12 psykologiska strategier för att stå upp tidigt

Är det svårt för dig att stå upp tidigt på morgonen? Har du provat allt och ingenting fungerar för dig? Misströsta inte, I den här artikeln ger vi dig 12 psykologiska strategier för att gå upp tidigt.

Som du vet är ett bra mått att stå upp tidigt att ha sovit bra. För detta måste vi tillämpa en serie sömnhygienstrategier. Vi förklarar vad dessa är och några fler strategier för att stå upp tidigt.

• Rekommenderad artikel: "12 sätt att effektivt bekämpa sömnlöshet"

12 psykologiska strategier för att stå upp tidigt

De psykologiska strategierna för att stå upp tidigt som vi ger dig inkluderar mått i förhållande till miljön, vår kropp, stimuli, rutiner ...

Dessa strategier omfattar olika aspekter som vi kan kontrollera och modulera så att vi inte har svårigheter när det gäller att vakna tidigt. Det är viktigt att du försöker applicera dem varje dag så att din kropp blir van vid en serie rutiner och förknippar dem med att sova tidigt och stå upp tidigt. Nämligen, Detta tränas också!

Låt oss se vad dessa strategier består av nedan.

1. Behåll god sömnhygien

Den första av de psykologiska strategierna för att stå upp tidigt inkluderar en serie åtgärder, typiska för sömnhygien. Eftersom det viktigaste om vi vill stå upp tidigt är att sova bra och vila ordentligt.

Och vad är sömnhygien? Den består av alla de åtgärder och strategier som hjälper oss att uppnå sömn av hög kvalitet, genom vilken vi vilar ordentligt. Det handlar om att ta hand om vår sömn och för detta ta hand om vår miljö vid sänggåendet.

Således anser vi att denna punkt är den viktigaste punkten att ta itu med om vi vill gå upp tidigt, eftersom vi genom att sova bra vilar bra och kommer upp med mindre svårigheter. Några av åtgärderna inom sömnhygien, som också kan vara psykologiska strategier för att stå upp tidigt, är:

1.1. Undvik koffein

Den första åtgärden innebär att man undviker koffein innan man lägger sig (idealet är att inte dricka koffein efter 19:00). Det är sant att det finns människor som tar koffein och de kan sova så lugnt, om vi slutar konsumera det på eftermiddagen kommer vi att minska risken för eventuell sömnlöshet. Detta får oss att sova bättre.

1.2. Håll en ideal temperatur

Miljön är mycket viktig när det gäller att vila bra. Bland miljöfaktorerna hittar vi temperaturen; Detta måste vara tillräckligt, för att vi ska sova bra får vi inte bli kalla eller heta.

1.3. Sova samtidigt

Helst har vi tidsriktlinjer när vi ska sova; Det behöver inte vara samma tid varje dag (även om det skulle vara perfekt), utan bara gå och sova i samma tidsintervall (till exempel mellan 22:30 och 23:00).

1.4. Gör inte en stimulerande aktivitet före sänggåendet

Om vi ​​gör sport strax innan vi somnar eller någon annan stimulerande aktivitet är det mycket troligt att det blir svårt för oss att sova när vi lägger oss i sängen, eftersom vi blir överaktiverade.

Många tror att om de gör sport blir de tröttare och det gör det lättare att sova; Detta är dock inte helt fallet, och det beror mycket på när sporten görs (om det är timmen före läggdags, ett dåligt tecken), personen och typen av sport. Så låt oss titta med det om vi vill sova tillfredsställande (och därför måste vi stå upp tidigt).

Det är dock värt att nämna att att göra fysisk aktivitet under dagen hjälper dig att vila bättre, eftersom din kropp kommer att "bli trött" och du somnar när du ser sängen.

1.5. Upprätta en rutin

Nästa av de psykologiska strategierna för att stå upp tidigt, inom sömnhygien, är att skapa en sömnrutin. Detta innebär att du följer en serie steg timmarna (eller minuterna) innan du går och lägger dig: för Till exempel äta middag, lyssna på avkopplande musik, ta ett glas mjölk, stänga av lamporna, gå in i säng, etc.

Om vi ​​också utför dessa åtgärder vid samma ungefärliga tid varje dag, kommer vår hjärna att associera dessa mönster med läggdags och detta underlättar sömnen.

1.6. Använd bara sängen för att sova

Det är viktigt att vår hjärna associerar vår säng automatiskt med sömnen. Det är en klassisk konditioneringsprocess (associering av stimuli och svar).

Detta kan tränas, och det är lika enkelt som att inte göra något annat i sängen än att sova (eller ha sex). Detta inkluderar att inte äta på det, inte titta på serier etc.

1.7. Ta hand om din middag

En annan av de psykologiska strategierna för att gå upp tidigt som vi föreslår är att äta middag två timmar innan du lägger dig, lite och lätt. Stora middagar låter dig inte vila bra (de kommer att göra det svårt för dig att ha en god natts sömn); Dessutom måste du ge dig själv det två timmar långa fönstret för din kropp att smälta.

2. Beräkna timmarna du kommer att sova

En annan psykologisk strategi för att stå upp tidigt är att sova tillräckligt med timmar (ungefär åtta). Att vila bra, som vi sa, ökar sannolikheten för att vi vaknar lättare och tidigare.

Om vi ​​till exempel lägger oss klockan 22 och vi måste stå upp tidigt klockan sex, har vi sovit åtta timmar, vilket är perfekt. Kort sagt: gå och sova tidigt om du måste / vill stå upp tidigt.

3. Ställ väckarklockan bort

Om vi ​​är en av de människor som har svårt att stå upp, och särskilt att göra det tidigt, är en bra strategi, kvällen innan, placera väckarklockan långt ifrån var vi sover (till exempel inte på nattduksbordet).

Det faktum att vi måste stå upp på morgonen för att stänga av det, ja eller ja, kommer att göra oss åtminstone ansträngda och "rensa" oss minimalt.

4. Spela musik när du vaknar

Vi har pratat mycket om åtgärder för att sova bra, och som en följd, gå lättare upp. Men, och när vaknar vi? En annan psykologisk strategi för att stå upp tidigt är att spela motiverande musik (och lite högljudd) rätt när du vaknar.

Det måste vara musik som vi gillar, marchosa, och som "inbjuder" oss att gå upp ur sängen. Om vi ​​aktiverar vår kropp och vår energi blir det lättare att gå ut ur sängen.

5. Försök med någon app för att sova

Det är en verklighet att det idag finns praktiskt taget mobila applikationer för allt. Detsamma händer inom viloplanen, så ett annat tips som vi ger dig för att stå upp tidigt är att använda en app som hjälper dig att stå upp tidigt.

Några av dem är: "Jag kan inte vakna!", "Kör mig vaken" eller "Vakna eller dö". Hur fungerar dessa appar? Några av dem kräver till exempel att du slutför en rad aktiviteter för att stänga av larmet (till exempel genomföra en numerisk åtgärd).

Bibliografiska referenser

• Sovguide. Riktlinjer för sömnhygien. (2016). Neurologitjänst - sjukhus Sanitas La Moraleja, 1-4.

• Guide för klinisk praxis (CPG) om sömnlöshet i primärvården, utarbetad inom ramen för kvalitetsplanen för det nationella hälso- och sjukvårdsministeriet. (2009). Riktlinjer för klinisk praxis i SNS: UETS nr 2007 / 5-1.

• Morales, E.M., Cano, M.C. och Buela, G. (2005). Sömn och livskvalitet. Colombian Journal of Psychology, 14 (1): 11-27.