Hur många semester behöver vår hjärna för att koppla ur?

Efter ett helt års arbete kan man tycka att ingen semesterperiod räcker. Studier tyder på det det tar mer än 3,5 timmars fritid per dag för att känna en bra nivå av tillfredsställelse med livet, men vad är den nedre gränsen med lediga dagar? Finns det ett minimum som garanterar hjärnvila?

Sanningen är att hjärnan är ett organ som drar nytta av daglig aktivitet och utmaningar, men som också försämras när dessa är överdrivna. WHO rapporterar faktiskt att under 2016 dog nästan 400 000 människor i en stroke och 347.000 för ischemisk hjärtsjukdom, allat relaterat till faktumet av att ha arbetat ett överskott av timmar. De säkerställer också att arbetsdagar på mer än 55 timmar per vecka avsevärt ökar denna dödliga risk.

Därför kan man konstatera att semester är en fråga om mental och fysisk hälsa, och inte bara en möjlighet att resa och sluta gå upp tidigt. Att låta hjärnan vila från dagliga arbetsrutiner är relaterat till förändringar i kemi och neurala aktivitet i olika regioner. Det här är vad vi ska utforska här: hur vår hjärna drar fördel av den där välförtjänta avkopplingen.

• Relaterad artikel: "Arbets- och organisationspsykologi: ett yrke med en framtid"

Vilken effekt har vila på hjärnan?

Visst har du redan märkt det subjektivt, men hjärnan behöver vila. En av nyckelprocesserna som äger rum i hjärnan under vila är minskningen av aktiviteten i stressresponssystemet.. Kronisk stress och de ständiga krav som ställs på jobbet aktiverar axeln hypotalamus-hypofys-binjure (HPA), som är involverad i frisättningen av stresshormoner, som kortisol. Tja, under semestern gör minskningen av arbetskraven och exponeringen för avkopplande miljöer att detta svarssystem gradvis slutar fungera. Därför kommer kortisol och andra hormoner relaterade till nervaktivering att ha en lägre närvaro i blodet, vilket gynnar minskningen av subjektiv stress.

Andra fördelaktiga effekter av vila för hjärnan

Stressminskning, även om det är värdefullt, är inte den enda fördelen med att ta en semester. Viloperioder främjar också hjärnans plasticitet, eftersom genom exponering för nya aktiviteter och miljöer stimuleras olika hjärnregioner och bildandet av nya neurala förbindelser uppmuntras. Detta kan leda till ökad kognitiv flexibilitet, kreativitet och inlärningsförmåga när vi väl återgår till våra dagliga rutiner, enligt studier.

Å andra sidan, under viloperioder tillåts hjärnan utföra sina kemiska regleringsprocesser normalt igen. Ett exempel på detta är serotonin, det berömda "lyckohormonet", förknippat med känslor av välbefinnande. Detta hormon regleras tack vare hypotalamus, som ansvarar för biologiska rytmer och som tillåts fungera med normalitet när arbetslivets påtvingade rutiner överges (stiga upp tidigt, äta utanför normal tid, etc).

Faktum är att en longitudinell studie analyserade användningen av antidepressiva läkemedel i en svensk befolkning under 10 år. Han fann att detta minskade drastiskt i takt med att antalet personer på semester ökade.

Neuroimaging-studier har visat det semester kan främja förändringar i hjärnans struktur, såsom ökad volym i den prefrontala cortex och hippocampus, regioner associerade med avslappning och känslomässig reglering. Likaså har det observerats att semester är förknippade med en ökning av anslutningsmöjligheter mellan olika hjärnregioner, vilket leder till en förbättring av integrationen av information.

• Du kanske är intresserad av: "7 enkla avslappningstekniker för att bekämpa stress"

Den psykologiska frånkopplingen under semestern

Som du kan se har hjärnan enorm nytta av en bra semester, den sorten där den helt kopplar bort. Följaktligen kan de psykologiska effekterna av långa pauser också ses i följande effekter:

• Stressreducering och humörhöjning: Studier visar att personer som tar semester rapporterar lägre nivåer av stress och depression, samt högre tillfredsställelse med livet jämfört med de som inte tar ledigt regelbundet.
• Ökad kreativitet: genom att ta avstånd från dagliga rutiner och utsätta hjärnan för stimulans ny, skapandet av nya neurala anslutningar gynnas och en ökning av förmågan att generera nya idéer. Dessutom har du också mer tid att ägna dig åt kreativa aktiviteter.
• Att stärka mellanmänskliga relationer: semester erbjuder möjligheten att spendera kvalitetstid med våra nära och kära nära och kära, vilket stärker känslomässiga band och förbättrar kvaliteten på relationer, vilket har en bestående inverkan på välbefinnandet psykologisk.
• Förbättrad produktivitet och arbete och akademiska prestationer: flera studier har redan visat att raster och semesterperioder hjälper hjärnan att återhämta sig.
• Ökat övergripande känslomässigt och psykologiskt välbefinnande: Genom att fokusera på vårt välbefinnande och njuta av saker som ger oss glädje, vi upplever en övergripande förbättring i vår fysiska, känslomässiga och mental.

Hur många semester behöver vår hjärna för att verkligen koppla ur?

Nu kommer vi till sakens kärna. Ett par dagar räcker inte för att hjärnan ska återställa sina funktioner till hälsosamma nivåer, men det kräver minst 7 dagar, enligt studier. Det är i denna period som hjärnan lyckas koppla ur, det vill säga lugna ner den typiska neurala aktiviteten i arbetsperioder.

Experter inom arbetspsykologi föreslår dock det en längre period på minst 15 dagar behövs för att uppnå en långvarig återhämtning. På detta sätt, förutom att deaktivera hypotalamus-hypofysaxeln som producerar svaren av stress, andra nöjesrelaterade aktiveringar uppmuntras, och dessa kopplingar tillåts nicka.

• Relaterad artikel: "Psykologiskt välbefinnande: 15 vanor för att uppnå det"

Effekten före och efter semestern

De psykologiska effekterna av semester är inte begränsade till själva perioden. En intressant studie publicerad i tidskriften Psicologiía y Salud fann att det fanns ett förhållande mellan minskningen av inverkan av stress på hjärtfrekvensen och ankomsten av semester. Mer specifikt, det Stressen börjar minska redan en vecka innan arbetstagaren börjar sin semester.

Men, som tidigare nämnts, tillräckligt långa semestrar säkerställer att fördelarna de ger bibehålls på lång sikt. Detta upptäcktes av en annan studie publicerad 2020: trots att stressen återgick till sitt ursprungliga tillstånd under den första veckan efter semestern, utmattning visade sig inte förrän 3 veckor senare.

Balansen mellan kvalitet och kvantitet

Även om det är viktigt att ta längre semester för att helt koppla av, är det också viktigt att ta hänsyn till kvaliteten på den lediga tiden vi njuter av. Även om vi bara har några dagar på oss kan vi maximera de psykologiska fördelarna genom att fokusera på aktiviteter som ger oss genuin vila och nöje.

Det är dock inte alla som har förmånen att ta en lång semester för att helt koppla av. I de fallen, Psykologer rekommenderar att du reserverar dagar eller perioder som uteslutande är dedikerade till egenvårdsom att träna, läsa, meditera eller tillbringa tid i naturliga utrymmen.