การผ่อนคลายแบบก้าวหน้าของจาคอบสัน: การใช้ เฟส และเอฟเฟกต์

ในทศวรรษที่ผ่านมา ความเฟื่องฟูในการกำหนดเทคนิคการผ่อนคลายในด้านจิตวิทยาคลินิกและสุขภาพมีสาเหตุมาจาก หลักฐานที่เห็นได้ชัดของการเร่งความเร็วในจังหวะชีวิตที่มนุษย์ได้รวมเข้าเป็นวิธีการทำงานที่เป็นนิสัย ทุกวัน

การปฏิบัติประเภทนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อไม่เพียงแต่เป็นการแทรกแซงในการลดความเครียดส่วนบุคคลเท่านั้น แต่ยังเป็นทางเลือกที่มีประสิทธิภาพในการป้องกันลักษณะที่ปรากฏ Progressive Relaxation ของ Jacobson เป็นหนึ่งในวิธีที่ใช้มากที่สุด; ต่อไปเราจะมาดูลักษณะ ระยะ และวิธีการดำเนินการ

พื้นฐานของเทคนิคการผ่อนคลาย

การผ่อนคลายถือเป็นการตอบสนองที่ตรงกันข้ามกับความตึงเครียดหรือการตอบสนองต่อความเครียด

ในการตอบสนองต่อความเครียดมีการกระตุ้นสาขาความเห็นอกเห็นใจของ ระบบประสาทอัตโนมัติ (สนา). SNA เป็นส่วนของร่างกายที่ควบคุมการกระทำโดยไม่สมัครใจเช่น อัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจ การหดตัวและการขยายหลอดเลือด การย่อยอาหาร น้ำลาย เหงื่อออก เป็นต้น

ระบบประสาท Antónomo แบ่งออกเป็นระบบประสาทขี้สงสาร (ซึ่งเตรียมบุคคลสำหรับการดำเนินการ) และระบบประสาทพาราซิมาติก (ซึ่งทำหน้าที่ตรงข้ามกับอันแรก เช่น รักษาสภาพร่างกายให้พักหลังจากออกแรง ช่วยลดระดับความเครียดของ สิ่งมีชีวิต)

การผ่อนคลายทำให้เกิดการกระตุ้นสาขากระซิก ของ สนช. ดังนั้นการผ่อนคลายจึงถือได้ว่าเป็นภาวะไฮโปแอกทีฟ

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "6 เทคนิคคลายเครียดง่ายๆ คลายเครียด"

การพักผ่อนคืออะไร?

นิยามจากจิตวิทยาของอารมณ์เสนอแนวคิดการผ่อนคลายว่า as สถานะทางสรีรวิทยาอัตนัยและพฤติกรรม ที่เกิดขึ้นในช่วงที่เกิดอารมณ์รุนแรงแต่มีสัญญาณตรงกันข้าม (โดยเฉพาะอารมณ์ที่ไม่พึงประสงค์ เช่น ความโกรธ ความเครียด หรือความก้าวร้าว) ดังนั้นการผ่อนคลายจึงช่วยต่อต้านผลการกระตุ้นทางสรีรวิทยาที่ได้จาก derivedชนิดนี้ อารมณ์ตลอดจนกลายเป็นทรัพยากรที่มีประโยชน์มากในการลดความวิตกกังวล ความกลัว หรืออาการของ ภาวะซึมเศร้า

ประโยชน์อื่นๆ ของการผ่อนคลาย ประกอบด้วย: การปรับปรุงการไหลเวียนของเลือด, ความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจ, การเพิ่มประสิทธิภาพของการทำงานของคลื่นสมอง, การควบคุม ของจังหวะการหายใจ ช่วยคลายกล้ามเนื้อ เพิ่มความรู้สึกสงบและมีชีวิตชีวาโดยรวมให้สูงขึ้น ความสนใจสำหรับ. กล่าวโดยย่อ การผ่อนคลายมีความสามารถในการทำให้ร่างกายมีความเป็นอยู่ที่ดี อำนวยความสะดวกในการซิงโครไนซ์เพียงพอระหว่างการทำงานทางสรีรวิทยาและจิตวิทยาของ รายบุคคล.

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การผ่อนคลายมีวัตถุประสงค์พื้นฐานดังต่อไปนี้: การลดหรือขจัดความเครียดในแต่ละวัน การเพิ่ม ความเป็นอยู่ทั่วไป การส่งเสริมความรู้ในตนเอง การเพิ่มความนับถือตนเอง การเพิ่มประสิทธิภาพของกิจกรรมของอาสาสมัคร การปรับปรุงใน การรับมือกับสถานการณ์ที่รบกวนหรือความขัดแย้งส่วนตัวบางอย่าง และจากสิ่งนี้ การเลือกความสัมพันธ์ระหว่างบุคคลมากขึ้น น่าพอใจ

ข้อพิจารณาทั่วไปของขั้นตอนต่างๆ

ประการแรก ด้านที่ต้องคำนึงถึงเมื่อนำเทคนิคประเภทนี้ไปปฏิบัติคือข้อเท็จจริงที่ว่า เป็นชุดการเรียนรู้ที่จะสมบูรณ์แบบ ตามที่ถูกนำไปใช้ กระบวนการนี้ต้องการขั้นตอนการฝึกอบรมที่ช่วยให้คุณบรรลุผลลัพธ์ที่ดีขึ้นและดีขึ้นหลังการฝึก ดังนั้นการฝึกปฏิบัติจึงเป็นข้อกำหนดที่จำเป็นในการประเมินประสิทธิภาพ

เวลาที่ใช้ในการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายอยู่ในช่วง 30-40 นาทีต่อวันสำหรับสองคนแรก first สัปดาห์ต่อมาจะลดระยะเวลาของกิจกรรมลงเหลือประมาณ 10 นาทีหรือเว้นระยะห่างทุกๆ สองวันสำหรับ ตัวอย่าง.

เมื่อนำการอบรมไปปฏิบัติ ควรคำนึงถึงการพักผ่อนเป็นสำคัญ ในห้องที่เงียบสงัดห่างไกลจากสิ่งรบกวนและมีอุณหภูมิที่พอเหมาะและแสงปานกลาง (ถึงแม้จะไม่ใช่เฉพาะตัวก็ตาม) นอกจากนี้ ขอแนะนำให้บุคคลนั้นสวมเสื้อผ้าที่ใส่สบายและหลวม

ผลกระทบของเทคนิคเหล่านี้

เมื่อเป้าหมายของการผ่อนคลายคือทำให้ความตื่นตัวทางสรีรวิทยาสูงในสถานการณ์สงบลง ความวิตกกังวลที่รุนแรง ใช้ขั้นตอนการผ่อนคลายที่สั้นลง ปรับให้เข้ากับสถานการณ์ที่ คอนกรีต. เมื่อเป้าหมายคือลดระดับการเปิดใช้งานทั่วไป ขอแนะนำให้ออกกำลังกายให้ครอบคลุมที่สุดในแง่ของเวลาในบริบทที่สงบโดยปราศจากการกระตุ้นจากสิ่งแวดล้อม

เมื่อขั้นตอนการฝึกอบรมเสร็จสิ้น บุคคล เพิ่มการรับรู้ความสามารถของตนเองในการจัดการกับสถานการณ์ที่ตึงเครียด และในการรักษาสภาวะทั่วไปที่ผ่อนคลายของความเป็นอยู่ที่ดี ลดความน่าจะเป็นที่ระดับความวิตกกังวลที่เพิ่มขึ้นตอนใหม่อาจเกิดขึ้น

การฝึกอบรมยังช่วยให้ การควบคุมความคิดที่รบกวนจิตใจตนเองมากขึ้นเนื่องจากตามที่ระบุไว้ข้างต้น สภาวะทางสรีรวิทยาและจิตใจมีความเกี่ยวข้องกันอย่างใกล้ชิด มักใช้เทคนิคการผ่อนคลายเป็นอีกองค์ประกอบหนึ่งของการแทรกแซง พื้นที่ทางจิตวิทยาที่สมบูรณ์มากขึ้นที่อารมณ์, ความรู้ความเข้าใจและ พฤติกรรม

ในทางกลับกัน ควรสังเกตว่าการฝึกผ่อนคลายอาจทำให้เขาสัมผัสได้ถึงความรู้สึกใหม่ๆ ที่ไม่คุ้นเคยกับเขา ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล เนื่องจากเป็นลักษณะทั่วไปโดยสิ้นเชิง ขอแนะนำเพียงว่าบุคคลนั้นทราบประเภทของปฏิกิริยาที่อาจเกิดขึ้นก่อนหน้านี้และสาเหตุที่เกิดขึ้น ความรู้สึกเหล่านี้บางส่วนอาจประกอบด้วย: ความหนักเบาของส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายหรือสิ่งที่ตรงกันข้าม, ความรู้สึกของความสว่าง; การรับแรงกระแทกที่แขนขา; รวมทั้งรู้สึกเสียวซ่า รู้สึกเคลื่อนไหวไม่ได้หรือละทิ้งร่างกาย เป็นต้น

การผ่อนคลายแบบก้าวหน้าของ Jacobson

เทคนิคนี้ได้รับการพัฒนาในปี พ.ศ. 2472 และปัจจุบันเป็นหนึ่งในเทคนิคที่ใช้กันอย่างแพร่หลายมากที่สุด ประกอบด้วยใน เรียนรู้ที่จะเกร็งและผ่อนคลายกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ ของร่างกาย.

Progressive Relaxation ของ Jacobson ขึ้นอยู่กับความจริงที่ว่าการตอบสนองต่อความเครียดสร้างชุดของความคิดและพฤติกรรม behavior ที่ก่อให้เกิดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อในตัวบุคคล. ความตึงเครียดนี้จะเพิ่มการรับรู้ถึงความวิตกกังวลตามอัตวิสัย การผ่อนคลายแบบก้าวหน้าช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ และด้วยความรู้สึกวิตกกังวล

ในระดับขั้นตอน การฝึกอบรมจะเกิดขึ้นอย่างน้อยเจ็ดสัปดาห์ ในช่วงเวลานี้ผู้ใช้จะต้องเรียนรู้ที่จะเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ 16 กลุ่มทั่วร่างกาย: มือ, ต้นแขน, ลูกหนู, ไหล่, หน้าผาก, ตา, กราม, คอหอย, ริมฝีปาก, คอ, ต้นคอ, หลัง, หน้าอก, หน้าท้อง, ขา (ต้นขาและ น่อง)

เฟสแรงดันไฟฟ้าเสร็จสิ้นสำหรับผู้ใช้ เรียนรู้ที่จะรับรู้ความรู้สึกที่เกี่ยวข้องกับการปรากฏตัวของความวิตกกังวล หรือความตึงเครียด เป็นความรู้สึกเหล่านี้ที่จะบ่งบอกถึงบุคคลที่เขาต้องผ่อนคลาย ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อนี้ช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายได้มากกว่าที่เคยคลายเครียดมาก่อน ในตอนท้ายของการฝึก คุณจะได้เรียนรู้การผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณโดยตรงโดยไม่ทำให้กล้ามเนื้อตึง

เฟส

ในการผ่อนคลายแบบก้าวหน้าของ Jacobson มักจะปฏิบัติตามขั้นตอนต่อไปนี้:

1. ในช่วงสองสัปดาห์แรก จะทำการฝึกเกร็งและคลายกล้ามเนื้อทั้ง 16 กลุ่มในแต่ละวัน
2. ในสัปดาห์ที่สาม เวลาพักผ่อนจะลดลง
3. ในช่วงสัปดาห์ที่สี่ คุณเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายโดยตรงโดยไม่ทำให้กล้ามเนื้อตึงเครียดก่อนหน้านี้
4. ในสัปดาห์ที่ 5 และ 6 คุณเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายในขณะที่ทำกิจกรรมต่างๆ ขณะนั่งและขณะยืนและเดิน
5. ในสัปดาห์ที่แล้ว การฝึกผ่อนคลายอย่างรวดเร็ววันละหลายๆ ครั้งในสถานการณ์ที่ไม่เครียด
6. สุดท้าย การผ่อนคลายจะเริ่มนำมาใช้ในสถานการณ์ที่กระตุ้นความวิตกกังวล โดยเริ่มจากสถานการณ์ที่ทำให้วิตกกังวลน้อยลง เมื่อความวิตกกังวลลดลงในสถานการณ์นี้ เราก็ไปยังสถานการณ์ต่อไป

สำนึก

โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการออกกำลังกายความตึงเครียดแต่ละครั้งผู้ใช้จะต้องเกร็งกลุ่มของกล้ามเนื้อ ประมาณห้าหรือแปดวินาที. ต่อมา คุณจะมุ่งความสนใจไปที่ความรู้สึกที่คุณกำลังประสบเมื่อต้องเผชิญกับความตึงเครียดของกล้ามเนื้อนี้ หลังจากผ่านไปไม่กี่วินาที บุคคลนั้นจะผ่อนคลายกล้ามเนื้อกลุ่มนี้เป็นเวลาสิบหรือสิบห้าวินาที จากนั้นจดจ่อกับความรู้สึกที่พวกเขาได้รับในบริเวณที่ผ่อนคลาย

ว่าด้วยการรักษาท่าทางระหว่างทำกิจกรรมซึ่งสามารถทำได้ในสามตำแหน่งที่แตกต่างกัน:

• นั่งบนเก้าอี้นวมโดยให้ศีรษะของคุณรองรับ เช่นเดียวกับหลังและเท้าของคุณที่วางอยู่บนพื้น แขนผ่อนคลายที่ต้นขา

• นอนบนพื้นแข็ง ให้พยุงทั้งตัวและยกศีรษะขึ้นเล็กน้อย

• ท่วงท่าของโค้ชนั่งบนเก้าอี้โดยให้ลำตัวเอนไปข้างหน้า ศีรษะวางบนหน้าอกและแขนวางบนขา

แอปพลิเคชั่นการผ่อนคลายแบบก้าวหน้าของ Jacobson

Progressive Relaxation ของ Jacobson มุ่งเน้นไปที่การสอนผู้ปฏิบัติงานเพื่อแยกแยะระหว่างความรู้สึกของ ความตึงเครียดและความตึงเครียดในส่วนต่าง ๆ ของร่างกายที่มีการกระจายการฝึกอบรมรวม 16 กลุ่ม กล้าม

นับจากนั้นเป็นต้นมา ตัวแบบจะสามารถควบคุมได้อย่างเหมาะสมที่สุดว่าสถานการณ์ใดในแต่ละวันที่ทำให้แต่ละ ความรู้สึกตึงเครียด - ตึงและวิธีคลายกล้ามเนื้อกลุ่มในกรณีที่คุณสังเกตเห็นส่วนเกิน ความตึงเครียด สถานการณ์ตึงเครียดโดยปกติ เมื่อพูดถึงอารมณ์ที่ไม่ค่อยพอใจ ลดลงด้วยการฝึกเพื่อให้สภาวะทางอารมณ์และจิตใจมีความเป็นอยู่ที่ดีของแต่ละบุคคลมีแนวโน้มเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ

ตัวอย่าง

ตัวอย่างของคำแนะนำการสมัคร สามารถใช้สูตรต่อไปนี้:

วลีอุปนัยถูกนำมาใช้ในสถานที่ที่สะดวกสบายและเงียบสงบพร้อมสิ่งเร้าเล็กน้อย สงบเหมือน “เธอสบาย ผ่อนคลาย ได้ยินเสียงลมหายใจ ไม่มีเสียงใด ๆ ได้ยินเพียงเสียง เงียบไปเลย...". ต่อจากนั้นเริ่มทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อกลุ่มแรกตามคำแนะนำต่อไปนี้:

1. มุ่งความสนใจไปที่แขนขวาให้ปิดด้วยมือขวาโดยเฉพาะ เขย่าด้วยแรง และสังเกตความตึงเครียดที่เกิดขึ้นในมือและที่ปลายแขน (ประมาณ 5 หรือ 8 วินาที)

2. หยุดเครียดให้ผ่อนคลายมือและปล่อยให้มันพักผ่อนในที่ที่คุณได้พัก สังเกตความแตกต่างระหว่างความตึงเครียดและการผ่อนคลาย (10-15 วินาที)

3. กำหมัดขวาของคุณอีกครั้ง และรู้สึกตึงที่มือและปลายแขน สังเกตให้ดี (10-15 วินาที)

4. และตอนนี้ คลายกล้ามเนื้อและหยุดการตึง ให้นิ้วมือได้ผ่อนคลายอย่างผ่อนคลาย สังเกตความแตกต่างระหว่างความตึงเครียดของกล้ามเนื้อกับการผ่อนคลาย (10-15 วินาที)

และอื่น ๆ กับกลุ่มกล้ามเนื้อที่เหลือ: มือ, ปลายแขน, ลูกหนู, ไหล่, หน้าผาก, ตา, กราม, คอหอย, ริมฝีปาก, คอ, ต้นคอ, หลัง, หน้าอก, หน้าท้อง, ขา (ต้นขาและ น่อง)

กล่าวโดยย่อ การฝึกอบรม Progressive Relaxation ของ Jacobson จำเป็นต้องมีการประยุกต์ใช้อย่างเป็นระบบ โครงสร้างและลำดับที่ดีของชุดของขั้นตอนที่ได้รับการเปิดเผยเพื่อให้บรรลุระดับของประสิทธิผล เหมาะสม จึงเป็นที่เข้าใจกันว่าเป็นแนวปฏิบัติที่คงอยู่เมื่อเวลาผ่านไปซึ่งจะทำให้เกิดการปรับปรุงใน การตระหนักรู้ในลักษณะที่การออกกำลังกายประเภทนี้ถูกฝังไว้เป็นนิสัยประจำวันใหม่ ทุกวัน