13 stretchövningar för din sportrutin

Sträckövningar är användbara före och efter en intensiv träningsrutin. Men också de själva hjälper till att få styrka och lindra ledvärk.

Oavsett om du precis har börjat spela sport eller har gjort det länge, kommer du att känna dig bättre och mer avslappnad att känna till de viktigaste stretchövningarna. Så låt oss granska de bästa stretchövningarna som du kan lägga till i din dagliga rutin och må bättre.

• Relaterad artikel: "De fyra typerna av sportuppvärmning (och deras egenskaper)"

10 mycket effektiva stretchövningar

För att lindra muskelspänningar, stärka musklerna, lära dig andas och få fysisk styrka, utför dessa stretchövningar minst 3 gånger i veckan så börjar du känna dig annorlunda.

1. Kalvar

Stöd ryggen mot en vägg, luta dig framåt med ett ben böjt framåt och det andra rakt. Fotsulorna ska vara plana på marken och i en framåtriktad linje.

Med denna stretchövning gör du musklerna i dina kalvar inte så styva och undviker kramp under din dagliga rutin.

2. Ulnar flexion

Sträck ut armen och sträck med handflatan nedåt med motsatt hand tills den är i vertikal position. Kom ihåg det

du bör inte tvinga för mycket för att undvika att skada dig själv.

Detta är en av de enklaste men ändå nödvändiga stretchövningarna när du startar en träningsrutin.

3. Tillbaka

Lyft axeln tills den är på 90 °, med handen på den andra armen utövar trycket på armbågen, sträcker och bibehåller spänningen. Håll posen i 15 sekunder och upprepa rörelsen tre gånger.

Denna sträcka kan vara svår om du har liten flexibilitet eller inte har tränat sport, men Det är viktigt att du gör det så långt din kropp tillåter det, och så småningom kommer du att ha mer elasticitet.

4. Sidoböjsträckning

Sidan lutar nacken åt höger med hjälp av din vänstra hand. Håll i 15 sekunder och upprepa på andra sidan för att sträcka båda sidor av nacken.

Denna övning du kan inkludera den i din dagliga stretchrutin oavsett om det är före dina övningar eller om du bara kommer att utföra sträckorna.

5. Länd

Stå, böj benen, lägg handen bakom låren och ta med knäna till bröstet. När du böjer andas ut och när du står upp, andas in. Håll positionen i 10-15 sekunder och växla med det andra benet.

Det finns en annan variant av denna övning men medan du ligger ner. Helst gör du båda metoderna eftersom de arbetar olika områden.

• Du kanske är intresserad: "Förbättrar träningen mental hälsa?"

6. Axelrörelse

Stå med fötterna något axelbredd ifrån varandra. Andas in lyfta axlarna och håll denna ställning i 6 sekunderandas sedan ut för att slappna av i axlarna.

Denna övning är till stor hjälp för att slappna av. Du kan till och med göra det efter att ha tillbringat länge sittande eller spänt, och du kommer att känna hur det hjälper dig att slappna av.

7. magmuskler

Denna övning fungerar bra innan du börjar din magsänkande rutin. När du ligger på en plan yta måste du ligga på ryggen och andas in och utvisa utan att bli skadad eller yr. Tänk dig att du vill ta din navel till marken och behålla denna sammandragning ca 6 sekunder.

Detta är en av de stretchövningar som du definitivt bör ta med i din rutin för att upprätthålla god hälsa.

8. Ben

När du står, ta foten med handen och för benet mot skinkorna så långt det inte gör ont. Växla med det andra benet och upprepa övningen tre gånger.

9. Planka eller ödla

Denna sträcka är som att göra en push-up men utan att gå upp och ner. Det är bara att ligga på magen, lyfta kroppen med armarna böjda och dina fötter spetsiga. Håll positionen i 15 sekunder, vila och upprepa tre gånger.

10. Handled

Sträck armen framåt med handflatan uppåt, med hjälp av din andra hand, böj tills handen är lodrätt utan att skada dig själv. Alternativ med den andra handen. Håll i 10-15 sekunder och upprepa tre gånger på varje sida.

11. Quadriceps

Medan du sitter på marken med benen ihop, vilar du armarna på marken bakom ryggen. Dina glutes ska inte röra vid dina klackar. Håll hållningen i 10 sekunder, vila och upprepa tre gånger.

12. Benböjare

Sitter på golvet sträck ett ben och böj det andra och sitt ovanpå det. Böj dig tills du rör vid fotleden som sträcks ut. Om du når foten desto bättre. Håll dig så här i 10 sekunder och upprepa tre gånger. Byt sedan ben och upprepa på samma sätt.

13. Nedre bagageutrymme

När du ligger på ryggen, böj benen så att du får knäna till bröstet. Håll låren med händerna bakom knäna. Håll den här positionen i 15 sekunder, vila och upprepa.

Bibliografiska referenser:

• Andersen J.C. (2005). "Stretching före och efter träning: Effekt på muskelont och risk för skada". Journal of Athletic Training. 40: s. 218 - 220.