หลักการพื้นฐาน 10 ข้อเพื่อสุขอนามัยการนอนหลับที่ดี

ช่วงนี้คุณมีปัญหาในการนอนหรือไม่? ลองนึกถึงปัจจัยทั้งหมดที่ทำให้นอนหลับอย่างสงบในเวลากลางคืน: ความกดดันในการทำงาน, ที่ ปัญหาความรักของคุณ หรือดื่มกาแฟหลังเที่ยงอาจเป็นสาเหตุที่ทำให้คุณนอนหลับไม่สนิท

ในแง่นี้ การให้ความสำคัญกับสุขอนามัยในการนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญมาก ในเรื่องการนำนิสัยที่ทำให้เราหลับสบายทั้งในด้านปริมาณและคุณภาพ ที่นี่เราจะดูว่าแนวคิดนี้ประกอบด้วยอะไร

สุขอนามัยในการนอนหลับ: มันคืออะไร?

ไม่ต้องสงสัยเลยว่าบางครั้งการควบคุมปัจจัยทั้งหมดที่ส่งผลต่อปริมาณการนอนหลับนั้นทำได้ยาก แต่ก็เป็นไปได้ที่จะนำนิสัยที่ช่วยให้คุณนอนหลับได้มากขึ้นและดีขึ้น นี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพของคุณ แต่นอกจากนี้ คุณจำเป็นต้องมีความชัดเจนและมีสมาธิในระหว่างวันด้วย

ดิ สุขอนามัยในการนอนหลับ เป็นชุดปฏิบัติที่จำเป็นต่อการนอนอย่างเพียงพอ เมื่อเราพูดถึงการหลับในตอนกลางคืน มันไม่ได้เป็นเพียงคำถามเกี่ยวกับปริมาณเท่านั้น แต่ยังรวมถึงคุณภาพด้วย วิธีการนอนหลับของคุณจะส่งผลต่อประสิทธิภาพการทำงานของคุณในระหว่างวัน ความเป็นอยู่ที่ดี และความชัดเจนของคุณ

การนอนหลับยากมักพบได้ในชีวิตประจำวัน เช่น ชั่วโมงทำงาน นิสัยการนอน วิถีชีวิต ฯลฯ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะต้องเข้าใจว่า

เป้าหมายของสุขอนามัยในการนอนหลับคือให้คุณเข้านอนและตื่นตามกำหนดเวลาตลอดทั้งสัปดาห์. นอกจากนี้ การรักษานิสัยการนอนที่ดียังทำให้เรามีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีอีกด้วย healthy ยากกว่าที่จะเริ่มมีปัญหาในการใช้ประโยชน์จากเวลานอน: มันเป็นสถานการณ์ที่คล้ายกับปลาที่กัด หาง.

แน่นอนว่าปริมาณก็มีความสำคัญเช่นกัน จำเป็นอย่างยิ่งที่คุณจะต้องใช้เวลาที่จำเป็นอยู่บนเตียง นั่นคือ ไม่มากก็น้อย ซึ่งอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล (อาจเป็น 6, 7 หรือ 8 ชั่วโมง) ด้วยเหตุผลต่างๆ เช่น อายุ

เคล็ดลับ 10 ข้อเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น

เคล็ดลับนำเสนอด้านล่าง สามารถช่วยให้คุณพักผ่อนได้เต็มที่เพื่อไม่ให้มีความรุนแรงทางจิตใจ รักษาสมดุลทางอารมณ์และมีระดับพลังงานในอุดมคติในระหว่างวัน ดังนั้นจงใส่ใจเพราะคำแนะนำเหล่านี้จะส่งผลดีต่อความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ

1. ดูแลสิ่งแวดล้อม

มันจำเป็น สร้างสภาพแวดล้อมที่เหมาะสมในการพักผ่อนและไม่รบกวนการนอนในตอนกลางคืนเนื่องจากสภาพแวดล้อมจะส่งผลอย่างมากต่อช่วงเวลาของการพักผ่อนและความสามารถในการนอนหลับ เพื่อการพักผ่อนอย่างเต็มที่ในตอนกลางคืน คุณต้องนอนบนที่นอนที่นุ่มสบาย พร้อมหมอนที่เหมาะสม และในห้องที่คุณรู้สึกสบาย ในช่วงเวลาที่หลับ แนะนำให้มีแสงน้อย เสียงน้อย และอุณหภูมิที่สบาย ขอแนะนำอย่างยิ่งให้ปิดทีวี

นอกจากนี้คุณควรใช้เตียงเพื่อการนอนหลับเท่านั้น ฉันต้องการจะพูดอะไรกับสิ่งนั้น ก็ไม่ควรใช้เตียงไปทำอย่างอื่น เช่น เล่นคอนโซล ทำงานบนคอมพิวเตอร์ หรือทานอาหาร สิ่งที่คุณทำได้บนเตียงคือการมีเซ็กส์และ เซ็กส์จะทำให้หลับสบายขึ้น: หลังจากถึงจุดสุดยอดร่างกายจะผ่อนคลายและช่วยให้นอนหลับได้

2. ปฏิบัติตามพิธีกรรมเพื่อการนอนหลับ

หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับ คุณสามารถลองทำพิธีกรรมก่อนนอนได้. ตัวอย่างเช่น อาบน้ำอุ่นพร้อมฟังเพลงเพื่อผ่อนคลายแล้วดื่มชาก่อนนอน

สิ่งสำคัญคือคุณต้องผ่อนคลายก่อนนอน หากคุณเพิ่งทำกิจกรรมที่น่าตื่นเต้น การหาสภาพที่เหมาะสมที่สุดก่อนเข้านอนจะสะดวก ดำเนินการ เทคนิคการผ่อนคลาย สามารถช่วยทำให้คุณสงบสติอารมณ์และบรรเทาความเครียดในแต่ละวันได้

3. ดูอาหารของคุณ

อาหารมีอิทธิพลต่อการนอนของเราเพราะ ทั้งสิ่งที่เรากินและเมื่อเรากินสามารถส่งผลต่อความเป็นอยู่ทั่วไปของเราได้ และอาจเป็นปัญหาได้เมื่อต้องเข้านอน การรับประทานอาหารที่สมดุลจะเป็นประโยชน์ต่อร่างกายของเราเสมอ แต่ยิ่งไปกว่านั้น การรักษาตารางเวลาอาหารก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน อาหารเย็นไม่ควรจัดหนัก แต่ไม่ควรนอนดึก เพราะอาจทำให้เราตื่นกลางดึกเพื่อหาอาหาร

ซึ่งแตกต่างจาก ไนท์อีทเตอร์ซินโดรม (NES)ซึ่งอาจเกิดจาก ความวิตกกังวล, ภาวะซึมเศร้า หรือโดยการปรับเปลี่ยนรูปแบบต่อมไร้ท่อ ด้วยเหตุผลอื่นๆ หากในตอนเช้าคุณมีอาการเบื่ออาหารในตอนเช้านั่นคือคุณแทบไม่กิน และในช่วงที่เหลือของวันจนถึงค่ำ คุณกินแคลอรีเพียงเล็กน้อย แต่เมื่อคุณกินอาหาร คุณควรไปพบผู้เชี่ยวชาญเพื่อแก้ไขปัญหานี้โดยเร็วที่สุด

4. อย่าใช้ยากระตุ้นหลังช่วงบ่าย mid

การบริโภคกาแฟเป็นที่แพร่หลายในวัฒนธรรมของเรา แต่ คาเฟอีนช่วยกระตุ้นสมองและรบกวนการนอนหลับ. การบริโภคในตอนเช้าอาจเป็นทางเลือกที่ดี แต่ไม่ควรดื่มกาแฟ ชา หรือโคล่าหลังช่วงบ่าย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรู้สึกไวต่อผลกระทบของมัน

สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือ แม้จะมีข้อบ่งชี้เหล่านี้ แต่ก็ยังมีคนที่สามารถบริโภคผลิตภัณฑ์ เช่น กาแฟ ได้แม้กระทั่งก่อนเข้านอน น่าเสียดายที่พวกเราส่วนใหญ่อาจไม่โชคดีนัก เผื่อว่าถ้าไม่มีสารกระตุ้นจะดีกว่าถ้าเราเห็นว่าเรานอนไม่ค่อยหลับ

5. ฝึกออกกำลังกาย

มาออกกำลังกายกันเถอะ ช่วยให้คนนอนหลับดีขึ้นอย่างสม่ำเสมอ อย่างไรก็ตาม ผลประโยชน์ของมันขึ้นอยู่กับช่วงเวลาของวันที่ออกกำลังกายและสภาพร่างกายโดยทั่วไปของแต่ละบุคคล ผู้เชี่ยวชาญบางคนเตือนว่าการออกกำลังกายในตอนเช้าไม่ส่งผลต่อการนอนหลับตอนกลางคืนของคุณ และยังช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นอีกด้วย แต่ ถ้าทำช่วงใกล้เวลานอนมากและออกกำลังหนักมากก็จะทำให้นอนไม่หลับได้.

หลังจากการฝึกซ้อมที่เข้มข้น ร่างกายจะใช้เวลาถึงสี่ชั่วโมงในการฟื้นตัวเต็มที่: กลับสู่อัตราการเต้นของหัวใจปกติ เติมพลังงานสะสมของกล้ามเนื้อ ฟื้นสมดุลของน้ำ และโดยทั่วไป กลับสู่สภาวะพักผ่อนที่ช่วยให้เราแก้ไขได้ถูกต้อง หยุดพัก. ในทางกลับกัน ออกกำลังกายน้อยและ ใช้ชีวิตอยู่ประจำ อาจทำให้นอนไม่หลับได้

6. ห้ามงีบหลับ

มีการศึกษามากมายที่บ่งชี้ว่าการงีบหลับหลังรับประทานอาหารมีประโยชน์มากมายต่อสุขภาพและจิตใจ ดังนั้น, การงีบหลับจะส่งผลดีต่อความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ และมันสามารถเพิ่มความตื่นตัว สมาธิของคุณ ประสิทธิภาพการทำงานของคุณ และมันจะช่วยเพิ่มความจำและความสามารถในการเรียนรู้ของคุณ

แต่เพื่อป้องกันไม่ให้งีบหลับส่งผลต่อรูปแบบการนอนในตอนกลางคืนและเพื่อหลีกเลี่ยงอาการแทรกซ้อนในการนอนหลับตอนกลางคืน ทางที่ดีไม่ควรงีบหลับในตอนกลางวัน. อุดมคติคือการงีบสั้นๆ ไม่เกิน 20 หรือ 30 นาที หากคุณมีปัญหาในการนอนตอนกลางคืน คุณอาจต้องหลีกเลี่ยงการงีบหลับสักครู่

7. พยายามอย่าดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน

อย่าดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอนเพราะ before แม้ว่าจะช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้นเนื่องจากอาการซึมเศร้า แต่ก็จะเปลี่ยนระยะการนอนหลับที่ตามมา และจะทำให้คุณตื่นกลางดึก ป้องกันไม่ให้คุณพักผ่อนตามที่จำเป็น และลดคุณภาพการนอนของคุณ

8. ถ้านอนไม่หลับให้ลุกขึ้น

ถ้าเมื่อไหร่ที่คุณนอนไม่หลับ ตื่นมาทำกิจกรรมที่ทำให้ง่วงนอนเช่นการทำเทคนิคการผ่อนคลายหรือการอ่านหนังสือ ดีกว่าที่คุณไม่ได้อยู่บนเตียงเพราะจะเพิ่มความวิตกกังวลของคุณเมื่อดูเวลาผ่านไป อย่าออกแรงมากเกินไปในช่วงเวลานี้ เพราะอาจทำให้ระดับความตื่นตัวของคุณเพิ่มขึ้นได้ นอกจากนี้ยังหลีกเลี่ยงแสงเหนือศีรษะ

9. เข้านอนและตื่นให้ตรงเวลาเสมอ

มีตารางการเข้านอนและตื่น ให้ร่างกายเริ่มกระบวนการที่จะกระตุ้นการนอนหลับล่วงหน้านอกจากจะช่วยให้คุณปรับนาฬิกาภายในให้เหมาะสมและคุณภาพการนอนหลับแล้ว หากเวลาทำงานเอื้ออำนวย ให้กำหนดเวลานอนของคุณตามความเป็นจริงเพื่อปรับปรุงคุณภาพชีวิตของคุณ

ไม่ใช่เรื่องเกี่ยวกับการวางแผนตารางการนอนหลับที่เข้มงวด แต่สิ่งสำคัญคือต้องไม่เข้านอนตอนดึกหากคุณเริ่มทำงานเร็ว

10. ล้างหัว

ความเครียด ความกังวล หรือความโกรธกับสิ่งที่เกิดขึ้นในระหว่างวันสามารถรบกวนการนอนหลับของคุณได้ หากสิ่งนี้เกิดขึ้นกับคุณ คุณควรใช้เวลาห่างจากเตียงเพื่อ ทบทวนตัวเอง, ก็ สิ่งนี้สามารถช่วยคุณค้นหาว่ามีอะไรผิดปกติกับคุณและสิ่งที่คุณต้องทำเพื่อแก้ไข.

หากคุณไม่สามารถหยุดกังวลและรู้สึกเหมือนสูญเสียการควบคุม คุณต้องเรียนรู้ที่จะจัดการความคิดของคุณ ตัวอย่างเช่น คุณควรรู้ว่ามันเป็นไปได้ที่จะประเมินอารมณ์ของคุณและ/หรือตรวจสอบว่าความคิดของคุณเป็นจริงแค่ไหน ดิ สติ สามารถช่วยได้มากสำหรับสิ่งที่ถูกต้อง การจัดการอารมณ์ และความรู้ในตนเองถึง เพิ่มความนับถือตนเองของคุณ และนำทัศนคติเชิงบวกเมื่อเผชิญกับสถานการณ์ปัญหาที่อาจเกิดขึ้นในแต่ละวัน

อาจเป็นความเครียดจากการทำงานหรือการเรียนที่ทำให้คุณนอนหลับยาก การเรียนรู้ที่จะจัดการเวลาจะมีประสิทธิภาพในการทำให้คุณสงบและผ่อนคลายในตอนกลางคืน คุณยังต้องแก้ปัญหาที่ลึกซึ้งกว่านั้น เช่น ความนับถือตนเองหรือความสัมพันธ์ของคุณกับคนรัก ในกรณีเหล่านี้ อาการนอนไม่หลับอาจเป็นสัญญาณของปัญหาที่ร้ายแรงกว่านั้น.

สำคัญ: อาการนอนไม่หลับบางครั้งอาจเป็นอาการทางจิตได้

สุขอนามัยในการนอนหลับจะมีประสิทธิภาพเมื่อมีพฤติกรรมที่แตกต่างกันไปพร้อม ๆ กัน หากคุณเข้านอนเวลาเดิมเสมอ แต่ดื่มกาแฟตอนกลางคืน อย่ากินมื้อดึก และมีวิถีชีวิตอยู่ประจำ มีแนวโน้มสูงที่คุณจะนอนหลับยาก

สิ่งนี้น่าสนใจที่จะป้องกัน ความผิดปกติของการนอนหลับแต่ถ้าปัญหามีอยู่แล้ว คุณอาจต้องพบนักจิตวิทยา อาการนอนไม่หลับบางครั้งเป็นอาการทางจิตบางอย่าง เช่น ภาวะซึมเศร้าหรือวิตกกังวล ในกรณีเหล่านี้ นอกจากการปฏิบัติตาม 10 เคล็ดลับเพื่อสุขอนามัยในการนอนหลับที่ดีแล้ว ยังจำเป็นต้องเข้าร่วมการประชุมของ จิตบำบัด.

คุณอาจสนใจ: “7 สัญญาณทางจิตวิทยา ว่าคุณนอนไม่พอ”

การอ้างอิงบรรณานุกรม:

• ฟรีแมน, ดี. เป็นต้น ไปที่. (2017). ผลของการปรับปรุงการนอนหลับต่อสุขภาพจิต (OASIS): การทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุมด้วยการวิเคราะห์การไกล่เกลี่ย Lancet Psychiatry, 4 (10): หน้า 749 - 758.
• เมอริโน, เอ็ม. และคณะ (2016). การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ: หลักฐานและแนวทางปฏิบัติ เอกสารอย่างเป็นทางการของ Spanish Sleep Society, 63 (2)
• พาโวเนน, อี. J, Räikkönen, K., Lahti, J., Komsi, N., Heinonen, K., Pesonen, A-K., Järvenpää, A-L., Strandberg, L., Kajantie, E., Porkka-Heiskanen, T. (2009). ระยะเวลาการนอนหลับสั้นและอาการทางพฤติกรรมของภาวะสมาธิสั้น / สมาธิสั้นในเด็กอายุ 7 ถึง 8 ขวบที่มีสุขภาพดี กุมารเวชศาสตร์ 123 (5) e857-e864
• Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., & Mignot, E. (2004). ระยะเวลาการนอนหลับสั้นสัมพันธ์กับเลปตินที่ลดลง เกรลินที่เพิ่มขึ้น และดัชนีมวลกายที่เพิ่มขึ้น ยา PLoS, 1 (3), e62.