7 beprövade tekniker för att övervinna ångest (och hur man tillämpar dem)

Ångest är en naturlig och mycket vanlig reaktion i vår vardag och kan ibland vara till nytta för att hjälpa oss att möta utmanande situationer. Dock, när ångesten blir mer intensiv och stör det dagliga livet kan det bli ett problem. Lyckligtvis finns det effektiva tekniker för att kontrollera och övervinna ångest. I den här artikeln kommer vi att utforska sju beprövade metoder för att minska ångest, vilket hjälper dig att leva ett mer balanserat och tillfredsställande liv.

Ångest är en känsla som uppstår som ett naturligt svar från kroppen på situationer som vi anser potentiellt stressande eller farligt, eftersom det förbereder oss att vara alerta och bättre möta den situation som vi uppfattar som ett hot framtida. I det här fallet talar vi om ett adaptivt svar på ångest. Ett exempel kan vara den oro vi känner när vi står inför en utmaning, som att stå inför en tenta eller hålla en föreläsning. Den där positiva gnistan av: "! vilka nerver! Jag ska plugga!", vilket gör oss bättre förberedda för att möta utmaningen.

Men andra gånger uppstår ångestreaktionen på ett sätt som inte är särskilt anpassat och anpassat till den situation som personen befinner sig i, eftersom, även om inte det finns varken ett hot eller en objektiv fara, framtida tankar och bekymmer förutses som inte är verkliga och som i nittio procent av fallen inte kommer att hända. Dessa tankar fokuserar på framtida situationer som vi kan möta och tror kommer att vara okontrollerbara och oöverstigliga, vilket ytterligare ökar vår ångest..

Vi skulle stå inför en situation där en anhörig förväntas och inte kommer i tid, inte ringer, ger inga tecken... och tanken som aktiveras är typ "har det hänt honom något?, har han haft en olycka? ...” I dessa fall blir ångest en källa till obehag och lidande, och blir oförmögen för personen. Några av de symtom som kan visa sig är i form av ständig oro, intensiv rädsla, hjärtklappning, svettningar och koncentrationssvårigheter.

• Vi rekommenderar att du läser: "Ångest, känslor och somatisering: hur hänger de ihop?"

Vilka metoder hjälper till att hantera ångest?

Lyckligtvis finns det effektiva tekniker för att kontrollera och minska ångest. I den här artikeln kommer vi att utforska sju beprövade metoder för att minska ångest, vilket hjälper dig att leva ett mer balanserat och tillfredsställande liv.

1. Öva mindfulness meditation

Mindfulness meditation är en uråldrig praktik som innebär att fokusera på nuet och acceptera det utan att döma. Regelbunden träning av mindfulness har visat sig minska ångest och stress genom att främja avslappning, öka självmedvetenheten och främja emotionell motståndskraft. För att starta mindfulness-meditation, hitta ett lugnt utrymme, sitt bekvämt och var uppmärksam på din andning.. När tankar eller känslor dyker upp, acceptera dem utan att döma och återför försiktigt din uppmärksamhet till ditt andetag. Ta minst 10 minuter om dagen för optimala resultat.

2. Få regelbunden fysisk aktivitet

Träning är ett kraftfullt verktyg för att minska ångest och stress. Fysisk aktivitet hjälper till att minska stress och spänningar som ackumuleras i kroppen, samt stimulerar frisättningen av endorfiner, som är kemikalier i hjärnan som fungerar som naturliga smärtstillande och höjer humöret muntra upp. Måttlig intensitet aerob träning, högre intensitet aerob träning kan utföras, tillsammans med muskelstärkande aktiviteter. Dessutom kan regelbunden träning ha andra fördelar som att förbättra sömnkvaliteten, öka självförtroendet och främja avslappning.

3. Utveckla en hälsosam sömnrutin

Dålig sömn kan förvärra ångest. Att etablera en konsekvent sömnrutin kan hjälpa till att förbättra sömnkvaliteten och minska ångestnivåerna.. För att främja vilsam sömn, upprätta en regelbunden lägg- och vakentid, skapa en avkopplande läggdagsrutin, se till Se till att din sömnmiljö är bekväm och vilsam, och begränsa exponeringen för skärmar och stimulerande aktiviteter innan sova.

4. Utmana negativa tankar

Ångest involverar ofta negativa tankemönster som kan vidmakthålla känslor av stress och rädsla. Kognitiv beteendeterapi (KBT)-tekniker kan hjälpa dig att identifiera och utmana dessa negativa tankar och ersätta dem med mer balanserade och realistiska perspektiv. Börja med att känna igen vanliga kognitiva snedvridningar som katastroftänkande, svartvitt tänkande och övergeneralisering. Nästa steg är att omformulera dessa tankar genom att överväga alternativa förklaringar och fokusera på bevis som motsäger dina ursprungliga antaganden.

5. Använd tekniken Circle of Influence

När du står inför en ångestsituation där du fastnar i tankar besatt, gör ingenting, bara "orolig" för vad som kan hända, fokusera på cirkeln av inflytande. Det vill säga ta hand om vad som ligger i dina händer att göra, det som beror på dig. Det som inte är upp till dig och inte är i dina händer att göra, acceptera det. Att fokusera på att utföra handlingar som ligger i våra händer hjälper oss att slappna av.

6. Utveckla ett stödnätverk

Att ha ett starkt stödnätverk kan hjälpa dig att hantera ångest mer effektivt. Hitta vänner, familj eller psykiatriker som kan ge vägledning, uppmuntran och noggrant lyssnande. En annan möjlighet är att gå med i en stödgrupp för personer med ångest, där du kan dela dina erfarenheter och lära dig av andra som står inför liknande utmaningar.

7. Använd avslappningstekniker

Avslappningstekniker kan hjälpa till att motverka de fysiska symptomen på ångest och främja en känsla av lugn. Vissa avslappningsmetoder inkluderar djupandningsövningar, progressiv muskelavslappning och guidade bilder. Djupa andning innebär att du tar långsamma, kontrollerade andetag och fokuserar på att fylla diafragman. Progressiv muskelavslappning innebär att man spänner och slappnar av olika muskelgrupper på ett sekventiellt sätt.. Guidade bilder involverar visualisering av scener av lugn och stillhet för att framkalla en avslappningsrespons. Du kan experimentera med olika tekniker för att hitta den som fungerar bäst för dig.

Slutsatser

Om ångest skapar en nivå av obehag som stör ditt dagliga liv och är ihållande, kan det vara bra att söka professionell vägledning.. En terapeut kan hjälpa dig att utveckla copingstrategier, ge stöd och ackompanjemang under processen, samt hjälper dig att utforska om det finns en specifik orsak eller trigger för din ångest.

Sammanfattningsvis är ångest ett vanligt och naturligt svar på situationer som stressar oss, men när den blir överväldigande och stör ditt dagliga liv, är det viktigt att ta steg för att lära sig att hantera och reagera på det mer friska. Genom att implementera dessa sju beprövade tekniker kan du minska din ångest och återfå en känsla av balans och välbefinnande. Kom ihåg att förändring tar tid och att framsteg kan ske gradvis. Var tålmodig och snäll mot dig själv under denna process medan du arbetar för att införliva dessa metoder i ditt liv.

Slutligen, var snäll mot dig själv under denna process när du arbetar med att införliva dessa metoder i ditt liv. Att övervinna ångest är inte en linjär väg och motgångar kan uppstå. När utmaningar uppstår, påminn dig själv om dina framsteg och ditt engagemang för tillväxt. Du kan föra en dagbok för att dokumentera dina upplevelser, känslor och prestationer, eftersom detta kan fungera som en användbar påminnelse om din motståndskraft och beslutsamhet.