Självmeddelanden och deras effektivitet för att utveckla självklarhet

Assertivitet är en av huvudkomponenterna i den kompetenta tillämpningen av så kallade sociala färdigheter. Denna förmåga tillåter försvara sina idéer, rättigheter eller åsikter på ett respektfullt men bestämt sätt. En mycket viktig del i utövandet av självklarhet ligger i den typ av verbaliseringar som vi gör till oss själva. oss själva i situationer som innebär en viss svårighet när vi på ett sätt uttrycker vår vilja klar.

I den här artikeln kommer vi att se hur Självmeddelanden kan hjälpa oss att bygga en mycket mer självsäker kommunikationsstil.

• Relaterad artikel: "Självinstruktionsträning och stressinokulationsteknik"

Handlingsstadierna

Som Meichembaum (1987) föreslog i sin stressinokulationsmodell kan "självinstruktioner" påverka den slutliga effekten av det uttryckta beteendet, eftersom de påverkar nivån på motivation i den typ av hantering som vi börjar, i den uppsättning känslor som genereras av den situationen och i den typ av kognitioner som vi ska utveckla när handling.

Som Castanyer (2014) påpekar,

självmeddelanden eller självinstruktioner fungerar vid fyra olika tidpunkter konfigurera både tankar, känslor och självhävdande beteenden:

1. Innan situationen

Vanligtvis tenderar själva sinnet att förbereda sig för sin framtida hantering genom att spekulera i möjliga sätt på vilka det kan utvecklas.

2. I början av situationen

I denna punkt oroliga tankar får intensitet, och minnen från tidigare situationer används för att aktivera (både de som har övervunnits framgångsrikt och de där resultatet har varit obehagligt).

3. När situationen blir komplicerad

Även om det inte alltid händer, ökar vid den här tiden de mest stressiga och irrationella tankarna. På grund av den intensiva naturen hos känslorna som härrör från denna typ av kognition, personen kommer lättare och kraftfullare att lämna in denna del av upplevelsen, konditionera framtida liknande situationer på ett större djup.

4. När situationen är över

Just nu en värderingsanalys görs och vissa slutsatser dras om händelsen.

Upplevelsen från personens sida vid vart och ett av dessa fyra ögonblick är lika viktig och avgörande för attityden och det slutliga beteendet som han kommer att manifestera inför den fruktade situationen.

Därför tenderar individen på ett naturligt sätt att samla in all slags information för att kontrastera eller motbevisa tankarna som verkar i var och en av de fyra exponerade faserna. För det jämförelser kommer att göras med liknande tidigare situationer o Det verbala och icke-verbala språket för de andra personerna som är involverade i situation (”han har svarat mig på ett bryskt sätt, som han är irriterad på mig och vi kommer inte att komma till någon avtal").

• Du kanske är intresserad: "Assertivitet: 5 grundvanor för att förbättra kommunikationen"

Strategier för modulering av självmeddelanden

Dessa är de olika automatiska meddelandeprogram.

Analysera i vilken utsträckning idén är irrationell

Med tanke på relevansen av de kognitiva och känslomässiga analyserna som den specifika situationen framkallar, ligger en nyckelpunkt i att verifiera rationalitetsnivån som dessa tankar bygger på. Med jämna mellanrum kan det hända att de startar alltför känslomässigt resonemang, absolut och irrationell om dessa övertygelser som genereras

En effektiv första strategi att tillämpa kan vara kontrasterar några av de idéer som jag tänker på och bedöma om de sammanfaller med någon av de sk kognitiva snedvridningar den där Aaron Beck föreslogs i sin kognitiva teori för några decennier sedan:

1. Polariserat eller dikotomt tänkande (allt eller ingenting) - Tolka händelser och människor i absoluta termer, oavsett mellanliggande grader.

2. Övergeneralisering: ta isolerade fall för att generalisera en giltig slutsats.

3. Selektiv abstraktion: fokuserar uteslutande på vissa negativa aspekter för att utesluta andra egenskaper.

4. Diskvalificera det positiva: det är att överväga positiva erfarenheter av godtyckliga skäl.

5. Hoppar till slutsatser: anta något negativt när det inte finns något empiriskt stöd för det.

6. Projektion: projicera in i andra oroliga tankar eller känslor som inte accepteras som deras egna.

• Relaterad artikel: "Projektionen: när vi kritiserar andra pratar vi om oss själva"

7. Förstoring och minimering: överskatta och underskatta händelsernas eller människors sätt att vara.

8. Känslomässigt resonemang: argumentera utifrån hur en person "känner" snarare än baserad på objektiv verklighet.

9. "Ska": koncentrera sig på vad man tycker "borde" vara snarare än att se saker som de är, oavsett situationskontext.

10. Märkt: består av att tilldela globala etiketter istället för att beskriva det observerade beteendet objektivt. Verbet "ser" används istället för "estar".

11. Anpassning: ta 100% ansvar för en situation eller händelse själv.

12. Bekräftande fördom: tendens att skeva verkligheten genom att bara uppmärksamma bekräftande information och ignorera data som motsäger den.

Kognitiv omstrukturering

Ett andra grundläggande steg består av en övning i ifrågasätta oroande och irrationella tankar genom användning av den kognitiva omstruktureringstekniken, en metod som har stor effektivitet inom kognitiva terapier.

Besvara frågor som följande, bland många andra, nivån på pessimism eller katastrof kan sänkas tilldelas bedömningen av den förestående händelsen:

• Vilka objektiva data finns det för att hota tänkande och vilka data har jag mot det?
• Om den irrationella tanken uppfylls, skulle du kunna hantera situationen? Som jag skulle göra det?
• Baseras det första resonemanget på logiska eller snarare känslomässiga grunder?
• Vad är den verkliga sannolikheten för att den hotfulla tron ​​kommer att inträffa? Och vad händer inte?

Tillämpning av självmeddelanden

Slutligen, generering av automatiska meddelanden för att ersätta initialer. Dessa nya övertygelser måste ha större realism, objektivitet och positivism. För detta föreslår Castanyer (2014) att särskilja den typ av självinstruktion som vi måste ge oss själva i vart och ett av de fyra skeden som tidigare avslöjats:

Före meddelanden

I fasen "tidigare självmeddelanden" bör verbaliseringar riktas mot motverka föregående hotande tänkande med en mer realistisk sådan och att vägleda personen både kognitivt och beteendemässigt att genomföra en aktiv hantering av situationen. På detta sätt är det möjligt att hindra individen från att generera oroande idéer som kan blockera ditt självhäftande svar.

Exempel: "Vad exakt måste jag göra för att möta denna situation och hur ska jag göra det?"

Orientering mot att klara

I början av situationen, självinstruktionerna är inriktade på att komma ihåg sina egna hanteringsstrategier och att fokusera personen uteslutande på det beteende de utövar just nu.

Exempel: ”Jag kan uppnå det eftersom jag redan har uppnått det tidigare. Jag ska bara fokusera på det jag gör just nu. "

Om ett "spänt ögonblick" inträffar, ämnet måste säga fraser som gör att du kan hantera situationen, som minskar aktiveringen, ökar lugnet och som flyttar bort de pessimistiska idéerna.

Exempel: ”Nu har jag det svårt, men jag kommer att kunna övervinna det, jag kommer inte att dras med av katastrof. Jag kommer att andas djupt och slappna av. "

I efterdyningarna av situationen måste du försök att få verbaliseringar att uttrycka den positiva aspekten ha mött situationen (oavsett resultat), betonat de konkreta handlingar där den har förbättrats jämfört med det förflutna och undvikit självstraff.

Exempel: "Jag har försökt att stå fast och för första gången har jag lyckats argumentera för min ståndpunkt utan att höja rösten."

Avslutningsvis: njuta av bättre självförtroende

Som har observerats, det faktum att tillhandahålla uppmärksamhet på de budskap vi skickar oss själva när vi står inför en problematisk situationAtt analysera och omformulera dem mer realistiskt kan bana väg för en större behärskning av självklarhet.

Dessutom verkar det vara mycket relevant att fokusera på det ögonblick då du agerar utan att förutse eller förutse möjligt imaginära scenarier som vi utarbetar i en pessimistisk nyckel och som objektivt sett har låg sannolikhet för att inträffa verklig.

Bibliografiska referenser:

• Castanyer, O. (2014) Assertivitet, uttryck för en sund självkänsla (37: e upplagan) Redaktionell Desclée de Brouver: Bilbao.

• Méndez, J och Olivares, X. (2010) Behavior Modification Techniques (6: e.). Redaktionellt Nytt bibliotek: Madrid.