De fyra typerna av sportuppvärmning (och deras egenskaper)

Uppvärmning är en av de viktigaste träningsfaserna. Tack vare det är våra muskler och vårt cirkulationssystem beredda att ta högre energiförbrukning än vanligt tack vare förmedlingen av det endokrina systemet och dess hormonella reglering.

Men kom ihåg det det finns flera typer av sportuppvärmning beroende på vilken typ av fysisk aktivitet vi ska använda när vi gör sport. I den här artikeln kommer vi att se en sammanfattning av dessa kategorier och deras egenskaper.

• Relaterad artikel: "Vad är idrottspsykologi? Lär dig hemligheterna i en blomstrande disciplin"

Vad är uppvärmningen innan du spelar sport?

Det allmänna begreppet sportuppvärmning hänvisar till en serie övningar som syftar till att arbeta flera grupper av muskler i kroppen samtidigt. för kroppen att förbereda sig för sportens krav och ange ett tillstånd av aktivering där det är möjligt att anstränga dig fysiskt.

I grund och botten handlar det om att få kroppen att göra sitt bästa och att investeringar i ansträngningar leder till optimal prestanda, minimera risken för skador och uppnå bättre mål.

För att göra detta höjs muskeltemperaturen och hjärtfrekvensen accelererar, processer som möjliggör en snabb och effektiv frisättning av kraft.

• Du kanske är intresserad: "Vad är överträningssyndrom och vilka är dess symtom?"

De viktigaste typerna av sportuppvärmning

Låt oss nu se vilka typer av uppvärmning innan du tränar och vilka funktioner har de.

1. Allmän uppvärmning

Huvudfunktionen för den allmänna uppvärmningen är att förbereda så många muskler som möjligt för den kommande aktiviteten, utan att fokusera på en specifik muskelgrupp. Den används så att hela kroppen kommer in på ett globalt sätt i en fas av aktivering och optimering av kaloriförbränningen.

För att göra denna typ av uppvärmning utförs rörelser som inte kräver mycket kraft. Det vill säga övningar som aktiverar muskler fördelade i hela kroppen och medium eller måttlig intensitet. Till exempel att gå på ellipsen eller springa utan att springa.

2. Specifik uppvärmning

I den segmenterade eller specifika uppvärmningen arbetar du med muskler och leder som är direkt involverade i den typ av träning som vi ska utföra.

Normalt består denna typ av uppvärmning av att utföra den övning som vi senare kommer att göra, öva den med låg eller mycket låg intensitet. Till exempel, om vi ska bänkpressa, kommer den segmenterade uppvärmningen att vara att höja ribban genom att lägga till skivor som väger väldigt lite, så att vi kan göra många repetitioner.

Medan den allmänna uppvärmningen görs en gång och är giltig för hela sessionen är det möjligt (och rekommenderas) att genomföra flera segmenterade uppvärmningsfaser i varje session, en varje gång aktiviteten ändras eller muskelgrupper att arbeta.

3. Dynamisk uppvärmning

Om de tidigare typerna av uppvärmning differentieras, särskilt genom att betona delarna av värmen involverad kropp, i detta fall är huvudegenskapen aktivitetens natur prestera.

Dynamisk uppvärmning kännetecknas av att genomföra mycket varierande biologiska processer: styrka, flexibilitet, proprioception och balans, andningskontroll, slipning av reflexer etc.

Således vädjar det till både fysiska och psykologiska egenskaper för att få oss att komma in i det fysiska och mentala tillstånd som vi förbereda oss för att fungera ordentligt när vi faktiskt gör den sport eller träning för vilken vi tränar.

Till exempel faller snabbt i en serie non-stop-övningar genom en krets, om än med medelintensitet, i denna kategori.

4. Förebyggande uppvärmning

Det innebär implementering av specifika instruktioner som anges av en professionell som har gett riktlinjer för att förhindra en specifik klass av skada eller förvärring av en skada som redan finns.

Av sin egen anledning är den av låg intensitet, även om dess karaktär kan variera mycket beroende på fall och den möjliga risken för dem som utövar sport.

Bibliografiska referenser:

• Anderson, D. (1989). Disciplinen och yrket. Grunden för kanadensisk kroppsutbildning, rekreation och idrottsstudier. Dubuque, IA: Wm. C. Brown Publishers.
• Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM (2010). "Effekter av uppvärmning på fysisk prestanda: en systematisk genomgång med metaanalys". Journal of Strength and Conditioning Research. 24 (1): 140 - 148.
• Rössler, R.; Junge, A. Bizzini, M. Verhagen, E.; Chomiak, J. aus der Fünten, K.; Meyer, T.; Dvorak, J. Lichtenstein, E.; Beaudouin, F.; Faude, O. (2017). "Ett multinationellt kluster slumpmässigt kontrollerat försök för att bedöma effekten av" 11+ barn ": Ett uppvärmningsprogram för att förhindra skador i barnfotboll. Sportmedicin.
• Soligard, T., Myklebust, G., Steffen, K., Holme, I., Silvers, H., Bizzini, M. et al. (2008) "Omfattande uppvärmningsprogram för att förhindra skador hos unga kvinnliga fotbollsspelare: kluster randomiserad kontrollerad rättegång." BMJ, 337: a2469