การหายใจแบบกะบังลม (เทคนิคการผ่อนคลาย): ทำอย่างไร?

การหายใจแบบกะบังลมหรือช่องท้อง เป็นการหายใจประเภทหนึ่งที่ใช้กล้ามเนื้อกะบังลมเป็นหลักในการหายใจ

นอกจากจะเป็นการหายใจแบบหนึ่งแล้ว ยังเป็นเทคนิคการผ่อนคลายอีกด้วย โดยเฉพาะในกรณีที่มีอาการตื่นตระหนก โรควิตกกังวลอื่นๆ หรือความวิตกกังวลโดยทั่วไป

ในบทความนี้ เราจะบอกคุณว่าเทคนิคนี้ประกอบด้วยอะไรบ้าง สิ่งที่สามารถช่วยเราได้ มีขั้นตอนในการดำเนินการอย่างไร และมีข้อดีหลักอย่างไร

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "6 เทคนิคคลายเครียดง่ายๆ คลายเครียด"

การหายใจแบบกะบังลม (เป็นเทคนิคการผ่อนคลาย)

การหายใจแบบกะบังลม หรือที่เรียกว่าการหายใจท้อง เป็นเทคนิคการผ่อนคลาย ใช้กันอย่างแพร่หลายในกรณีของผู้ที่ทุกข์ทรมานจากโรคตื่นตระหนกเช่นเดียวกับความผิดปกติอื่น ๆ ของ ความวิตกกังวล.

การหายใจแบบกะบังลมประกอบด้วยการหายใจลึกและมีสติ ซึ่งส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการใช้ ไดอะแฟรมเพื่อหายใจ (แม้ว่ากล้ามเนื้อและ / หรืออวัยวะอื่น ๆ ก็ตามมีส่วนร่วมในกระบวนการนี้ ทางสรีรวิทยา) ไดอะแฟรมเป็นกล้ามเนื้อกว้างที่อยู่ระหว่างช่องอกและช่องท้อง.

ในการหายใจแบบนี้ บริเวณที่ทำงานได้ดีที่สุดในร่างกายของเราคือส่วนล่างของปอดซึ่งเชื่อมต่อกับไดอะแฟรมและช่องท้อง ดังนั้นแม้ว่าในทางเทคนิคแล้วช่องท้องจะไม่ใช่ส่วนที่ "หายใจ" แต่การหายใจประเภทนี้ก็ได้รับการตั้งชื่อนี้

โดยการหายใจผ่านกระบังลม ปอดจะเติมอากาศเข้าไปถึงบริเวณด้านล่างดังที่เราเห็น ต้องขอบคุณที่ ในร่างกายมีการระบายอากาศที่ดีขึ้น เราสามารถดักจับออกซิเจนได้มากขึ้น และมีการทำความสะอาดที่ดีขึ้นในกระบวนการหายใจออก

ความสำคัญของไดอะแฟรม

เราได้เห็นความสำคัญของไดอะแฟรมในการหายใจประเภทนี้แล้ว กุญแจสำคัญคือการเรียนรู้ที่จะตระหนักถึงการเคลื่อนไหวของมัน (เพราะเมื่อใดก็ตามที่เราหายใจ เราจะขยับไดอะแฟรมโดยไม่รู้ตัว) และเพื่อควบคุมมันโดยเข้าไปแทรกแซง

การกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติก

ในระดับประสาทสรีรวิทยา การหายใจแบบกะบังลมกระตุ้นระบบประสาทกระซิก (สนพ.); จำไว้ว่าระบบนี้เป็นระบบที่ก่อตัวขึ้นร่วมกับระบบประสาทขี้สงสาร ระบบประสาทอัตโนมัติ (ANS)

ANS (เรียกอีกอย่างว่า neurovegetative หรือ visceral nervous system) เป็นระบบที่ควบคุมการทำงานโดยไม่สมัครใจของ อวัยวะภายใน กล่าวคือ อัตราการเต้นของหัวใจ การทำงานของระบบทางเดินหายใจ การย่อยอาหาร น้ำลาย เหงื่อออก ปัสสาวะ...

ในส่วนของระบบประสาทกระซิกคือสิ่งที่ช่วยให้เรากลับสู่สภาวะพักหลังจากครู่หนึ่งหรือ ช่วงเวลาแห่งความเครียด (ในทางกลับกัน ระบบประสาทที่เห็นอกเห็นใจคือระบบที่กระตุ้นเราและ “เริ่มต้นเรา” ในชั่วขณะหนึ่ง เครียด).

ผ่าน สนพ. เราปล่อยการตอบสนองการผ่อนคลายผ่านกฎระเบียบของระบบและอุปกรณ์ต่างๆเช่น ระบบย่อยอาหาร ระบบหัวใจและหลอดเลือด ระบบสืบพันธุ์ ...

ในแง่นี้ SNP ยอมให้อัตราการเต้นของหัวใจของเราช้าลง ทำให้น้ำลายไหลมากขึ้น เพื่อให้การหายใจของเราช้าลง... ในระยะสั้นเพื่อผ่อนคลาย

• คุณอาจสนใจ: "ระบบประสาทพาราซิมพาเทติก: หน้าที่และวิถีทาง"

ประโยชน์ของเทคนิค

การหายใจแบบกะบังลมเป็นเทคนิคการผ่อนคลาย สามารถช่วยให้เราเอาชนะโรคตื่นตระหนกได้. นอกจากนี้ยังเป็นเทคนิคที่เราสามารถใช้ได้เมื่อเรารู้สึกวิตกกังวลหรือวิตกกังวลมากเกินไป ซึ่งจะช่วยให้เราหายใจได้ง่ายขึ้น หายใจในอากาศมากขึ้น

ดังนั้นประโยชน์หลักของมันคือการส่งเสริมการผ่อนคลายซึ่งสามารถปรับปรุงด้านอื่น ๆ ในชีวิตของเราโดยอ้อม (เช่น ทำให้เรากระฉับกระเฉงและออกกำลังกายมากขึ้น รู้สึกเป็นอยู่ที่ดีขึ้น มีสมาธิดีขึ้น เป็นต้น)

• คุณอาจสนใจ: "ประเภทของโรควิตกกังวลและลักษณะเฉพาะ"

วิธีปฏิบัติ (ขั้นตอน)

เป็นเทคนิคการหายใจ การหายใจแบบกะบังลมประกอบด้วยสิ่งต่อไปนี้: มันเกี่ยวข้องกับบุคคล (หรือ ผู้ป่วย) เรียนรู้การหายใจด้วยกะบังลม (นั่นคือ กับหน้าท้องหรือหน้าท้อง) แทนด้วยหน้าอก

ดังนั้นบุคคลจึงถูกสอนให้ควบคุมการหายใจ ผ่านการคลายกล้ามเนื้อหน้าท้องและการหดตัวของไดอะแฟรมการผ่อนคลายกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครง.

การหายใจในช่องท้องจะดำเนินการผ่านการหายใจแบบกะบังลม แต่มันประกอบด้วยอะไรกันแน่? เราจะรู้ขั้นตอนที่จำเป็นในการทำเทคนิคการผ่อนคลายนี้:

1. ตามสบาย

ก่อนอื่นเราจะนั่งบนเก้าอี้ที่สบายสำหรับเรา (เราเลือกนอนหงายได้ด้วยหมอนใต้หัวก็ได้) ในทั้งสองกรณี แต่ มันเป็นสิ่งสำคัญที่หลังของเราได้รับการสนับสนุน.

2. วางมือ

ขั้นตอนที่สองของการหายใจแบบกะบังลมคือการวางมือ หนึ่งอันที่หน้าอกและอีกอันบนหน้าท้อง (หน้าท้องตั้งอยู่เหนือท้อง)

3. หายใจเข้า

เราจะเริ่มโดยการสูดอากาศเข้าทางจมูกอย่างช้าๆและลึกๆ. ขณะที่เราดำเนินการนี้ เราต้องนับถึงสาม (มีเทคนิคที่หลากหลายในการนับ) มากถึงสอง) พยายามเติมให้เต็มปอดในขณะที่เราสังเกตว่าช่องท้องออกไปทาง ออกจาก.

เราจะเห็นว่าเมื่อเราสูดอากาศเข้าไปแล้วมือของเราก็ยกขึ้นเล็กน้อย (เพราะหน้าท้อง "เพิ่มขึ้น" มันจึงบวม) มันเป็นสิ่งสำคัญที่นี่เพื่อให้หน้าอกนิ่ง

4. หยุดชั่วคราว

ในขั้นตอนต่อไปของการฝึกหายใจแบบกะบังลมนี้ เราจะหยุดชั่วครู่สั้นๆ ซึ่งจะกินเวลาไม่กี่วินาที

5. หายใจออก

ต่อไปเราจะไปที่ หายใจออกทางปากช้าๆ ขณะนับถึงสาม; เราจะทำโดยการไล่ลมด้วยริมฝีปากของเราเข้าหากันจนเกือบปิด เราจะสังเกตได้ทันทีว่าหน้าท้องเคลื่อนเข้าด้านในอย่างไร (ท้องจม)

ลำดับ

เราจะทำตามลำดับต่อไปนี้: หายใจเข้านับสามและขับไล่นับสาม (มีตัวแปรใน ที่หายใจเข้านับสองและหายใจออกนับเป็นสี่ขึ้นอยู่กับความต้องการของเราและ ความชอบ)

ด้วยลำดับเหล่านี้ เราจะหายใจได้ช้า ลึกและสม่ำเสมอ

6. ฝึกฝน

ขั้นตอนสุดท้ายของการหายใจแบบกะบังลมเกี่ยวข้องกับการฝึก ในตอนแรก, อุดมคติคือการฝึกฝนเทคนิคเป็นเวลาห้าหรือสิบนาทีทุกวันสามหรือสี่ครั้งต่อวัน.

เมื่อเราเข้าไปข้างใน เราสามารถและต้องเพิ่มเวลาและความถี่ของการปฏิบัติประจำวัน

ข้อดีของการหายใจแบบกะบังลม

ประโยชน์ของการใช้การหายใจแบบกะบังลมเป็นเทคนิคการผ่อนคลายคืออะไร? ตามหลักเหตุผล ข้อได้เปรียบหลักของมันคือ ** ช่วยให้เราเอาชนะโรคตื่นตระหนก เช่นเดียวกับโรควิตกกังวลอื่นๆ **

อย่างไรก็ตาม หากเราใช้การหายใจประเภทนี้ในแต่ละวัน และ/หรือในสถานการณ์ที่มีความเครียดหรือวิตกกังวล ข้อดีที่เราได้จากการหายใจแบบนี้จะมีมากมายยิ่งกว่า:

• ปอดได้รับการระบายอากาศและทำความสะอาดอย่างทั่วถึง
• มีความรู้สึกผ่อนคลายตามวัตถุประสงค์และเป็นส่วนตัวในร่างกาย
• ปอดได้รับออกซิเจนในปริมาณสูง
• มีการกระตุ้นการไหลเวียนและหัวใจ
• มีการปรับปรุงในการขนส่งลำไส้
• มีการผลิตการนวดในอวัยวะต่าง ๆ ที่เกี่ยวข้อง
• วิธีหายใจตามธรรมชาติของเราดีขึ้น (ด้วยการฝึกฝน)

การอ้างอิงบรรณานุกรม:

• ม้า (2002). คู่มือการรักษาความรู้ความเข้าใจพฤติกรรมของความผิดปกติทางจิต ฉบับที่ 1 และ 2 มาดริด. ศตวรรษที่ XXI (บทที่ 1-8, 16-18)
• กายตัน, เอ. ค. & ฮอลล์ เจ. (2006). สนธิสัญญาสรีรวิทยาการแพทย์. เอลส์เวียร์; รุ่นที่ 11
• Martínez-González, L., Olvera-Villanueva, G. และบียาร์เรอัล-ริโอ อี. (2018). ผลของเทคนิคการหายใจลึก ๆ ต่อระดับความวิตกกังวลในผู้สูงอายุ Revista de Enfermería del Instituto Mexicano del Seguro Social, 26 (2): 99-104.
• เมอริโน, เจ. และ Noriega, M.J. (2005). สรีรวิทยาทั่วไป: ระบบประสาทอัตโนมัติ. เปิดคอร์สแวร์ มหาวิทยาลัยกันตาเบรีย