Vad ska man göra för att bekämpa förväntansångest?

Förutseende ångest är ett fenomen som ligger till grund för många former av psykiskt obehag. Det är inte bara en del av tillväxtmekanismerna för ångestsyndrom (det vill säga psykiska störningar som är så allvarliga att de kräver professionell behandling).

Nästa Vi kommer att se flera tips för att minska förväntansångest och att det inte blir ett självförstärkande problem.

• Relaterad artikel: "Vad är ångest: hur man känner igen den och vad man ska göra"

Vad är förväntansångest?

Låt oss börja med det mest grundläggande: att definiera termen "förutseende ångest". Detta är en betydande ökning av våra ångestnivåer, på grund av vår rädsla för att lida i framtida situationer som utgör en fara, även om det här och nu inte finns något som är ett hot.

Människor som upplever detta är fullt kapabla att se att det inte finns något i den nuvarande situationen som kan utgöra en fara, och till och med det inget du kan göra under de närmaste sekunderna kommer att avsevärt förbättra dina chanser för det du fruktar och vad som kommer att hända senare, men kl. Trots detta går de in i ett tillstånd av hög aktivering och vakenhet, som om konsekvenserna av att göra ett felaktigt drag skulle kunna tillfoga dem mycket. obehag.

Å andra sidan förväntansångest är relaterat till känslighet för ångest. Denna faktor, som vad man vet troligen till stor del beror på genetik men också på de interaktionsmönster med omgivningen som vi har lärt oss och internaliserat, består av i vår tendens att tolka obekväma stimuli och former av obehag i allmänhet som något som utgör en fara, vilket kommer att utlösa en abrupt höjning av våra nivåer av ångest.

De som är mycket känsliga för ångest befinner sig således i en sårbar situation, eftersom det finns många fler händelser som kan få dem att drabbas av ångestsyndrom. Att vara medveten om denna personliga egenskap ökar förväntningarna på att drabbas av oväntade toppar av stress och ångest, vilket underblåser förväntansfull ångest. Således skapas en situation av självuppfyllande profetior.

• Relaterad artikel: "Typer av ångeststörningar och deras egenskaper"

Hur man bekämpar förutseende ångest

Följ dessa nyckelidéer för att bättre hantera förväntad ångest i din vardag.

1. sova och äta gott

Det verkar inte, men Att upprätthålla ett gott fysiskt tillstånd tar avsevärt avstånd oss ​​från sårbarhet för ångest. Sömnkvaliteten är särskilt viktig, eftersom relativt små minskningar i mängd sömntimmar ökar kraftigt chanserna att utveckla störningar i samband med humör och ångest.

Ställ in sömnscheman för varje dag i veckan och respektera dem, och försök att upprätthålla en balanserad kost som ger dig alla de näringsämnen du behöver, varken mer eller mindre.

2. Försök inte bekämpa förväntan

När det gäller att bekämpa förväntansångest inträffar något paradoxalt; att aktivt försöka motverka denna psykologiska tendens ger den bara mer styrka, det gör det mer troligt att den kombinationen av stress och ångest kommer att få oss att lida igen.

Som namnet antyder är förutseende ångest relaterad till de slutsatser vi gör om vad som kommer att hända, vilket innebär att vi försöker bekämpa den genom att använda argument för att övertyga sig själv om att ingenting kommer att hända är vanligtvis inte en bra idé, åtminstone om det är den enda åtgärden vi vidtar för att undvika ångest påverka. Att tänka på detta för mycket kommer bara att ge ångest, och alla våra ansträngningar att resonera kommer att bygga på den felaktiga grunden av intensivt psykologiskt obehag.

3. Respekten bryter

Även om vi förbereder oss för något mycket viktigt, som ett slutprov, viloperioder måste ges den vikt de förtjänar; att inte göra det kommer att få oss att prestera sämre, förutom att det genererar mer obehag. Om vi ​​inte missbrukar en passiv attityd är vila inte att slösa tid, det är att investera den i att vara i bättre förhållanden.

Därför rekommenderas det att du skapar viloperioder för din dag till dag. När den förväntade ångesten slår till, tvinga dig själv att ägna de närmaste minuterna åt att lugna ner dig och återgå till att må bra, och inget annat. För att göra detta, komma bort från det du gjorde och vila på en bekväm plats där du njuter av lite avskildhet och lugn.

4. Öva kontrollerade andningsövningar

Många gånger upprätthålls ångesten främst på grund av svårigheter att syresätta väl producerad av själva muskelspänningen. Det är därför att kontrollera din andning för att kunna andas långsamt och djupt flera gånger hjälper till att komma ur den där onda cirkeln av förväntansfull ångest.

• Du kanske är intresserad av: "8 andningsövningar för att koppla av på ett ögonblick"

5. Gå till psykologen

Slutligen kan du behöva gå till några psykologiska interventionssessioner för en professionell för att övervaka ditt fall på ett personligt sätt. Det har bevisats att det finns flera terapeutiska strategier som kan hjälpa till att hantera ångest vid som lider av det regelbundet, och att de gynnsamma effekterna av dessa ingrepp de uthärdar.

Om du är intresserad av att ha professionellt stöd i denna aspekt eller i något annat som har med reglering av känslor och stress att göra, kan du se mina kontaktuppgifter genom att klicka på den här länken.

Bibliografiska referenser:

• Gu, R., Huang, Y.X., Luo, Y.J. (2010). Ångest och negativ feedback. Psykofysiologi. 47 (5): 961 - 967.
• Hovenkamp-Hermelink, J.H.M., et al. (2019). Ångestkänslighet, dess stabilitet och longitudinella samband med svårighetsgraden av ångestsymtom. Scientific Reports, 9, 4314.
• Taylor, S., et al. (2007). Robusta dimensioner av ångestkänslighet: Utveckling och initial validering av Anxiety Sensitivity Index-3. Psychological Assessment, 19, pp. 176 - 188.