Hur man hanterar ångest och panikattack
Termen ångest kommer från det latinska "ångest", vilket betyder ångest eller lidande. Det är ett tillstånd av fysiskt obehag som har sitt ursprung i sinnet, kännetecknat av en känsla av rastlöshet eller "nerver", osäkerhet, trötthet, koncentrationssvårigheter, irritabilitet, muskelspänningar, sömnstörningar och minskad lust sexuell. Tillsammans med depression är ångest ett av de vanligaste psykiska problemen.
Enligt National Survey of Epidemiology i Mexiko drabbar denna sjukdom 14,3% av befolkningen. För att inte nämna att de senaste fem åren ökade ångestfallet med 75%, enligt studier utförda av ministeriet för hälsa och mental hälsa på nationell nivå.
I alla fall, att känna sig nervös eller orolig är en del av det dagliga livet; Till exempel är det vanligt att känna ångest innan man pratar offentligt, i början av ett sportspel eller när man pratar med den personen som lockar oss. De känslor som vi upplever är vanligtvis övergående och försvinner på kort tid. Men när ångest eskalerar fortsätter den med tiden och kompromissar allvarligt vår dagliga prestation, slutar vara normal och blir ångest eller ångestsyndrom patologisk.
- Relaterad artikel: "De 7 typerna av ångest (orsaker och symtom)"
Hur man hanterar patologisk ångest
Några rekommendationer att följa dagligen är följande.
1. Prata om dina problem
Människor undviker ofta ångest utan att lösa sina problem; de undviker att prata om ämnet, de flyr från situationen genom alkohol, droger, arbetar för mycket eller tar ångestdämpande medel för att falla i en djup sömn. Ju mer upptagna personen är, desto mindre tid har de att tänka på sin konflikt. Ett problem som inte står inför förstoras. Försök att dela dina problem med någon eller personer du litar på.
2. Kräv inte för mycket
Ibland kommer ångest från att fokusera på det vi inte kan kontrollera eller ha för höga förväntningar. Gör vad du kan. Fokusera på vad som ligger i din makt att göra. Bli organiserad baserat på prioriteringar. Det är inte möjligt att göra allt på en gång.
3. Öva avkoppling
Det finns många användbara sätt att koppla av: som att lyssna på musik, genomgå en massagesession, öva yoga, meditera eller be genom förtroende för Gud. Men vad jag erbjuder nedan är en andningsövning, vilken består av att andas in luften djupt genom näsan som expanderar magen (inte bröstkorgen), håll luften i två till fyra sekunder och andas långsamt ut genom munnen. Upprepa den här övningen i följd tills din hjärtfrekvens avtar igen.
- Du kanske är intresserad: "6 enkla avslappningstekniker för att bekämpa stress"
4. Gör givande aktiviteter
Om det är möjligt, ta ledigt och gör saker som distraherar dig lite från den situationen som kan överväldiga dig. Detta löser verkligen inte ditt problem, men åtminstone det gör att du kan lugna dig genom att sänka spänningsnivåerna när du har en trevlig eller rolig tid.
Undvik koffein, alkohol, tobak och andra stimulanser. Dessa ämnen kan utlösa ångest.
5. Träna
En lämplig övning för personen och deras ålder ger fysisk och mental avkoppling. Vissa väljer kraftig träning, medan andra föredrar en lugn promenad. Denna praxis bör göras regelbundet.
6. Sök hjälp från en mentalvårdspersonal
Psykologisk konsultation kan vara ett mycket användbart sätt att hantera dina problem, särskilt när det du har provat inte har fungerat.
- Relaterad artikel: "Hur man hittar en psykolog för att delta i terapi: 7 tips"
Panikattack eller kris av ångest
Det är en typ av ångest som kännetecknas av det plötsliga utseendet på en mycket intensiv rädsla eller ångest, som når sin maximala nivå under de första tio minuterna.
Även om inte alla symtom uppträder tillsammans, åtföljs det av fyra eller flera av följande: ökad hjärtfrekvens, snabb andning, svettningar, skakningarandfåddhet eller andfåddhet, känsla av kvävning, bröststramhet, illamående eller obehag i buken, yrsel eller svimning, känsla av själv, rädsla för att förlora kontrollen eller bli galen, rädsla för att dö, känsla av domningar eller stickningar i händer eller fötter, frossa eller kvävning.
Dessa attacker är successiva, vilket orsakar bekymmer hos de människor som lider av dem eftersom de vet att de kommer att uppleva ångest igen. och det är att i de flesta fall får stark hjärtslag tillsammans med bröstsmärtor många att tänka på en hjärtinfarkt, vilket bara är en förvirring.
Verkligheten är att de inte riskerar liveftersom symtomen gradvis minskar tills de försvinner.
Strategier för att hantera panikattacker
För dem som lider av panikattacker Det är relevant att känna till information om det och till och med veta hur man ska agera i det ögonblick då symtom, eftersom ett bra preparat minskar effekterna av attacken, hjälper behandlingen och lämnar personen en känsla av kontrollera.
I detta avseende erbjuder Melgosa (2008) en rad råd:
Innan panikattacken
Följ dessa riktlinjer när en panikattack inte har inträffat eller inte inträffar.
1. Förstå symtomen
Symtomen är manifestationer av ångest utan anledning; personen upplever mycket obehagliga förnimmelser, men utan fara. De är organiska försvarsreaktioner på ett hot, men ur kontext i panikattacken.
2. Undvik en katastrofal attityd
Tror inte att du aldrig kommer att bli botad, låt dig inte föras av det dåliga ögonblicket. Välj positiva tankar, till exempel det faktum att du kommer att bli bättre för att du redan är i behandling, och om en annan attack kommer kommer du att veta hur du ska hantera den.
3. Undvik stressiga situationer
Dessa upplevelser utlöser ofta panikattack, så det är bekvämt att ha en lugn miljö. Strategierna för att hantera patologisk ångest som nämns ovan kan hjälpa dig just nu.
Under en panikattack
När det gäller de tider då en panikattack inträffar, följ dessa tips.
1. Andningen lugnar attacken
Vid den första varningen om en panikattack, använd andan för att klara av symptomet. Genomför andningsövningen som nämndes tidigare i ämnet patologisk ångest, som består av att andas in andas djupt genom näsan och expanderar magen (inte bröstkorgen), håll luften i två till fyra sekunder och andas långsamt ut genom mun. Upprepa övningen successivt tills pulsen återgår till nivå..
2. Kom ihåg att inget tragiskt kommer att hända
Även om du känner att du ska få en hjärtattack, slutar inte en panikattack i en sådan sak, inte ens i galenskap eller död. Det är bara tillfälliga och ofarliga symtomså att du kan försöka motstå det tills det passerar.
3. Öva kontroll över ditt tänkande
Om du leds av förtvivlan och tänker katastrofala saker kan panikattacken vara mer oroande.
4. Använd självinstruktion
Upprepa saker som: ”Så är det. Jag måste motstå. Det kommer snart att hända. Det är inte farligt. Jag har överlevt vid andra tillfällen och ingenting har hänt mig. Jag kommer att må bra om en liten stund. " Försök att distrahera ditt tänkande på något annat, borta från obehag av symtom.
Efter panikattacken
Till sist...
1. Gläd dig över dina framsteg
När panikattacken har gått, betyder att du har mer kontroll än du trodde. Oroa dig inte för det. Försök att vara lugn och avslappnad.
2. Sätt dig själv i händerna på en god psykiatrisk vårdpersonal
Vägledning och ackompanjemang från en psykoterapeut hjälper dig att hantera panikattacker effektivt så att du kan övervinna dem på kortast möjliga tid.
Avslutning
Hittills har ångest- och panikattacker, deras egenskaper och de självhjälpsstrategier som kan genomföras utforskats. Två lidanden som har funnits i livet för flera personer som har pratat med mig. Ge människor information om deras förhållanden Det är en del av behandlingen som kompletteras med adekvat psykologisk terapi.
Bibliografiska referenser:
- Gudiño, A. (25 april 2018). Ångest ökar 75% under de senaste fem åren i Mexiko. Årtusende.
- Melgosa, J. (2008). Hur man har ett hälsosamt sinne. Madrid: Safeliz.
- Pereyra, M., & Mussi, C. (2005). Var glad! Hur man slår depression och kontrollerar ångest. Montemorelos: Montemorelos.
- Sánchez, E. och Aragón, F. (16 april 2018). Ångest drabbar 14,3% av mexikanerna: specialister. 24 timmar.