10 övningar för att gå ner i vikt hemma på ett enkelt sätt

Fetma och övervikt blir allt viktigare problem i vårt samhälle. Det är inte bara estetiskt: det finns ett direkt samband mellan övervikt och större sannolikhet att drabbas av hälsoproblem av varierande svårighetsgrad. Det är därför som håller vikten inom hälsosamma gränser (undviker både överskott och underskott) är en fråga av stor relevans och något som går långt utöver bara en fråga estetisk.

Ett av sätten att uppnå detta underhåll, liksom att stärka oss själva och hålla oss aktiva och friska, är utför sport. Vårt ansvar och arbete är dock vanligtvis många och mycket krävande, vilket i många fall gör det svårt att hitta tid att gå till gymmet eller springa.

Nu är ett annat alternativ att stärka oss själva och behålla silhuetten att spela sport i vårt hem, existerar ett stort antal övningar som kan göras hemma för att gå ner i vikt och / eller behålla våra figur. För att underlätta det kommer vi att se i hela den här artikeln några övningar för att gå ner i vikt hemma som kan vara till nytta för oss.

• Relaterad artikel: "De 10 psykologiska fördelarna med att träna"

Övningar för att gå ner i vikt hemma som är användbara i vardagen

Sedan lämnar vi dig med totalt ett dussin övningar som är lätta att förstå och utföra det kan hjälpa oss att behålla vår silhuett och till och med gå ner i vikt om de utförs systematiskt. De övningar som vi föreslår kan göras på relativt korta tidsperioder, eftersom det är lämpligt att utföra flera uppsättningar repetitioner av samma typ innan du går vidare till en annan (i samma träningspass).

Dessutom kräver de flesta av dem inte mer än att vår egen kropp ska tillverkas eller de kan tillverkas med material som förmodligen nästan alla har hemma. Således är de övningar som vi kommer att föreslå enkla att göra och kräver inte att man spenderar pengar eller använder stora material.

Även om det allmänt är underförstått att några av de övningar som gör det lättare att gå ner i vikt är aeroba, kommer vi också att se flera av den anaeroba typen, förutom att att få styrka hjälper dig också att bli starkare och förlora extra pounds. Det rekommenderas också att de olika föreslagna övningarna kombineras med andra, oavsett om de finns i dessa exempel eller inte. I själva verket skulle det vara möjligt att göra en liten träningsrutin med de närvarande här.

Å andra sidan måste man ta hänsyn till att kost och genetik är mycket viktiga faktorer, så att det bara är troligt att du går ner i vikt genom att bara göra dessa övningar.

• Du kanske är intresserad: "Typer av fetter (bra och dåliga) och deras funktioner"

1. Buken planka

Denna övning är extremt användbar för att utöva den djupa inre buken, och stärker också buken, ryggen, skinkorna, axlarna och armarna. Det handlar om att hålla torso och mage upplyfta parallellt med marken och bara stödja med fötterna och underarmarna på marken. Resten av kroppen kommer att vara i luften och gör extra ansträngningar med buken och arbeta kärnan i stor utsträckning.

Denna befattning måste innehas under en viss tidsperiod. I allmänhet håller de flesta positionen i 30 sekunder till en minut, till ta sedan en kort paus på tio sekunder och fortsätt med en ny upprepning eller övning. Andra experter rekommenderar dock att du gör flera repetitioner på mellan tio och femton sekunder för att bibehålla ansträngningen.

2. Knäböj

En uppenbarligen enkel övning som fungerar på områden som buken, skinkorna eller benen. För att göra dem korrekt måste vi först placera oss med benen något isär (på axelhöjd). När det gäller armarna finns det flera positioner som vi kan använda, även om det är vanligt att de sträcker sig framåt (och vi kan till och med ta en vikt med dem för att också arbeta armarna) och hålla sig raka parallellt.

Övningen i fråga är ganska lik vad vi gör när vi sätter oss ned: dra bakdelarna och med rak rygg sänker vi bagageutrymmet till när vi stöder vikten på benen och hälen på fötterna, vilket gör att de första förblir parallella med marken innan vi återvänder till positionen första. Cirka tre uppsättningar med tio reps rekommenderas.

3. Squat hopp

Knäböj eller hög groda är en enkel men intressant övning som hjälper till att minska vikten, påskynda ämnesomsättningen och arbeta muskelgrupper som bröst, buk, skinkor och ben. Att göra det är enkelt, även om det kräver ansträngning. Med utgångspunkt från ett utgångsläge med fötterna åtskilda på axlarnas höjd sänks vi med ryggen rakt som om vi skulle göra en knäböj och sedan gå upp i full fart och utföra ett hopp vertikal.

Görs ofta i samband med buken eller knäböj, eftersom det är vanligt att hoppet görs omedelbart efter. Dessa hopp kan utföras lika många gånger som övningen de följer, eller i två eller tre serier på mellan tio eller femton repetitioner. Detta är en av de enklaste övningarna att gå ner i vikt hemma.

4. Push-ups eller push-ups

Push-ups är en del av den vanliga repertoaren för de flesta träningspass. Funktionen är relativt enkel: efter att ha sträckt oss nedåt på golvet stöder vi händerna isär på axelhöjd. När detta är klart kommer vi att fortsätta till lyft vår vikt med armarna och bröstmusklerna, bara lutande på händer och fötter, med benen helt sträckta. Övningen blir att gå upp för att sträcka armarna och sakta sänka vår vikt tills bröstet berör marken, utan att tappa vår vikt.

Det är en övning som kan vara ansträngande, men det hjälper oss att stärka våra bröstkorgar, axlar och armar. Det är också möjligt att variera avståndet mellan händerna för att arbeta djupare på specifika muskler. Det rekommenderas i allmänhet runt tre serier med tolv repetitioner, men med tiden kan de ökas

5. Cykel crunches

Ett bra sätt att träna buken, skinkorna och benen, cykeln är en frekvent och välkänd övning som också är lätt att genomföra. Du börjar från ett utgångsläge sträckt ut på ryggen på golvet, med benen böjda och armarna böjda på ett sådant sätt att vi tar tag i nacken med händerna. Därefter lyfter vi benen och skinkorna på ett sådant sätt att våra ben är vinkelräta mot marken, fortsätter att utföra pedaleringen omväxlande med varje ben. Bålen och huvudet är också upphöjda.

För att arbeta mer muskulära områden är det möjligt att arbeta sneda bukhinnorna om vi försöker föra den kontralaterala armbågen närmare knäet som vi har böjt i varje pedalslag. Cirka tre trettio sekunders uppsättningar, eller femton till tjugo pedalslag med varje ben rekommenderas för varje uppsättning.

6. Jumping jacks

En till synes enkel typ av träning att utföra men där ett stort antal muskler arbetar i stor utsträckning.

För att utföra dem kommer vi först att stå upprätt, med fötterna tillsammans och utsträckta och armarna nära kroppen. Sedan tar vi ett litet hopp där vi öppnar benen runt 45 grader och förblir i samma höjd som våra axlar, medan vi kommer att sträcka armarna i sidled tills vi får dem att röra varandra ovanför oss (som om vi kolliderade med handflatorna på båda händerna som kolliderade för på). Senare vi tar ytterligare ett litet hopp tillbaka till startpositionen och vi kommer att upprepa om och om igen.

Det rekommenderas cirka trettio sekunder i följd innan du pausar och går vidare för att utföra en annan uppsättning (upp till cirka tre) eller pass eller en annan övning.

De är mycket användbara för träning av ben, skinkor och rygg samt för att få mage, armar och torso att fungera till en viss grad. De är också en bra konditionsträning som hjälper oss att påskynda pulsen, svettas och minska toxiner samt hjälper oss att förlora kalorier.

7. Triceps Dips

Detta är en av få övningar där vi kommer att behöva hjälp av ett element utanför kroppen själv. Detta element är dock något som de flesta av oss har hemma: en stabil stol eller bänk. Det är en övning som särskilt fungerar triceps, men det innebär också användning av mag, bröst och axlar.

Denna övning utförs genom att luta oss med händerna på stolens främre ände, hålla benen också raka och hälen på fötterna vilar på golvet. Höfterna ska vara i luften och hålla armarna helt sträckta i utgångsläget. Därefter måste vi böja armbågarna på ett sådant sätt att våra höfter går ner men utan skinkorna vidrör marken. Därefter återvänder vi till startpositionen genom att förlänga armbågarna igen. Cirka tre uppsättningar om tio till femton rep rekommenderas.

8. Lumbar hyperextensions

Denna övning är mycket användbar för att arbeta din mage och rygg, särskilt nedre delen av ryggen. Övningen genomförs enligt följande: vi börjar från en utgångsläge som ligger med framsidan ner på golvet, med benen utsträckta och armarna vilar på golvet (antingen böjda eller sträckta). Därefter måste vi lyfta svarven och benen och lämna bara buken i kontakt med marken. Därefter återvänder vi till startpositionen.

Denna övning kan göras i uppsättningar med mellan tio och femton repetitioner. Men kom ihåg det det är en stor ansträngning för ryggraden, att kunna skapa skador och ryggproblem om det görs dåligt eller i överskott.

9. Skater hopp eller skridsko hopp

En annan mycket användbar övning för att gå ner i vikt samtidigt som vi stärker kroppen är skridskohoppet.

Denna övning börjar från en initial position där vi kommer att hålla med torso rak men lutad framåt, fötterna isär och knäna böjda. När detta är klart kommer vi att fortsätta att göra ett litet hopp till en av de två sidorna och falla på det ipsilaterala benet (det vill säga om vi hoppar till vi stöder det högra benet och tvärtom) för att sedan passera det motsatta benet bakom, stödja motsatt fot också förbi Bakom. Därefter hoppar vi till motsatt sida, med samma procedur men inverterar benens position. Armarna kommer att följa rörelsen på fötterna, medan buken förblir sammandragad.

Den resulterande bilden kommer ihåg rörelsen som en åkare gör när han rör sig, och övningen baseras på att ständigt ändra benens position. Det är en övning som fungerar både kärnan och skinkorna och benen och rekommenderas att göras i serie på cirka trettio sekunder till en minut.

10. Rodd med vikter

En annan enkel men användbar övning är rodd med vikter, som gör att du kan stärka ryggen, buken, biceps eller axlar. Denna övning kräver i princip vikter, även om det är möjligt att ersätta den med karaffar eller tetrastenar med tillräcklig vikt om vi inte har dem.

Övningen det utförs med början från ett initialt lutande läge, med fötterna isär och knäna böjda samtidigt låter vi vikterna eller motsvarande av dem som vi använder hänga från våra händer.

Sedan kommer vi att utöva kraft med ryggen och buken medan vi höjer vikterna tills vi nästan når bröstet, som om vi använde några åror. Efter några sekunder återgår vi till utgångsläget. Denna övning är mycket komplett och mycket användbar för att stärka kroppen och i processen också gå ner i vikt. Det rekommenderas att göra mellan två eller tre uppsättningar med cirka tio eller femton repetitioner vardera.

Andra aktiviteter

För att minska vikten rekommenderas förutom ovanstående övningar att utföra aktiviteter som spinning, cardioboxing eller dans, dessa är väldigt kompletta aeroba övningar som i sig hjälper dig att gå ner i vikt på ett sätt som vanligtvis är roligt och att vi kan göra hemma (den första så länge vi har en motionscykel).