5 steg för att lära dig att relatera till dina känslor

Alla psykiska eller personlighetsstörningar har en gemensam komponent: att ha en relation dysfunktionell med känslor genom erfarenhetsmässiga undvikandebeteenden som flykt eller undvikande.

I den här artikeln avslöjar jag begreppet upplevelsebaserat undvikande, hur det fungerar, vilka konsekvenser det får, för vilken är den mest använda strategin för att försöka kontrollera känslor och varför det på lång sikt inte gör det det fungerar.

För att ha en bra relation med dina känslor är det viktigt att anta den motsatta strategin: stanna med dem, förstå dem., använd dem till din fördel och kunna relatera på ett hälsosammare sätt.

• Relaterad artikel: "Emotionell instabilitet: vad är det och i vilka tecken kan det upptäckas?"

Vad är upplevelsebaserad undvikande?

Erfarenhetsmässigt undvikande (EE) är ett fenomen som beskrivs från Acceptance and Commitment Therapy (ACT) som omfattar alla dessa försök att kontrollera privata händelser (till exempel känslor, tankar, minnen, beteenden, kroppsliga förnimmelser) i syfte att försöka ändra deras intensitet, frekvens eller form.

Att försöka skydda oss mot det som "gör oss ont" är en biologisk handling och har att göra med artens överlevnad. Men idag är det inte bara något biologiskt, utan det här sättet att hantera känslor har man lärt sig socialt i åratal. Historiskt sett har denna "primitiva" del underskattats och känsliga personer har klassificerats som "svaga".

Vi har vuxit upp med att höra och införliva i vår interna dialog att "att känna obehagliga känslor är hemskt", att vårt naturliga tillstånd är att vara lycklig och vi säger till oss själva saker som "om andra ser mig gråta kommer de att tänka illa om mig", "jag orkar inte med negativa känslor", "jag måste bli frisk så snart som möjligt", "om jag är dålig, något dåligt händer"...

Erfarenhetsmässigt undvikande är mycket kraftfullt och effektivt på kort sikt, och av denna anledning är det den mest använda strategin. Alla försök att kontrollera känslor fungerar på kort sikt: om jag är väldigt orolig över att vara i sociala situationer och jag inte går på en fest försvinner ångesten automatiskt. Nackdelen är att denna känslomässiga kontroll varar väldigt kort och snart återkommer obehaget, säkert, med mer kraft.

På sikt förstärks problemet och sprider sig till allt fler områden.. Om att undvika en situation har eliminerat min ångest kommer det att öka sannolikheten att jag undviker fler och fler situationer som genererar den känslan.

Dessutom är det mest troligt att ogiltigförklarande tankar av typen "Jag är inte kapabel att möta de här situationerna", "Jag är inte socialt skicklig", "Jag kommer aldrig att bli det" börjar dyka upp.

• Du kanske är intresserad: "Självbedrägeri och undvikande: Varför gör vi som vi gör?"

Huvudsteg för att relatera på ett hälsosamt sätt med dina känslor.

Från ACT och positiv psykologi föreslår de att lära sig att relatera till känslor på ett annat sätt. Om det inte fungerar att försöka fly, kontrollera, förringa känslor... **Varför inte lära sig att leva med dem? **

Dessa steg är nyckeln för att detta förhållande ska vara hälsosamt och känna att du inte ständigt bråkar. De 4 huvudstegen används när känslorna är inom toleransfönstret, och om känslorna har överväldigat oss kommer vi att ta med steg nummer 5 som jag lägger till i slutet.

1. Känna igen känslor (upptäcka och klassificera)

I varje situation som vi försöker undvika känner vi en obehaglig känsla.: det kan vara sorg, skuld, ilska, ångest...

I detta ögonblick är det viktigt att stanna upp och observera hur vi känner den där känslan, vilka kroppsliga förnimmelser vi har när vi känner den (tryck i bröstet, knut i magen, kvävning, takykardi...). Alla känslor har sin fysiska del.

När de upptäckts, vi sätter ett namn och klassificerar: det är sorg, ångest, ilska, skuld, skam eller sekundära känslor som frustration, besvikelse, övergivenhet, ensamhet, förnedring...

Detta svarar på frågan: Vad känner jag? Att ange ett namn och efternamn hjälper oss i nästa steg.

• Relaterad artikel: "10 dagliga vanor som förbättrar din känslomässiga balans"

2. Bekräfta känslan

Att validera är att "ge det värde". Vi tillåter oss att vara med henne, vi analyserar situationen och tankarna som orsakar den, och vi tillåter oss själva att känna det: ”Det är normalt att du känner så i den här situationen som du tror att du inte är beredd på, ingenting händer. Det är okej".

Det är bra att känna känslor, det är mänskligt. Med detta steg svarar vi på frågan: Varför känner jag detta?

• Du kanske är intresserad: "Emotionell validering: 6 grundläggande tips för att förbättra det"

3. fråga syftet

Att fråga varför visar oss ursprunget. Men inom psykologi är det inte så viktigt var känslan kommer ifrån utan känslans funktion och svara på frågan: Varför känner jag det här?

När vi lär oss att identifiera syftet med känslan är allt mycket lättare. Alla känslor har en funktion, till exempel:

• Sorgen hjälper oss att värdera en förlust, utvärdera vad som gick fel, lära oss, söka stöd.

• Ilska motiverar oss att agera i en situation där vi känner att vi har blivit skadade eller hindrade.

• Rädsla dyker upp i potentiellt farliga situationer och uppmanar oss att skydda oss själva eller attackera.

• Skuld tjänar till att upprätthålla sociala relationer genom ursäkter eller handlingar för att kompensera för "skadan som orsakats".

• Relaterad artikel: "De 8 typerna av känslor (klassificering och beskrivning)"

4. Att agera utan att använda erfarenhetsmässigt undvikande

Om du har följt alla föregående steg, har dina känslor förmodligen minskat i intensitet sedan dess att helt enkelt stanna med det och analysera det "utan att slåss", inte heller att döma låter det reglera sig själv naturlig.

Nästa steg är därför agera för att lösa den utlösande situationen. Vi kommer att utsätta oss för situationer som vi brukade undvika, som att ha obekväma samtal, uttrycka en känsla, sätta en gräns, förhandla, lösa en konflikt, delta i evenemang...

Det är väldigt viktigt att exponera sig själv lite i taget och öka komplexiteten (känslans intensitet) som man kan hantera. Med varje steg får du självförtroende och självförtroende.

5. Ett extra nödsteg: Känslomässig ventilation

I fallet med att vara i hyperarousalzonen och märka att känslorna har tagit kontroll, är det mycket viktigt att lägga till detta steg i början.

Emotionell ventilation är uttrycket för de känslor som förtrycker oss: gråta om vi känner för det, skrik om vi behöver... Försök att kanalisera den känslan utåt (utan att skada dig själv eller andra människor) och inte lämna den instängd. "Känslor som förträngs byggs upp tills du exploderar."

Gråt är den mest effektiva känslomässiga ventilationsmekanismen och den sociala normen uppmanar oss vanligtvis att "inte gråta"... vi kastar stenar på vårt eget tak.

• Du kanske är intresserad: "Vad är emotionell intelligens?"

Sammanfattningsvis

Att kunna upprätthålla en sund relation med dina känslor är avgörande för att vara motståndskraftiga människor och uppnå välbefinnande och lugn.

Om du inte känner att du kan agera för att lösa konflikten som orsakas av känslan, vet du inte var du ska börja, du tror att du saknar verktygen för att uppnå det eller så har du försökt men det har det inte arbetade, Jag uppmuntrar dig att kontakta en psykolog för att kunna göra dessa förändringar med stöd.