Hur man slutar röka, i 13 psykologiska nycklar

Tobak är en av de mest använda legala psykoaktiva substanserna (tekniskt droger), tillsammans med alkohol, över hela världen. Rökning har dock visat sig vara skadlig för människors hälsa, orsakar olika förändringar och underlätta uppkomsten av allvarliga problem såsom lungemfysem och lungcancer eller generera möjliga förändringar i foster.

Av detta och av många andra skäl många väljer att sluta röka, men de tycker att det inte är så lätt att inte ta en cigarett, eftersom de måste klara av ångest som genererar att de inte har tillgång till ett ämne som de har ett visst beroende av och som de har integrerat i sin dag till dag. Hur slutar jag röka? I den här artikeln lämnar vi dig 13 psykologiska nycklar för att ta hänsyn till för att göra det.

• Relaterad artikel: "Beroende: sjukdom eller inlärningssjukdom?"

Tretton nycklar för att sluta röka

Att sluta röka är inte lätt. De flesta som gör det börjar göra det under tonåren och får vana att röka i mycket olika situationer och sammanhang. Det är därför en vana att hos de flesta rökare är mycket etablerade.

Det finns många program och strategier för att sluta röka, några mer framgångsrika än andra. De flesta delar dock en serie nycklar eller steg, några av de mest anmärkningsvärda är de som vi kommer att se nedan.

1. Analysera dina konsumtionsvanor

Ett av de första stegen i att sluta röka är att veta hur man känner igen i vilken utsträckning vi är beroende av tobak. I den meningen är det första vi måste veta hur mycket vi röker. Du kan göra en enkel självregistrering för att fylla i dagligenoch bedöma efter en vecka hur många cigaretter som röks.

På samma sätt kan det vara användbart att reflektera om det finns situationer som utlöser denna konsumtion och att reflektera över varför de gör det.

2. Beslutsbalans

Huruvida en person slutar röka beror till stor del på personens villighet att göra det. Med andra ord kommer vi inte att sluta röka om vi inte vill. Ett bra sätt att motivera dig själv att göra det är överväga fördelarna och nackdelarna med att röka eller sluta, på ett realistiskt sätt.

Tänk på vad rökning medför och vilka konsekvenser det har på kort och lång sikt (både för sig själv och för miljön) och kontrastera det Med fördelarna med att sluta med denna vana eller ersätta den med andra alternativa aktiviteter är det ett intressant steg att motivera oss själva till förändring. Aspekter som vanligtvis värderas är ökad hälsa, lägre sannolikhet för att drabbas av cancer eller andningsbesvär, bristen på förgiftning av nära och kära, riskerna för fostret i händelse av graviditet eller de ekonomiska utgifterna som skulle sluta användas vid köpet tobak.

Ja verkligen, Denna strategi i sig garanterar ingenting; måste kombineras med andra. När allt kommer omkring är missbruk inte ett rent rationellt fenomen.

3. Sätt mål och gör planering

Vi har äntligen bestämt att vi vill sluta röka och vi är motiverade att göra det. Det är en process som kan vara mycket kort eller mycket lång beroende på personen, deras egenskaper och vilken typ av konsumtionsvanor de har. Hur som helst det är lämpligt att planera de steg som ska följas och fastställa mål på kort och medellång sikt som kan leda till att man når det slutliga målet: sluta röka.

4. Överväg användningen av element för att hjälpa till med upphörande

Även om de inte är nödvändiga, tycker många att det är bra att använda metoder som minskar nikotinuttaget. Exempel på detta är nikotintuggummi och plåster. Man måste dock komma ihåg att dessa mekanismer i grunden är för fysisk avhållsamhet och har få effekter på det psykologiska.

• Du kanske är intresserad: "Habituation: en nyckelprocess i pre-associativ inlärning"

5. Börja med att minska mängden

Att till exempel besluta att vi börjar sluta röka när vi har rökt fyra förpackningar om dagen i tjugo år är inte omöjligt, men för de flesta är det inte möjligt. Vi står inför en vana som har etablerats under hela livet, och att ändra vanor kräver vanligtvis en process med progressiv anpassning.

Av denna anledning rekommenderas att du snarare än att sluta röka börja med att minska den dagliga mängden cigaretter på ett gradvis och acceptabelt sätt för ämnet. Detta kan kombineras med en progressiv förändring av varumärke till andra som innehåller mindre nikotin. Gör ett register över det maximala antalet cigaretter som du ska tillåta dig själv per dag och följ den gränsen och var tillrådlig att ransonera dem. Minskningen måste vara verklig och betydande: det vill säga om du röker 50 i veckan, gå inte till 48 utan till exempel till 35.

Och dessa cigaretter är de totala: både dina egna och de som andra kan erbjuda dig. Det rekommenderas faktiskt att inte acceptera andras cigaretter, eftersom det gör det lättare för kvantiteterna att komma ur kontroll och det kan också skapa ett prejudikat för att acceptera dem i framtiden.

6. Informera din omgivning

Att sluta röka är svårt för många människor. Att kommunicera beslutet att sluta röka till den närmaste miljön är ett bra sätt att göra det lättare för dem att vara medveten om och förstå rökarens situation, liksom den sannolika ökningen i irritabilitet. Stödet från denna miljö kan hjälpa och förstärka att sluta röka.

7. Utvärdera beteenden och alternativa beteenden

Vi måste vara medvetna om att när vi minskar mängden eller slutar röka, kommer vi att möta stunder när det blir svårt att hålla trängseln. Vanligtvis är de som börjar sluta röka mer nervösa och spända, liksom irriterade. Det är nödvändigt och mycket användbart att överväga alternativa beteenden till rökning, och särskilt om de är oförenliga.

Till exempel bestämmer vissa människor att duscha, tugga tuggummi eller äta (det senare är anledningen till att vissa människor tenderar att gå upp i vikt efter att ha slutat) för att motstå obehag och konsumtionslust som orsakar frånvaron av cigarett.

8. träna

Fysisk träning är en mycket stimulerande aktivitet det är fördelaktigt och mycket användbart för nästan alla människor i allmänhet, och det kan också hjälpa oss att sluta röka. Det är troligt att träning till en början kommer att vara svårt för den som slutar röka, eftersom det är en idrottsutövning större behov av syresättning och rökare (med hänsyn till att rökning skadar och blockerar luftvägarna) tenderar att bli trötta innan.

Men det här är också en källa till motivation att hålla sig från tobak: med tiden kommer andningsförmågan att öka Och tillsammans med den vana att träna och de endorfiner och avkoppling som det genererar kommer behovet och önskan att konsumera tobak att minska. Det är också ett beteende som delvis är oförenligt med rökning (eftersom det gör det svårt att göra intensiv träning korrekt).

• Du kanske är intresserad: "De 10 psykologiska fördelarna med att träna"

9. Stärka dig själv

Att sluta röka, som vi redan har sagt vid flera tillfällen, är svårt. Det är därför det är bekvämt förstärka sig själv när vi lyckas slutföra våra mål. Denna förstärkning måste vara en trevlig aktivitet som vi inte brukar göra, och det kan återspeglas i ett terapeutiskt kontrakt som personen gör med sig själv. Det kan gå från att gå ut till middag eller till filmer till att ta en liten resa eller semester.

10. Be om professionell hjälp

Att behandla missbruk som rökning är komplicerat och många människor kan inte sluta på egen hand. Gå till en professionell som anger mer specifika riktlinjer det kan vara till hjälp och kan också vara en källa till stöd och motivation att sluta.

11. Kontrollera exponering för platser i samband med rökning

Att sluta röka kan vara svårare att uppnå om vi är omgivna av stimuli som ständigt påminner oss om denna vana. Att till exempel omge oss med människor som röker eller andas in andras rök kan utlösa lusten att röka. Även om exponering för vissa stimuleringar kan vara oundviklig måste vi försöka begränsa vår exponering för dem.

12. Var medveten om risken för återfall

Vi är vid en punkt där vi kanske har slutat röka. Bra, men vi måste också ta hänsyn till att det finns en sannolikhet för återfall. Faktum är att de första veckorna utan konsumtion kan vara tuffa, men den största risken för återfall är i allmänhet efter tre månader utan användning. Evenemang som bröllop och fester eller stressgenererande situationer, kan generera en ökning av konsumtionsviljan. Dessa faktorer måste beaktas och det kan vara bra att överväga sätt att reagera om lusten att röka dyker upp.

13. öga! Att falla är inte att återfalla

När vi har slutat röka är den sista nyckeln viktig att tänka på (och den är tillämplig både när du slutar röka och när du slutar använda andra droger). Och det är möjligt att det vid något tillfälle finns en specifik konsumtion, ett fall. Efter det anser många att försöket att sluta röka har varit ett misslyckande. Men Detta behöver inte vara så: Vi kommer bara att prata om ett återfall om konsumtionsvanan återinförs. Det handlar inte om att minimera vikten eller hänge sig åt en cigarr då och då, vara något av bör undvikas, men inte kriminalisera och betrakta förlorade alla framsteg som gjorts sedan.

Bibliografiska referenser

• Batra, A. (2011). Behandling av tobaksberoende. Deutsches Arzteblatt, konsulterad i http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3167938/ Spanska föreningen mot cancer (2014). Guide för att sluta röka. AEC, Madrid.