Hur minskar man stress baserat på neurovetenskap?

Stress är en nödmekanism som borde aktiveras i frågor om liv och död.

Enligt Stanford-professorn Robert Sapolsky borde man faktiskt uppleva stress en gång i livet, 5 minuter innan de dör. Men vi kan vidta åtgärder för att hantera det på bästa möjliga sätt.

• Relaterad artikel: "Typer av stress och deras triggers"

Fysiska och psykologiska effekter av stress

När människan flydde från ett farligt djur var stressen mekanismen som aktiverade hela kroppen för att kunna fly från fara: kortikosteroider utsöndras, musklerna spänns, hjärtat pumpar blod till extremiteterna för att främja flykt. En gång säker, den parasympatiska nervsystemet, främja vila och återhämtning.

Upplevelsen av stress bör vara kort, eftersom det sliter på dig, tömmer din energi och leder till utmattning. Också ändra uppfattning: när du är stressad blir din syn smalare. Man ser bara problemet och kan inte se och ta hänsyn till något annat. Den oförmågan att se helheten hindrar dig från att ta vara på möjligheter, vilket gör det omöjligt att hitta optimala lösningar på det komplexa problemet.

Stress gör en mer egoisk. När du är stressad går all din uppmärksamhet till dig själv. Att vara så fokuserad på sin egen person påverkar personliga och professionella relationer, det har en negativ effekt på lyssnande och kommunikationsförmåga.

• Du kanske är intresserad: "De 8 högre psykologiska processerna"

Neurovetenskap om stress och motståndskraft

I vår hjärna finns det områden som är ansvariga för att hantera responsen på allt omkring oss. Varje stimulans (från mobilens ljud till mejlet vi läser) passerar genom det limbiska systemet, systemet äldre än vår "rationella" hjärna. Det limbiska systemet är ett system som vi delar med andra däggdjur och som tillsammans med hjärnan ansvarar för att hålla oss vid liv.

Ett område av det limbiska systemet, kallat amygdala, utvärderar vikten för oss av eventuella stimulanser och utvärderar om det kan innebära en möjlig fara eller hot. Det är ansvarigt för att aktivera det sympatiska nervsystemet på bråkdelar av en sekund, beordra frisättning av kortikosteroider som förbereder kroppen för att slåss eller fly (som jag beskrev för dig i början av denna artikel).

Alla reagerar dock inte likadant. Det finns människor som lyckas bibehålla mental klarhet och ge ett adekvat svar under utmanande omständigheter. Och det finns de som inte kan tänka klart, fatta ett beslut som de senare ångrar, eller som fortsätter att uppehålla sig vid det som hände och insisterar på att "saker borde vara annorlunda".

Med andra ord, det finns människor som är mer motståndskraftiga inför stress (de tål det bättre och förblir "operativa") och det finns andra som är mer intensivt påverkade av stress.

• Relaterad artikel: "Irritabilitet: vad det är, orsaker och vad man ska göra för att hantera det"

Vad beror motståndskraft mot stress på?

20% är genetik, 80% livserfarenhet (i denna fråga väger barndomens upplevelser mycket). De områden i hjärnan som är involverade i stresshantering och känslomässig respons (limbiska systemet och prefrontal cortex) har en större eller mindre aktivering och koppling beroende på genetik och erfarenhet avgörande.

Dr Richard Davidsons försök har visat att den elastiska profilen har större aktivering av den prefrontala cortex vänster, större antal kopplingar mellan vänster prefrontala cortex och amygdala (i båda riktningarna) och amygdala mer lugna.

Det vill säga hur man uppfattar saker och hur man reagerar på dem, beror på aktiveringen av vissa neuronala kretsar.

Hur minskar man stress naturligt?

För att minska stress naturligt vi måste ta hänsyn till det där "anlaget" som vi har på individnivå, förkroppsligad i aktiveringen och anslutningen av den vänstra prefrontala cortex och amygdala.

I grund och botten, enligt Davidsons uppsats, sker motståndskraft mot stress naturligt om amygdala är mindre explosiv, den vänstra prefrontala cortex är mer aktiv och det finns bra kopplingar mellan båda.

För att se om en förändring i dessa områden är möjlig, körde Davidson och hans team ett försök med hjälp av MBSR-programmet (Stressreducering med Mindfulness). Under 8 veckor deltog deltagarna i sessioner på två och en halv timme en gång i veckan och genomförde träningarna hemma.

MBSR-programmet består av de formella och informella praktikerna Mindfulness och meditation tillsammans med en del teoretiskt-praktiskt samt individuellt och grupputforskning i relation till olika upplevelser relaterade till stress och elasticitet.

Efter 8 veckor betydande förändring mot aktivering av den vänstra prefrontala cortex (resultatet tredubblades 4 månader efter programmet).

Under 2016 bekräftade en systematisk genomgång av flera försök att MBSR-programmet bidrar till aktivering av prefrontal cortex, insula, hippocampus och cingulate cortex (hjärnområden involverade i inlärnings- och minnesprocesser, känslomässig reglering och perspektivtagning). Amygdala visar mindre aktivering och bättre funktionell koppling till vänster prefrontala cortex efter 8 veckors program hos personer med stress, personer med ångest och friska personer. Dessutom bekräftades det att amygdala "lugnar ner" snabbare efter att ha upptäckt en känslomässig stimulans till följd av deltagande i programmet.