Hur ändrar man den interna dialogen och stoppar negativa tankar?

Ibland är vår inre röst för hög. Andra gånger blir det utmattande enträget. Och vi vet alla att det inte är lätt att tysta eller ändra det, eftersom vårt sinne är nedsänkt i en ständig aktivitet, utarbetande tankar och bedömningar om vår existens och vad omger.

Mycket ofta är denna interna dialog fokuserad på att göra bedömningar om oss själva. Fraser som "jag är en katastrof" eller "jag är värst" kommer inte att låta så konstiga för oss, eftersom vi i allmänhet har en dialog ganska negativ inre, vilket leder till mycket obehagliga förnimmelser som kan göra oss obekväma och/eller generera en viss ångest.

Men precis som allt som har med sinnet att göra, kan detta modifieras, och vi kan inse att många av de saker vi berättar för oss själva inte har någon verklig grund. I den här artikeln ska vi se hur vi ändrar vår interna dialog.

Intern dialog: vad är det?

Sättet som vår inre röst bedömer våra handlingar är nära kopplat till vårt lärande. Det vill säga, om vi när vi gör ett misstag i ett prov säger till oss själva "Jag är en katastrof", så tillämpar vi några grunder som vi lärt oss tidigare, under vår barndom.

För att förstå allt detta är det nödvändigt att förtydliga det vår syn på världen är aldrig verklig, utan snarare filtreras det av vår egen tolkning. Och var fick vi den tolkningen ifrån? Vi har redan kommenterat: av all information som vårt sinne har assimilerat under vår tillväxt, vare sig från familjen och skolmiljön, från vår kultur, från våra erfarenheter känslomässigt etc

Från denna inlärning, det som inom psykologi kallas kognitiva scheman, konstruerade idéer som har utarbetats utifrån vår egen erfarenhet och som i slutändan, kommer att forma vår syn på världen. Det är så all vår interna dialog är uppbyggd, som, som vi kommer att se nedan, innehåller vissa snedvridningar.

Vår interna dialog har kognitiva förvrängningar

Verkligen; vi kan enkelt och enkelt säga att vår interna dialog ibland lurar oss. Det är inte en avsiktlig lögn, utan en som bygger på felaktiga tolkningsgrunder. Till exempel, om jag en dag ringer en vän och han svarar mig väldigt kort (helt enkelt för att han har bråkat med sin partner och är på dåligt humör), kan vi säga till oss själva att den här vännen är upprörd på oss och börjar tänka på det. orsak. Det är en kognitiv förvrängning, eftersom vi inte överväger andra möjligheter.

Kognitiva förvrängningar är mycket varierande, men här sammanfattar vi de vanligaste:

• Svartvitt tänkande. Det är en verklighetsvision som inte medger grått. Antingen är det rätt eller så är det fel, det finns ingen annan möjlighet.
• "Läs" den andres tankar. Det händer när vi till nominellt värde tror att en person tänker något, när vi i verkligheten inte har det avlägsnaste beviset för det bortom vår subjektivitet.
• Katastrofism. Tänker att de värsta sakerna alltid och oundvikligen kommer att hända.
• Tagga folk. Ofta betraktar vi en person endast genom den etikett som vi har fäst på honom. Till exempel, om en person är "tråkig" för att de på jobbet alltid är seriösa, kan vi inte föreställa oss att de på fritiden går på karaoke med sina vänner för att ha kul.
• Anpassa andras beteende. Som om allt "kretsar kring oss" anser vi att vad den andra personen gör eller säger har med oss ​​att göra. Om vi ​​till exempel går förbi några kontorskollegor och i det ögonblicket skrattar, kommer vi att tycka att utifrån denna förvrängning de skrattar åt oss, och i våra sinnen finns det ingen möjlighet att de kommer ihåg något roligt som har hänt dem. hände.
• Selektiv abstraktion. Vi utelämnar de positiva delarna av vissa omständigheter och fokuserar bara på det som är negativt.

Är det möjligt att stoppa negativt självprat?

Den goda nyheten är att ja, liksom allt som har med sinnet att göra, kan den interna dialogen "omprogrammeras". Eftersom det är baserat på kognitiva scheman som vi lärt oss under vår inlärningsprocess, kommer vi att förändra vårt sätt att se livet om vi konfigurerar om dessa scheman.

Nyckeln är det det sätt på vilket vi tenderar att gå från en tanke till en annan, från en idé till en annan, är också en del av minnessystemet som konfigurerar vår identitet, det sätt på vilket vi uppfattar oss själva och våra liv; Det är därför, om vi försvagar vissa associationer mellan de element som formar vårt sätt att "aktivera" begrepp och minnen som får oss att tänka för partiska mot pessimism, kommer vi att bekämpa den negativa interna dialogen som gränser. Låt oss se några tips för att uppnå det.

Strategier för att förändra den interna dialogen

Några av de strategier som kan hjälpa oss att omstrukturera vår interna dialog är följande:

1. Var medveten om våra handlingar

Om vi ​​tittar, efter en negativ intern dialog kommer det alltid att finnas ett dysfunktionellt beteende. Om vi ​​till exempel har gjort ett misstag i våra repliker på en teaterkurs är det troligt att vi inte kommer tillbaka av rädsla för att göra oss till dumma. Denna handling skulle därför föregås av en fras av typen "Jag är värdelös", som har en hög belastning av kognitiv distorsion. Samtidigt som vi blir medvetna om konsekvenserna av de fraser vi säger till oss själva, måste vi vara uppmärksamma på de känslor som de väcker i oss. Hur känner vi oss? generad? fanatisk? ledsen?

2. ifrågasätta våra tankar

När vi väl har blivit medvetna om hur vi reagerar på den tanken, vi kommer att kunna analysera om det har en verklig grund. "Jag är oduglig". Det är rätt? Finns det inget i livet som vi inte gör bra? Vi har glömt verkets linjer, men häromdagen målade vi en så vacker bild att folk gratulerade oss...

De kognitiv beteendepsykoterapi stöds i denna process av kognitiv omstrukturering, genom vilken de inlärda irrationella idéerna reformeras så att vi på ett mer funktionellt sätt kan svara på verkligheten.

3. Godkännande

Det finns andra strategier, som den som är baserad på ACT (Acceptance and Commitment Therapy) som hellre väljer att tillåta uppkomsten av dessa kognitiva förvrängningar, trots att de medför en viss grad av obehag (som kan variera), och fortsätter att utvecklas med vår värden. Detta uppnås genom en serie verktyg som konfigurerar psykologisk flexibilitet; Till exempel honom mindfulness Det hjälper oss att fokusera uppmärksamheten på nuet och uppleva det utan att förutse det.

4. Psykoterapi

Psykologisk terapi är den mest effektiva lösningen för att förändra den interna dialogen. Personlig professionell uppmärksamhet gör det möjligt att anpassa sig till varje individs behov och särdrag.