Att slå sömnlöshet: 9 enkla strategier för vilsam sömn

Sömnlöshet är ett allvarligt problem som drabbar miljontals människor. Vi kan definiera det som en oförmåga att somna eller somna, även när möjligheten finns för det. Till exempel, du ligger i sängen och försöker sova, med de villkor som ges för att gå in i sömnen, men du kan fortfarande inte somna. Detta är ett helt annat scenario än sömnbrist som beror på att du inte ger dig själv tillräckligt med möjlighet att sova. Denna oförmåga att somna anses tekniskt sett vara sömnlöshet när den har inträffat i minst en halvtimme, minst tre gånger i veckan, i minst tre månader.

Strategier för att besegra sömnlöshet

Syftet med den här artikeln är att presentera ett brett utbud av strategier för att bekämpa sömnlöshet, med början från uppfattningen att ju bredare variation av svar för att angripa ett problem, desto mer sannolikt är det att det kan lösas. lösa.

1. Styr ljuset som kommer in i dina ögon

Detta är en av de viktigaste åtgärderna, som i vissa fall kan räcka i sig för att lösa problemet. Det första steget för att få en god sömn är att organisera den sk

dygnsrytm, som är en biologisk cykel som varar ungefär 24 timmar och som påverkar en mängd olika fysiologiska processer och beteenden hos levande organismer, inklusive människor. Denna inre rytm fungerar som en biologisk klocka (på hjärnnivå är det den suprachiasmatiska kärnan), som reglerar vår kropps aktivitet och funktion under dagen och natten.

Denna "biologiska klocka" är känslig för mängden ljus, typen av ljus och tiden inom 24-timmarscykeln som detta ljus tas emot. Följaktligen är det mycket viktigt att kontrollera din exponering för ljus, att hålla din biologiska klocka väljusterad, så att du känner dig sömnig på natten och pigg under dagen. Den allmänna regeln och vanan som du bör tillämpa från och med nu är se naturligt ljus i minst 3 minuter, tidigt på morgonen (helst inom den första timmen efter soluppgången, eftersom det "gula" ljuset är perfekt för att stimulera de specialiserade ljussensorerna som finns i näthinnan). Det idealiska är att också göra samma sak med kvällsljus. Tillbringa några minuter utomhus under de tidiga timmarna på dagen, och även vid solnedgången, Det kommer tydligt att indikera för din "biologiska klocka" vad början och slutet av dagen är, vilket kommer att ställa cykeln i ordning. cirkadian.

Till följd av ovanstående, du ska inte se starkt ljus efter 22:00., till 4 på morgonen, eftersom den ljussignalen under natten förvirrar din biologiska klocka, vilket gör att den "tror" att det är dagtid, det Det hämmar produktionen av melatonin i tallkottkörteln och kan förvärra sömnlöshet eller göra din sömnkvalitet. lägre. På natten använd svagt, varmt ljus, och om du behöver titta på skärmar, gör det med minimal ljusstyrka eller med solglasögon.

• Relaterad artikel: "10 grundläggande principer för god sömnhygien"

2. Ställ in en vanlig tid

Även på helgerna kan en regelbunden vakning och läggdags hjälpa din dygnsrytm att etableras.

3. Undvik koffein efter kl. 12.00

Halveringstiden för koffein är cirka 7 timmar. Det vill säga att hälften av koffeinet du dricker fortfarande cirkulerar genom ditt system efter 7 timmar. Om du dricker en kopp svart kaffe, med 200mg. koffein klockan 17.00, har du cirka 100 mg. av koffein i kroppen klockan 12 på natten. Detta förvärrar sömnlöshet, och även om du lyckas sova, kommer det koffeinet som fortfarande finns i din kropp att göra din sömn mindre djup och därför mindre återställande.

4. Försiktighet med tupplurar

Tupplurar är bra, och kan ha många fördelar, så länge du inte lider av sömnlöshet. Det ideala är att vara ganska sömnig när du går och lägger dig och ta tupplurar, speciellt om de är väldigt långa eller väldigt sent på eftermiddagen, kan göra att du blir mindre sömnig när det är dags att sova. Om du måste ta en tupplur, se till att det inte överstiger 30 minuter och att det inte är för sent.

5. Minskar oroliga tankar

Bekymmer, saker du har kvar eller personliga problem av alla slag kan få ditt sinne att rasa i en tid då det borde vara tyst. Ett mycket effektivt sätt att uppnå detta är genom att skriva. Skriv innan du går och lägger dig om allt som oroar dig, problem du har kvar, uppgifter för nästa dag, händelser som påverkat dig känslomässigt under dagen, etc. Tanken är tömma ditt sinne från vad som kan vara tankar som hindrar dig från att släppa taget, släpp kontakten med världen och gå in i sömnen.

• Du kanske är intresserad: "Vad är ångest: hur man känner igen det och vad man ska göra"

6. Fysisk aktivitet

Det är känt att regelbunden fysisk aktivitet kan förbättra den övergripande sömnkvaliteten genom att frigöra endorfiner, reglera dygnsrytmen och främja en känsla av naturlig trötthet i slutet av dagen. Det är viktigt att fysisk aktivitet inte görs för sent, så att den inte stör dygnsrytmen.

7. Var aldrig vaken i sängen för länge

Med tiden kan en person med sömnlöshet utveckla ökande ångest och stress i samband med själva handlingen att gå och lägga sig och "försöka" sova. Stress och ångest är tillstånd av aktivering av det sympatiska nervsystemet, relaterade till vakenhet, vilket är precis motsatsen till sömn.

På så sätt orsakar tanken att vilja sova dig stress och därför kan du inte sova, och Eftersom du inte kan sova desto mer känner du stress, och därmed i en ond cirkel som det är viktigt att bryta. För att göra detta är det nödvändigt att separera det känslomässiga tillståndet av ångest från handlingen att vara i sängen. Ett sätt att uppnå detta är att ta sig ur sängen om du inte kan sova mer än en halvtimme (ungefär), och byta utrymme t.ex. sitt tyst i soffan, gör inget stimulerande, vänta bara tills du är ganska sömnig, och då kan du somna om. säng.

8. Andning 4-7-8

Denna andningsteknik är ett kraftfullt sätt att sakta ner sinnet och slappna av i kroppen. Den består av att andas in i 4 räkningar, att hålla luften inne i 7 räkningar och sedan andas ut i 8 räkningar.. Du kan upprepa cykeln så många gånger du vill, och du kommer genast att märka den avslappnande effekten.

9. Yoga Nidra

Detta är också en mycket effektiv teknik för att slappna av i kropp och själ. Det är en guidad praktik. En som jag rekommenderar är i den här videon:

Jag hoppas att du finner detta åtgärdspaket användbart om du lider av sömnlöshet, antingen för att förbättra din vila eller förhindra sömnlöshet någon gång i framtiden.