Pilates hemma: 10 övningar för nybörjare

Vi lever i ett stillasittande samhälle. Att stå upp, äta, gå till jobbet, festa... är frekventa och dagliga aktiviteter i människors liv i vårt samhälle. I alla fall, i allmänhet tillbringar större delen av befolkningen mestadels sittande i en värld full av konstant konkurrens och stress.

Därför förverkligandet av sport med viss frekvens är det ett viktigt inslag för att upprätthålla både fysisk och mental hälsa. Inom idrottsvärlden kan vi hitta en mängd olika discipliner, några av dem antar en stor ekonomiska kostnader när de upprätthålls eller överdriven tidsförbrukning för att kombinera med andra ansvar. Det finns dock alternativ som kan göras utan att spendera mycket pengar eller tid. Ett exempel på detta är Pilates.

Vad är Pilates?

Pilates är en metod som ursprungligen tänktes för fysisk rehabilitering som tagits fram av Joseph Hubertus Pilates, för att bidra till personlig återhämtning genom föreningen mellan kropp och själ. Det är en anaerob typ av fysisk träning där en hög kontroll över

andas och en viss koncentrationsförmåga för att genomföra de olika rörelserna. När det gäller andning är det viktigt att inandning sker genom näsan och samtidigt hålla magmusklerna i spänning för att syresätta och träna ordentligt muskler.

Dess fördelar är flera, går genom stressreducering på både en psykologisk och fysiologisk nivå, ökningen av elasticitet och styrka i musklerna (särskilt ländryggen och buken, hållningskorrigering och ökad självkänsla till följd av förbättringen av fingerfärdighet, samordning, smidighet och styrka som dess praktik innebär.

Dessutom är Pilates en aktivitet som kan göras med mycket lite material, så det är väldigt billigt att göra det med viss försiktighet. Å andra sidan kräver det inte stora tekniska färdigheter eller oöverkomliga ansträngningar, eftersom det fungerar med kroppens delar; Detta gör Pilates till ett utmärkt alternativ för människor i mogen ålder eller de som inte är vana att träna.

Enkla pilatesövningar att göra hemma

Sedan En serie enkla övningar kommer att visas för dem som vill börja i denna disciplin.

För att genomföra dem är det inte nödvändigt att ha en stor mängd material, vilket räcker i de flesta fall med en matta för att bekvämt utföra övningarna och att kunna utföra dem enkelt från vår Hem. Det rekommenderas att göra det i ett lugnt område (låt oss inte glömma att det är en aktivitet som syftar till att slappna av både kropp och själ) och ventilerad.

1. Rulla upp

Denna övning är mycket enkel. Det är baserat på sitta på mattan med benen utsträckta och försök att ta tag i fötterna med händerna, bibehålla muskelspänningen i cirka femton sekunder. Flera repetitioner av denna övning bör göras.

Denna aktivitet fungerar för att arbeta dina mage, axlar och benmuskler.

2. Rullande tillbaka

På mattan, vi fortsätter att sitta och kramar benen, som böjs mot bröstkorgen och vilar huvudet på knäna. I det här läget måste användaren gunga tillbaka tills axelbladen vidrör marken under inandning för att senare andas ut medan han återvänder till startpositionen. Det görs kontinuerligt i tre minuter.

3. Hantlar

Denna aktivitet utförs från ett säte och med hjälp av vissa vikter eller ersättare (till exempel två flaskor vatten eller vattenkokare). Sitter med fötterna vilande på golvet på ett visst avstånd från varandra och med ryggen helt rak och vikterna i dina händer, övningen bygger på att du sträcker armarna uppåt medan du andas utoch böj dem bakom nacken när du andas in.

Denna övning arbetar för att arbeta och stärka triceps och hjälper till att minska hängningen i armarnas inre del.

4. Sågen

Midja förstärkning övning. Individen sitter med benen spridda och armarna och ryggen utsträckta. Vrid sedan bagageutrymmet till vänster medan du andas in och gör ett försök att ta tag i vänster fot med höger hand. Utför sedan motsatt åtgärd, vrid bagageutrymmet åt höger och ta höger fot med vänster hand. Upprepa kontinuerligt fyra till fem gånger på varje sida.

5. Armhävningar

Ett av de vanligaste sätten att arbeta överkroppen. Ligga nedåt på mattan. Sedan, Med dina knän vilande på marken och ryggen och huvudet rakt, gör en push-up, försök att göra det långsamt och känner muskelspänningar. Upprepa processen minst upp till tio gånger. Om du har tillräckligt med motstånd kan du göra det med raka ben.

6. Ländryggen och buken toning

Denna aktivitet, även om den är enkel, kan kräva en ansträngning. Vid detta tillfälle måste individen ligga med framsidan uppåt på mattan. Därefter, med utsträckta armar som fungerar som stöd, fortsätt genom att höja benen i rät vinkel. Efter några sekunder (vi rekommenderar tio), och med dina ben raka, fortsätt rörelsen tills dina fötter är framför ditt huvud och vidrör marken. Efter flera sekunder i detta läge återgår benen till 90 grader i förhållande till kroppen, det vill säga i sin tidigare position. Slutligen sänks benen tills de är helt sträckta. Det rekommenderas att utföra flera upprepningar, beroende på motståndet hos var och en.

7. Ryggradssnurr

Denna övning är mycket enkel. Användaren sitter med benen ihop, med armarna utsträckta. Därefter fortsätter du att rotera bagageutrymmet under inandning tre gånger till en av sidorna för att nå maximal möjlig rotation. När den punkten har uppnåtts, återgå till startpositionen medan du andas ut. Sedan samma procedur upprepas upp till tre gånger i samma riktning, för att senare utföra samma tre repetitioner i motsatt riktning.

Detta är en av de bästa Pilatesövningarna för att bearbeta dina kärnmuskler.

8. The Teaser (V)

På mattan ligger användaren på ryggen och med utsträckta armar. Därefter höjs benen, sträcks upp till medelhöjd (cirka 45 grader, även om lutningen beror på av kapacitet och motstånd hos var och en) för att fortsätta också lyfta bagageutrymmet och placera armarna parallellt med benen sträckt. På detta sätt bildar kroppen en V, med ett stort antal muskler i ländryggen och bukområdet, förutom musklerna i ben och armar.

9. Triceps Dips

Denna övning utförs när du står, med armarna sträckta uppåt.. Fortsätt som med den första sträckan för att sänka armarna tills de når marken. Sedan fortsätter du med händerna framåt och kan vila dina knän på marken. Fortsätt sedan med att göra en serie av tre push-ups (vilar knäna på marken). Slutligen fortsätter man att återvända till startpositionen och kedja de steg som följts så långt i omvänd ordning. Du kan göra flera repetitioner.

10. Benkram: Sax

Denna aktivitet utförs på följande sätt: först ligger du på ryggen på mattan och börjar med sträck båda benen och placera dem i en nittio graders vinkel mot kroppen. När detta är gjort kramar ett av de sträckta benen medan det andra återställer sin ursprungliga position och vilar på golvet helt utsträckt. Efter en och två sekunders upprätthållande av denna position, gå upp och krama det andra benet och sänk ned det som tidigare var, alternerande i flera repetitioner (minst två uppsättningar om tio).

Denna övning kan användas för att träna musklerna, och den stärker också låren.