt på natten att de har problem med att hantera sin stress eller ångest.

Nämligen, ditt nervsystem är mer aktiverat än normalt Och detta har återverkningar på deras tillstånd under sömnen, så att efter ett tag uppstår behovet av att vakna för att vara uppmärksam på vad som kan hända.

För att avhjälpa detta finns det flera avslappningsövningar som kan hjälpa till, till exempel Jacobsons progressiva muskelavslappning, men det mest effektiva är att gå till psykoterapi.

• Du kanske är intresserad av: "6 enkla avslappningstekniker för att bekämpa stress"

3. Lev ett hälsosamt liv

Människor som inte tar hand om sig själva är mer benägna att utveckla sömnlöshetsproblem. Således, du måste äta en balanserad kost, träna måttligt och inte spendera mycket tid på att hålla samma hållning.

4. Försök att hålla dig till ett meningsfullt sömnschema

Även om du inte har kunnat sova mycket på grund av sömnlöshetsproblem, försök att respektera ditt schema och fördröja inte eller avancera för mycket tiden du lägger dig. Annars blir det svårt att "träna" kroppen för att förstå hur sömnens och vakenhetens timmar är.

Letar du efter psykologiskt stöd?

Om du upplever detta sömnproblem eller andra psykologiska förändringar som påverkar din livskvalitet, Jag uppmanar dig att kontakta mig. Jag är en expertpsykolog i den kognitiva beteendemodellen och dess tillhörande tekniker som har bevisat effekt mot en mängd olika känslomässiga störningar och relaterade till ångest. Du kan ha mina tjänster på mitt kontor i Madrid, eller via online-sessioner via videosamtal. Om du är intresserad av att se mer information om hur jag arbetar eller vill se mina kontaktuppgifter, gå till denna sida.

Bibliografiska referenser:

• American Academy of Sleep Medicine (2001). Den internationella klassificeringen av sömnstörningar, reviderad (ICSD-R). Darien, IL: American Academy of Sleep Medicine.
• Duffy, J.F. Wright, K.P. (2005). Medverkan av det mänskliga cirkadiska systemet med ljus. Journal of Biological Rhythms, 20 (4): pp. 326 - 338.
• Murphy, M.J. Peterson, M.J. (2015). Sömnstörningar i depression. Kliniker för sömnmedicin. 10 (1): s. 17 - 23.
• Ramar, K. Olson, E.J. (2013). Hantering av vanliga sömnstörningar. American Family Physician, 88 (4): pp. 231 - 238.
• Richter, H.G.; Torres-Farfán, C. Rojas-García, P.P. Campino, C; Torrealba, F.,; Serón-Ferré, M. (2004). Det dygnsrytmessystemet: att förstå daguttrycksgenuttryck. Biologisk forskning, 37 (1): pp. 11 - 28.
• Zee, P.C.; Michael, V.V. (2009). Circadian Rhythm Sleep Disorder: Oregelbunden sömn vakna rytm typ. Kliniker för sömnmedicin. 4 (2): s. 213 - 218.