8 andningsövningar för att koppla av dig på ett ögonblick

Den rådande livsstilen i samhällen som vår, som förstärker konkurrensen och ständig självförbättring, producerar en stor mängd stress på vår organism, som förändrar vårt välbefinnande och kan leda till ångestproblem och till och med störningar. Ett av sätten att kontrollera vår mentala aktivering och påfrestning det är genom andan.

Andning är en av kroppens grundläggande funktioner som gör att vi kan få det syre som krävs för att överleva. Denna funktion kan hindras i närvaro av stress eller kontextuella element som orsaka utvecklingen av accelererade mönster som hindrar korrekt inträde av syre i organism.

Träning av denna funktion kan dock i hög grad bidra till att minska stressnivån orsakad av miljö- och sociala förhållanden. genom avslappning, minskar sömnproblem, högt blodtryck, huvudvärk, astma, sexuella dysfunktioner eller fobier, förutom att hjälpa till att bättre kontrollera den perceptuella processen, hantering av smärta eller andra känslor som produceras av organiska eller mentala orsaker.

Några effektiva andningstekniker

Detta följs av en serie enkla andningsövningar som kan genomföras för att slappna av kropp och själ.

1. Djupandning

Den enklaste övningen att utföra av de som presenteras här. I grund och botten tjänar till att lugna sig efter en stressig eller ansträngande situation. Den är baserad på att ta luft genom näsan, hålla den i lungorna och slutligen släppa den försiktigt genom munnen. Var och en av stegen ska ta ungefär fyra sekunder.

2. Diafragmatisk / bukandning

Denna övning är också väldigt enkel. Det liknar det föregående, men i detta fall kommer andningen att vara buk. För att utföra det behöver du en plats där du kan vara bekväm, helst sitta eller ligga. Först andas du in genom näsan i ungefär fyra sekunder, håller luften inne i några sekunder och drar försiktigt ut den genom munnen. Långa andetag krävs, med en hög luftvolym som kommer in i kroppen.

Genom att lägga en hand på magen och den andra på bröstet är det möjligt att kontrollera om luften transporteras korrekt till avsedda områden. Handen på bröstet ska inte röra sig vid inandning, medan luften ska kännas fylla magen.

Denna träning orsakar parasympatisk kontroll och minskad hjärtfrekvens.. Det rekommenderas att försöka generalisera och automatisera denna typ av andning för att upprätthålla en viss kontroll över kroppens upphetsning eller aktiveringsnivå.

3. Full andedräkt

Denna typ av andning kombinerar djup och bukandning i en enda teknik. Processen börjar med utdrivning av all luft från lungorna. Vi fortsätter genom att försiktigt och djupt andas in tills buken först fylls, för att fortsätta andas in tills lungorna och bröstet också fylls i samma inandning. Luften hålls i några sekunder och sedan utvisas bröstet långsamt oralt och sedan buken.

4. Alternativ andning genom näsborrarna eller Nadi Shodhana

Denna teknik tillämpas vanligtvis i yoga den är baserad på växlingen mellan näsborrarna när den inspirerar. Först täcks en av näsborren för att göra en djup inandning genom den fria näsborren. Efter inandning fortsätter vi att täcka näsborren genom vilken luften har trängt in och avslöja den andra genom vilken utandning kommer att ske.

Samma procedur upprepas sedan, den här gången med näsborren mittemot föregående tillfälle (det vill säga för vilken utandningen utfördes). Denna teknik verkar vara effektiv när det gäller att rensa sinnet och aktivera dem som tränar.

5. Andedräkt eller Kapalabhati

En annan teknik från yoga. Andningsövningen börjar med en långsam och djup inspiration, som följs av en snabb och tvingad utandning från buken. Inhalations-utandningsrytmen ökar varannan sekund under totalt tio andetag. Detta är mycket energigivande andning, men viss försiktighet rekommenderas eftersom det kan orsaka hyperventilation och buksmärta. Av denna anledning rekommenderas det inte starkt för personer med hög ångest.

6. Andas för ilskhantering

Denna typ av övning indikeras särskilt i situationer som väcker ilska., med syftet att kontrollera det. Med tanke på att inandning orsakar syre till kroppen och därmed energi kan det rekommenderas att in situationer där vi vill kontrollera vår ilska fokuserar vi på utandning, en process som i allmänhet är avslappnande och befriande tryck.

För den här övningen kommer du helt enkelt att andas ut med kraft, tömma dina lungor så mycket som möjligt i en lång och kraftfull utandning. Efter det kommer vi att andas in när vår kropp behöver det, att upprepa proceduren tills känslan av tryck har minskat.

7. Guidad visualisering

Används som en avslappningsmekanism, denna teknik tillåter särskilt mental lugnande **** l. Den är baserad på förverkligandet av djup och regelbunden andning medan en terapeut eller inspelning anger vilken typ av tankar eller bilder som individen ska föreställa sig. Generellt handlar det om att placera personen i ett trevligt mentalt scenario, vilket gör att de kan se sina mål och visualisera utför dem. Det är en teknik som också används i mindfulness.

8. Jacobsons progressiva muskelavslappning

Det är en avslappningsteknik som inkluderar kontroll av andning och muskelspänningar. Med ögonen stängda och en bekväm hållning fortsätter du att hålla djup och regelbunden andning. Därefter fortsätter vi med en rundtur i uppsättningen av muskelgrupper i kroppen.

Varje muskelgrupp kommer att vara spänd i perioder på tre till tio sekunder för att senare vila mellan tio till trettio (Det rekommenderas att avkopplingsperioden är tre gånger så stor som spänningen) och gör en serie på tre upprepningar.

Processen för muskelavslappning kommer att börja vid de mest distala ändarna av kroppen, det vill säga extremiteterna och pekar längst bort från mitten av kroppen, tills den når huvudet. Således kommer spänningsavslappningsrutinen att börja med fötterna för att fortsätta genom ben, skinkor, händer, armar, rygg, bröst, nacke, käke och huvud.

Det måste göras med viss försiktighet eftersom förekomsten av små kramper, yrsel, stickningar eller hyperventilation (om du har dem rekommenderas att du slutar träna), men det är en mycket användbar teknik även i klinisk praxis.

Bibliografiska referenser:

• Amutio, A. (2002) Strategier för stresshantering: avkopplingens roll. C. Med. Psychosom, nr 62/63
• González, A. och jag Amigo, jag. (2000), omedelbara effekter av progressiv muskelavslappningsträning på kardiovaskulära index. Psicothema, 12.
• Shapiro, S.; Schwartz, G. och Bonner, G.. (1999). Effekter av mindfulness-baserad stressreduktion på medicinska och medicinska studenter. Journal of Behavioral Med; 21: 581-599