Rekommendationer för oregelbunden sömn under inneslutning

Efter att ha varit begränsad till hemmet i mer än 30 dagar har många märkt att deras vanliga sömnschema har ändrats.

Ibland dessa feljusteringar i det vanliga schemat beror på ångestosäkerheten och de överfyllda känslorna som upplevs, men det beror också på att vi inte har ett arbetsschema som vi måste anpassa oss till.

• Relaterad artikel: "De fem faserna i sömnen: från långsamma vågor till REM"

Oregelbunden sömn under inneslutning

Att inte ha en hög fysisk aktivitet, tillsammans med att inte upprätthålla samma nivå av mental aktivitet under dagen, gör att vi känner oss mindre trötta på natten. Dessutom av dessa faktorer de flesta som är hemma behöver inte anpassa sig till arbetstiden, utom i fall av distansarbete där ett fastställt schema följs.

Alla dessa förhållanden har gynnat i mer eller mindre utsträckning att den allmänna befolkningen har sett deras sömnmönster påverkas, antingen i form av förlikning eller genom att bibehålla det.

Av denna anledning anser vi att det är nödvändigt att ge några rekommendationer för att lindra oregelbunden sömn.

Sömnhygien

Innan du går vidare till några specifika riktlinjer är det nödvändigt att kommentera att det är viktigt att vi upprätthåller en god "sömnhygien". Det här handlar om en serie vanor och attityder som hjälper oss att bibehålla en god sömnkvalitet i allmänhet. Bland dessa vanor måste vi komma ihåg följande.

1. Försök att undvika stimulerande drycker

Undvik att stimulera drycker, som de med koffein, åtminstone i sex timmar innan du går och lägger dig.

2. Undvik att konsumera alkohol tidigt på eftermiddagen

Om du inte gör det kan det minska din sömnkvalitet avsevärt.

3. Försök att undvika att röka också på natten

Även om rökare ibland tycker att rökning slappnar av, är sanningen att den aktiverar kroppen.

4. Träna under dagen men inte för sent

Träna inte i minst två timmar innan du somnar.

5. Försök att undvika att också ha en riklig och tung middag

Undvik mat med alltför raffinerade oljor, socker och enkla kolhydrater. Det är viktigt att du också försöker äta middag minst två timmar innan du somnar och, om det är tidigare, desto bättre.

6. Försök att upprätthålla en lämplig miljö för sömn

Det vill säga, försök att ha i ditt rum bra temperatur, lite buller, belysning som underlättar sömnen, etc.

• Du kanske är intresserad: "Hur man sover gott: 9 tips"

7. Använd sängen endast för sömn och samlag

Om du gör andra aktiviteter som att läsa, titta på tv, prata, kostar det dig mer att associera sängen med sömn och detta kommer att påverka ditt sömnmönster.

8. Gör avslappningsövningar

De sista timmarna innan du somnar försök att göra aktiviteter som är avkopplande och lättare att sova: titta på en film som inte är alltför spännande, läs något trevligt, lyssna på tyst musik ...

9. Försök att koppla ihop lite aktivitet med att somna

Ibland har vi till exempel en slags ”rutin” innan vi går och lägger oss (borstar tänderna, dricker vatten, läser några sidor i en bok etc.). Om vi ​​alltid gör samma aktivitet precis innan vi somnar kan det hjälpa oss att koppla dessa aktiviteter med sömn och vår hjärna associerar båda sakerna.

Riktlinjer för beteende

När vi inte kan sova är det som vanligtvis händer vi börjar bli nervösa och observera oss själva om och om igen. Detta orsakar i sin tur att när vi ser att vi fortfarande inte kan sova ökar vi den aktivering som vi redan hade genom att gå in i en slinga så att det blir ännu svårare för oss att somna. För att försöka lindra detta finns det som kallas ”stimulus control”. Den består av följande.

Försök att sova ungefär vid samma tid varje gång

Du bör gå och sova vid den tidpunkt du brukade göra innan inneslutning.

Gå och lägg dig och försök att sova, försök att inte vara självbevakande hela tiden

Framför allt, använd inte detta ögonblick för att planera vad du kommer att göra, oroa dig ...

Ta raster

Om du fortfarande inte kan sova efter cirka 20 minuter, gå ut ur sängen och titta ut ur rummet. Gå till ett annat rum i huset och försök att göra en avkopplande aktivitet: titta på TV, läsa etc. Något som inte kräver mycket aktivering.

När du ser sömnigheten återvända, gå tillbaka till sängen

När du har återvänt till sängen, försök göra samma sak som i punkt 2. Om du ser att du fortfarande inte sover bör du gå tillbaka till steg 3. Du måste upprepa detta så många gånger som nödvändigt tills du sover.

Håll scheman

Trots att inte ha vilat den natten också det är viktigt att du försöker stå upp vid den tidpunkt du brukade göra tidigare. Om du å andra sidan fortsätter att sova till klockan 12 fortsätter vi med samma problem, vi fördröjer sömntiden på natten och vi fortsätter utan att kunna sova.

Tupplur inte

Ett annat viktigt steg är att försöka att inte ta sig en tupplur på eftermiddagen. Nu har vi mycket ledig tid och många använder den här resursen för att få tiden att gå snabbare, men det gagnar oss inte alls när vi försöker återgå till ett normalt sömnmönster.

Avslutande

Det är viktigt att du vet att det inte är några dagar att få ett vanligt sömnmönster. Det tar tid och uthållighet. Dessutom, som vi har sagt tidigare, gör de omständigheter som vi för närvarande har svårt för oss att återvända till vår vanliga rutin.

Eftersom Mariva Psykologer Vi erbjuder rabatter på onlineterapi på upp till 20% för alla människor som behöver psykologiska sessioner just nu. Vi erbjuder också 30% rabatt på onlineterapi för vårdpersonal och personer som är arbetslösa. Tveka inte Kontakta oss om du tror att du behöver mer information.

Bibliografiska referenser:

• Sevillá, J. och pastor, C. (2015). Psykologisk behandling av depression. En steg-för-steg-självhjälpsmanual, Valencia, Spanien, Publications of the Center for Behavior Therapy: 8th Edition.