De 6 huvudtyperna av avslappningstekniker och hur man använder dem

Avslappningstekniker hjälper oss att hantera stress och det hektiska livstempot som vi ofta måste genomföra genom vårt arbete och de omständigheter som vi har varit tvungna att leva. Att lära sig att slappna av förbereder oss bättre för att möta varje dags utmaningar, och för detta behöver vi bara välja en av de tillgängliga metoderna och börja öva på den.

I den här artikeln förklarar vi vad avslappningstekniker är och vad de är till för, vilka är de huvudsakliga typerna av tekniker som finns och deras fördelar.

• Relaterad artikel: "Vad är ångest: hur man känner igen den och vad man ska göra"

Vad är avslappningstekniker och vad är de till för?

Avslappningstekniker är en viktig och allmänt använd resurs i psykologiska behandlingar som innebär att det behövs ta itu med och hantera stress eller ångest, och till situationer där personen upplever en psykofysiologisk överaktivering som hindrar honom från att utföra sina dagliga aktiviteter normalt.

Den här typen av tekniker underlätta minskningen av kroppens spänningsnivåer och mental belastning

att vi många gånger lider inom olika områden av våra liv (arbete, familj, etc.). Därför är de användbara verktyg, inte bara för patienter med psykiska problem eller känslomässiga störningar, men också för alla de människor som behöver förbättra sin livskvalitet och välfärd.

Att lära oss att slappna av gör att vi kan göra aktiviteter som vi annars skulle undvika på grund av den höga upphetsningsnivån vi för närvarande upplever i våra moderna samhällen. Brådska, stress, stress... är faktorer som ger upphov till obehag och försämrar vår fysiska och kognitiva prestation.

Genom att använda avslappningstekniker, vi främjar att vårt stresshanteringssystem fungerar korrekt, söker en optimal hormonbalans och minskar för höga kortisolnivåer som i det långa loppet kan vara skadliga för vår kropp.

Typer av avslappningstekniker

Det finns olika typer av avslappningstekniker, så vi kan välja den som bäst passar eller tillfredsställer oss. Här är några av dem:

1. Jacobson progressiv muskelavslappning

progressiv muskelavslappningsteknik utvecklad på 1930-talet av den amerikanske läkaren Edmund Jacobson, är förmodligen en av de mest kända typerna av avslappningstekniker.

Denna praxis bygger på den fysiologiska principen om spänningsfrigöring, som postulerar att när vi spänner en muskel (i några sekunder) och sedan släpper den (utvidgning), kommer den att vara mer avslappnad än innan vi utförde övningen.

Vid progressiv muskelavslappning kan personen lägga sig ner (eller hitta en bekväm position) på en trevlig, lugn plats. Därefter måste följande faser följas:

Första fasen av spänning och avslappning

I denna första fas olika muskler är spända och avslappnade och håller dem starkt i 10 eller 15 sekunder, och fokusera på hur de slappnar av för att slappna av. Det kan göras efter en ordning av muskelgrupper (huvud, bål, armar och ben).

Till exempel, om du börjar med huvudet, kan du börja med ansiktet, rynka pannan och sedan slappna av; stänga ögonen hårt och sedan öppna dem; och dra åt läpparna och lossa dem. Och så vidare med de andra muskelgrupperna.

Andra fasen

I denna andra fas mentalt granska alla muskelgrupper som har spänts och släppts, för att kolla om de verkligen är avslappnade efter övningarna, och om det är nödvändigt att göra dem igen.

Tredje fasen

Denna sista fas är avslappning och personen måste bli medveten om tillståndet av lugn efter att ha utfört övningarna. För att underlätta detta kan trevliga scener eller olika positiva förnimmelser visualiseras genom fantasin (tänk dig att ligga på stranden eller äta en god tallrik mat).

• Du kanske är intresserad av: "Jacobsons progressiva avslappning: användning, faser och effekter"

2. Schultz autogen träning

Denna avslappningsteknik bygger, enligt Schultz, på en metod som består i att producera en transformation av individen genom att utföra vissa fysiologiska övningar och rationellt, det gör det möjligt att erhålla resultat som liknar dem som uppnås genom tillstånd av autentisk förslag.

Autogen träning består av att koncentrera sig på fysiska förnimmelser genom att utföra 6 övningar som måste läras gradvis.

Med några enkla instruktioner (autosuggestion) får personen sina extremiteter, och resten av kroppen, att slappna av genom förnimmelser av värme, vikt etc. Således, det är individens inre övertygelse som underlättar uppnåendet av en känsla av avslappning allmän.

Övningarna är följande:

• Kraftiga övningar (t. t.ex känner att armarna väger mer och mer)
• Värmeövningar (t. t.ex känna värmeströmmar genom kroppen)
• Pulsationsövning (hjärtslag)
• Andningsövning (fokusera på luftflödet i ditt andetag)
• Magreglering (notera hur den expanderar vid inandning)
• Huvud- eller pannövningar

3. Pauls betingade avkoppling

Pauls betingade avslappningsteknik är en procedur där autosuggestion också används som en metod för att slappna av. Den består i att koppla avkopplande och behagliga förnimmelser med ett ord eller ett begrepp som personen säger till sig själv under träningen.

För att göra detta måste försökspersonen hitta en lugn och bekväm plats att koppla av, och han instrueras att fokusera uppmärksamheten på sin egen andning, samtidigt som han konceptet upprepas internt och autosuggestivt (sid. t.ex ordet "lugn") som kommer att förknippas med den avslappnande känslan.

En variant av denna typ av teknik är fantasin av avkopplande scener, där personen guidas och Du uppmanas att föreställa dig vissa situationer som genererar positiva känslor och trevliga förnimmelser.

Detta verktyg används ofta i terapi, och den förbättrade versionen kan göras genom att använda virtuell och förstärkt verklighet, två verktyg som genererar mer realistiska situationer.

4. Schwartz och Haynes passiv avslappning

Den passiva avslappningstekniken, till skillnad från progressiv muskelavslappning, använder inte metoder för att frigöra muskelspänningar. Med denna avslappningsmetod kan personen får verbala instruktioner som uppmanar dig att gradvis slappna av varje muskelgrupp.

Till exempel kan läkaren föreslå följande: "Du sitter tyst på soffan med slutna ögon, märk när dina armar slappnar av blir de mindre och mindre spända... titta nu på höger underarm, lägg märke till hur den slappnar av varje gång ytterligare…".

Dessa typer av instruktioner fungerar bäst om miljön där denna teknik utförs är en lugn och trevlig plats, och läkaren som ger de kognitiva instruktionerna använder ett långsamt, okomplicerat tonfall.

5. Differentiell avslappning av Bernstein och Borcovek

Differentialavslappningstekniken anses vara en variant av Jacobsons progressiva muskelavslappning. Skillnaden är att med denna metod lär du dig att bara spänna musklerna som är relaterade till en specifik aktivitet, hålla avslappnad de som inte är nödvändiga för det. Till exempel i vardagliga och specifika situationer (som att sova eller plugga inför ett prov).

Den kombinerar vanligtvis tre typer av dummyvariabler, som ger upphov till 8 situationer med ökande komplexitet:

• Position (sittande/stående)
• Aktivitet (aktiv/ej aktiv)
• Plats (tyst/inte tyst)

6. Benson avkoppling

Bensontekniken är en metod som kombinerar avslappning och transcendental meditation. I första hand måste personen placeras på en bekväm och trevlig plats; sedan väljs ett ord och upprepas kontinuerligt (som ett mantra), med en stadig rytm och en mjuk ton i rösten. Denna övning kan pågå från 5 till 20 minuter, utan att bli uttråkad eller trött.

Fördelar

Att träna avslappningsövningar på daglig basis innebär en rad fördelar för den som utför dem:

Å ena sidan förbättring av livskvaliteten: avslappning minskar stress och nervositetskänslor, förbättrar kvalitet och välbefinnande.

Också leder till en minskning av kardiovaskulära problem: att vara avslappnad sänker blodtrycket, sänker hjärtfrekvensen och minskar därför i det långa loppet risken att drabbas av hjärt-kärlsjukdomar.

Att använda dessa tekniker bidrar dessutom till muskelavslappning. Det är ett faktum att stress och ångest genererar muskelspänningar, som minskar eller försvinner när man tränar avslappning.

Å andra sidan förbättrar det fysiska och kognitiva prestationer. Avslappning hjälper oss att bli mer lugna, uppmärksamma och självsäkra, och detta har en inverkan på både en fysisk och kognitiv nivå, vilket förbättrar vår prestation inom livets alla områden.

Till sist, förbättrad sömn och humör: Att vara avslappnad hjälper oss att sova bättre på natten och bli på bättre humör.

Bibliografiska referenser:

• Sutchiffe, J. 1991. Den kompletta boken av avslappningstekniker. Rubrik, London.
• Payne, R. TILL. (2005). avslappningstekniker Redaktionell Paidotribo.