De 14 bästa träningsrutinerna att göra hemma

Att träna och hålla sig i form kräver tid som vi många gånger inte har på grund av de olika aktiviteter som vi utför dagligen. Att gå till ett gym kan också vara lite svårt att passa in i vårt schema.

Men det är ingen ursäkt, eftersom vi i hemmets bekvämlighet kan utföra en serie träningsrutiner som gör det möjligt för oss att upprätthålla en hälsosam livsstil, hålla risken för övervikt i schack, fylla oss med energi och släppa ut påfrestning.

Rutiner hemma kräver inte närvaro av komplex utrustning, utan bara några vikter till hands eller, i frånvaro, en flaska med vatten eller full av sand, en tung boll eller till och med ett paket med mat som väger ett kilo eller mer, såsom ris eller pasta.

Om du vill veta vad de är de bästa träningsrutinerna du kan göra hemma, Fortsätt läsa.

• Relaterad artikel: "Varför träna förbättrar ditt psykologiska välbefinnande"

Hur börjar man träna utan att lämna hemmet?

Innan du börjar din träningsrutin måste du gör lite uppvärmning; Detta gör att dina muskler och leder kan förbereda sig för god fysisk prestation och undvika alla typer av muskelsammandragning och / eller fysisk skada. Du kan göra en smidig jogging med rullning eller jogga på plats i fem minuter också. det är bra att inkludera några knäböj, som du kan göra i tre uppsättningar med 15 repetitioner vardera a; Det är en idealisk övning för att aktivera de största muskelgrupperna i kroppen, vilket skapar en kedjereaktion som sprider sig i hela kroppen.

Hopprep är en utmärkt kardiovaskulär träning som förbereder din kropp för att starta en sportrutin. Om du inte har ett rep kan du simulera det, det viktiga är att du gör övningen. Stationära hopp är också bra för uppvärmning, och du kan göra dem med benen ihop, isär och / eller på en fot.

Motståndsband och ett rep är mycket användbara att integrera i dina träningsrutiner, och glöm inte att ha en termos med vatten till hands för att hålla dig hydratiserad hela tiden. Hitta en lämplig plats och sätt på lite trevlig musik och du är redo att börja träna hemma.

De bästa träningsrutinerna att göra hemma

När du väl har klätt dig på rätt sätt (i atletiska kläder och skor) och avslutat din uppvärmning är det dags för dig att omsätta följande rutiner i praktiken. Du kan göra tre uppsättningar med 10-15 reps varje uppvärmningsövning.

Naturligtvis, förutom att stärka dina muskler och bränna kalorier, glöm inte att äta en balanserad kost för att uppnå bättre resultat och få ett hälsosammare liv.

1. Klättrar trappor

Denna övning görs i gymmet med en rulltrappa, men oroa dig inte, för hemma kan du också göra det om ditt hem har två våningar. För att göra detta kan du gå upp och ner för trapporna, göra tre uppsättningar med 15 repetitioner vardera. Ett annat alternativ är att placera en stol: gå upp hela vägen och stanna i den och gå försiktigt ner för att undvika olyckor.

Om du är lite rädd kan du välja en nedre bänk och börja där och gradvis få mer självförtroende tills du gör det med stolen. Denna övning hjälper dig att stärka dina ben och glutes.

2. Lunges

Stå med benen ihop, steg framåt, böj knäet och se till att foten är platt på marken. Sänk sedan hela kroppen; ryggen och höfterna måste vara raka medan du med knäet på det andra benet försöker röra marken. Håll din balans genom att dra åt magmusklerna och byt sedan ben.

Du kan göra tre uppsättningar med 12 till 15 repetitioner, så att du kan arbeta hela underkroppen och därmed utveckla väldefinierade ben.

• Du kanske är intresserad av: "Detta är sportpsykologi som tillämpas på högpresterande"

3. Framsteg

Lungorna, eller lungorna, som de också kallas, utgör en övning med vilken du arbetar dina fyrhjulingar, glutes och hamstrings (muskler under skinkorna), hjälper också till att stärka buken.

Stå med händerna vilande på midjan och benen lite axelbredd ifrån varandra, ta ett steg framåt och håll din torso rak. Steget som tagits bör inte vara särskilt brett, bara tillräckligt för att benet ska gå framåt; den främre foten ska vara platt på marken och bakbenet ska böjas tills fotens boll lätt berör marken. Vi andas ut och återgår till startpositionen och byter sida.

4. Knäböj med stöd på väggen

Med det här alternativet arbetar du med rygg och ben. Luta dig mot en vägg och håll ryggen väldigt rak och dina ben i 90 graders vinkel, sänk ner och håll den här positionen i 30 sekunder. Gör tre uppsättningar.

5. Klättraren

Det är en bra övning för att stärka dina armar, och en av de enklaste träningsrutinerna för hemmet.

Gå på golvet med armarna och handflatorna vilande på golvet; kroppen måste vara helt rak. Lägg tillbaka benen med fotbollarna platt på golvet, böj ditt högra ben och ta ditt knä mot bröstet, medan det andra benet förblir rakt och buken förblir sammandraget.

Gå sedan tillbaka till startpositionen och utför med vänster ben. Gör tre uppsättningar med 15 reps vardera.

6. Knä push-ups

Lägg en matta på golvet och lägg dig på magen, stödja handflatorna och håll axlarnas bredd. Benen är korsade, fötterna höjs och allt stöd ligger på knäna. Armbågarna böjs och överkroppen sänks tills hakans spets rör marken.

Återgå sedan till startpositionen och upprepa igen 10 till 15 gånger.

7. Knee touch push-ups

Denna övning är en annan variant av armhävningar eller plankor och består av att ligga med framsidan nedåt på marken, med armar och ben utsträckta, händer och tår vilar på marken och tillbaka helt hetero. Böj armarna mot marken och rör vid din högra axel med vänster hand när du går upp, när du upprepar proceduren berörs vänster axel med höger hand. Du kan göra tre uppsättningar med 10 till 12 repetitioner.

8. Push-ups med torso rotationer

Denna variation är mycket lik den föregående övningen, men efter att ha utfört push-up och varit i startpositionen, stammen roteras i sidled och höger arm lyfts upp som om den rör vid taket. Då måste du gå tillbaka till början, upprepa övningen och rotera till andra sidan. Gör 10-15 reps.

Denna övning hjälper dig att tona magmusklerna i sidled och utveckla balans och koordination.

9. Push-up med hantlar

Stå med överkroppen rak, vila armarna på kroppen och böj underarmarna; i händerna kan du ha lite vikter.

Ett annat alternativ är att placera armarna i sidled i en korsform och sedan gå upp och ner. På samma sätt, i denna position, gör push-ups med vikter.

Du kan också göra dessa push-ups genom att sitta på en medicinboll för att förbättra balans och koordination.

10. Den ryska twist

Även känd som rysk vridning, det är en idealisk övning för att arbeta buken, nedre delen av ryggen och midjan., och hjälper också till att förbättra balans, hållning och stabilitet.

Ligga på golvet, böj knäna, lyft överkroppen och bilda en V med låren; Håll ryggen rak hela tiden, vrid överkroppen åt höger, gå till startpositionen och sväng sedan åt vänster.

För att ge träningen mer intensitet kan du höja benen lite och ta med en vikt eller hantel när du vrider, även om medicinbollen också är ett bra alternativ. Du kan göra tre uppsättningar med 15 reps.

11. Crunches med ben och vändningar

Med denna övning kan du tona midjan, definiera bukväggen och stärka nedre delen av ryggen.

Liggande på ryggen, armarna placerade vid dina sidor och benen utsträckta, lyft dem såväl som dina höfter och vrid något åt ​​höger, återgå till utgångsläget, sänk sakta benen utan att vidröra marken och upprepa sedan på andra sidan.

12. Groda abs

Om du vill öka din magkraft är den här övningen idealisk.

Kom i liggande position på ryggen, huvudet ska vara i ett bekvämt läge, utsikten mot taket och hakan bort från bröstet. Placera händerna under huvudet och lyft benen i en 45 graders vinkel; axlarna lyfts från marken, knäna är böjda och armbågarna berör dem. Sänk sedan överkroppen och sträck ut benen och återgå till startpositionen. Upprepa igen tills tre serier är färdiga.

13. Sned sammandragning

Om du vill ha en väldefinierad midja, var noga med att inkludera denna övning i din dagliga rutin, precis som Detta sätt hjälper dig att stärka ryggen, förbättra muskelflexibiliteten och ha en nedre del av buken platt.

Ligga på höger sida med utsträckta ben, vänster hand bakom huvudet och knäna böjda. Lyft överkroppen, dra åt magen och försök att röra vid vänster knä med vänster armbåge.

Kom ihåg att mellan varje serie måste du vänta en tid på 15 sekunder för att starta igen, men under denna period är det lämpligt att vara i rörelse, ta små hopp eller jogga i den.

14. Isometrisk järn

Som namnet antyder är detta en isometrisk övning, det vill säga den utförs med endast effekterna av tyngdkraften på vår kropp.

För att göra detta, lägg dig nedåt på en matta med fotsulorna parallellt med varandra och vinkelrätt mot marken. Håll sedan hela kroppen stel från huvudet till fotbollarna och höj upp din övre del håller bara på armbågarna och dina bollar, skapa en 90 graders vinkel med armarna.

Denna övning är idealisk att använda direkt efter uppvärmningen, eftersom den hjälper dig att aktivera hela kroppen på en gång.

Bibliografiska referenser:

• Cassidy, J. Aronow, W.S. Prakash, R. (1975). Effekten av isometrisk träning på systoliskt mumling hos patienter med idiopatisk hypertrofisk subaortisk stenos. Bröst. 67 (4): s. 395 - 397.
• Suprak, D.N.; Dawes, J. Stephenson, M.D. (2011). Effekten av position på andelen kroppsmassa som stöds under traditionella och modifierade push-up-varianter. Journal of Strength and Conditioning Research. 25 (2): s. 497 - 503.