โรคซึมเศร้าตามฤดูกาล: มันคืออะไรและจะป้องกันได้อย่างไร

การตกต่ำเป็นครั้งคราวหรือรู้สึกเศร้ากับเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นในชีวิตเป็นเรื่องปกติ แต่ถ้าความทุกข์ยังคงอยู่ มักจะเศร้า และสถานการณ์นี้ส่งผลต่อชีวิตประจำวันของคุณ คุณอาจทุกข์ได้ ภาวะซึมเศร้า.

โรคซึมเศร้ามีหลายประเภท เช่น โรคซึมเศร้า โรคซึมเศร้า โรคซึมเศร้า หรือ โรคซึมเศร้าตามฤดูกาล (เศร้า). เราจะพูดถึงเรื่องหลังในบทความของวันนี้

โรคซึมเศร้าตามฤดูกาล (SAD): มันคืออะไร?

SAD เป็นส่วนหนึ่งของความผิดปกติทางอารมณ์ ส่งผลต่อความเป็นอยู่ที่ดี ปฏิสัมพันธ์ทางสังคมของเรา ความอยากอาหารและความต้องการทางเพศของเรา, Y มันมีลักษณะเฉพาะโดยเกิดขึ้นในช่วงเวลาหนึ่งของปี โดยทั่วไปในฤดูหนาว. คาดว่าในปัจจุบันความเจ็บป่วยนี้ส่งผลกระทบต่อประชากรระหว่าง 3% ถึง 10% ในประเทศที่มีการเปลี่ยนแปลงฤดูกาลอย่างกะทันหัน เช่น ประเทศนอร์ดิก

ความสัมพันธ์ระหว่างสภาพอากาศกับอารมณ์ของเรา

เมื่อเราตื่นขึ้นในเช้าวันหนึ่งในฤดูหนาวและมองออกไปนอกหน้าต่างเพื่อพบกับวันสีเทาและฝนตก เรามักจะรู้สึกว่านี่คือ "โซฟา ผ้าห่ม และวันดูหนัง" ตรงกันข้าม หากเรามองออกไปเห็นวันที่แดดออก เราอยากออกไปเพลิดเพลินกับแสงแดด

ปรากฏการณ์นี้ดึงดูดความสนใจของนักวิจัยหลายคน ซึ่งเป็นเหตุให้มีการศึกษาวิจัยจำนวนมากในสายงานวิจัยนี้ตั้งแต่ทศวรรษที่ 70 จากการสอบสวนของ

วารสารจิตวิทยาอังกฤษ, ทั้งแสงแดดและอุณหภูมิที่อบอุ่น โปรดปราน คิดบวก Y ลดความวิตกกังวล. ในทางกลับกัน ความชื้นที่มากเกินไปในสิ่งแวดล้อมทำให้เกิดความเหนื่อยล้าและทำให้มีสมาธิได้ยาก

ทั้งฝน ทั้งหนาว ภาวะซึมเศร้าและความปรารถนาฆ่าตัวตายเพิ่มขึ้น. อย่างไรก็ตาม การเปลี่ยนแปลงภูมิอากาศที่เป็นลักษณะเฉพาะของบางฤดูกาลของปี ไม่ได้ส่งผลกระทบต่อทุกคนที่มีความรุนแรงเท่ากัน

สมมติฐานของการขาดความส่องสว่าง

คำว่า โรคซึมเศร้าตามฤดูกาล ตั้งขึ้นโดย นอร์แมน โรเซนธาลศาสตราจารย์ด้านจิตเวชคลินิกที่มหาวิทยาลัยจอร์จทาวน์ (วอชิงตัน ประเทศสหรัฐอเมริกา) ซึ่งทำการวิจัยเรื่อง SAD ที่สถาบันสุขภาพจิตแห่งชาติสหรัฐฯ เป็นเวลา 20 ปี

ตามทฤษฎีของเขา ผู้ป่วยที่เป็นโรคนี้จะมีอาการซึมเศร้าในช่วงฤดูใบไม้ร่วงและฤดูหนาว เพราะมีแสงแดดน้อยและเริ่มดีขึ้นเมื่อถึงฤดูใบไม้ผลิ สาเหตุหนึ่งที่เกิดขึ้นเกิดจากการขาด วิตามินดี.

งานวิจัยดำเนินการโดยมหาวิทยาลัยจอร์เจีย พิตต์สเบิร์ก (สหรัฐอเมริกา) และมหาวิทยาลัยเทคนิคแห่ง รัฐควีนส์แลนด์ในออสเตรเลีย ซึ่งทบทวนบทความเด่นกว่า 100 บทความ สรุปว่ามีความเชื่อมโยงระหว่างวิตามินดีกับภาวะซึมเศร้า ฤดูหนาว วิตามินดีมีส่วนร่วมในการสังเคราะห์เซโรโทนินและโดปามีนในสมอง สารสื่อประสาททั้งสองเชื่อมโยงกับภาวะซึมเศร้า

หลังจากศึกษาโรเซนธาลแล้ว การบำบัดด้วยแสง (หรือที่เรียกว่า "การบำบัดด้วยแสง") ซึ่งเป็นการรักษา SAD (และความผิดปกติอื่นๆ) มีวัตถุประสงค์เพื่อปรับเปลี่ยนนาฬิกาภายในที่ควบคุมวัฏจักรของการทำงานของสิ่งมีชีวิตซึ่งอยู่ในสมองและกระตุ้นโดยสิ่งเร้า เบา.

อาการของโรคซึมเศร้าตามฤดูกาล

ผู้ป่วย SAD จะไม่สูญเสียความอยากอาหาร น้ำหนัก และการนอนหลับ ต่างจากภาวะซึมเศร้าทั่วไป แต่แทนที่จะ มีความจำเป็นต้องนอนมากเกินไปและมีแนวโน้มที่จะเพิ่มน้ำหนักดังนั้น ในประเด็นสุดท้ายนี้ SAD ทำให้พวกเขากินอาหารโดยบังคับ โดยเฉพาะอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่สูง อาการโดยทั่วไปจะค่อยๆ รุนแรงขึ้นในช่วงปลายฤดูใบไม้ร่วงและฤดูหนาว

ด้านล่างนี้เป็นอาการของโรคซึมเศร้าตามฤดูกาล:

• ความสิ้นหวัง
• เพิ่มความอยากอาหารด้วยการเพิ่มของน้ำหนัก (อยากทานคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย)
• ง่วงนอนตอนกลางวัน
• ความใคร่ลดลง
• พลังงานและความสามารถในการมีสมาธิน้อยลง
• สูญเสียความสนใจในการทำงานและกิจกรรมอื่นๆ
• เคลื่อนไหวช้า
• การแยกตัวทางสังคมและปัญหาระหว่างบุคคล
• ความเศร้าและความหงุดหงิด
• ความคิดฆ่าตัวตาย

SAD หรือ Seasonal Affective Disorder (SAD) ปรากฏในคู่มือความผิดปกติทางจิต (DSM-III-R) และใน International Classification of Diseases ฉบับแก้ไขครั้งที่ 10 (ICD-10)

การศึกษาได้ยืนยันความเสถียรในการวินิจฉัยที่น่าพอใจสำหรับ SAD

ฐานทางชีวภาพของพวกมันยังได้รับการศึกษาและในพวกมัน ดูเหมือนว่าปัจจัยต่างๆ ที่เกี่ยวข้อง ได้แก่ พันธุกรรม ต่อมไร้ท่อ และอิเล็กโทรฟิสิกส์

โรคซึมเศร้าตามฤดูกาลในฤดูใบไม้ผลิและฤดูร้อน

ผู้เชี่ยวชาญบางคนยังยืนยันว่ามี SAD อีกรูปแบบหนึ่งที่บางคนประสบในฤดูร้อน และมีอาการเหล่านี้:

• เบื่ออาหาร
• ลดน้ำหนัก
• นอนไม่หลับ
• หงุดหงิดและวิตกกังวล
• กระสับกระส่าย

หกเคล็ดลับในการป้องกัน SAD

ในกรณีที่รุนแรง SAD ต้องได้รับการปฏิบัติโดยผู้เชี่ยวชาญ แต่ในบทความนี้เราขอเสนอให้คุณ เคล็ดลับบางประการเพื่อป้องกันความผิดปกตินี้. นี่คือเคล็ดลับบางประการที่อาจมีประโยชน์ในการบรรลุเป้าหมายนี้:

1. ไปที่ถนน

การออกไปข้างนอกเป็นเรื่องยากสำหรับผู้ที่มี SAD โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากความเหนื่อยล้าและง่วงนอนในระหว่างวัน ถ้าโชคดีมีงานที่บังคับให้ต้องออกจากบ้าน คุณจะเอาชนะภาวะซึมเศร้าตามฤดูกาลได้ง่ายขึ้น. หากไม่เป็นเช่นนั้น มีความจำเป็นที่คุณจะไม่อยู่บ้าน เนื่องจากมีการศึกษาจำนวนมากยืนยันว่าการออกไปข้างนอกและรับอากาศจะเพิ่มระดับของ serotoninซึ่งสามารถช่วยในการต่อสู้กับ กลุ่มอาการเซโรโทนิน.

ถ้าคุณคิดว่าคุณไม่มีที่ไปหรือมีเหตุผลที่จะออกจากบ้าน ให้ออกไปเดินในที่เงียบๆ หากโชคดีที่วันนี้เป็นวันดี คุณยังสามารถได้รับประโยชน์จากวิตามินดีที่วันแดดจัดอีกด้วย

2. เล่นกีฬา

เป็นเวลาหลายสิบปี จากการศึกษาพบว่าการออกกำลังกายสามารถปรับปรุงสุขภาพจิตของเราได้โดยไม่คำนึงถึงอายุหรือสภาพร่างกาย. “การออกกำลังกายเป็นประจำนั้นดีต่ออารมณ์และความนับถือตนเองของคุณ” จอห์น ราเตย์ จิตแพทย์แห่ง Harvard Medical School ผู้แต่งหนังสือ "The New and Revolutionary Science of Exercise and สมอง".

การออกกำลังกายส่งเสริมการหลั่งสารเอ็นดอร์ฟิน ซึ่งเป็นสารเคมีที่สร้างความรู้สึกมีความสุขและอิ่มเอิบใจ การรวมงานของหัวใจและหลอดเลือดกับงานต้านทานแบบไม่ใช้ออกซิเจน เช่น การทำงานยกน้ำหนัก มีประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจ นอกจากนี้ยังสามารถทำให้เรารู้สึกดีขึ้นด้วยการมองตัวเองดีขึ้น

หากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ทางจิตวิทยาที่การฝึกออกกำลังกายให้คุณ เราขอเชิญคุณอ่านบทความของเรา:

• “ประโยชน์ทางจิตวิทยา 10 ประการของการออกกำลังกาย”

3. อยู่กับครอบครัวและเพื่อนฝูง

การพึ่งพาเพื่อนสนิทและครอบครัว กล่าวคือ คนที่คุณไว้ใจได้และคนที่จะฟังคุณจะเป็นประโยชน์ต่อคุณ เพราะพวกเขาจะห่วงใยคุณ และการปรากฏตัวของคุณทำหน้าที่เป็นปัจจัยป้องกันภาวะซึมเศร้าและความคิดที่ไม่ลงตัว ลักษณะของพยาธิวิทยานี้

นอกจากนี้ ถ้าเพื่อนของคุณเป็นคนสนุกสนาน พวกเขาจะทำให้คุณมีช่วงเวลาที่ดีและพาคุณไปสู่อารมณ์ที่ดีและน่ารื่นรมย์

4. กำหนดเป้าหมายและวัตถุประสงค์สำหรับฤดูหนาวนี้ this

ตั้งเป้าหมายและมีเป้าหมาย มีผลในเชิงบวกต่อแรงจูงใจ และปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีตราบเท่าที่เป็นจริง

แต่เป้าหมายระยะยาวไม่เพียงแต่จะมีผลกระทบนี้เท่านั้น แต่ยังจำเป็นต้องมีเป้าหมายระยะสั้นเพื่อให้มีแรงจูงใจอยู่เสมอในระหว่างกระบวนการ ในความเป็นจริงหลายครั้ง, เราตั้งเป้าหมายโดยไม่คำนึงว่าเราต้องเกินเป้าหมายที่เล็กกว่าก่อน. ด้านนี้ซึ่งดูเหมือนชัดเจนมาก สามารถมองข้ามและทำให้เรารู้สึกแย่ลงได้ ดังนั้นคุณต้องมีบัญชี

5. กินเพื่อสุขภาพ

การกินเพื่อสุขภาพและความสมดุลช่วยเพิ่มสุขภาพจิตและความเป็นอยู่ที่ดี. การอดอาหารไม่สามารถรักษาโรคซึมเศร้าได้ แต่ช่วยให้เรารู้สึกดีขึ้นได้ เนื่องจากส่งผลต่อสุขภาพโดยทั่วไปและสุขภาพจิต การศึกษาดำเนินการที่ Clínica Universidad de Navarra ระบุว่า indicated การรับประทานอาหารสามารถป้องกันภาวะซึมเศร้าและลดความเสี่ยงได้ 40-50%.

การศึกษานี้นำโดย Dr. Miguel Ángel Martínez- González ซึ่งให้เหตุผลว่าอาหารประเภทนี้ให้โฟเลตและ วิตามินบีที่จำเป็นต่อกระบวนการเผาผลาญของเมไทโอนีน โฮโมซิสเทอีน และสำหรับเอส-อะดีโนซิล-เมไทโอนีน (แซม). หลังทำงานร่วมกันในการสังเคราะห์สารสื่อประสาทที่ส่งผลต่ออารมณ์เช่นโดปามีนและเซโรโทนิน

นอกจากนี้ ผลการศึกษาอื่นๆ ระบุว่า อาหารที่อุดมด้วยทริปโตเฟนช่วยป้องกันภาวะซึมเศร้า. ในทางกลับกัน กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (เช่น โอเมก้า-3) และกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (จากน้ำมันมะกอกบางชนิด ถั่ว เป็นต้น) ส่งผลต่อโครงสร้างของเยื่อหุ้มเซลล์ประสาทและปรับปรุงการทำงานของ function เซโรโทนิน

สุดท้าย วิตามินรวมและอาหารเสริมวิตามินดีควรเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อป้องกัน SAD และควรหลีกเลี่ยงอาหารที่ผ่านการขัดสีและอาหารที่ผ่านการกลั่นแล้ว อาหารที่มีไขมันทรานส์ (เช่น ขนมอบ) เนื่องจากส่งผลต่อน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วน และทำให้แต่ละคนรู้สึกสบายขึ้น ไม่มีความสุข.

6. ฝึกสติ

วิถีชีวิตของสังคมตะวันตกอาจทำให้หลายคนประสบกับความเครียด ซึมเศร้า วิตกกังวล ฯลฯ สติช่วยให้เรารู้จักตัวเอง สำรวจตัวเอง และแสดงตัวตนที่เราเป็น. ด้วยการฝึกฝนความตระหนักในตนเองความรู้ในตนเองและความฉลาดทางอารมณ์จะดีขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยลดความเครียด ความวิตกกังวล และนอกจากประโยชน์ทางจิตวิทยาอื่นๆ แล้ว ยังช่วยเพิ่มความภาคภูมิใจในตนเองอีกด้วย

แต่มากกว่าชุดของเทคนิคที่จะอยู่ในช่วงเวลาปัจจุบัน มันคือทัศนคติต่อชีวิต รูปแบบการเผชิญปัญหาที่ส่งเสริมจุดแข็งส่วนบุคคล การฝึกเจริญสติทำให้สติสัมปชัญญะมีความสงบขึ้น ซึ่งจะช่วยปรับพฤติกรรมควบคุมตนเอง นอกเหนือไปจากการสร้างสรรค์ สภาพแวดล้อมที่เอื้อต่อการมองชีวิตในแง่ดี ซึ่งจะเป็นประโยชน์อย่างมากในการป้องกันโรคซึมเศร้า ตามฤดูกาล

หากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการมีสติ เราขอเชิญคุณอ่านบทความนี้:

• “สติ: ประโยชน์ของสติ 8 ประการ”