ทำไมฉันตื่นนอนเวลาเดียวกันในเวลากลางคืน?

ชั่วโมงการนอนหลับเป็นส่วนหนึ่งของวันที่ความผิดปกติประเภทหนึ่งเกิดขึ้นบ่อยที่สุด: ปัญหาการนอนไม่หลับ

สิ่งเหล่านี้เป็นการเปลี่ยนแปลงที่อาจเป็นอันตรายอย่างยิ่ง เนื่องจากไม่เพียงแต่ทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายและเพิ่มความเสี่ยงของการพัฒนา ความเจ็บป่วยทางร่างกายและจิตใจ แต่ยังบั่นทอนความคล่องแคล่วทางจิตใจและความสามารถทางปัญญาของผู้คน อย่างแท้จริงในชั่วข้ามคืน ตอนเช้า. แน่นอนว่าไม่ใช่ทุกรูปแบบการนอนไม่หลับจะรุนแรงเท่ากัน

ในที่นี้ฉันจะพูดถึงหนึ่งในนั้นที่มีความเข้มข้นต่างกันมาก และอะไรจะเกิดขึ้น เมื่อในช่วงเวลาหนึ่งเรามักจะตื่นกลางดึกเร็วเกินไป สำหรับการเริ่มต้นวันของเรา และไม่มากก็น้อยในเวลาเดียวกัน

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "อาการนอนไม่หลับ 12 ชนิด (ตามระยะเวลา ความรุนแรง และอาการ)"

ทำไมตื่นนอนเวลาเดียวกันกลางดึก?

นี่เป็นคำถามที่ผู้ป่วยจำนวนมากที่มาทำจิตบำบัดหรือมาปรึกษากับแพทย์มักถามตัวเอง ปรากฎการณ์เช่นนั้นเกิดขึ้นได้ยาก: อะไรทำให้พวกเราตื่นขึ้นกลางดวง กลางคืนถ้าเราไม่มีหลักฐานอ้างอิงชั่วคราว เช่น นาฬิกาปลุกหรือเหตุผลที่จะตื่นนอนนั้น ชั่วโมง?

ที่จริงก็ไม่แปลกเท่าไหร่ เป็นเรื่องปกติมากที่จะตื่นขึ้นในช่วงเวลาเดียวกันของวันสักสองสามนาทีก่อนที่นาฬิกาปลุกจะดับลง

ปรากฏชัดว่าร่างกายมีกลไกในการประมาณเวลาที่ผ่านไปแม้เราจะไม่รู้สึกตัว.

กลไกทางชีววิทยาชุดนี้ประกอบขึ้นเป็นจังหวะที่เรียกว่า circadian rhythms ซึ่งก็คือ นาฬิกาภายในที่กำหนดระดับของการกระตุ้นร่างกายของเราและที่ทำงานจากการปล่อย ฮอร์โมน ฮอร์โมนสำคัญที่นี่คือฮอร์โมนที่รู้จักในชื่อเมลาโทนินเนื่องจากมันถูกปล่อยออกมาตามระดับการสัมผัสกับแสงของเรา ไม่ว่าจะเป็นธรรมชาติหรือประดิษฐ์ ดังนั้นเมลาโทนินจึงทำหน้าที่เป็น "สะพาน" ระหว่างเวลาภายนอกซึ่งกำหนดโดยดวงอาทิตย์และนาฬิกาภายในซึ่งปรับผ่านสารนี้

จากการอ้างอิงเวลานี้ สิ่งมีชีวิตของมนุษย์จะประมาณว่าชั่วโมงใดที่จำเป็นต้องมีพลังงานเพียงพอในการเผาผลาญ และเป็นชั่วโมงที่เหลือ ปัญหาคือนาฬิกาชีวภาพภายในบางครั้งอาจต่อต้านเรา หากมีบางอย่างที่เปลี่ยนแปลงการทำงาน คุณสามารถทำให้มันทำงานนอกเฟส ทำให้มันทำงานตามปกติแต่ผิดเวลา และนี่คือสิ่งที่เกิดขึ้นกับคนที่ตื่นกลางดึก

ปรากฏการณ์ที่คนบางคนมักจะตื่นนอนตอนกลางวันใช้เวลานอนไปหลายต่อหลายครั้ง ชั่วโมงต่อครั้ง (ซึ่งในปัจเจกบุคคลส่วนใหญ่เกิดขึ้นในเวลากลางคืน) เรียกว่าการนอนหลับแบบไบเฟส และไม่ใช่ตัวมันเองpha ความผิดปกติ ถือว่ามีปัญหาเมื่อเจอปัญหาการนอนแล้วกลับหลับยาก. ในกรณีเหล่านี้ ข้อเท็จจริงนี้ก่อให้เกิดความผิดปกติของการนอนหลับที่เรียกว่าการนอนไม่หลับในช่วงกลางดึก

ทำ?

หากปัญหานี้ยังคงอยู่และเกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องแทบทุกคืน ควรพบแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ โดยเร็วที่สุด เป็นการดีที่จะแสวงหาความช่วยเหลือทางการแพทย์และจิตอายุรเวช ระหว่างนี้ก็มีเคล็ดลับง่ายๆ ที่จะช่วยให้อาการนอนไม่หลับแบบนี้หายไปได้ แต่ก็มี ต้องระลึกไว้เสมอว่าในหลายกรณีจะไม่เพียงพอและจำเป็นต้องรอการดูแล มืออาชีพ

เคล็ดลับมีดังนี้

1. อย่าอยู่บนเตียง

เมื่อคุณตื่นขึ้นกลางดึกและพบว่ามันยากที่จะกลับไปนอน ลุกขึ้นไปทำกิจกรรมบางอย่างจากเตียง ตราบใดที่ไม่ต้องการความพยายามหรือสมาธิมาก และอย่าให้ตัวเองโดนแหล่งกำเนิดแสงจ้า นอกจากนี้ เป็นการดีที่สุดที่กิจกรรมนี้จะไม่เตือนคุณถึงความรับผิดชอบที่คุณต้องดำเนินการในระหว่างวัน ตัวอย่างเช่น คุณสามารถฝึกสติ ฟังพอดแคสต์ ฯลฯ หลังจากผ่านไปประมาณ 20 ถึง 30 นาที ให้กลับไปนอนและพยายามนอนหลับ

2. ควบคุมระดับความเครียด

ในหลายๆ ครั้ง สาเหตุหลักที่ทำให้บางคนตื่นเช้าเกินไปในกลางดึกก็คือพวกเขามีปัญหาในการจัดการความเครียดหรือความวิตกกังวล

กล่าวคือ ระบบประสาทของคุณทำงานมากกว่าปกติ และสิ่งนี้มีผลกระทบต่อสภาพของพวกเขาในระหว่างการนอนหลับดังนั้นหลังจากผ่านไประยะหนึ่งจำเป็นต้องตื่นขึ้นเพื่อตื่นตัวต่อสิ่งที่อาจเกิดขึ้น

ในการแก้ไขปัญหานี้ มีแบบฝึกหัดการผ่อนคลายหลายอย่างที่สามารถช่วยได้ เช่น การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าของยาโคบสัน แต่วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดคือการทำจิตบำบัด

• คุณอาจสนใจ: "6 เทคนิคคลายเครียดง่ายๆ"

3. ใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพ

คนไม่ดูแลตัวเองมักมีปัญหานอนไม่หลับ ดังนั้น คุณต้องทานอาหารที่สมดุล ออกกำลังกายปานกลาง และไม่ใช้เวลามากในการรักษาท่าเดิม

4. มุ่งมั่นที่จะยึดตารางการนอนหลับที่มีความหมาย

แม้จะนอนไม่ค่อยหลับเพราะปัญหาการนอนไม่หลับ พยายามเคารพตารางเวลาของคุณและอย่าล่าช้าหรือล่วงเวลาที่คุณเข้านอนมากเกินไป. มิฉะนั้นจะเป็นเรื่องยากที่จะ "ฝึก" ร่างกายให้เข้าใจว่าเวลานอนและความตื่นตัวเป็นอย่างไร

คุณกำลังมองหาการสนับสนุนทางจิตวิทยาหรือไม่?

ในกรณีที่คุณประสบปัญหาการนอนหลับหรือการเปลี่ยนแปลงทางจิตวิทยาอื่น ๆ ที่ส่งผลต่อคุณภาพชีวิตของคุณ ฉันขอเชิญคุณติดต่อฉัน. ฉันเป็นนักจิตวิทยาผู้เชี่ยวชาญในรูปแบบการแทรกแซงทางปัญญาและพฤติกรรมและเทคนิคที่เกี่ยวข้อง ซึ่งได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพในการต่อต้านความผิดปกติทางอารมณ์ที่หลากหลายและเกี่ยวข้องกับ ความวิตกกังวล คุณสามารถใช้บริการของฉันในสำนักงานของฉันที่ตั้งอยู่ในมาดริด หรือผ่านเซสชันออนไลน์ด้วยแฮงเอาท์วิดีโอ หากคุณสนใจดูข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการทำงานของฉัน หรือต้องการดูข้อมูลติดต่อของฉัน ไปที่ go หน้านี้.

การอ้างอิงบรรณานุกรม:

• American Academy of Sleep Medicine (2001). การจำแนกประเภทความผิดปกติของการนอนหลับระหว่างประเทศ ฉบับปรับปรุง (ICSD-R) Darien, IL: American Academy of Sleep Medicine
• ดัฟฟี่, เจ.เอฟ.; ไรท์, เค.พี. (2005). การเข้าระบบ Circadian ของมนุษย์ด้วยแสง วารสาร Biological Rhythms, 20 (4): pp. 326 - 338.
• เมอร์ฟี่, M.J.; ปีเตอร์สัน, เอ็ม.เจ. (2015). รบกวนการนอนหลับในภาวะซึมเศร้า คลินิกยานอนหลับ. 10 (1): น. 17 - 23.
• รามาร์, เค.; โอลสัน, อี.เจ. (2013). การจัดการความผิดปกติของการนอนหลับทั่วไป แพทย์เวชศาสตร์ครอบครัวชาวอเมริกัน 88 (4): pp. 231 - 238.
• ริกเตอร์, เอช. จี.; ตอร์เรส-ฟาร์ฟาน, C.; Rojas-García, ป.ล.; กัมปิโน, C.; ตอร์เรอัลบา, เอฟ,; Serón-Ferré, เอ็ม. (2004). ระบบจับเวลา circadian: ทำความเข้าใจการแสดงออกของยีนกลางวัน/กลางคืน การวิจัยทางชีววิทยา, 37 (1): หน้า. 11 - 28.
• ซี, พี.ซี.; ไมเคิล, V.V. (2009). Circadian Rhythm Sleep Disorder: ประเภทจังหวะการนอนหลับที่ไม่สม่ำเสมอ คลินิกยานอนหลับ. 4 (2): หน้า 213 - 218.