Hur kontrollerar du dina nerver? 10 användbara strategier

Torr mun, svett, frossa, stammande, tvekan, tarmrörelser... alla dessa fenomen är bekanta för de flesta när de möter en situation som orsakar dem en hög emotionell spänning.

Och det är att nästan alla av oss har haft en tentamen där vi spelade något viktigt, en offentlig utställning, ett möte med någon vi är intresserade av eller en medicinsk undersökning. När det är viktigt för oss och vi är oroliga för slutresultatet gör våra nerver oss obekväma och spända och de kan till och med spela trick på oss som att bli tomma.

Hur kontrollerar du dina nerver? I den här artikeln hittar du en serie rekommendationer som gör det möjligt att antingen minska nervositeten eller så påverkar den inte vår prestanda så mycket.

• Relaterad artikel: "Nerver och stress: vad är ångest för?"

Nervositet: ett obehagligt men användbart fenomen

Nervositet och påfrestning är fenomen och reaktioner som de är vanligtvis oroande och obehagliga. Det är logiskt att fråga vilken användning som kan göras av något som är så avskräckande för oss och kan degenerera till patologiska reaktioner.

Sanningen är den nervositet är en reaktion på stimuli som vi förväntar oss kommer att hända i framtiden och det antar en mycket anpassningsbar fördel som möjliggör vår överlevnad. De autonoma nervsystemet, särskilt sympatiska systemet. Det får kroppen att aktivera och förbereda sig för att reagera på situationen som representerar en emotionell aktivering. Tack vare detta kan vi till exempel vara beredda och uppmärksamma i det prov där vi spelar för att klara kursen.

Problemet uppstår när nämnda nervositet är överdriven, inte ger eller förhindrar eller begränsar en korrekt åtgärd (såsom att bli tom). Vid dessa tillfällen kan det vara dåligt anpassat. Det är därför som står inför höga spänningsnivåer pAtt veta hur man kopplar bort och kontrollerar dina nerver kan vara till hjälp. Låt oss se hur det kan göras.

Kontrollera dina nerver: några strategier

Nedan följer en serie sätt och aspekter att tänka på för att hantera eller kontrollera nerver. Man måste dock vara tydlig: dessa olika rekommendationer kan tjäna till att minska nervositeten eller dess effekter, men de tar inte bort den i knoppen.

1. Avkopplingstekniker

Avslappningstekniker är några av de första och mest kända rekommendationerna för att bekämpa nervöshet. De tekniker fokuserade på att kontrollera andning och muskelspänning och belastning, som den välkända Jacobsons progressiva muskelavslappning. Vissa typer av tekniker tar inte mer än några minuter och kan göras var som helst.

2. Mindfulness eller meditation

Mindfulness eller meditation hjälper oss att ansluta till nutiden, relativisera saker och fokusera på det som är viktigt. Spänningsnivån kan minskas kraftigt och vi kan visa en högre nivå av självkontroll. Meditation med framkallande av avslappnande bilder det är vanligtvis också mycket användbart.

• Relaterad artikel: "5 Mindfulness-övningar för att förbättra ditt emotionella välbefinnande"

3. Självinstruktionsteknik

"Jag kan inte göra det" eller "Jag ska gå tomt" är tankar som vissa människor har när de känner sig nervösa. Detta är helt skadligt, eftersom våra förväntningar på vår egen prestation kan förändras så mycket vårt slutliga beteende i den riktning vi tänkte (kom ihåg Galatea-effekten och den självuppfyllande profetian).

Snarare hålla positiva tankar och Att tro på våra egna möjligheter kan gynna vår slutliga prestation. Dessutom kan vi inte glömma de viktigaste aspekterna när du ger dig självinstruktioner om vad vi ska göra nästa gång.

4. Repetera och förbered situationen

Många gånger är vi oerhört nervösa över det faktum att vi inte vet hur vi ska agera i situationen. Även om det uppenbarligen inte kommer att vara detsamma är ett bra sätt att känna till och förbättra utförandet repetera vad vi ska göra eller säga. Till exempel framför en spegel eller ännu bättre, med andra människor som skiljer sig från dem som ska delta i den fruktade situationen.

Även om det är överflödigt kan vi genom övningen öva på de föreställningar vi ska genomföra för att få en vision om vår styrkor och saker som vi bör förbättra innan vi utför åtgärden och får inslag från möjliga observatörer. Dessutom blir vi vana vid situationen, så att en del av överraskningen eller nyheten kommer inte att påverka oss så mycket i sanningens ögonblick.

Det rekommenderas vanligtvis att dessa recensioner eller repetitioner ges under timmarna före stimulansen som orsakar nervositet. Men för vissa människor är det ofta fördelaktigt och till och med ögonblicken med maximal produktivitet när de förbereder sig.

5. Var beredd men lämna utrymme för improvisation

Övningar är nödvändiga, men vi måste komma ihåg att vi inte ska låtsas att ha allt förberett och planerat, memorerat som om vi skulle recitera något skrivet på papper. Förutom det faktum att det senare i de flesta fall skulle vara tvingat och onaturligt, är det nödvändigt att vi vet vad vi ska göra och ha en översikt över situationen i allmänhet, men vi måste vara redo så att situationen kan ha oförutsedda inslag.

6. Dekatastrofiseras

Vi kan sätta oss i den värsta möjliga situation som vi kan tänka oss och sedan fråga oss vad skulle verkligen hända om det vi fruktar skulle hända. Det handlar om att relativisera vikten av det som fruktas. Vi misslyckas med ett prov, mötet går hemskt eller vi blir tomma. De skrattar åt oss eller så missar vi ett tillfälle. Y?

Jag kan dyka upp nästa år, få ett nytt möte med honom eller personen i fråga eller utföra ett annat arbete. Det kommer inte att döda oss. Målet med denna typ av åtgärder är att ge saker den betydelse de har, varken mer eller mindre.

7. Utsätt dig för situationen och undvik undvikande

Ett misstag som många gör inte bara med normal nervositet utan också med patologisk ångest är att undvika den fruktade situationen. Detta förstärker bara rädslan för vad som kommer och det försämrar våra förmågor att klara. Det handlar inte om att väcka rädsla för nöje, utan om att lära sig att möta det adaptivt.

8. Drick drycker som gör att du kan slappna av och undvika spänning

Kaffe, energidrycker eller andra spännande ämnen kommer att öka upphetsningen, vilket kommer att skapa ännu mer nervositet. Det är därför vi måste undvika dem särskilt i ögonblicken före situationen som orsakar oss nervositet. Tvärtom kan det vara fördelaktigt drick avkopplande drycker som lind eller kamomill. I vissa extrema fall kan någon typ av lugnande läkemedel också konsumeras, endast på medicinsk rådgivning.

9. Sporta

Träning aktiverar vår kropp, men det kan också tillåta oss att tömma våra sinnen och lugna oss ner. Endorfiner genereras och andra ämnen som hjälper till att minska inre spänningar. Det är bra att göra övningar som lämnar oss avslappnade, men det är inte nödvändigt att de görs förrän vi är utmattade. Löpning eller simning är vanligtvis några av de typiska exemplen på användbara övningar.

• Relaterad artikel: "Endorfiner (neurotransmittorer): funktioner och egenskaper"

10. Kontakt med naturen

Att känna vind och vind, beröring av gräs eller sand, vinterkylan eller solljuset kan vara väldigt trevlig. Dessutom har det visat sig att vara i kontakt med naturen kan vara avkopplande och kraftigt minska våra stressnivåer. Denna rekommendation kan gå hand i hand med träning.

Bibliografiska referenser:

• Barlow, DH. (2000). "Upptäcka ångestens mysterier och dess störningar ur emotionsteorins perspektiv". Den amerikanska psykologen.
• Lorenzo Fernandez et al. (2013). Manual för grundläggande och klinisk farmakologi. Panamerikansk.
• Nuss, P- (2015). "Ångeststörningar och GABA-neurotransmission: en störning av modulering". Neuropsychiatr Dis Treat.