Hur lär man sig att behandla sig själv med vänlighet i svåra tider?

Tänk ett ögonblick på en tid då en person du verkligen uppskattar lider på något sätt, av hälsoskäl, sentimentala eller arbetsskäl... Hur brukar du reagera på dessa människor i situationer av den här typen? Vad säger du till dem? I vilken ton är du på väg? Vad är din kroppshållning och icke-verbal kommunikation?

Tänk nu på ett tillfälle där du har lidit av liknande anledning och se om ditt sätt att reagera på dig själv, tala till dig själv och agera är liknande eller tvärtom, är annorlunda. Identifiera mönsterskillnaden.

Mer än troligt kommer du att vara bland en stor majoritet av befolkningen som är mycket mer medkännande mot andra än mot sig själv, som avslöjades i en studie från 2016 utförd i USA av forskare vid University of Texas, Kristin Neff (medskapare av programmet Mindful Self-Compassion (MSC) och Marissa Knox: 78% av den allmänna amerikanska befolkningen är mer medkännande mot andra än sig själva, 6% är mer medkännande mot sig själva än andra, och 16% är lika medkännande.

• Relaterad artikel: "10 dagliga vanor som förbättrar din känslomässiga balans"

Vad är självmedkänsla?

Självmedkänsla innebär att behandla dig själv som du skulle behandla en vän som upplever lidande för att de går igenom en svår tid, en smärtsam situation, oavsett anledning. Det kan vara att du känner dig skyldig eller otillräcklig eller att du har tvingats möta en mycket svår situation. Precis som västerländsk kultur tenderar att fokusera på att behandla andra med vänlighet, föreslår den inte detsamma när den som har problem är en själv. Självmedkänsla är en praxis som öppnar dörren för oss att vara mer förstående med oss ​​själva när vi lider, när vi känner oss otillräckliga.

Kärnelement i självmedkänsla

Självmedkänsla är inte bara förmågan att behandla oss själva på ett vänligare sätt, utan konceptet omfattar tre kärnelement som fungerar som mekanismer för självömkans maskineri och som aktiveras när vi känner smärta:

• Full uppmärksamhet eller mindfulness: medvetenheten om det lidande vi upplever; att inse att vi har det svårt är det första steget så att resten av elementen av självmedkänsla kan utvecklas.
• Delad mänsklighet: erkännandet av att vi alla gör misstag och känner smärta, vi är inte ensamma om upplevelsen av lidande.
• Vänlighet mot sig själv: istället för att släppa hård, skrupelfri självkritik, ge oss själva vänlighet, acceptans villkorslös och tröstande oss själva gör det lättare för oss att lugna ner oss när omständigheterna är komplicerade och svåra att hantera. stå ut med.

Mindfulness-elementet svarar på frågan "Vad upplever jag?" (medveten om vad som händer, utan att motstå upplevelsen). Å andra sidan fokuserar självmedkänsla på att ta hand om dem som upplever upplevelsen med frågan "Vad behöver jag just nu?"

• Du kanske är intresserad: "Ovillkorlig självacceptans: vad det är och varför det förbättrar vår mentala hälsa"

Ett exempel på självmedkänsla i en verklig situation

Föreställ dig att din bästa vän ringer dig efter att ha bråkat med sin chef. på kontoret och du fick precis sparken.

"Hej" - svarar du och lyfter telefonen. "Hur mår du?"

"Jag är förkrossad", säger han mellan snyftningarna. "Men vad hände?" frågar du.

”Kommer du ihåg att jag hade sagt att jag inte kände att min chef värderade mitt arbete och att han dessutom hela tiden satte mig under stor press? Idag bad hon mig att sluta med det jag gjorde för att sköta några uppgifter av en annan kollega som har börjat sin semester och jag har exploderat. Jag har blivit arg och jag har berättat allt för honom på bästa sätt. Resten av personerna på kontoret har vänt sig för att höra mina skrik och då har jag varit i chock. Jag fick sparken. Vad ska jag göra nu?".

Efter att ha lyssnat på din vän suckar du och säger: ”För en förändring har du gjort det på värsta möjliga sätt. Du har alltid varit en högljudd, oförmögen att kontrollera dina impulser att vara och inte veta hur du ska försvara dig när någon misshandlar dig. Så har livet varit för dig."

Skulle du någonsin prata så här till någon du bryr dig om? Svaret är tydligt: ​​det skulle du aldrig göra. Intressant nog är detta språket vi brukar använda med oss ​​själva i sådana situationer. Om vi ​​tränar självmedkänsla kan vi tala till oss själva som en god vän med ord som dessa:

"Så ledsen. Det är svårt att gå igenom det som hände dig. Jag vill att du ska veta att jag finns här för dig och att du är väldigt viktig för mig. Finns det något jag kan göra för att hjälpa?"

• Relaterad artikel: "Personlig utveckling: 5 skäl till självreflektion"

De falska myterna om självmedkänsla och de vetenskapliga bevisen som avfärdar dem

Låt oss se de fem mest utbredda myterna om självmedkänsla och vad olika vetenskapliga studier har visat i detta avseende, och demonterar dessa myter.

1. Självmedkänsla är ett sätt att tycka synd om sig själv

Medan många människor tänker på självmedkänsla som att tycka synd om sig själv, i själva verket självmedkänsla ökar vår förmåga att acceptera, uppleva och erkänna svåra känslor med vänlighet, vilket paradoxalt nog hjälper oss att bearbeta och släppa dem mer fullständigt. (Neff & Pommier, 2013, Raes, 2010). Medan självömkan skulle säga till oss "Stackars mig", gör självömkan oss mer medvetna att livet är svårt för alla och hjälper oss att inte överdriva vår dimension bekymmer.

• Du kanske är intresserad: "6 nycklar för att bekämpa självsabotage och nå mål"

2. självömkan är svag

Forskare upptäcker att självmedkänsla är en av de mest kraftfulla källorna till inre styrka gör oss mer motståndskraftiga när vi står inför betydande svårigheter, såsom skilsmässa eller kronisk smärta (Sbarra, Smith & Mehl, 2012, Hiraoka et al., 2015, Wren et al, 2012).

3. självömkan är självisk

Tvärtemot tanken att självömkan är självisk, har forskning visat det självmedkännande människor tenderar att vara mer omtänksamma och stödjande i relationer (Neff & Beretvas, 2013), är mer benägna att engagera sig i relationsproblem (Yarnell & Neff, 2013), är mer medkännande mot andra och kan förlåta tidigare dem som har orsakat dem smärta (Neff & Pommier, 2013).

4. Självömkan är självöverseende

Compassion förespråkar långsiktig hälsa, inte kortsiktig njutning (precis som en medkännande mamma inte låter sitt barn äta allt godis hon vill, utan säger åt henne att "äta grönsakerna"). Självmedkännande människor engagerar sig i hälsosammare beteenden såsom träning (Magnus, Kowalski & McHugh, 2010), äta bra (Schoenefeld & Webb, 2013) och träffa läkare mer regelbundet (Terry et al., 2013).

• Relaterad artikel: "6 begränsande övertygelser och hur de skadar oss dagligen"

5. Självömkan är ett sätt att komma med ursäkter

Självmedkänsla ger dig självförtroende att erkänna misstag, istället för att skylla på andra människor för dem.. Forskning har också visat att människor med självmedkänsla tar mer personligt ansvar för deras handlingar (Leary et al., 2007) och är mer benägna att be om ursäkt om de har förolämpat någon (Brienes & Chen, 2012).

6. Självömkan skadar motivationen

De flesta tror att självkritik är en effektiv motivator, men den undergräver faktiskt självförtroendet och kan leda till rädsla för att misslyckas. Motivation med självmedkänsla kommer från önskan om hälsa och välbefinnande och blir den känslomässiga hävstången för förändring. Forskning visar att människor med självmedkänsla har höga personliga krav; de straffar sig inte när de misslyckas (Neff, 2003b); därför är de mindre rädda för att misslyckas (Neff, Hseih, & Dejitthirat, 2007) och mer benägna att försöka igen och fortsätta i sina ansträngningar efter misslyckanden (Breines & Chen, 2012).

• Du kanske är intresserad: "Typer av motivation: de 8 motivationskällorna"

Programmet Mindful Self-Compassion (MSC), ett världsomspännande riktmärke

MSC samutvecklades 2010 av Christopher Germer, PhD, en ledande psykolog för att integrera mindfulness i psykoterapi, och Kristin Neff, PhD, en banbrytande forskare inom området självmedkänsla. Programmet ges i 24 länder och 12 språk. För att delta i en MSC-kurs är det inte nödvändigt att ha tidigare erfarenhet av mindfulness eller meditation.

Tänk faktiskt på att MSC i första hand är ett träningsprogram för compassion snarare än ett mindfulness-träningsprogram, även om mindfulness är grunden för självmedkänsla. MSC är inte heller psykoterapi såtillvida att fokus ligger på att bygga känslomässiga resurser snarare än att avslöja gamla sår. Förändringen som skapas av integrationen av självmedkänsla under kursen är progressiv, i När vi utvecklar förmågan att vara med oss ​​själva i ett mer medkännande. Programmet består av pass på ca 2 timmar 30 minuter där meditationer, övningar, presentationer om de olika ämnen som tas upp, gruppdiskussioner och övningar för Hus. Målet är att deltagarna ska kunna integrera självmedkänsla med upplevelser av sitt dagliga liv..

Genom att delta i en MSC-kurs lär du dig att:

• Tillämpa självmedkänsla i ditt dagliga liv på ett praktiskt sätt.
• Förstå fördelarna med självmedkänsla, enligt vetenskapliga studier.
• Motivera dig själv på ett snällare sätt och utan så mycket självkritik.
• Hantera svåra känslor lättare.
• Bättre att klara av svåra relationer.
• Bättre hantera vårdgivarens trötthet.
• Öva konsten att njuta av varje ögonblick och självuppskattning.

Nästa 4 oktober börjar vi PSYCHOTOOLS höstens upplaga av den officiella 8-veckors MSC-kursen i ansikte mot ansikte-format med begränsat antal platser.

Om du vill registrera dig eller ta reda på om vår personliga mindfulness och/eller självmedkänsla, kontakta vår instruktör Ferran via PSICOTOOLS kontaktformulär. García de Palau, ackrediterad lärare i programmen MSC (Mindful Self-Compassion), MBSR (Mindfulness Stress Reduction) och Eline Snel-metodens utbildning för barn och ungdomar. Ferran har lång erfarenhet och erbjuder tjänster till företag, yrkesgrupper och privatpersoner. Kontakta oss så guidar Ferran dig efter dina behov och ditt vitala ögonblick.