Hur man hanterar psykologisk idissling i provförberedelser

Under studentstadiet eller som förberedelse för en opposition, när datumen för tentorna närmar sig, är det vanligtvis vanligt att nerver dyker upp, gradvis öka och upphör inte förrän den senaste undersökningen har genomförts eller till och med, i många fall, förrän den betyg.

De vanligaste symtomen vid denna typ av preparat är ångest, som kan visas på olika sätt, bland vilka psykologiskt idisslande är värt att nämna; kännetecknas av tvångstankar eller återkommande bilder som eleven upplever som okontrollerbar och påträngande, orsakar obehag och svårigheter att koncentrera sig på det som är studerar.

Om ångest och idisslande kvarstår under en längre tid kan det orsaka stress och följaktligen fysisk och psykisk utmattning.

Därför kommer den här artikeln att visa dig några tips att prova hantera dessa idisslande tankar och kunna genomföra en produktiv studie som förberedelse för prov.

• Relaterad artikel: "10 tips för att studera bättre och effektivt"

Vad är psykologisk idissling under studien för tentorna?

Psykologisk idissling består av ett kluster av tvångstankar som kommer in i sinnet om och om igen, introducera personen i en ständig loop av negativa idéer som gör det svårt för personen att koncentrera sig på den aktivitet de försöker utföra.

Dessa aktiviteter inkluderar att studera inför ett prov, en typ av förberedelse som ofta hämmas av idisslande tankar.

Dessa typer av påträngande tankar är mycket vanliga bland elever och de kan presenteras på olika sätt:

• Besatt av ett ämne som har svårare att lära sig än du förväntade dig.
• Tänk på att studierutinen inte är produktiv.
• Tänker ständigt på att du kommer att misslyckas på provet.
• Ser det som ett absolut misslyckande att misslyckas på provet.
• Föreställ dig att dina föräldrar och familjemedlemmar blir besvikna om du inte klarar dig.
• Tror att världen kommer att falla på honom om han inte klarar provet.
• Våg att föreställa sig hur svårt det kommer att vara att behöva gå tillbaka för att studera samma ämne året efter eller att behöva förbereda kursplanen för oppositionen.
• Känner att du slösar bort din tid och borde kasta in handduken.

All denna ansamling av tankar, och många andra, kan komma att uppstå i elevernas medvetande på ett sådant sätt att en negativ tanke leder till en annan vilket också är negativt, sedan nästa... och så vidare, studenten går in i en ond cirkel av tankar som saboterar hans koncentration och därmed hans studiekvalitet.

Om du inte lär dig att kontrollera dessa typer av mentala processer, eleven kan känna sig otillräckligt motiverad för att klara proven som kommer att vänta honom inom en snar framtid och med detta vad som inom socialpsykologin kallas "negativ självuppfyllande profetia".

Den består av en kognitiv bias som är att om någon upprepade gånger tror att de kommer att misslyckas på provet, kommer de att känna sig mer avskräckta när det kommer till När du studerar kommer du inte att anstränga dig så mycket som du skulle göra om du var motiverad, och därför kan du misslyckas på provet och din första idé kommer att gå i uppfyllelse.

• Du kanske är intresserad av: "9 tips för att förbereda sig för konkurrensutsatta undersökningar med maximal effektivitet"

Tekniker för att hantera idisslande tankar vid undersökning

Nedan finns olika psykologiska tekniker som har visat sig effektiva med både idisslande eller tvångstankar och tvångsbeteenden.

1. Exponering för tentamens situation

Att genomföra en skenprov skulle kunna hjälpa till att upptäcka de negativa tankarna som dyker upp i ögonblicken före provet och försök även hålla dig exponerad för de där oroliga känslorna som orsakas av nerverna som proven genererar.

Det skulle vara bekvämt att utföra denna praxis så många gånger som nödvändigt, tills nerverna och det psykologiska idisslandet minskar.

• Relaterad artikel: "Exponeringsterapi med responsprevention: vad det är och hur det används"

2. Massiv träning av en situation som mest liknar provet

När konfrontationen till ett prov har genomförts framgångsrikt vid flera tillfällen utan att tvångstankarna har uppstått överdrivet och nerverna är någorlunda kontrollerade, kommer eleven att få ett större självförtroende för att klara det verkliga provet.

Vad mer, utövandet av skenprov är till stor hjälp för att granska och konsolidera den studerade kursplanen, speciellt när testet kommer att vara flervalsprov, i vilket fall det är mycket viktigt att träna i att upptäcka felaktiga svar, för för att inte tala om möjligheten att vissa frågor kommer att upprepas i slutprovet av de som har ställts under övningarna.

3. Omtolka idisslande

Resonera realistiskt dessa tvångstankar, försöker eliminera katastrofen som åtföljer dem; allt detta genom att göra en adekvat uppskattning av sannolikheterna för verklig skada som dessa tankar skulle producera; så maximeringen av den negativa delen som finns i dem kan verifieras.

4. Exponeringsövningar i fantasi

I detta fall består tekniken av föreställ dig själv i ögonblicken före och under testet, på ett sätt som hjälper eleven att vänja sig vid den fruktade situationen och att sluta orsaka så mycket oro. Det kan vara ett fint komplement till själva utställningen.

5. Tekniker från Mindfulness

De grundläggande målen för att öva Mindfulness är följande:

• Att personen lär sig att kontrollera sin uppmärksamhet och att kunna styra om den dit den bestämmer
• Behåll ett annat förhållande till de där idisslande tankarna som plågar dig, att kunna observera dem på avstånd.
• Ge upp försöken att med tvång bekämpa de negativa tankarna som dyker upp när du befinner dig uppslukad av den onda fantasifulla cirkeln.

6. Progressiv muskelavslappning

När förundersökningsnerver och tvångstankar orsakar ökat obehag kan det vara bra att utföra avslappningsövningar som består av att spänna några sekunder musklerna och slappna av dem så mycket, så att du med övning lär dig att producera det där avslappningssvaret på händelser och tankar som producerar spänning. Muskelspänningar/avslappningsövningar bör delas in efter muskelgrupper.

Denna teknik har också visat sig vara effektiv mot sömnlöshet. Därför kan det vara användbart vid tillfällen då elever har svårt att sova under dagarna fram till en tentamen.

• Relaterad artikel: "Jacobsons progressiva avslappning: användning, faser och effekter"

7. Sedan beteendeaktivering (CA)

Denna typ av psykologisk terapi strävar efter att människor inte förblir "uppslukade" i sina idisslande tankar; betraktar tankar som beteende och tar följaktligen hänsyn till att det är förknippat med vissa situationer med sina respektive händelser som föregår dessa tankar och konsekvenser i form av tillstånd av muntra upp.

För att veta konsekvenserna av psykologiskt idisslande, används en övning som kallas "regeln för två". minuter', som består av att leta efter en lösning på problemet under den tiden och, om du inte hittar den, leta efter en alternativ. Detta kan hjälpa till att bli medveten om de negativa konsekvenser som idisslingsprocessen medför.

Ett annat alternativ till denna terapi är övningen att omvandla idisslande till en problemlösningsprocess, försöker identifiera problemet som utlöser idisslande och tänka på sätt att lösa det.

En övning som föreslås av denna terapi som kan vara till stor hjälp består av att, när idisslande tankar börjar, riktar personen sin uppmärksamhet mot sin omgivning, fokusera på vad du hör, vad du kan se och de känslor som allt detta provocerar.

Ett sätt att undvika idisslande och vara produktiv kan vara att fokusera på uppgiften. För en elev, när det är svårt att koncentrera sig, kan det vara bra att börja göra sammanfattningar och begreppskartor, med full fokus på det du skriver och hur du strukturerar det.

• Du kanske är intresserad av: "Beteendeaktivering: en av de mest effektiva terapierna mot depression"

Stimulanskontroll och goda studievanor

Förutom de övningar och tekniker som tidigare föreslagits, det är mycket viktigt att hitta den perfekta platsen för att genomföra en optimal studie och att genomföra en livsstil som möjliggör en produktiv och stabil studierutin över tid.

Det första av allt är att genomföra en bra planering av det material som ska studeras i fråga om indelning efter ämne eller ämnen som kommer att tas upp varje dag och uppläggningen av studiescheman kommer att ligga till grund för en god förberedelse för en examen.

Ju längre ett studieschema är stabilt, desto mer sannolikt kommer detta att bli rutin och därför mindre ansträngning för att genomföra studien. Vilket kommer att göra det lättare för idisslarens tankar att försvinna.

För det andra, hitta en bekväm, distraktionsfri plats att studera. Det spelar ingen roll om du studerar på ett bibliotek eller hemma, och även om båda platserna är varvade, så är det något väldigt personligt. Det som verkligen är relevant är att vi väljer en plats där vi känner att vi kan koncentrera oss.

Att ha studiekompisar kan hjälpa er att uppmuntra varandra, så länge det inte är en stor distraktion för er båda. Det skulle vara nyttigt att kunna ha någon att chatta med under de raster som brukar tas när man pluggar och till och med fråga varandra om ämnet som man studerar.

Flytta bort den mobila enheten och utom synhåll undviker flera distraktioner när du studerar. Det är inte heller tillrådligt att avstå från det under en längre tid om det är svårt eller om du väntar på ett samtal viktigt, eftersom detta kan orsaka ångest och följaktligen mer distraktion än om du hade din mobil omfattning. Därför skulle det vara bekvämt att upprätta några pauser med några minuters studier utförda för att kunna surfa i mobilen.

En annan grundläggande aspekt är sömn och bra kost.. Om de inte utförs på rätt sätt är eleven sannolikt trött och ovillig att studera. Dessutom är det allmänt visat att det som studerades föregående dag under sömnen konsolideras i minnet; för att inte tala om fördelarna med vissa livsmedel som lax eller valnötter, som är rika på omega 3 och hjälper till att förhindra kognitiv försämring.

Att tillåta dig själv en dag av totalt frånkoppling i veckan är vanligtvis starkt rekommenderat för att ladda batterierna efter en veckas omfattande ansträngning och därmed återuppta följande vecka med energi. Detta skulle också hjälpa till att hålla ett klart sinne och på så sätt undvika idisslingar.