Hur man förlorar mage: 14 tips för att visa upp din figur

En av de vanligaste anledningarna till att människor bestämmer sig för att gå med i gymmet är att visa upp sin kropp och förlora de extra ”punden”. Sport är hälsosam, förbättrar vårt välbefinnande, ger många fysiska och psykologiska fördelar och det är också bra för att få en smal figur.

Tyvärr kan felinformation och falska myter få människor att inte dra nytta av fysisk träning som syftar till att minska fettvävnaden och få dem att bli demotiverade första gången förändra. När det efter några veckor har verifierats att fettlagret som täcker kroppen inte har minskat kan demotivation få oss att ge upp att fortsätta satsa på hälsosamma vanor.

• Rekommenderad artikel: "De 10 psykologiska fördelarna med att träna"

Tips för att förlora magen

Att förlora mage kan vara en långsam process beroende på hur mycket kroppsfett en person har, och denna dynamik innefattar fysiska, psykologiska och näringsvariabler som inte alltid beaktas.

Nedan hittar du olika strategier som kan hjälpa dig att uppnå en smal kropp.

1. Var realistisk

Irrationella övertygelser och orealistiska förväntningar leder till frustration och demotivation. Det är möjligt att hitta många artiklar på internet och några tidningar som ägnas åt fitness som hävdar att det är möjligt att uppnå en kropp 10 på fyra, sex eller åtta veckor... Detta är helt falskt!

Fettförlustprocessen kommer att vara en mer eller mindre lång process beroende på hur mycket kroppsfett vi har och därför så kallade "mirakel" -övningar kan bara arbeta med människor som har tränat länge och deras kroppsfettprocent Det är lågt.

• Du kanske är intresserad: "Vikten av målsättning i idrottspsykologi"

2. Akta dig för dieter

Det är också ofta att vissa individer vill utföra specialdieter för att gå ner i vikt och sluta bli frustrerade över att inte uppnå de önskade resultaten under den tid de uppskattat. Kost för att gå ner i vikt måste inriktas på en konstant och varaktig utveckling, inte plötsligt, annars kan en rebound-effekt uppstå.

Det är mer lämpligt att anta hälsosamma matvanor där protein, mejeriprodukter med låg fetthalt, frukt, grönsaker, fullkornsprodukter och livsmedel som innehåller enkelomättade eller fleromättade fetter (såsom nötter eller fisk).

3. Betydelsen av kalorier

Vad vi äter är viktigt, men Om vårt mål är att förlora fett för att ha en platt mage, är det nödvändigt att bränna mer kalorier än vi konsumerar.

Med andra ord är livsmedelskontroll en grundläggande variabel för minskning av fettvävnad. Detta är vad som kallas en energiobalans, en term som populär gjorts av Donnelly och Smith. Enligt dem, och för att en person ska gå ner i vikt, är det viktigt att kaloriutgifterna är högre än matintaget.

• Relaterad artikel: "10 psykologiska knep för att gå ner i vikt"

4. Gör cardio

Och hur kan vi öka kaloriutgifterna? Regelbunden fysisk träning är en effektiv strategi. Nu är det väldigt bra att du går in i gymmet och gör lite vikter, men om du vill minska omkretsen i midjan måste du göra cardio. Så om du vill ha en platt mage, spring på stranden eller ta din cykel och ta några kilometer. Din kropp kommer säkert att märka det.

5. Ta tag i hantlarna och gör vikter

Kardiovaskulär träning är perfekt för att bränna kalorier under sportövningar. Men styrketräning kan också vara en bra hjälp för att förlora dessa extra kilo. och därmed uppnå en platt mage, som anges av Frimel, Sinacore och Villarreal i en studie publicerad i 2008.

Styrketräning kanske inte ger så mycket energiförbrukning under sessionen, men det ökar kaloriförbrukningen efter det, eftersom det ökar aktiviteten i det sympatiska systemet, och genom att öka muskelmassan, ökar basalmetabolismen i vila, samt en minskning av leverlipogenes, avslutar Strasser, Arvandi och Siebert i en annan undersökning 2012. Viktkretsar är idealiska för att bränna fett och öka muskelmassan.

6. Blandad träning, det bästa alternativet

Båda formerna av fysisk träning (kondition och styrka) har många fördelar och är idealiska för att uppnå en smal figur. Ändå, Kombinationsträning är mer fördelaktigt än att bara använda en av dessa träningsformer.

När det gäller effekten av fysisk träning på kroppsmassa och fett, undersökte L.H. Willis som ägde rum 2012 bevisade effekterna av blandad träning ger större fördelar än aerob styrka och uthållighetsträning av separerat.

7. Öka din NEAT

Om vi ​​vill bränna kalorier är fysisk träning idealisk för att uppnå det. Det är dock viktigt att notera det fysisk aktivitet representerar bara 15-30% av den totala kaloriförbrukningen, eftersom termogenes (energin som förbrukas när man konsumerar mat) och basal metabolism, det vill säga energi som krävs för att vitala organ ska fungera, står de för mellan 10-15% och 50-70% av de totala kaloriutgifterna respektive.

Ett av de bästa sätten att öka din basala ämnesomsättning är på NEAT (Icke-träningsaktivitetstermogenes). Detta är en vetenskaplig term för att beskriva de dagliga aktiviteterna i samband med förbrända kalorier med andra ord är det fysisk aktivitet som utförs med någon rörelse som görs utan syftet att göra sport. Till exempel trappsteg, hushållsaktiviteter, promenader till jobbet etc. Detta borde få dig att tänka på behovet av en aktiv livsstil. Ta inte hissen nästa gång du går hem; och om du går till jobbet, gå inte in i bilen och använd cykeln.

8. Minska salt och socker (och raffinerade produkter)

Att minska konsumtionen av salt och socker betyder inte att du ska äta intetsägande mat utan att förlora mage (och för att få ett bättre hälsotillstånd i allmänhet) är det lämpligt att minska detta konsumtion. Vad är orsaken till minskningen av salt och socker? Överdrivet saltintag är ansvarigt för vätskeretention med därav följande viktökning; medan konsumerar socker ökar insulinnivåerna.

Vad betyder det att insulin stiger?

Under senare år har konsumtionen av raffinerade kolhydrater och sockerprodukter (med högt glykemiskt index) ökat. Kolhydrater är en grundläggande energikälla, särskilt när de är långsamt absorberande kolhydrater (till exempel från fullkorn). Kolhydrater bearbetas av vår kropp för att generera glukos, vilket är energi som vår kropp använder för att fungera.

Ändå, i höga doser är glukos inte bra för vår kropp, så vår bukspottkörtel, när vi upptäcker överskottet av detta ämne i blodet (som kallas hyperglykemi) frigör insulin, hormonet som ansvarar för att transportera nämnda glukos från blodet till muskler och lever (om deras energikällor har tömts) och till vävnaden fett.

Livsmedel med högt glykemiskt index, såsom kolhydrater från raffinerade korn (till exempel industribak) och socker, orsakar nivån av glukos i blodet stiger snabbt, vilket orsakar frisättning av insulin för att säkerställa att glukos lagras, främst i form av fett. Därför kommer det inte att vara till stor hjälp att tappa magen. Kort sagt, var uppmärksam på dessa typer av livsmedel eftersom de inte är fördelaktiga för din kropp.

9. Undvik lätt mat

Vissa lätta produkter kan fånga din uppmärksamhet på grund av marknadsföringskampanjerna bakom dem, men Dessa förmodligen lågkaloriprodukter rekommenderas inte för viktminskning.

Enligt experter från Nationellt fetma forum och den Folkhälsosamarbete (Brittiska institutioner) kan missbruk av dessa kalorifattiga livsmedel generera så mycket eller mer mängd socker och fett än vad de ursprungligen hävdar att de eliminerar. Och vi har redan sett i föregående punkt vad som händer med överflödigt socker i kroppen.

10. Ät 5 gånger om dagen

Näringsexperter har rekommenderat fem måltider om dagen i årtionden. Vår kropp förbrukar ständigt energi och måste därför få näring för att den ska fungera på bästa möjliga sätt. Detta betyder inte att vi måste äta 5 tunga måltider varje dag utan att vi, förutom frukost, lunch och middag, måste lägga till 2 snacks, en mitt på morgonen och den andra mitt på eftermiddagen.

På så sätt fördelar vi de dagliga kalorierna i 5 måltider och det är möjligt att kontrollera hungernivåer, bibehålla kroppens energi och ämnesomsättningsaktivitet och dessutom tillåter oss att gå ner i vikt och kontrollera vår vikt, eftersom vi inte har någon ursäkt att snacka mellan timmar.

• Relaterad artikel: "7 hälsosamma mellanmål (mycket lätt att laga)

11. Gör övningar med hög intensitet

I årtionden fanns det en idé att långvarig aerob träning var den mest effektiva för fettförlust. Men under de senaste åren har vetenskapen visat att högintensiv träning med intervaller eller HIIT (intervallträning med hög intensitet) ger också stora fördelar när man minskar vävnaden fett.

Denna form av utbildning består av blanda korta perioder med mycket intensiv konditionsträning (cirka 80-90% av vår maximala hjärtfrekvens), med andra korta perioder med måttlig eller låg intensitet (50-60%). På grund av syrebehovet som skapas av HIIT ökar din ämnesomsättning även när du är klar med det. genomföra träningen, vilket gör att du kan bränna kalorier i flera timmar efter träningen fysisk.

12. Arbeta kärnan

Att ha en platt mage är det värdelöst att bara arbeta i magen. Nu, om du kombinerar kardiovaskulärt arbete och också arbetar med andra muskler i kroppen, kan du fokusera på kärna. Lägg till magövningar i din rutin, men gör inte magövningar varje dag eftersom de är en muskel till och precis som resten behöver de vila. Det viktiga är inte att du gör hundratals sit-ups, men att du gör dem bra.

13. Prova Yoga eller Pilates

Som han Yoga Som den Pilates-metod de har många hållningar som hjälper till att tona buken. Uppenbarligen, om du inte följer de råd som anges i föregående rader, kommer du inte att uppnå ditt mål att uppnå en platt mage. Men med dessa metoder kan du stilisera ditt bukområde och uppnå en smal figur, så länge du kombinerar dem med tidigare tips.

14. Anpassa för förändring

Tränar du redan och har du lyckats ha en platt mage? Tja, anpassa dig till förändring, för det är möjligt att du har stagnerat och du bör öka intensiteten eller varaktigheten av träningspasset eftersom vår kropp över tid kommer att bli effektivare och inte kommer att använda samma kalorier när den anpassar sig till en typ av träning.

De American College of Sports Medicine (ACSM) rekommenderar minst 30 minuters fysisk aktivitet varje dag i veckan i de inledande faserna av träningen. Med andra ord, få minst 150 minuters fysisk träning i veckan (5 dagar x 30 minuter). För att uppnå och bibehålla långvarig viktminskning är det dock nödvändigt att öka träningstiden efter flera månaders fysisk träning.

Enligt ASCM bör en volym på mer än 200 minuter i veckan uppnås eller en kaloriförbrukning ackumulerad med träning på mer än 2000 kcal / vecka. Helst får du minst en timmes träning om dagen.

(Bonus) Hyr en personlig tränare

Att uppnå målet att förlora mage är inte alltid lätt, eftersom fysiska, psykologiska och näringsmässiga faktorer spelar in. Därför, ett bra alternativ är att anställa en personlig tränare att bedöma och utforma ett träningsprogram som är särskilt anpassat till dina möjligheter och dina mål för att du uppnår dina mål säkert och effektivt, och också motiverar och råder dig att äta ordentligt hälsosam.

Med en personlig tränare kommer du snabbt att uppnå resultat och minimera risken för skador.