7 tips för känslomässig självreglering

Att vara arg förbrukar en hel del energi; Detta anses vara en av de svåraste känslorna att hantera. Många människor runt om i världen låter ilska styra sina handlingar och skadar sig själva eller andra.

Rädsla är en mekanism som gör att vi kan anpassa oss till omgivningen och som gör att vi snabbt kan reagera på hotfulla situationer; men det kan också negativt störa och begränsa vår tillväxt eller livskvalitet. Många låter känslor ta kontroll över deras handlingar.

Trots dem är det ingen bra idé att försöka begränsa dem: Känslor dyker inte bara upp, dessa svarar på någon specifik anledning. Men det betyder inte heller att vi måste låta dem ta kontroll över vårt beteende. Känslor måste hanteras med andra metoder än viljestyrka, vi kommer inte att sluta känna ilska eller rädsla hur gärna vi än vill.

Det finns olika tekniker som gör att vi kan lära oss att reglera våra känslor och som låter oss utveckla detta intelligensfält. Dessa typer av metoder bygger på en rad enkla riktlinjer som gör att människor kan hitta den rätta balansen mellan att uttrycka och innehålla känslor.

I den här artikeln Vi förklarar vad emotionell självreglering består av och vi exponerar de olika tekniker som används idag för att lära sig att reglera olika känslor effektivt. Vi diskuterar också några av de vanligaste hindren som vi kan möta i detta lärande.

• Relaterad artikel: "Vad är emotionell intelligens?"

Vad är känslomässig självreglering?

För att nå långsiktiga mål måste vi kunna kontrollera våra beteenden och känslor, såväl som våra tankar. Detta är känt som känslomässig självreglering. Denna term syftar också på förmågan att kontrollera impulser som kan orsaka problem.

Emotionell självreglering definieras som förmågan att svara på stimuli och hantera känslor på lämpligt sätt; detta innebär att vi kan överväga våra handlingar innan vi agerar. Denna förmåga inkluderar också en vilja att studsa tillbaka från besvikelse och att agera i enlighet med våra värderingar. Det är en del av de fem huvudaspekterna av emotionell intelligens.

Att förenkla, självreglering, till en början, kan innebära att förstå hur man beter sig, denna förmåga börjar utvecklas i barndomen. När de blir äldre lär sig barn att kontrollera sina raserianfall, de kan hantera obekväma känslor som frustration på ett "självreglerat" sätt. Genom att lära sig att kontrollera dessa impulser under de första åren av utvecklingen kan de hanteras framgångsrikt i vuxen ålder. självreglering det är avgörande både för känslomässig mognad och för utvecklingen av framtida sociala relationer.

• Du kanske är intresserad av: "Emotionell psykologi: huvudteorier om känslor"

Hur utvecklar man en god självregleringsförmåga?

Mogna människor har förmågan att lugnt överväga sina känslor, sin miljö och sig själva. När de står inför olika situationer kan de reglera sin egen känsla av identitet.

Dessutom är förmågan att självreglera avgörande eftersom det gör att människor kan nå sina mål och ambitioner effektivt. Det är viktigt när det gäller att nå mål att veta hur man tar sig tid att reflektera, ta fram en plan och vänta lugnt. Detta innebär att lära sig att pausa mellan uppkomsten av en känsla och handlingen som ska vidtas.

Det är uppenbart vad brist på självkontroll kan orsaka stora problem. Många människor möter olika svårigheter som härrör från bristen på självreglering, de omfattar både barn och vuxna. Till exempel kommer ett barn eller en person som skriker på andra när de är frustrerade att få negativ uppmärksamhet från sina kamrater.

Dessutom kan dålig självreglering orsaka uppkomsten av andra negativa tillstånd som ilska, ångest, låg självkänsla och bristande självförtroende. Detta beror på att vuxna med regleringsproblem också har svårt att hantera stress och frustration. I värsta fall kan dessa vuxna med liten självregleringsförmåga utveckla en psykisk sjukdom.

I allmänhet visar personer som har höga nivåer av självreglering också följande egenskaper:

• De agerar enligt sina värderingar
• De vet hur de ska lugna sig när de är upprörda.
• De vet hur de ska muntra upp när de möter svårigheter eller har en dålig dag
• De har en förmåga till uthållighet, de ger inte upp lätt.
• De försöker alltid göra sitt bästa.
• De är flexibla, de har stor förmåga att anpassa sig till olika situationer.
• Se utmaningar som nya möjligheter
• De har en stor ansvarskänsla.

Till agera i enlighet med sina kärnvärden eller känsla av socialt ansvar, tillåter självreglering människor att uttrycka sig adekvat och är relaterad till självsäkerhet. Detta uppnås genom att agera på ett sätt som överensstämmer med dina personliga standarder och värderingar. Om en person värdesätter akademisk prestation framför allt, kommer en god självregleringsförmåga att tillåta dem att studera istället för att bli distraherad av andra saker.

Självreglering har en positiv inverkan på hälsan, det har visat sig att människor med bättre självregleringsförmåga har större motståndskraft mot stress, lägre kortisolnivåer och bättre allmän hälsa.

Framgång i livet kräver att människor har ett sunt system för självreglering. Självregleringsproblem är dock vanliga. Dessa kan uppstå tidigt i ett barns liv, till exempel kan en bebis ha problem med att lugna sig och reglera sig om han inte får ordentlig vård.

Alternativt kan ett barn ha svårt att självreglera sig om de inte känner sig trygga eller trygga, eller om de inte är säkra på att deras behov kommer att tillgodoses. Även om dessa kan utvecklas i alla åldrar kan det bero på brist på verktyg för att hantera svåra känslor. Dessa problem kan få mer betydande konsekvenser, till och med fungera som triggers för störningar, om de inte åtgärdas på ett adekvat sätt. Till sist, mycket låga nivåer av självreglering är förknippade med riskbeteenden och missbruk.

• Relaterad artikel: "Känslomässigt mogna människor: 6 egenskaper som definierar dem"

Praktiska tips för känslomässig självreglering

Som vi har sett är förmågan att självreglera avgörande för vårt välbefinnande; Men de flesta av oss saknar effektiva strategier för att använda denna förmåga.

De flesta antar helt enkelt att barn naturligt kommer att växa ur sin raserianfallsfas. Även om detta delvis är sant kan alla, både barn och vuxna, dra nytta av att lära sig specifika strategier som hjälper oss att reglera våra känslor.

1. mindfulness

Flera forskningsstudier har visat att, förutom andra fördelar, utövandet av mindfulness (eller full uppmärksamhet) förbättrar uppmärksamheten avsevärt. Detta hjälper människor att reglera sina negativa känslor och förbättra sin verkställande funktion.

Genom att utföra små tacksamhetshandlingar och träna medveten andning kan människor lära sig att skapa distans mellan oss själva och våra känslor. Detta leder också till att man utvecklar en bättre koncentrationsförmåga och ett lugnare sinnestillstånd.

• Du kanske är intresserad av: "Vad är Mindfulness? De 7 svaren på dina frågor"

2. konstterapi

Självreglering av känslor innebär att känna igen och förstå dem. Ett effektivt sätt att göra detta är att använda ett kreativt språk för att uttrycka känslor.

Konstterapi består av kombinationen av olika konstnärliga discipliner för att uttrycka känslor och balansera dem. Tack vare konstnärliga uttryck kan människor ge ny mening åt sina känslomässiga konflikter. Detta är möjligt eftersom känslor omprövas innan de uttrycks genom måleri, hantverk eller skrivande.

3. simulerade miljöer

För att självreglera känslor kan miljöer som inte är verkliga, vare sig de är virtuella eller imaginära, användas. Genom att utsätta oss för situationer där vi känner oss sårbara på ett simulerat sätt, vi kan utvärdera situationen och våra känslor, utan så mycket nervositet. Efter att ha förstått känslan och varför den existerar kan de leta efter sätt att ersätta eller minska den.

Vissa psykologiska situationer kan återskapas digitalt av psykologer eller deras institut. Detta är dock inte den enda tillgängliga metoden; För att hantera omständigheter som de tror att de inte har kontroll över kan människor använda sin fantasi. Det betyder att beskriva eller rita vad som händer. Målet är att bestämma de ögonblick eller stimuli som får dem att känna sig malplacerade.

4. reglera tankar

Känslomässiga reaktioner kan förändras genom att omtolka omständigheterna kring en situation. Detta åstadkoms genom den kognitiva reframing-strategin, även känd som kognitiv omvärdering. Denna strategi innebär att ändra tankemönster för att förändra känslomässiga reaktioner på scenarier.

Forskning har visat att människor som ofta använder kognitiv omvärdering i sitt dagliga liv upplever fler positiva känslor och färre negativa. Ett exempel på detta är när du överväger möjligheten att en vän inte svarar på dina meddelanden eller samtal. Istället för att anta att de hatar dig, kan du bara anta att de är upptagna.

4. accepterande av evenemang

Självreglering kan förbättras genom att implementera acceptans och problemlösningsstrategier. Istället för att göra detta använder människor ofta värdelösa strategier som undvikande, distraktion, undertryckande och oro när de står inför svåra situationer.

• Relaterad artikel: "Acceptance and Commitment Therapy (ACT): principer och egenskaper"

5. få betyg

Att vara alltför kritisk eller krävande kan göra oss alltför känsliga för negativ feedback eller kritik. Detta påverkar vår självkänsla och förmåga till självbedömning negativt. Det är viktigt att behålla ett realistiskt perspektiv, utvärdera dig själv med jämna mellanrum och komma ihåg allt vi har uppnått, det kan vara veckovis eller månadsvis. Detta gör att vi, istället för att fokusera på det negativa, kan fokusera på det vi gör bra. Genom att identifiera våra framgångar och källor till stolthet, vi underlättar relationen med oss ​​själva och i slutändan hjälper det oss att reglera våra känslor.

6. visa tacksamhet

Att regelbundet utöva tacksamhet och optimism kommer att drastiskt förändra vårt sätt att se livet och känslorna. Dessa strategier har en snöbollseffekt, de påverkar din attityd, vilket i sin tur påverkar hur du mår. Uppskatta det goda vi har i vårt liv dagligen också minskar frekvensen och intensiteten av negativa känslor. Att visualisera och projicera en trevlig framtid ökar positiviteten och den allmänna optimismen.

7. Överbelasta inte dig själv för mycket

Emotionell självreglering innefattar också att undvika alltför höga krav på sig själv. Detta innebär att möta de nödvändiga konflikterna, skyldigheterna och ansvaret, men utan att överbelasta dig själv. För att uppnå detta måste vi lära oss att delegera uppgifter, etablera gränser i våra relationer och uttrycka våra behov på ett självsäkert sätt och vid rätt tidpunkt.