18 järnrika livsmedel som borde vara i din kost

Järn är ett viktigt mineral för vår kropp. Bland de många funktioner som den utför är bildandet av hemoglobin, varför det är viktigt för transport av syre. Dessutom förbättrar järn blodkvaliteten, förhindrar trötthet, hjälper till att bibehålla en frisk hud och är avgörande i blodet stressmotstånd och andra sjukdomar.

Det är emellertid ett av mineralerna som orsakar de största bristerna hos vissa individer, särskilt hos kvinnor i i fertil ålder är det därför nödvändigt att få näring eftersom järnbrist orsakar en typ av anemi specifik.

Järnrika livsmedel

Två typer av järn finns i maten: hemejärn och icke-hemejärn. Icke-hemejärn finns i vegetabiliska livsmedel och absorberas sämre än den andra formen av järn. Det är därför vegetarianer har större risk att drabbas av brist på detta mineral. Istället typen av järn heme, som finns i animaliska livsmedel, absorberas bättre av kroppen.

Men vilka livsmedel är rika på järn? Nedan hittar du en lista med 18 livsmedel rika på detta mineral.

1. Lever

Lever är en av de viktigaste livsmedel som innehåller mycket järn

. Oavsett vilken levertyp det är (kyckling, fläsk, etc.), i en enda måltid kan vi dra nytta av den rekommenderade dagliga mängden när det gäller konsumtionen av detta mineral. Kanske är det fläsk som är den mest konsumerade och lättast att hitta levern. Denna mat innehåller dessutom en stor mängd zink, fosfor och koppar.

2. Mörk choklad

Chokladälskare har tur, eftersom mörk choklad är en järnkälla. Faktum är att många experter rekommenderar konsumtionen av denna mat eftersom mjölkchoklad eller vit choklad ger mycket mindre näringsämnen och är oftast mer bearbetade produkter än choklad svart. Anledningen är att en högre andel kakao mer järn.

3. Spenat

Visst har du sett ritningarna av "Popeye" någon gång. Den mytiska karaktären förbrukade spenat för att bli en riktig ”ironman”. Uppenbarligen var Popeye en fiktiv karaktär och oavsett hur mycket spenat vi äter, kommer vi inte att bli så. I alla fall, spenat är en utmärkt källa till järn, samt innehåller många antioxidanter och C-vitamin.

4. Pumpafrön

Pumpafrön är några av de mest näringsrika frön du kan äta, eftersom de inte bara innehåller en stor mängd järn utan också är livsmedel rik på omega-3, en typ av fleromättat fett som ger många fördelar för vår kropp.

• Relaterad artikel: "Typer av fetter (bra och dåliga) och deras funktioner"
• Pumpafrön innehåller också tryptofan, en aminosyra som hjälper oss att vara avslappnade och påverkar vårt humör, eftersom det är en föregångare till neurotransmittorn. serotonin. Du kan veta mer om tryptofan klicka här

5. Kalvkött

Om vi ​​tidigare nämnde att levern var en stor järnkälla, nötkött är en annan idealisk mat för dess höga innehåll i detta mineral. Att äta en god biff en eller två gånger i veckan ger en stor mängd protein och är en idealisk mat för dem som också vill få muskelmassa. Nötkött innehåller vitamin B, kalium och magnesium.

6. Quinoa

En annan stor järnkälla är quinoa, en förfäders spannmål som, som i föregående punkt, också ger proteiner av hög kvalitet. I själva verket är det en komplett källa av aminosyror, och det är bra för att bygga muskler och bränna fett.

• Du kan lära dig mer om fettförbränning av livsmedel, i den här länken: "24 fettförbränning (och mycket hälsosamma) livsmedel"

7. Kronärtskockor

Kronärtskockor är en utsökt och näringsrik mat, och det är en grönsak som är mycket rik på järn. Denna nyfikna mat ger en stor mängd fiber, så du kommer att göra din kropp en tjänst genom att konsumera den.

Om du vill äta en hälsosam kost kan du inte missa kronärtskockan på din meny. Naturligtvis, på grund av dess starka smak som inte passar alla smaker, är det bättre att använda den som en ingrediens i recept som innehåller andra element med en mildare smak.

8. Broccoli

Även om broccoli inte har ett särskilt gott rykte, särskilt bland de små, Det är en mycket näringsrik mat som ger en bra dos av järn. Förutom de vitaminer och antioxidanter som det ger är det en mat med högt fiberinnehåll.

9. Nötter

Nötter är inte särskilt kända för sitt höga fettinnehåll.. Men fettet från denna mat är omättat, det vill säga friskt. Nötter är mycket bra för viktkontroll, eftersom de hjälper dig att känna dig mätt längre. En handfull mandlar eller valnötter räcker för att dra nytta av dess egenskaper. Och naturligtvis är mandel eller jordnötter rik på järn.

10. Russin

Russin är en mat rik på fiber, kolhydrater, kalium och naturligtvis järn. De är utsökta och kan konsumeras när som helst på dygnet. Vid frukost med flingor, som mellanmål kombinerat med nötter och till och med till middag som ingrediens i en utsökt sallad.

11. Ostron

Ostron är kända för att vara en afrodisiakum, men de är också utmärkta om vi vill konsumera järn. Du bör också veta att de är en stor källa till protein och andra mineraler som zink. Kom igen, du har andra skäl att äta ostron förutom att vilja imponera på din partner.

12. Sojabönor

Soja är välkänt för att vara en stor proteinkälla med vegetabiliskt ursprung. Sojabönor är därför rika på protein men innehåller också järn. Trots att de är råa behåller de alla sina näringsämnen, men de är fortfarande mycket näringsrika livsmedel om de tillagas, trots att de förlorar en mängd av dessa.

13. Linser

Linser är en hälsosam mat rik på järn. Dessutom innehåller de fiber och smälts långsamt av kroppen så att de håller dig mättad längre. En bra tallrik linser med revben är inte bara god, men den ger dig också mycket järn.

14. Oliver

Även om många associerar oliver med sitt höga fettinnehåll, är de också rika på järn. Trots att det finns en stor mängd eller typer av dessa juveler i naturen, oavsett vilka du väljer att äta, så ger de alla en stor mängd av detta mineral, vare sig det är grönt eller svart. Förutom järn är de också rik på natrium.

15. Sparris

Sparris är en bra vegetabilisk källa av järn, och grillad är de mycket välsmakande. De är också rika på vitamin A och C, två vitaminer som är fördelaktiga för din syn och ditt immunsystem. Därför anses sparris vara en idealisk mat för en hälsosam kost.

16. Musslor

När du går efter tapas och har några musslor med dina vänner kommer du att göra din kropp en tjänst. Musslor innehåller cirka 24 mg järn per 100 gram, därför är det en utmärkt källa till detta mineral. Dessutom är det en av de livsmedel som är rika på järn som lätt kan ingå i hors d'oeuvres.

17. Bönor

Vetenskapen säger att bönor är hälsosamma och bra mat för viktminskning, eftersom de är en bra källa till resistent stärkelse, en typ av långsamt smälta olöslig fiber som matar friska bakterier i tarmen och får kroppen att använda fett bränsle. Men inte bara hjälper de dig att gå ner i vikt, de är också en mat rik på järn.

18. Ägg

En annan mat av animaliskt ursprung rik på järn är ägg. Även om det finns viss kontrovers angående intaget av ägg på grund av ökningen av kolesterol, är sanningen att de borde vara en del av en hälsosam kost. Alltid utan missbruk, förstås. Men ägg ger också protein och vitamin A.

Bibliografiska referenser:

• García Rosolen, N.; Eandi Eberle, S.; Feliú Torres, A.; Musso, A. M. (2010). Aktuella begrepp om järnens fysiologi och patologi. Hematologi Argentina (Argentina) 14 (2): 48-57.
• Maroto, J. V. (1986). Särskild örtartad trädgårdsodling. Madrid: Editions Mundi-Prensa. sid. 253-265.