กฎ 90 วินาทีในการจัดการอารมณ์ของคุณ

เราใช้เวลาเพียง 90 วินาทีในการระบุอารมณ์และปล่อยให้มันผ่านไป

อารมณ์ส่วนใหญ่อยู่ได้ 90 วินาที หากผ่านไป 90 วินาที เรายังคงตอบสนองทางอารมณ์ต่อสิ่งที่เกิดขึ้น นั่นเป็นเพราะ เราตัดสินใจที่จะอยู่ในวงอารมณ์นั้น. นี่คือข้อสรุปของแพทย์ Jill Bolte Taylor เกี่ยวกับประสาทกายวิภาคของฮาร์วาร์ด “เมื่อบุคคลตอบสนองต่อสิ่งที่เกิดขึ้นในสภาพแวดล้อมของพวกเขา กระบวนการทางเคมีจะเริ่มขึ้นในร่างกายของพวกเขา กระบวนการนี้ใช้เวลา 90 วินาที

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "ระบบลิมบิก: ส่วนทางอารมณ์ของสมอง"

กฎ 90 วินาที

มาดูตัวอย่างกัน เมื่อ อมิกดาลา, พื้นที่ของสมองที่รับผิดชอบในการตรวจจับอันตราย, พิจารณาว่ามีความเป็นไปได้ที่จะเป็นภัยคุกคามต่อความเป็นอยู่ที่ดีของเรา (เช่น ข้อความที่ไม่พึงประสงค์ในที่ทำงาน) กระบวนการทางเคมีเริ่มต้นที่เตรียมเราให้พร้อมเผชิญ อันตราย. ฮอร์โมนความเครียดถูกสร้างขึ้นคอร์ติซอล, อะดรีนาลิน Y นอร์เอพิเนฟริน) และถูกปล่อยเข้าสู่กระแสเลือด กล้ามเนื้อตึง การหายใจ และการเปลี่ยนแปลงของชีพจร

“สารเคมีไหลผ่านร่างกายที่ตื่นตัวเต็มที่ เพื่อให้สารเคมีเหล่านี้กระจายไปอย่างสมบูรณ์ ใช้เวลาน้อยกว่า 90 วินาที” แพทย์กล่าว

ฟังดูยอดเยี่ยม แต่... เหตุใดปฏิกิริยาทางอารมณ์ของเราจึงมักยาวนานกว่า

ให้อาหารห่วง

หากผ่านไป 90 วินาที บุคคลนั้นยังคงสัมผัสกับอารมณ์ "หมายความว่าพวกเขาตัดสินใจที่จะติดอยู่กับวงจรอารมณ์" ดร. เทเยอร์อธิบาย

ความคิดและการตีความจะกระตุ้นวงจรประสาทอีกครั้งและสร้างปฏิกิริยาทางอารมณ์, และอีกครั้ง. หากคุณ "ย้อน" บทสนทนาที่ไม่น่าพอใจ คุณจะยังคงรู้สึกเหมือนเดิมหรือแย่กว่าที่มันเกิดขึ้น แม้ว่าเวลาจะผ่านไปหลายชั่วโมงก็ตาม

แนวโน้มที่จะติดอยู่หรือคิดมากในสิ่งต่าง ๆ นั้นเรียกว่าการครุ่นคิดในใจ การครุ่นคิดสัมพันธ์กับอาการซึมเศร้าและ ความวิตกกังวล และ ไม่สามารถควบคุมสภาวะอารมณ์ได้อย่างมีประสิทธิภาพ.

• คุณอาจสนใจ: "จิตวิทยาอารมณ์: ทฤษฎีหลักของอารมณ์"

ผลของสติต่อการจัดการอารมณ์

บทความของ Dr. Taylor เน้นว่าการฝึกสติสามารถช่วยให้อารมณ์ไหลผ่านเราได้ง่ายขึ้น สติ คือ ความสามารถในการใส่ใจกับปัจจุบันขณะ, การสังเกตประสบการณ์ด้วยความใจเย็นและปราศจากวิจารณญาณ.

ต่อไปเราจะมาดูสามขั้นตอนของการจัดการอารมณ์ใน 90 วินาที

1. ระบุอารมณ์ที่กำลังประสบอยู่

อารมณ์ทั้งหมดมีองค์ประกอบทางสรีรวิทยาที่เกี่ยวข้อง ตัวอย่างเช่น หากคุณโกรธ คุณอาจสังเกตเห็นว่าอุณหภูมิร่างกายสูงขึ้นหรือความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ

ความท้าทายคือ รู้เท่าทันความเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์ในร่างกายเป็นระยะๆ. เป็นทักษะที่ฝึกสติสัมปชัญญะ

2. ตั้งชื่อตามอารมณ์

การตั้งชื่อว่าคุณรู้สึกอย่างไรสามารถช่วยให้คุณควบคุมได้. ไม่จำเป็นต้องพูดออกมาดังๆ มันสามารถเป็นบันทึกทางจิตที่เรียบง่าย ตัวอย่างเช่น "ฉันกำลังโกรธ" หรือ "ฉันมีความคับข้องใจในตัวฉัน"

รับรู้สภาวะทางอารมณ์ของคุณโดยไม่ต้องตัดสินตัวเองหรือประสบการณ์ จำไว้ว่าอารมณ์เป็นปฏิกิริยาที่เกิดขึ้นเองโดยไม่ได้ตั้งใจ และการรู้สึกอย่างที่คุณรู้สึกนั้นเป็นเรื่องปกติและดีต่อสุขภาพ ขั้นตอนนี้อาจดูเหมือนง่าย แต่ก็มีผลอย่างมากต่อสมอง

• คุณอาจสนใจ: "การติดฉลากทางอารมณ์: มันคืออะไรและมีไว้เพื่ออะไรในจิตบำบัด"

3. สังเกต

อารมณ์เป็นเหมือนคลื่นในทะเล: ปรากฏขึ้นและ, ถ้าเราไม่เข้าไปยุ่งกับพวกมัน พวกมันก็จะหายไป. ขั้นตอนที่สามนี้ประกอบด้วยการสังเกตการสำแดงของอารมณ์ตามที่เป็นอยู่โดยไม่ต้องพยายามเปลี่ยนแปลง หยุดหรือแตกต่าง

สัมมาทิฏฐิแห่งการสังเกตโดยไม่กระทบกระเทือนหรือกระทบกระเทือนนั้น ย่อมเป็นการฝึกสติสัมปชัญญะ

การจัดการการครุ่นคิด

กุญแจเพิ่มเติมสำหรับกระบวนการนั้นก็คือการควบคุม ครุ่นคิด: แนวโน้มที่จะคิดและจมอยู่กับเรื่องมากเกินไป. การทดลองแสดงให้เห็นว่าการมีสติช่วยให้เกิดการครุ่นคิดและการแทรกแซงของสติเป็นเวลา 8 สัปดาห์ มีประสิทธิภาพในการลดอาการครุ่นคิดและซึมเศร้าได้ดีกว่าเทคนิคการเจริญสติที่ทำอยู่ ไม่เป็นทางการ.

ตัวอย่างของการแทรกแซงสติแบบเต็มแปดสัปดาห์จะเป็นหลักสูตร MBSR (ลดความเครียดด้วยสติ) จากมหาวิทยาลัยแมสซาชูเซตส์ Mindfulme Center ให้บริการโปรแกรม MBSR ในสเปน ในบาร์เซโลนา ในรูปแบบตัวต่อตัวและในรูปแบบออนไลน์สำหรับส่วนที่เหลือของประเทศ

บทสรุป

90 วินาทีคือระยะเวลาที่ร่างกายต้องกำจัดสารเคมีแห่งอารมณ์ความเครียด. นั่นหมายความว่าเรามีเวลา 90 วินาทีในการสังเกตประสบการณ์และดูมันผ่านไป

พูดถึงอารมณ์ที่ไม่พึงปรารถนา... 90 วินาที มันเกินพอแล้วใช่ไหม?