De 16 nycklarna till att lära sig hantera ilska i oss själva

Ilska är en grundläggande känsla som kan vara adaptiv om vi vet hur vi ska hantera den och utnyttjar den på ett bra sätt. Men om vi inte modulerar det ordentligt kan det skada oss på kort och lång sikt.

För att göra det lättare för dig hantera ilska i dig själv på rätt sättNedan kommer vi att förklara några vanor eller sätt att agera som gynnar dess reglering och gör den verkligen adaptiv. Om du vill fortsätta lära dig hur du bättre hanterar ilska genom vanor, läs vidare.

• Relaterad artikel: "De 8 typerna av känslor (klassificering och beskrivning)"

Vad är ilska?

Ilska är en känsla som dyker upp hos personen när de tror att en negativ konsekvens för deras intressen har inträffat eller kommer att inträffa, som menar att det hade kunnat undvikas om någon annan tänkt på det eller agerat annorlunda.

I motsats till vad man ofta tror är det inte bara ett asocialt psykologiskt fenomen. Den har en funktion av anpassning till miljön, eftersom den tillåter att organisera och reglera inre processer i både sinnet och kroppen i allmänhet; i henne

en ökning av fysiologisk aktivering uppträder, såsom motorisk eller kardiovaskulär, i relation till en känsla av ilska som uppstår när de önskade målen inte uppnås eller behoven inte tillgodoses. På samma sätt är den också adaptiv eftersom den tillåter att reglera och bygga relationer baserat på maktbalansen med andra människor, uttrycka missnöje, ilska eller oenighet.

På detta sätt anses det vara en känsla som är subjektivt negativ, eftersom den visar ilska och raseri kopplat till upplevelser eller önskade och som genererar obehag, men samtidigt är det tänkt som en grundläggande överlevnadsreaktion, eftersom det uppmuntrar oss att ta initiativ för att undvika framtida skada.

Med hänvisning till ilska, Tre komponenter kan särskiljas i den, beroende på vilket system som är aktiverat eller relaterat. Ilska, som vi redan har nämnt, syftar på det känslomässiga tillståndet; aggression skulle vara den komponent som är kopplad till beteendeprestanda; och slutligen är fientlighet relaterad till den kognitiva faktorn, med den inställning vi har till ilska.

Så eftersom det ibland sker förändringar om denna känslomässiga komponent, ilska, inte kontrolleras väl, kan de uppträda påverkan hos individer, upphör att ge fördelar och kan bara generera problem och obehag hos den person som det syns. Därför kommer det att vara nödvändigt att arbeta med vanor och sätt att agera som gör det möjligt att reglera tillstånd av ilska.

• Du kanske är intresserad av: "Varför när vi är arga är vi inte oss själva"

Psykologiska nycklar som hjälper till att reglera och hantera ilska hos sig själv

Det är viktigt att känna till orsakerna, som kan vara olika, eller de olika faserna genom vilka ilska passerar för att identifiera det när innan och agera för att reglera det och undvika möjliga affektioner. På det här sättet det kommer att vara mycket viktigt att lära sig att utföra god självkontroll.

Här är några vanor eller sätt att agera som gör att du kan kontrollera ilskan och att den inte når skadliga nivåer.

1. Var medveten om de första fysiska symptomen

Vi har redan nämnt att en av huvudreaktionerna på ilska är fysiologisk aktivering, såsom kardiovaskulär aktivitet eller ökad svettning. Därför är det viktigt att identifiera dessa tidiga fysiska symtom och att kunna agera i förtid genom att bestämma sig för att ta sig bort från konfliktkällan och slappna av igen.

• Relaterad artikel: "Självkännedom: definition och 8 tips för att förbättra den"

2. Nämn känslorna vi känner

När de första reaktionerna har identifierats rekommenderas det att namnge vad vi känner, för att hitta innebörden och rationalisera reaktionen. låter oss ta perspektiv och inte agera på ett olämpligt och impulsivt sätt.

På samma sätt kan det vara fördelaktigt att öva på denna färdighet kontinuerligt, som en vana, eftersom detta hjälper till att underlätta processen när du är i ett tillstånd av ilska.

• Du kanske är intresserad av: "Vad är emotionell intelligens?"

3. Stanna upp en stund och tänk efter innan du agerar

Att tänka innan man agerar är väsentligt och kan rädda oss impulsiva och negativa handlingar som komplicerar situationen och som inte riktigt liknar vem vi är. Denna mer genomtänkta form av beteende är användbar i de flesta situationer i våra liv.; därför är det bra att etablera det som en handlingsvana.

• Relaterad artikel: "Självkontroll: 7 psykologiska tips för att förbättra den"

4. Du stannar inte med ilska inombords, uttryck den

Som vi har sett tillåter ilska oss att agera på ett adaptivt och funktionellt sätt, eftersom det gör att vi kan försvara våra mål och behov.

Men för att användbarheten av detta verkligen ska fungera måste vi först vara medvetna om vad vi känner, lugna ner oss, organisera våra idéer och huvudmål för att kunna göra det. kommunicera vår ilska och våra meningsskiljaktigheter i en sådan situation assertivt, det vill säga att försvara våra rättigheter och intressen utan att göra det på ett aggressivt eller fientligt sätt.

Det är viktigt att inte ackumulera ilska, på detta sätt kommer det att rekommenderas att uttrycka det, men som vi redan har sagt, på ett lämpligt och inte impulsivt sätt.

• Du kanske är intresserad av: "Självständighet: 5 grundläggande vanor för att förbättra kommunikationen"

5. Försök att inte visa en vinnare/förlorarmentalitet

På samma sätt rekommenderas att vara empatisk och förstående med andra, utan att visa vinnaren eller förloraren dikotomi, där man tror att i mellanmänskliga relationer vinner man, vilket innebär att den andre måste förlora.

6. Ändra sättet du refererar till eller uttrycker vad du känner

Med tanke på graden av aktivering som uppstår under känslan av ilska, gynnar det oss att kunna identifiera den och mildra den eller hjälpa till att uttrycka den på ett lämpligt sätt.

På samma sätt som vi har påpekat behovet av att vara bestämd är det avgörande att uttrycka vår ilska i ett lugnt och utan att höja rösten och utan att använda någon form av förolämpning eller dåligt språk.

7. Försök att vara en empatisk person

När vi höjde definitionen av ilska såg vi att en av anledningarna till dess utseende beror på tron ​​att en annan person inte har tagit hänsyn till eller inte agerat på lämpligt sätt för att gynna sin egen prestation mål.

På det här sättet, Innan vi skyller på den andra individen är det nödvändigt att försöka sätta oss på hans plats för att förstå varför han agerade på detta sätt eller varför du tänker så.

Således kommer det också att hjälpa oss att agera optimalt, eftersom vi bättre förstår orsaken till deras beteende.

• Relaterad artikel: "Empati, mycket mer än att sätta sig i någon annans skor"

8. Träna uppmärksamt och aktivt lyssnande

På samma sätt, för att förstå orsaken till den andra personens beteende, är det viktigt att lyssna på dem och ge dem uppmärksamhet för att veta vad han tycker eller varför han presenterar det beteende som har orsakat vår ilska och tillståndet av gå till.

Det är viktigt att träna goda kommunikationsförmåga att veta hur man på ett adekvat sätt uttrycker vad vi känner och tänker hur man väl tar emot vad den andra individen säger till oss.

• Relaterad artikel: "De 10 grundläggande kommunikationsfärdigheterna"

9. Tillåt dig själv stunder på dagen att reflektera och vara med dig själv

På samma sätt som det rekommenderas att tänka innan man agerar när vi är i ett tillstånd av ilska, Det är också fördelaktigt att ha stunder av reflektion, tänkande och att vara med oss sig själva, att bli mer medvetna om hur vi mår, vad vi känner, vad som oroar oss... kort sagt, om det är något som gör oss arga.

På så sätt blir det lättare att känna oss själva och därmed få våra stunder av avkoppling och lugn.

10. Ta dig tid att slappna av och andas

Dessa övningar kan göras både under tillståndet av ilska och vid andra tider på dagen för att hjälpa oss att bli mer lugna. Avslappning och korrekt andning, med korta andetag och långa andetag hjälper oss att minska vårt allmänna aktiveringstillstånd, vilket som vi har sett är ett karakteristiskt tecken på ilska och på samma sätt är det fördelaktigt att ha våra stunder av frånkoppling.

Några typiska metoder för att träna andning och avslappning är yoga eller meditation.

• Du kanske är intresserad av: "6 enkla avslappningstekniker för att bekämpa stress"

12. Idrottsträning

Att träna är en bra kämpe för stress och ilska. Det är fördelaktigt att hitta de metoder som vi gillar mest för att skapa en rutin, eftersom det har setts att sport hjälper oss att mentalt koppla bort och minska muskelspänningar, stress och ilska, så att vi senare kan uppfatta situationen med perspektiv för att förstå den bättre och agera mer adaptiv.

13. Träna sökandet efter lösningar

Det är viktigt att inte förbli förankrad i problemet eller i den situation som orsakar oss ilska, på så sätt blir det Det är viktigt att öva på att skapa lösningar som hjälper oss att agera på bästa sätt när vi känner arg. Ilska behöver inte vara slutresultatet, utan bör vara en indikator på att något inte står rätt till för att agera och förbättra vår stat.

14. Vila väl

Att bättre klara olika situationer eller inte vara så frustrerad eller irriterad det är väldigt viktigt att sova och vila ordentligt, sova de nödvändiga timmarna (minst 7 i allmänhet, eller 7 och en halv till 8 hos ungdomar, unga vuxna och medelålders personer).

• Relaterad artikel: "De 7 huvudsakliga sömnstörningarna"

15. Var inte alltid med giftiga människor

För att förhindra ilska och känslor av ilska är det viktigt att fly från situationer eller människor negativa som vi vet inte ger oss något bra och bara inte skapar obehag, vilket påverkar vår dag till dag.

16. Om situationen överväldigar dig, be om professionell hjälp

Som i många andra situationer, om du ser att de föreslagna teknikerna är otillräckliga eller att känslorna av ilska är okontrollerbara och kontinuerligt påverkar din funktionalitet, Närhelst du upplever att situationen glider dig ur händerna är det viktigt att du ber en professionell om hjälp.

Med det stöd som psykologer erbjuder kommer du att kunna lära dig att känslomässigt hantera din situation, och Vi hjälper dig att bättre förstå orsaken till ditt tillstånd och hur du använder effektiva tekniker och strategier för att hantera det.