Squat-utmaning: fantastiska ben på bara 30 dagar

Med livsstilen i moderna samhällen är det extremt viktigt att hålla sig aktiv och undvika stillasittande livsstil, eftersom fysisk träning ger många fördelar för vår mentala och fysiska hälsa.

Målet med idrott måste vara personens hälsa; Emellertid är fysiskt utseende mycket viktigt för många, och det är inte förvånande i detta samhälle som kräver så mycket av oss.

I den här artikeln kommer vi att föreslå en squat-utmaning så att du kan få starkare, fastare och mer tonade ben och skinkor och så att ditt allmänna välbefinnande ökar. Nu, innan du fortsätter, kan du ta en titt på dessa två intressanta artiklar:

• De 10 psykologiska fördelarna med att träna
• Att öva på fysisk träning förbättrar den akademiska prestationen

Fördelarna med huk

Squats är en klassiker i benträning, eftersom det är en övning som gör det möjligt att utveckla muskler och stärka senor och ligament i ben och skinkor, men påverkar också kärnan och nedre delen positivt.

Visserligen har många människor svårt att utföra benövningar; Squats har dock många fördelar för den som gör dem:

• Öka underkroppsstyrkan, och hjälper till att tona ben och skinkor.
• Ökar bentätheten i ryggraden, höfter och ben, vilket hjälper till att förhindra benskörhet.
• Hjälp till att bränna kalorier och fett de närmaste 24 timmarna efter träning.
• Stimulerar det kardiovaskulära systemet.
• Ökar basala ämnesomsättningen, så fler kalorier förbränns i vila.
• Det påverkar kraft och uthållighet i andra övningar eller aktiviteter: springa, spela fotboll, hoppa etc.
• Om det görs korrekt ökar rörelseomfånget och flexibiliteten runt höfterna ökar.
• Med färre repetitioner, mer vikt och rätt kost är det möjligt att utveckla muskelmassa i ben- och skinkområdet.
• Förbättra din hållning eftersom du med denna övning arbetar på din kärna och nedre rygg.

Squat-utmaning: tonade ben och glutes på en månad

Efter att ha läst dessa fördelar vill du verkligen träffa gymmet och dra nytta av squats kraft. Det är därför vi i den här artikeln kommer att presentera dig för en utmaning som publicerades i tidningen "Shape" så att du kan uppnå spektakulära ben och skinkor.

Du kan göra den här utmaningen i kombination med andra träningspass. Därför, Om du redan har en gymrutin kan du göra utmaningen innan du börjar eller efter, som du vill.

Nedan hittar du utmaningen förklarad.

Dag 1: Grundläggande knäböj

Den klassiska knäböj är den vanligaste. Att göra det, du måste bara stå upp, med benen öppna och med fötterna i linje med axlarna. Händerna ska vara framför bröstet och armbågarna lätt böjda. Skjut dina höfter så att axlarna är något framåt, men håll blicken rakt fram och ryggen rak.

Böj samtidigt knäna som om du skulle sätta dig. Pausa i bottenläge och gå tillbaka uppåt. Om du är expert kan du praktiskt taget nå squatpositionen, men aldrig offra bra hållning. Gör 15 reps, med eller utan vikt beroende på din kondition.

Dag 2: glute kick

Denna övning kallas också åsnesparken.. Den klassiska formen försöker komma in i ett fyrbent läge, simulera en åsna och utföra en ryggspark, alltid hålla kärnan tätt, ryggen rak och titta på marken.

Sparken utförs genom att lyfta benet efter att ha förit knäet till buken och simulerat en spark. Nu finns det flera variationer, som att helt enkelt helt enkelt lyfta benet rakt när du är i plankläge eller hukar och sedan lyfter upp benet Bakom. Du kan kontrollera det i följande video.

Gör 10 reps med varje ben.

Dag 3: Grundläggande knäböj + glute kick

Kombinera övningarna från dag 1 och dag 2. Gör 15 reps av klassiska squats och 16 reps av glute kick (8 för varje sida).

Dag 4: Grundläggande squat + glute kick

Som i föregående dag, kombinera övningarna från dag 1 och dag 2. Gör 20 reps av klassiska squats och 20 reps av glute kick.

Dag 5: Vila

Ta en ledig dag för att ladda batterierna så att dina muskler kan reparera sig själva.

Dag 6: Sumo Squat

Sumo squat liknar den vanliga squat, men benplaceringen är något annorlunda, med bollarna på fötterna och knäna pekar ut. Du bör utföra 15 repetitioner av den här övningen och du kan göra det med eller utan vikt.

För att veta hur du kör det kan du se följande audiovisuella innehåll.

Dag 7: Nå Sumo Squat

Denna övning är en variation av sumo squat, men istället för att bara gå ner och upp, måste du lyfta armarna och dina bollar på vägen uppåt, som om det var en balettplie. Gör 20 reps.

Ta en titt på den här videon för att ta reda på hur.

Dag 8: Sumo Squat + Reach Sumo Squat

På åttonde dagen är det nödvändigt att kombinera båda tidigare övningar och utföra 15 repetitioner av sumo squat och 20 av reach sumo squat.

Dag 9: Sumo Squat + Reach Sumo Squat

Som tidigare dag bör du kombinera övningarna från dag 6 och dag 7 och utföra 15 repetitioner av sumo squat och 20 av räckvidd sumo squat.

Dag 10: Vila

Utnyttja denna dag för att återfå styrka och för att kroppen ska återhämta sig från de ansträngningar du gör i utmaningen.

Dag 11: Huk med sned

För att utföra den sneda knäböj är det nödvändigt att utföra en sumobock som förklarats i föregående rader.

Nu måste du lägga händerna bakom huvudet så att armbågarna böjs utåt. När du når utgångsläget efter nedstigningen är det nödvändigt att fortsätta höja benet som om vi skulle beröra knäna vid armbågen. Du bör stanna där ditt rörelseområde tillåter och återgå till startpositionen.

Dag 12: Jump Squat

Vi utför den klassiska knäböj men låter armarna flyta naturligt, eftersom knäböj är nyckeln till att starta ett hopp. Du kan se hur du gör det i videon nedan. Gör 20 reps.

Dag 13: Oblique Squat + Jump Squat

Gör de två föregående övningarna. 15 repetitioner av den sneda squat och 20 repetitioner av jump squat.

Dag 14: Oblique Squat + Jump Squat

Gör övningarna på dag 11 och dag 12, precis som föregående dag. Utför 15 reps av den sneda squat och 20 reps av jump squat.

Dag 15: Vila

Njut av en ledig dag för att ladda batterierna så att dina muskler kan reparera sig själva.

Dag 16: Smal squat

Den smala knäböj är en annan övning, sällan används men mycket effektiv. Det är som den klassiska knäböj, men istället för att ha benen öppna måste du hålla dem stängda. Händerna på nacken. Gör 15 reps.

Dag 17: Pistol Squat

Pistol squat är en komplex squat, som består av att göra den normala squat men förlänga ett av benen framåt. För de människor som inte kan göra det kan de försörja sig med händerna på en bänk och försöka göra rörelsen med hjälp av armarna. Gör 10 reps med varje ben.

Dag 18: Smal squat + Pistol Squat

Gör de tidigare övningarna. Gör 15 reps av den smala squat och 20 reps av pistol squat.

Dag 19: Smal squat + Pistol Squat

Den här dagen är det nödvändigt att utföra samma övningar som föregående dag.

Dag 20: Vila

Den 20: e, ta en vilodag för att ladda batterierna så att dina muskler kan reparera sig själva.

Dag 21: Cross Squat

Stå med fötterna isär som i den klassiska knäböj och armbågarna böjda, händerna knäppta framför bröstet. Sänk dig själv i en knäböjsposition, med låren parallella med marken. Placera din högra fot bakåt och till vänster. I den här positionen går du upp och ner till repetitionernas rytm. Gör sedan samma sak med det andra benet. 10 repetitioner på varje sida.

Dag 22: Delad knäböj

Denna övning består av att komma in i en lungposition. Med ett ben framåt och bakåt. Då är det nödvändigt att sänka ett knä medan det andra benet böjs. Gör 10 reps på varje sida.

Dag 23: Cross Squat + Split Squat

Gör de två föregående övningarna. Utför 20 repetitioner på var och en av dem.

Dag 24: Cross Squat + Split Squat

Som de föregående dagarna, utför dessa övningar med 20 repetitioner vardera.

Dag 25: Vila

En vilodag är nyckeln till att återfå styrka och för kroppen att återhämta sig efter ansträngningarna.

Dag 26: Isometrisk squat

Denna typ av knäböj består av att stå i det klassiska knäböjsläget och när du utför istället för att stiga efter en kort paus är det nödvändigt att stanna kvar i den situationen under en lång tidsperiod. väder. Gör denna övning så länge du kan.

Dag 27: Pop Squat

Pop squat består av att utföra en squat med ett hopp "jumpin 'jacks". Gör 20 repetitioner av denna övning. Du kan se hur du kör detta i den här videon:

Dag 28: Isometrisk Squat + Pop Squat

Gör de tidigare övningarna. Håll så länge du kan i den isometriska knäböjningen och gör 20 reps av pistolhaken.

Dag 29: Isometrisk Squat + Pop Squat

Som de föregående dagarna, gör de tidigare övningarna. Håll så länge du kan i den isometriska knäböjningen och gör 20 reps av pistolhaken

Dag 30: Squat Superset

För att avsluta denna utmaning, gör alla tidigare övningar, med totalt fem repetitioner under två uppsättningar, i rad.