วิธีทำไดอารี่อารมณ์ทีละขั้นตอนและตัวอย่าง

ทุกวันและทุก ๆ ชั่วโมงเรารู้สึกอารมณ์ บวกบ้าง แง่ลบบ้าง รุนแรงบ้าง รุนแรงกว่าบ้าง และระยะเวลาของมันก็แตกต่างกันไป

ไม่ต้องสงสัยเลยว่าผู้คนมีอารมณ์ แต่เรารู้วิธีระบุพวกเขาหรือไม่? เรารู้ตัวหรือไม่ว่าเรารู้สึกพวกเขา? บันทึกอารมณ์สามารถช่วยให้เราตระหนักมากขึ้นถึงความรู้สึกที่เราประสบตลอด นอกจากจะรับรู้ถึงสถานการณ์ที่กระตุ้นพวกเขาแล้ว ยังช่วยให้เราไตร่ตรองถึงสิ่งที่ ทำ.

ต่อไป มาดูขั้นตอนการเรียนรู้การทำไดอารี่อารมณ์กันบ้างนอกจากการแสดงความคิดเห็นเกี่ยวกับข้อดีบางประการของบันทึกประเภทนี้แล้ว ยังมีประโยชน์ต่อการพัฒนาความฉลาดทางอารมณ์และความสามารถทางศิลปะของเราอีกด้วย

• บทความที่เกี่ยวข้อง: “ความฉลาดทางอารมณ์คืออะไร?”

จะทำวารสารอารมณ์และใช้ประโยชน์จากมันได้อย่างไร?

เราสามารถกำหนดเป็นไดอารี่อารมณ์ทุกประเภทของบันทึกที่เราจัดทำซึ่งเราใส่สิ่งที่เรารู้สึกในแต่ละวัน หรือสังเกตเฉพาะวันที่อารมณ์ทั้งด้านบวกและด้านลบมีความสำคัญมากเพราะเป็นวันสำคัญ เข้มข้น. ไดอารี่ประเภทนี้ใช้กันอย่างแพร่หลายในด้านจิตบำบัดเพื่อให้ผู้ป่วยได้รับการจัดการความรู้สึกที่ดีขึ้นนั่นคือพัฒนาความฉลาดทางอารมณ์มากขึ้นแม้ว่าจะแนะนำสำหรับทุกคนก็ตาม

คนไม่รู้สึกเหมือนกันตลอดทั้งวัน อารมณ์ของเราเปลี่ยนแปลงไปตามชั่วโมงและวันที่ผ่านไป โดยมีปัจจัยหลายประการที่ส่งผลต่ออารมณ์ของเรา คนที่เราโต้ตอบด้วย สถานการณ์ที่เราต้องเผชิญ และวิธีการของเราเองที่ทำให้เราประจักษ์ในทุกรูปแบบ ของอารมณ์ สิ่งเหล่านี้ล้วนปรับตัวได้ตราบเท่าที่ยังอยู่ในสภาวะปกติและไม่คิดว่าการเปลี่ยนแปลงในระดับที่สูงเกินไปสำหรับชีวิตประจำวันของเรา

แต่ถึงอย่างไร, อารมณ์การใช้ชีวิตไม่เหมือนกับการรู้วิธีตรวจจับและจัดการมัน. เป็นเรื่องยากมากที่จะ "วิเคราะห์" อารมณ์ในขณะที่มีประสบการณ์ แต่ก็เป็นไปได้ที่จะทำอย่างเป็นกลางมากขึ้นอีกครั้ง เราได้สงบสติอารมณ์และมองมันด้วยมุมมองที่กว้างที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ซึ่งเป็นวัตถุประสงค์หลักของไดอารี่อารมณ์ ความสงบเราสามารถไตร่ตรองถึงความรู้สึกของเรา ในสถานการณ์ที่อารมณ์ปรากฏ การตอบสนองเช่นไร เราเคยทำมาก่อนสถานการณ์ที่เป็นปัญหาและสิ่งที่เราสามารถทำได้ในอนาคตเพื่อป้องกันไม่ให้รุนแรงเกินไปหรือ เป็นอันตราย.

เคล็ดลับในการจดบันทึกอารมณ์

บันทึกอารมณ์สามารถทำได้โดยการเขียนอารมณ์ที่เรารู้สึกลงในกระดาษ ก็เพียงพอแล้วที่จะใช้สมุดบันทึกและเริ่มจัดการอารมณ์ของเราเองโดยการเขียนลงในแผนผัง เราสามารถไปเกี่ยวกับความรู้สึกของเราในแต่ละวันหรือเพียงแค่ทำในอารมณ์ที่เข้มข้นมาก อุดมคติคือการตั้งเป้าหมายในแต่ละวัน โดยใส่ทั้งอารมณ์เชิงบวก เช่น ความสุข ความปิติยินดี หรือความอิ่มเอมใจ ตลอดจนอารมณ์เชิงลบ เช่น ความเศร้า ความโกรธ ความวิตกกังวล หรือความโกรธ

วิธีที่เรากำหนดเป้าหมายอารมณ์ของเราค่อนข้างอิสระและเป็นประโยชน์ตราบใดที่เรา ทำให้เราค้นพบรูปแบบทางอารมณ์ที่ซ้ำรอยเดิมและสถานการณ์ทางอารมณ์ที่กระตุ้นเราได้อย่างไร คอนกรีต, ส่งเสริมการพัฒนาความฉลาดทางอารมณ์. อาจมีคนที่เก่งในการชี้ให้เห็นถึงความรู้สึกของตนได้อย่างเสรี ถึงแม้จะพูดได้ว่าความโกลาหลสามารถเป็น วุ่นวายเล็กน้อยและมากกว่าช่วยเราจัดการอารมณ์และทำให้เราเป็นอยู่ที่ดี สิ่งที่ทำได้คือทำให้เรารู้สึกหงุดหงิดและ ล้นหลาม.

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากไดอารี่อารมณ์ของเรา ขอแนะนำให้ทำตามประเด็นต่อไปนี้

1. ใช้โน๊ตบุ๊ค

ในการสร้างไดอารี่แห่งอารมณ์ เป็นการดีที่สุดที่จะใช้สมุดบันทึกกระดาษก่อนใช้แผ่นจดบันทึกมือถือหรือใช้โปรแกรมประมวลผลคำบนพีซีของเรา สาเหตุที่ทำให้โน้ตบุ๊กเป็นที่นิยมกว่ารูปแบบอื่นๆ ก็คือ ง่ายต่อการพกพาและเขียนในนั้นทุกเวลาที่เรารู้สึกมีแรงบันดาลใจ

นอกจากนี้ ไดอารี่เล่มนี้ไม่ได้มีไว้สำหรับเขียนเท่านั้น เนื่องจาก หลายครั้ง เพื่อที่จะแสดงให้เห็นอย่างชัดเจนและอธิบายความรู้สึกของเรา เราจำเป็นต้องสร้างภาพวาด ไดอะแกรม ไดอะแกรม หรือแม้แต่ภาพตัดปะ. สมุดบันทึกทางกายภาพคือรูปแบบที่ช่วยให้เราสามารถโต้ตอบกับเสรีภาพทางศิลปะโดยสิ้นเชิง ซึ่งเป็นสิ่งที่เกี่ยวข้องโดยตรงกับอารมณ์

2. เลือกเวลาที่แน่นอนในการเขียน

ดังที่เราได้กล่าวไปแล้ว มีคนที่ชอบสังเกตว่าพวกเขารู้สึกอย่างไรในแต่ละวัน ในขณะที่คนอื่นๆ ชอบทำเฉพาะในวันที่อารมณ์รุนแรงท่วมท้นทั้งความดีและ แย่ลง. แม้ว่าการเขียนไดอารี่เล่มนี้เป็นสิ่งที่เราสามารถทำได้ทุกช่วงเวลาของวัน ขอแนะนำให้กำหนดเวลาที่แน่นอนในแต่ละวันเพื่อจดหรืออย่างน้อยก็ทบทวน

ความคิดที่ดีคือเขียน (หรือวาด) ลงในบันทึกย่อนี้ในตอนกลางคืน ซึ่งก็คือตอนท้ายของวัน แต่ไม่จำเป็นว่าจะต้องก่อนนอน. ถึงเวลานั้นที่มีโอกาสน้อยที่อารมณ์ของเราจะเปลี่ยนไป เนื่องจากสิ่งเล็กน้อยจะเกิดขึ้นกับเราในสิ่งเล็กน้อยที่เหลืออยู่ของวัน นอกจากนี้ เวลากลางคืนเป็นเวลาที่เราสงบขึ้น เวลากลางคืนเป็นเวลาที่เหมาะสมที่สุดที่จะไตร่ตรองถึงความรู้สึกของเราตลอดทั้งวัน

3. ใช้กริด

ในขณะที่เราสามารถใช้อุปกรณ์ศิลปะใดๆ เพื่อแสดงและอธิบายอารมณ์ของเราได้ เหมาะสมที่ภายในเสรีภาพนี้ เราใช้คำสั่งขั้นต่ำและการใช้กริดเป็นวิธีที่ดีในการบรรลุเป้าหมาย. ตารางนี้ประกอบด้วยแถวและคอลัมน์สามารถช่วยให้เรามีไดอะแกรมที่ชัดเจนมากของเหตุการณ์ทางอารมณ์ที่เราประสบตลอดทั้งวัน

เราสามารถจัดหมวดหมู่ได้หลายประเภทในแต่ละคอลัมน์: สถานการณ์ ความคิด อารมณ์ คำตอบและข้อเสนอแนะหรือทางเลือกอื่นนอกเหนือจากคำถามของเรา

3.1. สถานการณ์

ใน "สถานการณ์" เราทำได้ เกิดอะไรขึ้นกับเราในระหว่างวันที่ปลุกอารมณ์เฉพาะขึ้นมา. เราต้องเจาะจงให้มากที่สุด โดยระบุรายละเอียดทุกประเภทและบุคคลที่เกี่ยวข้องกับสถานการณ์ นอกจากนี้ยังอาจเป็นสถานการณ์ในอนาคตที่แม้ว่าจะไม่ได้เกิดขึ้นกับเรา แต่ก็ยังปลุกอารมณ์ทั้งด้านบวกและด้านลบ ตัวอย่างบางส่วนอาจเป็น:

"พรุ่งนี้ฉันมีสอบซึ่งฉันเดิมพัน 60% ของเกรดสำหรับวิชาที่ฉันเข้าใจยาก"

"วันนี้ Caterina เพื่อนร่วมงานของฉันบอกฉันว่าฉันทำงานกลุ่มไม่มีประโยชน์"

"ฤดูร้อนนี้ฉันจะไปเตเนริเฟ่"

3.2. ความคิด

ในคอลัมน์ "ความคิด" เราจะนำแนวคิดที่เกิดขึ้นกับเรา (หรือกำลังผ่านเรา) ที่เกี่ยวข้องกับสถานการณ์นั้น. ความคิดเหล่านี้ หากคาดการณ์ถึงสถานการณ์ที่ยังไม่เกิดขึ้น ก็สามารถพูดเกินจริงได้ ทั้งความหายนะและการมองโลกในแง่ดีมากเกินไป โดยการเขียนลงในบันทึกช่วยให้เราตรวจสอบได้ว่าเป็นไปตามความเป็นจริงและเป็นสัดส่วนกับสถานการณ์หรือไม่:

“ฉันจะสอบตกเพราะฉันแทบจะไม่เข้าใจวิชานี้เลย และถึงแม้จะเรียนหนักและไปทุกวิชามามากแล้ว ฉันก็ยังไม่เข้าใจอะไรเลย”

“ฉันคิดว่าเขาแสดงความคิดเห็นกับฉันเพราะเขาไม่ชอบฉัน เพราะงานของฉันก็ทำได้ดี และครูก็ให้คะแนนเราอยู่ดี”

“ทุกวันที่เราจะไปชายหาดในเตเนริเฟ่ ฉันจะไปพบปะผู้คนใหม่ๆ ฉันจะไปในความมืด และมันจะเป็นวันหยุดที่ยากจะลืมเลือน”

3.3. อารมณ์

ในส่วน "อารมณ์" เราใส่สิ่งที่เรารู้สึก อาจดูเหมือนเป็นส่วนที่ง่ายที่สุด แต่ส่วนที่ยากที่สุดอย่างน่าประหลาด ง่ายที่จะรู้วิธีระบุความคิดของเรา แต่ไม่มากเท่าอารมณ์ของเรา. ระบุและติดป้ายว่ารู้สึกอย่างไร อธิบายด้วยคำพูดได้ดีที่สุด ยิ่งกว่านั้น ที่เราต้องไตร่ตรองให้มาก และยอมรับอารมณ์ที่บางทีเราไม่ได้ตั้งใจ ขอโทษ:

“ฉันรู้สึกประหม่ามาก ฉันปีนกำแพง ฉันไม่สามารถมีสมาธิได้เพราะความคิดที่ว่าฉันกำลังจะล้มเหลวนั้นวนเวียนอยู่ในหัวตลอดเวลาและมันครอบงำฉันยิ่งกว่าเดิม”

“แม้ว่าฉันจะรู้ว่าผู้หญิงคนนั้นผิด แต่เธอก็ทำให้ฉันรู้สึกแย่มาก ฉันรู้สึกว่าฉันไม่มีค่าอะไรเลย ฉันไม่สามารถมีเพื่อนที่ดีได้ และคนเพียงไม่กี่คนที่ฉันโต้ตอบด้วยไม่สามารถชื่นชมฉันอย่างที่ฉันเป็น”

“ฉันจะมีช่วงเวลาที่ดีจริงๆ ฉันจะมีความสุขมากกว่าที่เคย ไม่มีอะไรจะผิดพลาด "

3.4. ความรู้สึกทางกายภาพ

เราสามารถจัดหมวดหมู่สำหรับความรู้สึกทางกายภาพได้ แม้ว่าจะอธิบายไว้ในคอลัมน์ของอารมณ์อันเป็นผลมาจากความรู้สึกเหล่านั้นได้เช่นกัน. เราต้องระบุว่าความรู้สึกเปลี่ยนแปลงหรือถาวร ถ้าความรู้สึกนั้นทำให้เราทำงานปกติไม่ได้หรือให้ความสุขแก่เรา ความรู้สึกเหล่านี้บางส่วนสามารถเป็นได้ดังต่อไปนี้ ทั้งหมดสามารถเกิดขึ้นได้จากทั้งสองอย่าง อารมณ์เชิงบวกและเชิงลบ: อิศวร, เหงื่อออก, หายใจเร็ว, ชา, อาการสั่น ...

3.5. ตอบ

เราสามารถวิเคราะห์พฤติกรรมหรือการตอบสนองที่เราทำต่อสถานการณ์นั้นได้ และดูว่ามันเหมาะสมหรือไม่ สำหรับประเภทของบริบทและอารมณ์ที่เราได้สัมผัส:

"ฉันรู้สึกท่วมท้นมากจนไม่สามารถเรียนได้ ซึ่งเป็นเรื่องที่ไม่ถูกต้องเพราะเพียงแค่เรียนเท่านั้น ฉันมีโอกาสสอบผ่านน้อยที่สุด"

"ฉันบอกเธอไปว่าเธอไม่มีประโยชน์อะไรมากมาย เช่น สามารถอ่านออกเสียงย่อหน้าในชั้นเรียนได้โดยไม่ฟุ้งซ่าน"

“ฉันได้เริ่มวางแผนเพื่อให้แน่ใจว่าทุกอย่างเป็นไปด้วยดีสำหรับการเดินทาง ฉันพบว่าฉันจำเป็นต้องฉีดวัคซีนหรือไม่และไม่สามารถนำอาหารหรือผักไปเกาะได้”

3.6. ข้อเสนอแนะ

ในที่สุด, เราสามารถใส่สิ่งที่อารมณ์นี้บอกเราหรือทางเลือกอื่นที่เราสามารถทำได้กับคำตอบที่เราได้ทำไปแล้ว.

“ฉันควรจะสงบสติอารมณ์ ฉันอาจจะสอบไม่ผ่าน แต่สิ่งที่ดีที่สุดที่ฉันทำได้คือใจเย็นๆ แล้วลองดูว่าเนื้อหาเข้าข่ายหรือไม่ มันไม่คุ้มที่จะประหม่าในการสอบเพราะถ้าเป็นเช่นนั้นแน่นอนว่าฉันจะหาคำถามน้อยลงและฉันก็จำไม่ได้ว่าฉันเรียนอะไรมาบ้าง”

“สิ่งที่ดีที่สุดที่ฉันสามารถทำได้กับความคิดเห็นของเธอคือเพิกเฉยต่อเธอ แน่นอนว่าเธอมีปัญหาหรือกำลังเสียเปรียบเพราะมีบางอย่างเกิดขึ้นกับเธอ เนื่องจากฉันทำหน้าที่ของตัวเองได้ดี ฉันจึงไม่มีเหตุผลที่มีเหตุผลที่จะรู้สึกแย่กับสิ่งที่เขาบอกฉัน เป็นความจริงที่ฉันต้องการให้ทุกคนพอใจ แต่นั่นเป็นไปไม่ได้และบางครั้งมีคนที่ยุ่งกับคนอื่นเพียงเพื่อความสนุก "

“แม้ว่าฉันจะตื่นเต้นเพราะกำลังจะเดินทางไปเตเนริเฟ่ แต่ฉันควรสงบสติอารมณ์ลงเล็กน้อยและตั้งรับในเชิงรุก มันไม่ได้ทำให้ตัวเองอยู่ในสถานการณ์ที่เลวร้ายที่สุด แต่มันเป็นเรื่องจริงเล็กน้อย อาจเป็นไปได้ว่าถ้าฉันไปอย่างมีความสุขและมั่นใจเกินไปรอบเกาะ พวกเขาจะจบลงด้วยการปล้นฉันเพราะเห็นว่าฉันไม่ได้ดูข้าวของของฉัน หรือฉันไม่ดูร้านอาหาร โรงแรม และไนต์คลับราคาแพงแค่ไหน ฉันต้องมีช่วงเวลาที่ดี แต่มีเหตุผลที่ดี”

ข้อดีของการจดบันทึกอารมณ์

มีข้อดีหลายประการในการเก็บบันทึกอารมณ์ เมื่อพูดถึงความรู้สึกของเราในระหว่างวัน วารสารประเภทนี้ช่วยให้เราสามารถ พึงทราบอารมณ์เหล่านั้น สถานการณ์ใดที่กระตุ้นเรา ประพฤติอย่างไร เราคาดหมายว่าสิ่งนั้นจะดีขึ้นหรือแย่ลง และนอกจากนี้ ยังช่วยให้เราไตร่ตรอง และหาวิธีจัดการความรู้สึกเหล่านั้นให้ดีขึ้น กล่าวอีกนัยหนึ่งคือช่วยให้เราพัฒนาความฉลาดทางอารมณ์และส่งผลให้มีความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น

ตัวอย่างเช่น วารสารประเภทนี้ เหมาะสำหรับผู้ที่มีความคิดครอบงำ ความคิดที่จำกัดมากเวลาทำงานหรือเรียน. โดยอาศัยบันทึกอารมณ์และสังเกตตามวันหรือในช่วงเวลาและบริบทต่างๆ ที่เกิดขึ้น เราจะเห็นได้ว่าปัจจัยคืออะไร อันเป็นเหตุให้เราเกิดความนึกคิดเช่นนี้ จึงหยุดความคิดเหล่านั้นด้วยการหลีกเลี่ยงหรือกำจัดทิ้งไป พวกเขา.

อารมณ์กลายเป็นศิลปะ

บันทึกอารมณ์ไม่ได้เป็นเพียงเครื่องมือที่ดีในการมอบความผาสุกทางอารมณ์ของเรา ชีวิต แต่ยังเป็นแบบฝึกหัดที่แท้จริงในความรู้ตนเองและพัฒนาทักษะของเรา ศิลปะ. ตามที่เราได้แสดงความเห็น มีพวกที่ชอบอธิบายอารมณ์ของตัวเองผ่านข้อความที่เขียนไว้ แต่ไม่ได้หมายความว่าเราจะเขียนแบบแห้งๆ เย็นๆ ว่าเรารู้สึกอย่างไร. เราสามารถใช้อุปมาอุปมัย การเปรียบเทียบ บอกว่าอารมณ์มีสีและโทนหรืออธิบายโดยบอกว่ามันทำให้เกิดทำนองหรือเพลงบางอย่าง

อย่างไรก็ตาม หากเราเป็นคนที่มีทัศนวิสัยมากขึ้น บันทึกอารมณ์จะมีประโยชน์มากในการนำทักษะการวาดภาพมากมายมาปฏิบัติ เราสามารถระบายสี วาด ทำไดอะแกรม แทนด้วยภาพนามธรรมว่าเรารู้สึกอย่างไร... ไดอารี่อารมณ์ อาจเป็นงานศิลปะที่แท้จริง งานศิลปะที่ทำด้วยชีวิต ประสบการณ์ อารมณ์ ความคิด และความรู้สึกของเราเอง. มันเปลี่ยนอารมณ์ของเราให้เป็นงานศิลปะ

การอ้างอิงบรรณานุกรม:

• โลเปซ อี และ Arango T. (2002). ความฉลาดทางอารมณ์ เรียนรู้และเติบโตไปด้วยกัน: โบโกตา (โคลอมเบีย). รุ่น Gamma S.A.
• โกเลแมน, ดี. (1995). ความฉลาดทางอารมณ์ เหตุใดจึงสำคัญกว่าไอคิว: บาร์เซโลนา (สเปน) รุ่น B, S.A.
• ลีฮี, อาร์. ล. (2003) "เทคนิคการประมวลผลอารมณ์" บทที่ 8 ของเทคนิคการบำบัดทางปัญญา คู่มือผู้ปฏิบัติงาน นิวยอร์ก สำนักพิมพ์กิลฟอร์ด