หลีกเลี่ยงผลกระทบจากการนอนไม่หลับด้วย 5 คีย์พื้นฐานเหล่านี้

ความสัมพันธ์ระหว่างคุณภาพและปริมาณการนอนหลับกับความเป็นอยู่ที่ดีของเราเป็นความจริง การนอนไม่หลับส่งผลเสียต่อสุขภาพโดยทั่วไปของเราและปัญหาทางจิตใจบางอย่างสำหรับ ตัวอย่างเช่น ความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า ส่งผลเสียต่อชั่วโมงการนอนหลับและคุณภาพของเราเช่นกัน ของอันนี้

อย่างที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าปัญหาการนอนค่อนข้างระบาดหนัก วันนี้เราจึงตัดสินใจจัดการปัญหาการนอนไม่หลับควบคู่กันไปกับ สถาบัน Mensalus จากบาร์เซโลนา ในบรรทัดต่อไปนี้ คุณจะพบเคล็ดลับที่อาจเป็นประโยชน์กับคุณ

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "ค้นพบศูนย์จิตวิทยา Mensalus ด้วยรายงานภาพนี้”

เราต้องคำนึงถึงอะไรเพื่อเอาชนะอาการนอนไม่หลับ?

โรคนอนไม่หลับ เป็นโรคที่มักพบบ่อยที่สุด ในหมู่ประชากรผู้ใหญ่ ในความเป็นจริง อาจเกิดจากหลายปัจจัยและนำเสนอในรูปแบบที่แตกต่างกัน ความยากลำบากในการนอนหลับ การตื่นกลางดึก และความรู้สึกนอนไม่หลับคือปัญหาบางประการที่มักตามมา

การตรวจจับองค์ประกอบที่ส่งผลต่อลักษณะที่ปรากฏและการบำรุงรักษา ไม่ว่าจะเป็นกายสิทธิ์หรืออินทรีย์ เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษา แต่ถึงอย่างไร, มีแนวทางพื้นฐานบางอย่างที่เราไม่สามารถลืมได้.

ที่กล่าวว่าวัตถุประสงค์ประจำวันของเราเกี่ยวกับการพักผ่อนตอนกลางคืนจะชัดเจนมาก: เตรียมพื้นเพื่อตัดการเชื่อมต่ออย่างค่อยเป็นค่อยไป เช่น "ปิดไฟเล็กๆ

5 แนวทางพื้นฐานที่ช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น

แนวทางพื้นฐาน 5 ประการที่อำนวยความสะดวกในการ "ตัดการเชื่อมต่อ" คือ:

• ชั่วโมงปกติ
• ออกกำลังกาย ใช่ ตลอดเวลา ไม่ใช่
• ไม่กระตุ้นสมองก่อนนอน
• มีสิ่งที่ต้องทำ
• ปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อมมีความสำคัญ

ทีนี้มาดูทีละคน ...

1. เวลาทำการปกติ

จำเป็นต้องรักษาเวลาทำงานปกติทั้งเวลานอนและตื่นแม้ในวันหยุด. ด้วยวิธีนี้ร่างกายจะคุ้นเคยกับจังหวะการตื่นนอนอย่างเพียงพอ ความเชื่อที่ว่า “เหมือนเป็นวันอาทิตย์ วันนี้ฉันฟื้นจากความเหนื่อยล้าที่สะสมมา” เป็นหนึ่งในศัตรูตัวร้ายของการนอนไม่หลับ ผลลัพธ์คือวันจันทร์ที่เริ่มต้นอีกครั้งด้วยการนอนหลับที่ไม่เป็นระเบียบ

ในทางกลับกัน ไม่แนะนำให้งีบหลับในขณะที่ปัญหายังคงอยู่ ถ้าเสร็จแล้วก็สำคัญว่าไม่เกิน 20 นาที

2. ออกกำลังกายให้ถูกเวลา

จำเป็นต้องออกกำลังกายทุกสัปดาห์ แต่ควรหลีกเลี่ยงในช่วงบ่ายด้วย. การเร่งความเร็วของสิ่งมีชีวิตแม้ว่าเราจะเหนื่อย แต่ก็สร้างผลกระทบที่ตรงกันข้ามกับสิ่งที่ต้องการ การกินมากเกินไปทำให้นอนหลับช้าลง

3. ไม่กระตุ้นสมองอีกต่อไป

การจัดการกับปัญหากวนใจก่อนนอนอย่างที่เราเห็นนั้นตรงกันข้ามกับกระบวนการที่เรากำลังมองหา. ความเหนื่อยหน่ายอาจสับสนกับการปิดใช้งาน ("ฉันทำงานสายและเมื่อฉันเหนื่อยฉันจะเข้านอน") เราจะไม่แสวงหาความอ่อนล้าทางปัญญาที่จะผล็อยหลับไป เราจะแสวงหาสภาวะแห่งความสงบ ("สปาจิต") ผ่าน กิจกรรมและกิจวัตรง่ายๆ ที่ให้ความอยู่ดีมีสุข (การอาบน้ำ การสนทนาที่น่ารื่นรมย์ การดื่มน้ำ ฟังเพลง สิ่งแวดล้อม เป็นต้น)

4. ปิดและมีงานที่ค้างอยู่

ในทำนองเดียวกัน ปล่อยให้ปัญหาที่รอดำเนินการทั้งหมดสำหรับวันถัดไปอย่างเป็นระเบียบและมีระเบียบ (อาจเป็นประโยชน์ที่จะเขียนไว้ในสมุดบันทึก) เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับความบกพร่องทางจิต และหลีกเลี่ยงที่จะรู้ตัว (คนมีชื่อเสียง "อย่าลืมฉัน" หรือ "ฉันต้องจำไว้")

5. ปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อม

ห้องนอนควรอยู่สบาย ส่งต่อความสงบสุข. เราจะบรรลุผลทั้งหมดนี้ได้ด้วยการควบคุมแสง เสียง และอุณหภูมิ อาจดูเหมือนชัดเจน แต่บางครั้งองค์ประกอบที่ชัดเจนเหล่านี้กลับถูกลืมไปอย่างสิ้นเชิงและสิ่งแวดล้อมไม่เอื้ออำนวยต่อการนอนหลับ การสร้างสภาพแวดล้อมนี้เป็นรูปแบบการดูแลตนเองที่สำคัญ

ความฝันมีศัตรูอะไรอีกบ้าง?

เช่น คาเฟอีน นิโคติน และแอลกอฮอล์. ไม่แนะนำให้รับประทานหลังนี้ในช่วงหกชั่วโมงก่อนเข้านอน ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยมไม่ช่วยให้คุณนอนหลับ

คาเฟอีนมักจะเป็นหนึ่งในมาตรการที่ทุกคนคำนึงถึง แต่การลดคาเฟอีนก็สำคัญไม่แพ้กัน o หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของเธอ (บางครั้ง คนที่เป็นโรคนอนไม่หลับ ให้ดื่มชาเย็นครึ่งแก้ว ล่าช้า)

สำหรับอาหารค่ำ เราแนะนำให้ทานอาหารเย็นอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน อาหารดังกล่าวไม่ควรมีมากมาย การย่อยอาหารหนักทำให้นอนหลับยาก

• บทความที่เกี่ยวข้อง: “10 หลักการพื้นฐานเพื่อสุขอนามัยการนอนที่ดี”

ข้อผิดพลาดอื่นๆ ที่พบได้บ่อยและไม่ช่วยให้นอนหลับสบายมีอะไรบ้าง

เช่น จับตาดูนาฬิกา. เป็นสิ่งที่เราทำทุกอย่างในวันหนึ่งที่ทำให้เรานอนหลับยาก เมื่อเราเข้านอนสิ่งสำคัญคือต้องลืมเรื่องนี้และไม่ตรวจสอบเวลา ข้อเท็จจริงนี้ทำให้เกิดความวิตกกังวลมากขึ้นและด้วยเหตุนี้ความคิดที่กระตุ้นสมองมากยิ่งขึ้น

ข้อผิดพลาดทั่วไปอีกประการหนึ่งคือการใช้เตียงเพื่อพักผ่อนระหว่างวัน (โดยเฉพาะอย่างยิ่งในหมู่ผู้สูงอายุ) ควรพักผ่อนในบริเวณอื่นๆ เช่น เก้าอี้เท้าแขน โซฟา เป็นต้น

เพื่อจบและเป็นประเด็นหลัก เราจำความสำคัญของการทิ้งความกังวลและความคิดที่เพิ่มความวิตกกังวล. เป็นเรื่องปกติที่จะใช้ช่วงเวลาของการเข้านอนเพื่อทบทวนวันนั้นและคาดการณ์สิ่งที่เรารอดำเนินการในวันถัดไป ความคิดเหล่านี้ทำให้เราเชื่อมต่อกันและเป็นองค์ประกอบสำคัญของการนอนไม่หลับ นอกจากนี้ ข้อคิดที่เกี่ยวข้องกับความต้องการที่จะนอนหลับ (“สิ่งที่มีค่าใช้จ่ายในวันนี้ฉันมี เพื่อให้บรรลุ ”) สร้างผลตรงกันข้ามโดยสิ้นเชิง: ยิ่งพยายามมีสติมากขึ้น นอนไม่หลับ