10 vanor för att förebygga psykiska störningar

Förekomsten av psykiska störningar har upplevt en betydande ökning de senaste decennierna, pga Skälen som kan förklara denna epidemiologiska återhämtning är föremål för många undersökningar.

Depression och ångest, särskilt, blir allt vanligare. Faktum är att en hög andel av människor som konsulterar sin husläkare lider av några av dessa psykopatologier.

Det är därför viktigt att lära sig strategier för att minska sannolikheten att drabbas av psykiska problem. I den här artikeln hittar du Olika vanor för att förebygga psykiska störningar, enkel och tillgänglig för alla människor.

• Relaterad artikel: "De 16 vanligaste psykiska störningarna"

Tio vanor för att förebygga psykiska störningar

De tio vanor för att förebygga psykiska störningar som vi presenterar nedan är baserade på aktuell vetenskaplig kunskap. Ibland hänvisar de till organiska baser (som fysisk träning och/eller sömn), medan de i andra fall påverkar kognitiva eller beteendemässiga korrelationer associerade med både uppkomsten och upprätthållandet av dessa hälsoproblem emotionell.

1. Var medkännande med dig själv och erkänn din ofullkomlighet

Det är dramatiskt vanligt att vi, när vi bedömer oss själva, intar en hållning av enorm stelhet och självkritik. Den här vägen, Vi tenderar att lägga en hel rad skyldigheter på våra liv som egentligen inte är skyldigheter., i onödan att ta risken att känna sig olycklig och frustrerad. Många gånger, i dessa stunder av känslomässig smärta, kan vi ta itu med ord som är så grymma att vi inte ens skulle ägna dem åt våra värsta fiender.

Och allt börjar från att tvinga oss själva att leva på de smala marginalerna av en ouppnåelig perfektion, att försöka tillfredsställa omöjliga förväntningar som successivt urholkar känslomässiga resurser och dömer oss till obehag psykologisk. Det är därför viktigt att anta en övergripande attityd som erkänner möjligheten att fela i total naturlighet, utan att ge efter för katastrofala tankar när de kan inträffa ("om jag inte gör det här perfekt är jag värdelös", till exempel). exempel).

2. Odla dina hobbyer

Att överge stunder av njutning är vanligt bland dem som går in på depressionens mörka väg. Även om sorg är en nödvändig och användbar känsla, kan den ibland påskynda den additiva förlusten av aktiviteter som tidigare förutsatt lycka, så att kvaliteten på vårt dagliga liv försämras och vi går in i ett fängelse vars galler är smidda av monotoni.

Den känslomässiga trögheten som vi sjunker i när vi befinner oss i ett sådant tillstånd gör inte saken lättare, så Vi måste vara medvetna om att våra första försök att övervinna det kommer att verka som påtvingar som strider mot vad vår kropp kräver av oss.. Som om de inte uppstår naturligt eller motsätter sig ett imperativ som ligger utanför vår kontroll. Och varje större livsförändring innebär en tidigare anpassningsprocess, som kräver ansträngning och uthållighet, även när vi väl vet att det kommer att ge oss positiva saker.

3. Upprätthålla sunda relationer med andra

Socialt stöd anses vara en av nycklarna för att medla mellan stress och dess påverkan på den psykiska hälsan, speciellt när det är känslomässigt (att ha människor att prata med om våra intima bekymmer eller att ha någon som ger oss tillgivenhet), långt över det som bara täcker våra materiella och omedelbara behov (förser oss med resurser ekonomisk). Att känna att vi är älskade och uppskattade har i sig terapeutiska egenskaper.

Det är dock väsentligt att komma ihåg att socialt stöd inte mäts i antalet människor vi har omkring oss, utan av kvaliteten på de band som binder oss till dem. Att tacka, be om förlåtelse och öppna sig för andra är också viktigt; Tja, ett underbart nätverk av människor kanske inte är till verklig hjälp för oss om vi saknar förmågan att kommunicera adekvat med det. Det vill säga socialt stöd kräver en proaktiv och öppen inställning att ge och ta emot.

4. Gör nya saker varje dag

Tröghet och rutin är två element som urholkar vår förmåga att vara lycklig. Faktum är att de förkortar livslängden i en viss mening: det har visat sig att de som lever utan att ge variation i sina vardagliga liv slutar med att få dess existens lika kortare än den egentligen var, eftersom hjärnan ignorerar repetitiva ögonblick eftersom den anser dem vara av ringa relevans personal. För den senare är det grundläggande att leva med känslor.

Våga då och då bryta dina mest fast etablerade vanor: gå genom ovanliga gator, byta frisyr, klä dig annorlunda eller åta dig något som gör dig nyfiken. Hur som helst, gör ditt dagliga liv till ett utrymme där förundran och det oväntade kan uppstå, utan att detta innebär att leva ett oberäkneligt och okontrollerat liv. Denna bräckliga balans, lika nödvändig som den är svårfångad, skapas med övning.

5. Utöva regelbunden fysisk träning

Fysisk träning har visat sig vara hälsosam inte bara för kroppen utan också för sinnet. Daglig aktivitet aktiverar kroppen vid tillfällen då den kan hamna i en stillasittande livsstil som ofta samexisterar med depression eller ångest. ångest, genererar en rad endokrina förändringar som visar sig i form av fördelar för emotionell hälsa och i en förstärkning av vår självbild.

Fysisk träning ökar produktionen av endorfiner på en central nivå, vilket minskar känslan av fysisk och emotionell smärta och ger oss behagliga förnimmelser. Studier i denna fråga visar att personer som utövar aerob sport regelbundet visar minskade nivåer av depression och rapportera att de känner sig betydligt mindre stressade, oavsett de objektiva kraven på jobbet eller resten av deras ansvar varje dag.

• Du kanske är intresserad: "De 10 psykologiska fördelarna med att träna fysisk träning"

6. Var äkta med dina känslor

Ansträngningar att dölja känslor, eller vägran att känna dem fullt ut, är förknippade med en förvärring av deras intensitet och större svårighet att reglera dem. Det finns gott om bevis för att de yrken som genererar de mest uttalade psykiska besvären är de som tvingar oss att agera i ett annat sätt än hur vi känner oss innerst inne (behåller ett leende på läpparna trots att vi haft en dålig dag till exempel). exempel).

Det första steget är att tolka de känslor vi kan känna som användbara verktyg för att förstå världen omkring oss, andra och oss själva; omfamna dem som en odelbar del av upplevelsen. Genom att göra det kommer vi att kunna närma oss dem med mycket mer säkerhet, hålla det nödvändiga avståndet för att urskilja deras nyanser och lyssna på vad de försöker kommunicera. Att fly från det vi känner är som att försöka fly från ett rum utan dörrar eller fönster, men ännu mer plågsamt.

7. Hitta ett syfte

Viktor Frankl sa att varje omständighet i livet, hur svårt det än kan vara, skulle bli uthärdligt när det ges personlig mening. Han tillade att frånvaron av syfte var ansvarig för att generera djupt obehag (eller noogen depression), vilket skulle uppfattas som ett smärtsamt tomrum i tillvarons struktur. Trots allt detta sökte hans logoterapi för individer att upptäcka sitt grundläggande mål, sin livsplan eller sitt slutliga mål.

Att hitta ett syfte, något värt att leva för, stärker motivationen att fortsätta våra ansträngningar i situationer av misslyckande eller frustration.

8. Omge dig med naturen

Människor känner sig vanligtvis glada när de blandas med naturen. Trots detta uppskattas inte denna effekt av det enkla faktum att vara nära djur eller växter, utan snarare kräver förmågan att känna sig integrerad som en annan del av miljön. Idag är det känt att barn som växer upp på platser som stimulerar denna koppling, utvecklar en känsla av broderlig förening med resten av de levande varelserna som bor på jorden, förbättrar förmågan att känna empati mot andra.

Promenader genom obebyggda områden är trevliga för de flesta. Om vi ​​gör det genom att dra nytta av solljus kommer vi att förbättra den centrala produktionen (kotkottkörteln) av melatonin under natten, ett hormon relaterat till positiva känslor och mer vilsam sömn (eftersom det hjälper till att reglera dygnsrytmer).

9. Sov regelbundet

Sömn är en av de fysiologiska funktioner som snabbast äventyras bland dem som lider av psykiska problem. Sömnlöshet är ett vanligt inslag för både depressiva och ångestsymtom, så att de kan finnas i båda fallen. Därmed vet vi att dålig sömn ökar risken att drabbas av psykiska problem, medan dessa Det senare skadar också sömnkvaliteten, vilket ger en cykel som kan vara svår gå ut.

Att sova tillräckligt är viktigt, och för att göra det måste vi anta en uppsättning hälsosamma vanor: undvik fysisk träning tre timmar innan du går och lägger dig, leta efter en mörk och tyst miljö, ta korta tupplurar (max 45 minuter), ät sparsamt, bär bekväma kläder, vägra att dricka alkohol eller kaffe hemma. de sista timmarna på dygnet, hitta en behaglig temperatur, ställ in regelbundna tider för att gå och lägga sig eller vakna och använd sovrummet endast för att sova och ha sex.

• Du kanske är intresserad: "10 grundläggande principer för god sömnhygien"

10. Lär dig att fatta beslut och vara självsäker

En av anledningarna till att människor ofta upplever obehag i sina liv beror på att de har svårt att fatta beslut, eller att de använder proaktiva strategier när de står inför olösliga problem. Identifiera problemet, definiera det i operativa termer, ta fram rimliga alternativ, utvärdera kvaliteten på de alternativ som finns tillgängliga för oss och agera därefter; De utgör en grundläggande process för att framgångsrikt hantera krävande situationer. Det finns specifika program för detta, såsom Nezu och D'Zurillas beslutsfattande utbildning.

Å andra sidan, att lära sig att kommunicera assertivt är också en vana som kan skydda oss från utveckla känslomässiga problem, särskilt de som uppstår från konflikter mellanmänskliga. Genom självsäkerhet uttrycker vi vad vi behöver samtidigt som vi värnar om andras rättigheter, utan att engagera oss i överdrivet fientligt eller passivt beteende. Självsäkerhet är därför ett sökande efter balans i de relationer vi har med andra människor.

Bibliografiska referenser:

• Layard, R. (2005). Lycka: Lärdomar från en ny vetenskap. Foreign Affairs, 86(6), 26 - 27.
• Shang, E. (2019). Nycklarna till lycka: Associationer mellan personliga värderingar när det gäller kärnlivsdomäner och lycka i Sydkorea. PLoS One, 14(1), e0209821.