8 skäl att börja skriva dagbok idag
Har du någonsin velat lära känna dig själv mer? Har du önskat dig mer mental klarhet och känslomässig balans? Vill du förbättra din produktivitet? Om ditt svar är ja, kanske du är intresserad av att veta att det finns en enkel och tillgänglig aktivitet som kan hjälpa dig att uppnå allt detta och mer: Det handlar om "journalföring" eller uttrycksfullt skrivande.
Journalföring är en form av vaneskrivande, som består i att fånga dina tankar, känslor och upplevelser i en personlig dagbok. Det är en fri, icke-dömande form av självuttryck, där du kan skriva om vad du vill, hur du vill. Det finns inga regler eller förväntningar, utöver ett åtagande till dig själv att skriva regelbundet.
- Relaterad artikel: "Psykologiskt hälsosamma dagliga vanor och hur man tillämpar dem i ditt liv"
Fördelarna med att skriva i en personlig dagbok
Journalföring eller uttrycksfullt skrivande har flera fördelar, bland vilka följande sticker ut:
1. Främjar självmedvetenhet och personlig utveckling
Expressivt skrivande kallas också för "terapeutiskt skrivande", eftersom det har aspekter som liknar dem som kan uppnås genom en psykoterapiprocess.
Att skriva i en dagbok är inte detsamma som att vara i psykoterapi, men båda metoderna kan komplettera varandra mycket väl..Faktum är att om du redan är i terapi kan du förbättra dess framsteg genom att skapa en vana av uttrycksfullt skrivande. Nu, om du inte är i psykoterapi, kan skrivandet ge dig tillgång till några av fördelarna med det, genom att erbjuda möjligheten att abstrahera från din egen erfarenhet och se den ur ett annat perspektiv och på så sätt ge det ett nytt känsla.
- Du kanske är intresserad av: "Självkännedom: definition och 8 tips för att förbättra den"
2. mental klarhet
Att skriva är en mycket mer utarbetad och precis tankeform än tanken som bara uppstår i ditt huvud, som är väldigt snabb och därför kan vara kaotisk och rörig. Istället går det mycket långsammare att skriva (särskilt om du gör det med blyerts), vilket gör att du bättre kan formulera sekvensen av dina idéer och ge det en tydligare form för dig själv. Expressivt skrivande hjälper dig att organisera dina tankar och få en större förståelse för vad som händer i din inre och yttre verklighet. Det förbättrar med andra ord kognitiv bearbetning.
3. Underlättar känslomässig reglering
Det har observerats att bibehålla en uttrycksfull skrivvana hjälper till att minska symtomen på depression och ångest, som är en av de mest återkommande anledningarna till konsultation inom psykoterapi. Men om du inte lider av ångest eller depression, har viktiga effekter av förbättring av humöret också observerats, förknippade med denna praxis.
4. Minskar stress och förbättrar sömnen
Stress, oro och olösta problem kan störa sömnen, och brist på sömn förvärrar stressen, vilket skapar en ond cirkel. När det gäller att minska stress är det viktigt att förändra hur vi uppfattar och utvärderar stressiga situationer. Vissa tolkningar kan öka stressen, medan andra kan få situationen att verka mer positiv och hanterbar. Expressivt skrivande är en teknik som kan hjälpa till att ändra uppfattning och se situationen ur ett annat perspektiv.
5. Förbättrar immunförsvaret
Hand i hand med föregående punkt finns det studier som pekar i riktning mot en förbättring av immunförsvaret till följd av att man har en uttrycksfull skrivvana. Det är troligt att den positiva effekten av uttrycksfullt skrivande på det defensiva systemet är ett indirekt resultat av stressreducering och förbättrad sömn, eftersom både kronisk stress och kronisk sömnbrist är kända för att negativt påverka sömnsystemets funktion immun.
- Relaterad artikel: "Immunsystem: vad det är, delar, funktioner och egenskaper"
6. Minskar idisslande tankar
Genom att ha möjlighet att externalisera dina tankar och känslor genom att skriva, går dessa inte längre runt i cirklar i ditt sinne med samma uthållighet och intensitet som tidigare. Detta kan också minska svårigheter relaterade till att stanna eller somna.
7. Du möter dina svårigheter
Expressivt skrivande hjälper till att minska negativa känslor förknippade med en situation genom att rikta din uppmärksamhet mot den och konfrontera den. Det är känt att att möta obekväma situationer gör dig starkare, modigare och kan upprepa coping, samtidigt som du undviker att de registreras i ditt minne som farliga. Om du undviker något är det mer sannolikt att du undviker det igen, men om du konfronterar det är det mer sannolikt att du möter det igen.. Att skriva i en dagbok gör att du kan konfrontera de associerade känslorna på ett mer hanterbart sätt.
8. Expressivt skrivande hjälper dig att omvärdera situationen
Det möjliggör ett mer balanserat perspektiv: det finns faktiskt bevis som tyder på att människor som skriver regelbundet i en tidning tenderar de att ändra de pronomen de använder för att referera till den situation de befinner sig i. hitta. Till exempel, om du använder pronomenet "jag" mycket och tar fullt ansvar för det negativa som händer dig, med tiden kan du byta till tredje persons pronomen, vilket indikerar att du inte längre tillskriver dig själv allt samma. Ett exempel: John skrev i sin dagbok om en födelsedagsfest där han inte pratade så mycket med någon och kände sig isolerad.
Efter att ha skrivit ett tag började han se situationen annorlunda och erkände att andra också kunde ha påverkat hans bristande delaktighet, till exempel genom att prata för mycket och inte fråga honom om hans åsikt eller uppmuntra honom att delta i samtal. Dessutom kan journalföring hjälpa dig att se ditt eget ansvar för saker som händer dig, snarare än att lägga all skuld på andra.
Hur man kommer igång med en journalföring
För att börja journalföra behöver du bara en anteckningsbok och en penna. Välj en tid på dagen som är bekväm och tyst för dig, och ägna cirka 10-15 minuter åt att bara skriva vad du tänker på. Du kan skriva om vad som oroar dig, vad som gör dig glad, vad som överraskar dig, vad som inspirerar dig, vad som stör dig, vad som intrigerar dig osv. Oroa dig inte för grammatik, stavning eller konsistens, skriv bara nonstop och ocensurerat.
Jag föreslår att skriva för hand, snarare än digitalt skrivande, även om det inte är en stel regel. I slutändan kan du se vad som fungerar bäst för dig.
Det finns även andra former av journalföring, som du kan tillämpa vid behov. Här är några förslag:
5+5+5
Detta är en form av känslomässig bearbetning genom uttrycksfullt skrivande, särskilt användbart när du känner en stark känsla förknippad med någon interpersonell svårighet. Det handlar om att skriva fritt, släppa alla känslor i fem minuter, alltså skriv huvudpunkterna om vad som händer dig i fem meningar. Till sist fem ord. Denna övning kan ge mycket mental klarhet.
Tacksamhet
Denna form av uttrycksfullt skrivande syftar till att uppmärksamma vad du uppskattar och uppskattar i ditt liv. Kan vara vad som helst. I det långa loppet kan detta göra dig mer mottaglig för att uppskatta det som fungerar bra i din verklighet, snarare än att ta det för givet. Att odla denna attityd kan förbättra ditt allmänna humör.
brainstorming
Detta sätt att göra Journalföring består av skriv ner alla möjliga idéer eller lösningar för ett givet problem. Det är särskilt användbart när du har att göra med en komplex fråga, där det bästa tillvägagångssättet är att ha ett brett utbud av möjliga svar på hur man ska närma sig problemet.
Begrundande
Detta är ett kraftfullt verktyg för att utforska dina djupaste tankar och känslor. Genom att ställa dig själv meningsfulla frågor kan du få en djupare förståelse för dig själv och omvärlden. Den konkreta praktiken består i att ställa en fråga till dig själv högst upp på sidan, till exempel "hur kan jag förbättra min relation med min partner?", eller "vad är det viktigaste i livet för mig? Eller kanske "vad är mina resurser och styrkor?". Lägg minst 15 minuter på att förbereda ditt svar.. Du kan spendera flera sessioner med att fundera över samma fråga. Genom att skriva ner dina tankar och reflektioner kanske du upptäcker mönster som du kanske inte har lagt märke till tidigare. Med tiden kan du bättre förstå dina känslomässiga reaktioner och de situationer som orsakar dig stress eller ångest.
Sammanfattningsvis
Journalföring eller uttrycksfullt skrivande är en enkel och tillgänglig aktivitet som kan erbjuda flera fördelar för mental och emotionell hälsa. Till tillåta fritt självuttryck utan att dömafrämjar självkännedom och Personlig utveckling, förbättrar mental klarhet och känslomässig reglering, minskar stress, förbättrar sömnen, stärker immunförsvaret och minskar idisslande tankar.
Dessutom, genom att konfrontera dina svårigheter och konfrontera de negativa känslor som är förknippade med dem, gör det det möjligt för dig att bättre hantera obekväma situationer och hantera mer effektivt. Därför, om du vill förbättra ditt välbefinnande och produktivitet, överväg att starta en personlig dagbok och dra nytta av fördelarna som journalföring kan erbjuda.