Minska sömnlöshet: riktlinjer för sömnhygien

Det uppskattas att mellan 20 och 48 % av den spanska befolkningen har haft övergående sömnproblem någon gång i sitt liv, och det verkar som om denna andel ökar. Med detta i åtanke är det troligt att vi någon gång i livet har haft svåra nätter där vi har haft problem med att somna.

När vi presenterar dessa svårigheter kallar vi dem ofta "sömnlöshet". Y Det bästa sättet att bekämpa dessa typer av problem är att följa några riktlinjer för sömnhygien. Vi kommer att diskutera båda frågorna nedan.

• Relaterad artikel: "Topp 7 sömnstörningar"

Vad är sömnlöshet?

Sömnlösheten är det svårt att sova när vi inte kan somna, antingen genom att inte kunna starta den, genom att inte kunna bibehålla den eller genom förekomsten av frekventa nattliga uppvaknanden utan att kunna somna om.

Följaktligen påverkas vårt dagliga liv avsevärt: vår allmänna prestation minskar, det har vi uppmärksamhets- och koncentrationssvårigheter, trötthetsproblem och förändringar i vårt humör och sinnestillstånd, bland annat andra.

• Du kanske är intresserad: "Sömnlöshet: vad är det och hur det påverkar vår hälsa"

Hur kan vi upptäcka att vi lider av sömnlöshet?

Eftersom dessa problem är subjektiva är det relativt svårt att säkert upptäcka att vi kan ha sömnlöshet. Ändå, Det finns några parametrar som vi kan ta hänsyn till för att bedöma möjligheten att vi har sömnlöshet, och dessa är:

• Tiden det tar att somna är mer än 30 minuter.
• När den totala tiden vi somnar är mindre än 6 timmar.
• Närvaro av 3 eller fler nattliga uppvaknanden, tillsammans med svårigheter att somna om.

Det är viktigt att vi vet att det, utöver dessa kriterier, också måste finnas vårt negativ subjektiv bedömning av påverkan av det fysiska och psykiska tillståndet, eftersom vi inte alla behöver samma timmar för att få en bekväm sömn.

• Relaterad artikel: "Typer av stress och deras triggers"

Vad kan vi göra?

Det finns en rad riktlinjer som vanligtvis implementeras som första åtgärder när man ingriper vid sömnlöshetsproblem, och dessa riktlinjer är sömnhygieniska. De har som mål att införa i oss en rad vanor som gynnar kvaliteten på vår sömn, det är ett sätt att lär vårt sinne och kropp att den ska vila och hur man gör det för att etablera den rutinen igen.

Å andra sidan har varje person olika personliga omständigheter och det är nödvändigt att anpassa sig till dem för effektiviteten av terapin. Så på ett kompletterande sätt kommer vi att kommentera de allmänna förändringarna som kan göras för att förbättra sömnkvaliteten:

1. Riktlinjer angående vår mat, dryck och andra ämnen

Det är viktigt att vi undviker att äta för mycket vid middagen, men vi förblir inte heller hungriga. Dessutom rekommenderas att vår middag är lätt och med ett överflöd av kolhydrater, eftersom de är sömnstödjande.

Å andra sidan rekommenderas det också att vi begränsar intaget av vätskor under timmarna nära att gå och lägga sig och gå på toa och kissa innan, så det slipper vi mitt i natten vi låt oss gå upp I denna mening rekommenderas det också att vi inte går upp för att äta eller dricka något, eftersom det kan uppmuntra oss att vakna. Det bästa vore att ta ett glas vatten med oss ​​när vi går och lägger oss för att undvika det.

När det gäller andra typer av drycker, vi bör undvika att dricka kaffe efter 4 på eftermiddagen, eftersom det är en typ av stimulerande dryck som kan påverka oss att somna, samt koffein, choklad och läsk.

Vi bör också undvika att konsumera alkohol och tobak, eftersom det är ämnen som kan orsaka nattuppvaknande.

• Du kanske är intresserad: "De tre viktigaste psykologiska effekterna av koffein"

2. Riktlinjer relaterade till fysisk träning

Det är sant att fysisk träning hjälper oss att vara trötta på natten, vilket gör det lättare att somna och få det att låta. Vi bör dock inte göra det under de tre timmarna innan vi ska sova, eftersom vi behöver att en hög aktivitetsnivå gradvis minskar, och för detta behöver du en väder.

I det avseendet, det är viktigt att aktiviteterna vi gör före sänggåendet är av låg intensitet och som inte kräver hög uppmärksamhet och koncentration.

Å andra sidan är konstant ljus också känt för att påverka vår sömn. Av denna anledning måste vi begränsa användningen av tekniska enheter som mobiltelefoner, datorer eller surfplattor innan vi går och lägger oss.

• Relaterad artikel: "De 10 psykologiska fördelarna med att träna fysisk träning"

3. Riktlinjer relaterade till vår miljö

Det finns vissa aspekter av vår miljö som också påverkar vår sömn. Sängen där vi sover måste alltså vara tillräcklig, och kläderna vi bär bör inte vara ont om, överdrivet eller besvärande.

Det rekommenderas också att ljuset vi använder inte är så intensivt, att temperaturen ligger mellan 18 och 22 grader och att luftfuktigheten är tillräcklig.

För det andra, det rekommenderas att miljön är tyst och utan buller medan vi sover, eftersom bruset gör det svårt för oss att sova.

4. Andra viktiga riktlinjer

För att underlätta regelbundenhet i vår sömn är det viktigt att vi går och lägger oss vid samma tidpunkt varje dag. dagar oavsett hur mycket vi sov den natten, samt att alltid gå upp samtidigt timme. Detta kommer att få vår kropp att vänja sig vid dessa timmar att sova.

Dessutom är det också viktigt att vi inte använder sängen till andra aktiviteter än att sova.

Om vi ​​inte somnar om 15 eller 30 minuter kan vi gå upp och göra en aktivitet som inte är stimulerande, som att läsa en tråkig bok tills vi känner oss sömniga igen.

Sammanfattningsvis, även om det är svårt för oss så handlar det om att ändra våra vanor så att den dagliga rutinen hjälper oss att lättare somna om natten. För personlig uppmärksamhet vid effektiv behandling av sömnlöshet och störningar relaterade till denna symptomatologi kan vi i PsicoAlmería hjälpa dig både personligen och online.