Hur påverkar kosten kognitiva prestationer?

Mat bestämmer mentalt välbefinnande och påverkar vårt kognitiv förmågaDärför kommer vi i det här inlägget att se vad vi ska ta hänsyn till.

Depression drabbar mer än 300 miljoner människor, ett tillstånd som, enligt Världshälsoorganisationen, ligger på fjärde plats i termer av funktionshinder globalt. Prevalensen av denna sjukdom ökar och drabbar cirka 7 % av kvinnorna och 4 % av männen.

Systematiska översikter och sammanslagning av data från flera studier tyder på att följa en adekvat diet det kan vara en effektiv strategi för att undvika störningar relaterade till mental hälsa och förbättra prestationsförmågan kognitiv.

vi berättar hur idrottsnutritionister, vad du kan göra för att förbättra din prestation från vad du äter.

Kan mat hjälpa oss att skapa neuroner?

Du har säkert hört många gånger att neuroner inte kan regenereras.

Här är några goda nyheter: vår livsstil, inklusive kost, träning och stress, spelar en nyckelroll i genereringen av nya hjärnceller. med andra ord, neurogenes, eller skapandet av neuroner, om möjligt.

Hippocampus, en region relaterad till minne och inlärning, är ett av de områden där detta inträffar. Även hypotalamus, som reglerar känslan av hunger, är involverad i denna process.

Produktionen av neuroner beror på olika typer av celler och kemiska signaler i hjärnan. Felreglering i dessa processer kan leda till fetma och diabetes. Därför kan neurogenes vara en skyddande faktor mot dessa tillstånd.

Vår livsstil, inklusive hur vi äter, tränar och hanterar stress, kan påverka genereringen av nya hjärnceller. Det betyder att vi kan ändra vår livsstil till gynna denna process för att skapa neuroner.

• Relaterad artikel: "De 5 bästa apparna för hälsosam kost"

Negativ mat för kognitiv prestation

Det finns inte få studier som pekar på överätande, fetma, överdriven konsumtion av ohälsosamma fetter eller en diet med låg näringstäthet kan utlösa ett inflammatoriskt svar. Denna inflammatoriska respons påverkar både de cirkulerande elementen som styr mättnadskänslan och hjärnstrukturerna som är involverade i kognition och känslor.

• Du kanske är intresserad av: "Spel och strategier för att träna sinnet"

Livsmedel som negativt påverkar kognitiva prestationer

• Maten bearbetade och ultrabearbetade, som innehåller höga halter av tillsatta sockerarter, mättade fetter och konstgjorda tillsatser. Dessa ingredienser kan ha långvariga negativa effekter på hjärnans hälsa.
• Fetterna mättade och transfetter. Denna typ av fett, som finns i livsmedel som fett kött (särskilt om de är bearbetade) och livsmedel kommersiell friterad mat, har associerats med en ökad risk för kognitiv försämring och sjukdom cerebrovaskulära.
• Normaliseringen av konsumtionen av raffinerat socker. Normaliseringen av konsumtionen av sockerhaltiga drycker, godis och desserter har kopplats till en ökad risk för kognitiva problem och minnesstörningar.
• överdriven konsumtion av alkohol det kan ha en negativ inverkan på hjärnans funktion och långtidsminne, vilket ökar risken för neurologiska störningar som demens.
• Koffein i överskott. Medan koffein i måttliga mängder kan förbättra koncentrationen och vakenheten, kan överdriven konsumtion orsaka ångest, sömnlöshet och kognitiva svårigheter.

Positiv mat för kognitiv prestation

Nu är det dags att prata om den positiva delen av detta ämne. vi hittade många näringsämnen eller bioaktiva föreningar som kan påverka vår hjärnkapacitet positivt. Detta beror på den antiinflammatoriska effekten av dessa livsmedel, såväl som deras skyddande funktion mot neurotoxiner. Vilka är de mest fördelaktiga näringsämnena?

• vitaminer. De är viktiga för god hälsa, och särskilt vitamin A har kopplats till att förebygga minnesförlust och depression.
• Zink. Mineralet zink är viktigt för att bekämpa depression och främja neurogenes och minnesutveckling. Därför har ett adekvat intag av zink associerats med minskningen av depressiva symtom.
• Omega 3. Adekvat konsumtion av omega-3-fettsyror, såsom EPA och DHA, kan ha positiva effekter på mental prestation och hjärnhälsa. Dessa näringsämnen är kopplade till hjärnans utveckling, kognitiv funktion hos äldre vuxna och möjlig minskad risk för neurodegenerativa sjukdomar. Även om det krävs mer forskning, har dess inverkan på mental hälsa, särskilt humörstörningar, studerats.
• polyfenoler. Polyfenoler är kemiska föreningar som finns i vissa växter, såsom flavonoider, curcumin och resveratrol. Livsmedel som kakao och blåbär innehåller polyfenoler, vilket kan ha positiva effekter på minne, uppmärksamhet och andra kognitiva förmågor.

I vilka livsmedel hittar vi dessa näringsämnen?

Den goda nyheten är att det finns många livsmedel som gynnar kognitiva prestationer.

Se!

• Grönsaker. De är grundläggande, eftersom vi med grönsaker införlivar viktiga näringsämnen, antioxidanter och fördelar för tarmhälsa. Specifikt gröna bladiga frukter och grönsaker, såsom spenat, broccoli och bär, innehåller antioxidanter och nyttiga växtföreningar som är förknippade med mindre förstörelse kognitiv.
• Nötter och frön. Valnötter, mandlar, chiafrön och linfrön är källor till fett antioxidanter och vitamin E, som tros hjälpa till att skydda hjärnan och förbättra kognitiv funktion.
• Choklad.Mörk choklad (med en hög andel kakao) har antioxidanter och flavonoider som kan öka blodflödet till hjärnan, vilket ger positiva effekter på minnet och uppmärksamhet.
• probiotika. Även om mer forskning behövs, tyder studier på att probiotika (levande mikroorganismer) kan ha positiva effekter på kognitiva prestationer och hjärnans hälsa, på grund av dess roll i kommunikationen tarm-hjärna. samt främja kognitiv funktion.
• Extra virgin olivolja. Det är rikt på antioxidanter och hälsosamma fettsyror.
• Kaffe och te. Kaffe tillsammans med te (särskilt grönt te), på grund av det bidrag de innehåller i antioxidanter och koffein, kan förbättra hjärnans funktion, vakenhet och koncentration.
• Fisk (särskilt blå). Lax, tonfisk och sardiner, bland annat fet fisk, är rika på omega-3-fettsyror, en typ av essentiellt fett för hjärnans utveckling och funktion.

Sammanfattningsvis finns det ingen mat eller näringsämne som direkt kommer att förbättra vår kognitiva prestation. Det kommer att vara livsstilen och att följa en välplanerad diet som gör att vi kan uppnå fördelar i detta avseende.