5 viktiga idéer för bättre sömn

När vetenskapen utvecklas i frågor som rör mental hälsa blir vikten av att ha en god natts sömn avgörande.

Det handlar inte bara om att inte må dåligt på morgonen och prestera bättre när du arbetar eller studerar; Dessutom ökar något så enkelt som att inte sova bra i flera månader chansen att utveckla ett stort antal psykologiska störningar och till och med vissa sjukdomar som går utöver nervsystemet och påverkar andra delar av systemet Kropp.

Det är därför Det är viktigt att anta vissa enkla vanor som gör att vi kan sova bättre och få ut det mesta av vilotimmarna. Även om du har problem med att somna.

• Relaterad artikel: "De 7 huvudsakliga sömnstörningarna"

Varför är det viktigt att få en god natts sömn?

Om vi ​​ägnar en stor del av timmarna på dagen till att sova är det inte av en slump. I naturen har man sett att praktiskt taget alla ryggradsdjur behöver sova med en periodicitet liknande den hos människor; även de arter som på grund av deras biologiska egenskaper inte vilar som vi, går in i ett viloläge, i i vissa fall får de två hjärnhalvorna att växla i sömn (som händer till exempel med delfiner).

Detta beror på något relativt enkelt: Med komplexa nervsystem är det nödvändigt att ha ett självunderhållssystem som är upp till par. Det är därför våra kroppar har utvecklats till att vara aktiva under vissa timmar på dagen och inaktiva under resten av tiden. Och det bästa sättet att dra nytta av det steg där det inte är meningsfullt att gå ut för att hitta resurser eller skapa band med andra är att nervsystemet laddar energi och omorganiserar dess fungerar.

Man tror faktiskt att en av anledningarna till att vi behöver sova inte bara är att förbereda våra nätverk av sammankopplade nervceller så att de kan möta en ny resa, men också sömnstadiet gör att vi kan konsolidera nyttigt innehåll i vårt långsiktiga minne som vi har lärt oss under de föregående timmarna, vare sig vi är medvetna eller omedvetet.

Detta överensstämmer med vad vi vet från neurovetenskaplig forskning.: när vi sover stängs vårt nervsystem inte bara av utan vi kan knappast säga att det är mycket mindre aktivt än när vi är vaken. I dessa ögonblick börjar miljontals neuroner lansera elektriska signaler på ett samordnat sätt med varandra och mönster av nervös aktivering som ger namn på de olika stadierna av sömn: REM-steget och det icke-REM-steget, som i sin tur är uppdelat i andra faser. Den mänskliga hjärnan är gjord för att dra nytta av dessa timmar för att gå igenom dessa faser och låta samtrafikförbindelserna Neurala celler justerar varandra och letar efter bästa möjliga konfiguration för att vakna med laddade batterier och klar.

• Du kanske är intresserad: "De fem faserna i sömnen: från långsamma vågor till REM"

Nycklar till bättre och vilsam sömn

Nu när vi har sett i vilken utsträckning de timmar som är avsedda för sömn långt ifrån är bortkastad tid, låt oss titta på flera tips för att få en bättre sömn. För att göra detta måste du börja integrera dessa vanor i din dagliga rutin, och även om det i början kommer att kräva en viss nivå av engagemang, i Om du gör det bra är det mycket möjligt att de kommer ut automatiskt efter flera månader, utan behov av förmedling för att ingå spela.

1. Kaffe, bara på morgonen

Koffeinets psykoaktiva kraft bör inte underskattas: att införa detta ämne i vårt system kommer att ha effekter även om vi inte omedelbart är medvetna om det. Så, det bästa är att du upprätthåller en viss disciplin när det gäller konsumtion av drycker med koffein, gör allt för att göra det otänkbart för dig att ta det under andra halvan av dagen.

2. Öva Mindfulness

I många studier har Mindfulness visat sig vara effektivt för att hantera vissa upplevelser relaterade till ångest och till och med smärta. Därför, om du märker att det finns något som oroar dig och att du går runt i ditt huvud, eller om du har något hälsoproblem som orsakar dig ett visst obehag, kan du prova denna klass av metoder inspirerade av meditation. Ja verkligen, det är tillrådligt att få utbildning från en psykologpersonal, så att det lär dig grunderna och därifrån kan du tillämpa dem dagligen. Psykologer kan hjälpa mycket i detta avseende.

3. Respektera din viloplats

Inte alla nycklar för att sova bättre går igenom att kontrollera vad som händer i våra kroppar: miljön påverkar också och mycket. Ta dig tid att se vilka delar av rummet du sover i fungerar och vilka som inte fungerar så att du kan njuta av en god sömnkvalitet. Ibland är den ultimata lösningen något så enkelt som att stoppa och inse att du behöver mindre exponering för gatubelysning som kommer genom fönstret eller köpa en bekvämare madrass.

Om du märker att du har problem med att somna, försök att inte stanna i sängen för flera timmar att göra aktiviteter som inte har något att göra med vila, som att äta eller använda en dator bärbar dator. På det här sättet du kommer att associera den platsen med vad du ser och känner varje gång du ska börja sova.

4. Ha ett bra träningsschema

Om du har en vana att gå till gymmet, springa eller göra någon form av sport, var försiktig så att du inte gör det under timmarna innan du går och lägger dig. Om du inte följer denna riktlinje kommer du förmodligen att sluta "lura" din kropp att tro att Middagstiden är fortfarande en tid då miljön kan ge oss utmaningar som kräver fysisk ansträngning.

Som en konsekvens av detta, när tiden för natten kommer när vi försöker gå och sova, aktiveringstillståndet för vårt nervsystem och vårt endokrina (hormonella) system kommer helt enkelt inte att låta oss, och vi blir inte sömniga förrän långt senare.

5. Ha ett bra arbetsschema

På samma sätt som det är viktigt att vara försiktig när du tränar måste du också ha viss kontroll över din arbetstid. Detta är så av två skäl. Å ena sidan aktiverar arbetet oss mentalt, även när det på grund av vårt yrke i grunden är intellektuellt arbete. Det är sant att det att skriva en rapport strax före sänggåendet inte innebär detsamma för vår sömnkvalitet som att spendera den tiden på att springa. men trots det kommer det förmodligen att göra det lite svårare för oss att börja sova när det beror på det, för vår hjärna kommer att bli mer "påslagen".

Å andra sidan, om vi tillåter att arbetet gradvis går in i schemat för vad som ska vara vår fritid, blir det lättare än genom att de dagar vi ackumulerar sysslor (på grund av en dominoeffekt) och att tvingas sova sent blir normen, och inte undantaget.

Bibliografiska referenser:

• Freeman, D. et. till. (2017). Effekterna av att förbättra sömnen på mental hälsa (OASIS): en randomiserad kontrollerad studie med medlingsanalys. Lancet Psychiatry, 4 (10): pp. 749 - 758.