Hur man stressar ner: 7 tekniker och nycklar för att driva bort stress

Påfrestning det är en inneboende verklighet i livet. Många människor tror att det är ett fenomen som beror på särdragen i händelsen vi står inför, medan andra tror att nyckeln ligger i uppfattningen av dem som upplever det.

Samhället utspelar framför oss ett kvävande behov av prestation och progression (inom det akademiska, arbete, familj, etc.); stimulera rivalitet och upptäcka oss själva innan tidsbristens påfrestningar.

Det är därför vi riskerar att känna oss överkörda av både en fysisk och känslomässigt, vilket kan leda till en ökad risk för psykiska störningar och problem organisk.

Med tanke på denna speciella situation blir det av största vikt för hälsan och livskvaliteten att veta hur man stressar ner. I den här artikeln utvecklar vi en uppsättning strategier, lätta att tillämpa, som hjälper oss att uppnå det framgångsrikt.

• Rekommenderad artikel: "De 7 typerna av ångest (egenskaper, orsaker och symtom)"

Vad är stress?

Stress är kroppens svar på en omständighet som kräver en ansträngning eller ett proaktivt svar.

, för vilken kroppen är biologiskt förberedd. Det innebär en rad anpassningar på fysiologisk och psykologisk nivå, som syftar till att snabbt lösa den situation som kunde ha bidragit till dess utseende. På så sätt kan balansen (allostas) som de inblandade organen och systemen måste upprätthållas på återställas.

Stress kan inte förstås genom att bara beakta situationens objektiva dimensioner, eftersom personens syn på den också bidrar. Varje gång vi ställs inför en händelse av denna karaktär, underkastar vi den en primär bedömning (där vi undersöker dess egenskaper konkret och graden av efterfrågan som är förknippad med den) och en sekundär (där vi jämför den med alla känslomässiga och materiella resurser tillgängliga).

Patologisk stress (eller ångest) uppstår när det finns en dissonans mellan båda typerna av bedömning, sätt som individen uppfattar att omgivningens krav överstiger hans egen förmåga att lösa dem. I dessa fall sätts en rad förändringar igång i kroppen som syftar till att upprätthålla högsta grad av ansträngning möjligt, men tenderar att kollapsa när det går lång tid utan att stressfaktorn är löst eller försvinna.

Några av de viktigaste förändringarna sker på nivån av binjuren, som frigör kortisol in i blodomloppet som ett resultat av en biokemisk signal från två hjärnstrukturer: han hypotalamus och den hypofys. Ihållande stress skulle försvaga förmågan att reglera produktionen av detta hormon, vilket gör att kroppen "översvämma" det och slutar med att förlora dess adaptiva egenskaper (eftersom det under normala förhållanden hjälper oss att mobilisera energi).

En av de konsekvenser som ofta uppmärksammas bland människor som lider av kronisk stress är att kognitiva funktioner försämras, och särskilt minnet, eftersom överskottet av kortisol det genererar en skadlig (även om den är reversibel) effekt på integriteten hos hippocampusneuroner (bilateral struktur som deltar i konsolideringen av långtidsminnet). Andra symtom kan också uttryckas; såsom trötthet, diffus smärta, sorg och oväntade stötar.

Upprätthållandet av stress leder så småningom till ett fysiologiskt svar av utmattning, vilket är en fas där mekanismerna adaptiva system kollapsar under press, vilket gynnar uppkomsten av humör och ångeststörningar som kräver noggrann uppmärksamhet. oberoende. För att undvika dessa dramatiska hälsokonsekvenser är kunskap om hur man enkelt och effektivt stressar ner helt avgörande.

hur man stressar ner

Stress kan bekämpas genom olika strategier. Vissa av dem är lätta att applicera, men andra kräver lite mer tid. Vi fortsätter här för att beskriva en uppsättning användbara aktiviteter för detta ändamål, exklusive psykoterapeutiska procedurer och användning av droger.

1. organisera din tid

Många gånger, stress uppstår som ett resultat av olämplig hantering av en av de mest värdefulla resurser som vi alla har: tid. Det finns oändliga handlingar genom vilka vi kan förvandla tiden till ett grymt rovdjur av hälsa, som att skjuta upp starten av marsch av vad vi behöver för att lösa en specifik situation eller rusa mot den (utan ordning eller konsert) släpade av otålighet.

Användningen av undvikandestrategier, liksom impulsivitet, bidrar väsentligt till att öka upplevelsen av stress. Möta kraven utan att ta små pauser, samla det minsta aptitretande för att lösa det på hornet (utan att blanda med aktiviteter attraktiva) eller att utföra en oändlighet av samtidiga uppgifter kan överväldiga allas resurser och är relaterade till större fysisk stress eller psykisk.

Att göra listor över aktiviteter som vi måste utföra och reservera några minuter mellan dem för att vila kan vara mycket användbart, liksom analysera vid vilka tider på dygnet vi är bättre beredda att ta oss an de svåraste eller mest komplexa uppgifterna (något som varierar från person till person). andra). Det är enkla metoder som kräver större självkännedom om vår ledningskapacitet.

2. Acceptera saker som inte kan ändras

En annan källa till stress är envisheten i att förändra en situation som till sin essens inte kan förändras. Att lära sig inse att det finns omständigheter i livet som inte beror på oss, eller som är det oföränderlig trots de ansträngningar som vi kan investera, är det viktigt att optimera användningen av våra resurser.

Inför denna typ av situation är det mest användbara att orientera oss mot de känslomässiga korrelat som de orsakar.

3. Lär dig avslappningstekniker

De avslappningstekniker De är effektiva för att minska spänningsnivåer till följd av aktivering av det sympatiska nervsystemet, en autonom gren som accentuerar ångestsymtom. Procedurer som använder kontrollerad andning gör det möjligt att balansera tillförseln av syre, vilket ofta förändras hos dem som lever permanent stressade (eftersom deras andning tenderar att vara överdrivet ytlig).

Andra procedurer som följer samma linje, såsom progressiv muskelavslappning, hjälper till att minska överbelastningen genom att lära ut att skilja mellan muskelkontraktion och utvidgning. Dessa övningar hjälper till att veta exakt de punkter där kroppen förblir överdrivet stel, för att medvetet lindra den. Detta problem är vanligt bland personer som utsätts för höga nivåer av stress (även om det ofta går obemärkt förbi) och framkallar uppkomsten av kontrakturer eller lokal smärta.

4. Gör fysisk träning

han motionspeciellt när det sker utomhus, har visat sig vara ett mycket användbart verktyg för att förbättra humöret och ångestsymtom hos de med en störning i dessa områden. Det finns en bred enighet om fördelarna med att utöva idrott, och att de inte bara är det begränsade till stressreducering, men utvidgar också deras effekter till självkänsla och självkänsla. självförmåga.

Regelbunden träning minskar kolesterolnivåer, hjärtfrekvens och blodtryck; tre fysiologiska indikatorer förknippade med ihållande stress som negativt påverkar livskvalitet och sjuklighet och dödlighet. Den vetenskapliga litteraturen i frågan beskriver att personer som tränar (minst två gånger i veckan) upplever sig själva mer positivt och rapporterar ett större lugn.

5. sova ordentligt

Stress är en av de vanligaste orsakerna till sömnlöshet., medan det senare också är förknippat med upplevelsen av stress. Det vill säga personer som sover med svårigheter säger att de känner sig mycket mer stressade, medan de som rapporterar höga nivåer av känslomässigt lidande rapporterar sämre sömnkvalitet. Båda fenomenen är därför direkt relaterade och kan bidra till ett kretslopp som återkopplar sig själv.

Det finns en uppsättning hjärnregioner kopplade till både stress och sömn, så att deras balans kommer att bevara arkitekturen hos den senare. De mest kända bindningsställena är hypotalamus, locus coeruleus och amygdala. Å andra sidan har det verifierats att stressfaktorer som upplevs som oförutsägbara genererar en mycket mer djupgående inverkan på sömnen, denna effekt förmedlas av aktiviteten hos den prefrontala cortex mitten.

Det är också känt att stressinducerad sömnlöshet kan äventyra de neuroplastiska processer som konsolideras under sömnen, vilket ökar sannolikheten för demens under hög ålder. Därför är adekvat sömnhygien viktigt för att minska nivåerna av fysisk och känslomässig stress, samt för att bibehålla hälsan under hela livet.

• Rekommenderad artikel: "De 12 typerna av sömnlöshet (beroende på dess varaktighet, svårighetsgrad och symtom)"

6. Dra nytta av ditt sociala stödnätverk

Dämpningsteorin slår fast att socialt stöd, förstås som effektiv användning av känslomässiga resurser och material som miljön kan förse oss med, är en förmedlande faktor mellan stress och utvecklingen av hälsa. Att ta hjälp av människorna runt omkring oss kan därför ge oss inte bara stunder av nöje, utan också en kvalitativ och kvantitativ minskning av den stress som vi kan uppleva.

Utför gemensamma aktiviteter, särskilt de som har rekreationskomponenter eller som kräver samarbete för dess adekvata upplösning, bidra på ett anmärkningsvärt sätt till att känna sig mindre överväldigad av motgång. Det är också känt att det enkla faktum att dela med oss ​​av det vi känner har en gynnsam effekt på den interna upplevelsen, och bidrar samtidigt till att stärka banden med andra.

7. Ta ett andetag

Vissa människor, särskilt de i jobb som ställer alltför höga krav eller som tar hand om någon med höga nivåer av beroende, kan de lida av en typ av intensiv stress som i litteraturen kallas utbrändhet (syndrom av "att vara" Bränt"). Detta visar sig i form av sorg, förlust av motivation, irritabilitet, övergivande av sig själv och allmänt missnöje.

Denna stress är särskilt giftig, så det rekommenderas att de som lever med det kan delta i respitprogram. Denna terapeutiska modalitet består av att garantera stunder av avkoppling och egenvård, där den överväldigande uppgifter som vanligtvis tilldelas dem på en daglig basis kan delegeras till andra individer åtminstone tillfälligt. Sådana procedurer används i känsliga kliniska och samhälleliga miljöer.

Och om stressen inte löser sig...

I vissa fall, trots den avsiktliga ansträngningen att förbättra stressnivåerna, fortsätter det för länge och slutar med att det påverkar vår fysiska och känslomässiga hälsa. I händelse av att du uppfattar att du befinner dig i denna specifika omständighet är det nödvändigt att rådfråga en sjukvårdspersonal så att jag kan erbjuda dig den bästa möjliga lösningen.

För närvarande finns det flera terapeutiska program som syftar till att minska stressnivån, från de som använder sig av mindfulness till dem som tar till kognitiva eller beteendemodeller (träning i beslutsfattande eller problemlösning, kognitiv omstrukturering etc.). En välutbildad terapeut kommer att kunna guida dig och skräddarsy ett behandlingsprogram som passar dina behov.

Bibliografiska referenser:

• Geus, E. och Stubbe, J. (2010). Aerob träning och stressreducering. Encyclopedia of Stress (andra upplagan). Academic Press: New York.
• Sanford, L. och Sucheky, D. (2014). Stress, upphetsning och sömn. Current Topics in Behavioural Neurosciences, 25, 379-410.