Tankeblockerande paradox: vad det är och hur det påverkar oss

Försök att inte tänka på vad du vill undvika att tänka på. Har din partner lämnat dig? Måste man undvika att äta choklad? Vill du sluta röka? Sluta tänka på det. Se till att du inte tänker på det alls.

Att rekommendera att göra allt för att inte tänka på något man inte vill tänka på är några av de värsta råden man kan ge. Det enkla faktum att försöka befria sinnet från tanken som man inte vill ha får oss att tänka på det, paradoxalt nog.

Det är paradoxen med att blockera tankar., en strategi som, istället för att uppnå vad du vill, orsakar oss precis den motsatta situationen och med ännu mer kraft. Låt oss se det.

• Relaterad artikel: "Top 10 psykologiska teorier"

Vad är den tankeblockerande paradoxen?

Låt oss börja med en övning. Tänk inte på vita björnar. Under hela denna artikel, kära läsare, tänk inte alls på vita björnar. Försök att till varje pris undvika att tänka på vita björnar, och se till att du inte tänker på dem genom att hålla utkik efter eventuella vitbjörnsrelaterade tankar som kan dyka upp.

Att försöka att inte tänka på något speciellt är vanligtvis en uppgift med dåliga resultat, eftersom vi i slutändan tänker ännu mer på det.. Vi kan antingen kalla detta de paradoxala effekterna av tankeundertryckande eller också tankeblockets paradox. Gilla det eller inte, att helt enkelt försöka att inte aktivt tänka på en viss tanke är, själv, aktivt tänker på just den tanken, som saboterar vårt försök till radera det. Kort sagt, att försöka undvika en tanke gör att vi inte kan kontrollera den.

Detta fenomen är något oerhört vanligt i våra liv. Hur många gånger har vi försökt undvika att tänka på något som oroar eller skrämmer oss? Till exempel, om vi försöker sluta röka, hur många gånger har vi försökt att inte aktivt tänka på rökning? Och hur många gånger har vi gjort det, trots att vi så aktivt försökt undvika det? Det är en så vanlig teknik och samtidigt så lite användbar att vetenskapen inte har kunnat motstå att visa hur lite rekommenderad det är.

Begreppets historia

De första studierna om aktivt blockerande tankar börjar på 1980-talet., även om Sigmund Freud själv hade avancerat redan i början av seklet, men på tal om "förtryck" istället för "undertryckande av tankar". Daniel Wegner var en av de första som vetenskapligt tog upp fenomenet och definierade undertryckandet av tankar som den avsiktliga handlingen att försöka bli av med oönskade tankar från sinnet medveten.

Wegner relaterar själv denna paradox till sin teori om den ironiska processen där han förklarar att genom att försöka undertrycka en tanke aktiverar människor två kognitiva processer. Å ena sidan försöker vi skapa det önskade mentala tillståndet, det vill säga det där idén inte finns den vi inte vill tänka på och dessutom sysselsätter vi oss med andra orelaterade idéer som ett sätt att distraktörer. Men å andra sidan måste vi se till att idén inte dyker upp, se om den kommer tillbaka, och det enkla faktum att vara medveten om den "förbjudna" idén får den att dyka upp och vi tänker på den.

Wegners forskning visade att aktivt blockera en viss tanke ofta leder till att man tänker ännu mer på den., vilket ger upphov till vad som har kallats "rebound-effekten". Eftersom denna effekt är precis motsatsen till de effekter som önskas av den person som utför tankeblocket, utan att tänka på tanken eller utföra av problembeteendet, har denna strategi anklagats för att ha bidragit till tvångstankar, dietmisslyckanden, svårigheter att ge upp dåliga vanor som rökning eller att dricka.

Det har inte alls varit svårt att replikera detta fenomen på experimentell nivå eftersom det räcker med att säga åt en person att inte tänka på något för att de ska falla i den tankeblockerande fällan. Hur mycket han än försöker släpper han inte sin besvärliga tanke, det är som att han lägger bränsle på elden, men utan att veta om det. Oavsett hur mycket du försöker få det att blekna bort, är allt du gör att göra det ännu starkare. Kommer du ihåg att du inte tänkte på vita björnar? Tänk inte på dem...

Det finns alltså utbredd acceptans och vetenskapliga bevis som ger styrka det att blockera tankar är inte en bra strategi för att kontrollera vårt sinne, eftersom det matar påträngande tankar. Detta har kopplats till psykiska störningar, särskilt ångest som stressyndrom posttraumatisk och tvångssyndrom, psykiska tillstånd där det finns återkommande idéer. Att be patienten att inte tänka på dem får dem att tänka ännu mer, vilket kan förvärra deras tillstånd.

• Du kanske är intresserad av: "Det är så påträngande tankar ger vika för ångest"

Blockera oönskade tankar och beteenden

Tankeblockering är inte bara inte en bra strategi för att undvika att tänka på en tanke eller minne, men det är inte heller särskilt användbart när man försöker undvika att utföra ett beteende fast besluten. Till exempel, när du försöker sluta röka, äta skräpmat eller göra något annat beteende, du tillgriper ofta denna strategi och tänker att om du inte tänker på det kommer du inte ha lika mycket lust till det gör det. Problemet är att den motsatta effekten uppnås genom att tänka på beteendet som måste undvikas och vilja göra det ännu mer.

Om jag till exempel går på diet och har blivit tillsagd att inte äta choklad, vilket är min favoritmat, måste jag anstränga mig för att inte äta det. För att inte känna för att äta det så mycket ska jag göra mitt bästa för att inte tänka på det, men om jag säger till mig själv "tänk inte på choklad" Jag tänker inte bara på choklad, utan jag kommer också att vilja äta den mer och det blir större risk att falla i frestelse.

Och det här chokladfallet är precis vad gruppen James Erskine och kollegor såg 2008. Dessa forskare bad en grupp deltagare att undertrycka tankar relaterade till choklad och senare ombads de att göra en uppgift som uppenbarligen inte var relaterad till detta först instruktion. Efter att ha gjort det bjöds de på mat av olika slag. Deltagarna som ingick i gruppen som man trodde inte skulle tänka på choklad slutade med att de åt mycket mer av detta söta än de i kontrollgruppen.

Ett annat experiment också av Erskine och kollegor från 2010 testade effekterna av att fråga en grupp av rökare som inte tänkte på rökning och hur detta påverkade det totala antalet cigaretter de rökte. de konsumerade. Deltagarna ombads att registrera i en dagbok under tre veckor hur många cigaretter de rökte per dag. Under den andra veckan gavs instruktionerna: en tredjedel ombads att aktivt försöka tänka på att inte röka, en tredjedel ombads att Tänk aktivt på rökning och resten sa ingenting, med den gemensamma instruktionen till alla deltagare att inte ändra sitt beteende vanligt.

Hur överraskande det än kan tyckas, både i kontrollgruppen, som inte tillfrågades om något, och i gruppen som var bad dem att uttryckligen tänka på idén att röka deras antal rökta cigaretter per dag så snart som förändra. Istället konstaterades det gruppen som ombads att aktivt inte tänka på rökning rökte mer än de hade under den första veckan av experimentet. Med andra ord, att be någon att inte aktivt tänka på ett undvikandebeteende eller tanken i samband med det gör att de gör det ännu mer.

Slutsatser och Rekommendationer

Eftersom att försöka att inte tänka på något får oss att tänka på samma sak ännu mer är det klart att blockering tankar är inte en bra teknik för att bli av med tvångstankar eller obehagliga idéer, inte heller från beteenden att undvika. Dess effekter är helt klart kontraproduktiva och det bästa är att hålla ditt sinne sysselsatt med andra tankar utan att aktivt tänka på att inte tänka på idén att undvika.

Oavsett om det är att undvika att tänka på vita björnar, röka, äta choklad eller dricka alkohol, att försöka undvika att tänka på vita björnar genom att säga till oss själva "tänk inte på X" fungerar inte. Det bästa man kan göra, så länge det inte är en besatthet, skulle inte vara patologiskt beteende på extrema nivåer (s. alkoholism) är att tänka på vad du gör, hålla ditt sinne sysselsatt och, om den oönskade idén dyker upp, låt den passera.

Naturligtvis, Om problemet blir värre och det är omöjligt för oss att passivt bli av med idén som ska undvikas, är det bästa att gå till en psykolog. som kommer att erbjuda oss effektiva tekniker för att bli av med besattheten eller sluta göra det beteende vi vill bli av med. Av alla tekniker som han kommer att erbjuda oss kommer det att finnas tekniker som tjänar precis det som blockerande tankar används till. gör, det vill säga undviker att tänka på en specifik idé, bara med fördelen att du faktiskt inte kommer att tänka på den. Det. Att hålla ditt sinne sysselsatt är vanligtvis det bästa alternativet.

Bibliografiska referenser:

• Abramowitz, J.S., Tolin D.F. & Street, G.P. (2001). Paradoxala effekter av tankeundertryckning. Clinical Psychology Review, 21:pp. 683 - 703.
• Erskine, J.A.K. (2008). Motstånd kan vara meningslöst: Undersöka beteendemässiga återhämtning. Aptit, 50, 415–421.
• Erskine, J.A.K. & Georgiou, G.J. (2010). Effekter av tankeundertryckning på ätbeteende hos återhållsamma och icke återhållsamma ätare. Aptit, 54:s. 499 - 503.
• Erskine, J.A.K., Georgiou, G.J. & Kvavilashvili, L. (2010). Jag undertrycker därför röker jag. Psychological Science, 21:s. 1225 - 1230.
• Freud, S. (1990). Vardagens psykopatologi. London: Norton. (Originalverk publicerat 1901)
• Wegner, D.M. (1989). Vita björnar och andra oönskade tankar. New York: Viking/Pingvin.
• Wegner, D.M. (1994). Ironiska processer för mental kontroll. Psychological Review, 101:pp. 34 - 52.
• Wegner, D.M., Schneider, D.J., Carter, S. & White, T. (1987). Paradoxala effekter av tankeundertryckning. Journal of Personality and Social Psychology, 53:pp. 5 - 13.