5 ขั้นตอนเรียนรู้สัมพันธ์กับอารมณ์

ความผิดปกติทางจิตหรือบุคลิกภาพทั้งหมดมีองค์ประกอบร่วมกัน: การมีความสัมพันธ์ ผิดปกติกับอารมณ์ผ่านพฤติกรรมการหลีกเลี่ยงจากประสบการณ์เช่นการหลบหนีหรือ การหลีกเลี่ยง

ในบทความนี้ ผมขอนำเสนอแนวคิดของการหลีกเลี่ยงจากประสบการณ์ วิธีการทำงาน ผลที่ตามมา สำหรับ อะไรคือกลยุทธ์ที่ใช้มากที่สุดในการพยายามควบคุมอารมณ์และทำไมในระยะยาวถึงไม่เป็นเช่นนั้น มันได้ผล.

ในการสร้างความสัมพันธ์ที่ดีกับอารมณ์ของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องใช้กลยุทธ์ที่ตรงกันข้าม: อยู่กับพวกเขา เข้าใจพวกเขาใช้พวกเขาในความโปรดปรานของคุณและสามารถมีความสัมพันธ์ในทางที่ดีต่อสุขภาพ

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "ความไม่มั่นคงทางอารมณ์: มันคืออะไรและตรวจพบสัญญาณใดบ้าง"

การหลีกเลี่ยงจากประสบการณ์คืออะไร?

การหลีกเลี่ยงจากประสบการณ์ (EE) is ปรากฏการณ์ที่บรรยายจาก Acceptance and Commitment Therapy (ACT) ที่ครอบคลุมความพยายามที่จะควบคุมเหตุการณ์ส่วนตัวทั้งหมด (เช่น อารมณ์ ความคิด ความทรงจำ พฤติกรรม ความรู้สึกทางร่างกาย) โดยมีวัตถุประสงค์เพื่อพยายามเปลี่ยนความรุนแรง ความถี่ หรือรูปแบบ

การพยายามปกป้องตนเองจากสิ่งที่ "ทำร้ายเรา" เป็นการกระทำทางชีววิทยาและเกี่ยวข้องกับการอยู่รอดของเผ่าพันธุ์ แต่วันนี้ไม่ได้เป็นเพียงสิ่งทางชีวภาพเท่านั้น แต่วิธีการจัดการกับอารมณ์นี้เป็นที่เรียนรู้ในสังคมมาหลายปีแล้ว

ในอดีต ส่วนที่ "ดึกดำบรรพ์" นี้ถูกประเมินต่ำไป และผู้คนที่อ่อนไหวถูกจัดว่า "อ่อนแอ".

เราโตมากับการได้ยินและรวมเข้ากับบทสนทนาภายในของเราว่า "ความรู้สึกไม่พอใจเป็นสิ่งที่แย่มาก" ว่าสภาพธรรมชาติของเราคือความสุขและเราบอกตัวเอง อย่างเช่น "ถ้าคนอื่นเห็นฉันร้องไห้ เขาจะคิดไม่ดีกับฉัน", "ฉันทนอารมณ์ด้านลบไม่ได้", "ฉันต้องหายป่วยโดยเร็วที่สุด", "ถ้าฉันแย่, อะไรแย่ๆ เกิดขึ้น"...

การหลีกเลี่ยงจากประสบการณ์มีประสิทธิภาพและประสิทธิผลมากในระยะสั้น และด้วยเหตุนี้จึงเป็นกลยุทธ์ที่ใช้มากที่สุด. ความพยายามทั้งหมดในการควบคุมอารมณ์จะได้ผลในระยะสั้น: ถ้าฉันกังวลมากเกี่ยวกับการอยู่ในสถานการณ์ทางสังคมและไม่ได้ไปงานปาร์ตี้ ความวิตกกังวลจะหายไปโดยอัตโนมัติ ข้อเสียคือการควบคุมอารมณ์นี้ใช้เวลาสั้นมากและในไม่ช้าความรู้สึกไม่สบายก็ปรากฏขึ้นอีกครั้งพร้อมพลังที่มากขึ้น

ในระยะยาว ปัญหาจะทวีความรุนแรงขึ้นและแพร่กระจายไปยังพื้นที่ต่างๆ มากขึ้นเรื่อยๆ. หากการหลีกเลี่ยงสถานการณ์ได้ขจัดความวิตกกังวลของฉันไปแล้ว มันจะเพิ่มความน่าจะเป็นที่ฉันจะหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่สร้างอารมณ์นั้นมากขึ้นเรื่อยๆ

นอกจากนี้ มีความเป็นไปได้มากที่สุดที่ความคิดประเภท "ฉันไม่สามารถเผชิญกับสถานการณ์เหล่านี้ได้", "ฉันไม่มีทักษะทางสังคม", "ฉันจะไม่มีวันเป็น" เป็นโมฆะ

• คุณอาจสนใจ: "การหลอกลวงตนเองและการหลีกเลี่ยง: ทำไมเราถึงทำในสิ่งที่เราทำ"

ขั้นตอนหลักในการสร้างความสัมพันธ์อย่างมีสุขภาพดีกับอารมณ์ของคุณ

จาก ACT และจิตวิทยาเชิงบวก พวกเขาเสนอการเรียนรู้ที่เกี่ยวข้องกับอารมณ์ในทางที่ต่างออกไป หากพยายามหนี ควบคุม อารมณ์ดูหมิ่นไม่ได้ผล... **ทำไมไม่เรียนรู้ที่จะอยู่กับพวกเขา? **

ขั้นตอนเหล่านี้เป็นกุญแจสำคัญสำหรับความสัมพันธ์นี้ในการมีสุขภาพที่ดีและรู้สึกว่าคุณไม่ได้ต่อสู้อย่างต่อเนื่อง 4 ขั้นตอนหลักจะใช้เมื่ออารมณ์อยู่ในหน้าต่างความอดทน และหากอารมณ์ครอบงำเรา เราจะรวมขั้นตอนที่ 5 ที่ฉันเพิ่มในตอนท้าย

1. รับรู้อารมณ์ (ตรวจจับและจำแนก)

ในทุกสถานการณ์ที่เราพยายามหลีกเลี่ยง เรารู้สึกถึงอารมณ์ที่ไม่พึงประสงค์: อาจเป็นความโศกเศร้า ความรู้สึกผิด ความโกรธ ความวิตกกังวล...

ในขณะนี้ สิ่งสำคัญคือต้องหยุดและสังเกตว่าเรารู้สึกอย่างไรกับอารมณ์นั้น ความรู้สึกทางร่างกายที่เรามีเมื่อเรารู้สึกอย่างไร (แรงกดที่หน้าอก ปมในท้อง หายใจไม่ออก อิศวร...) อารมณ์ทั้งหมดมีส่วนทางกายภาพ

เมื่อตรวจพบแล้ว เราใส่ชื่อและจำแนก: คือความเศร้า ความวิตกกังวล ความโกรธ ความรู้สึกผิด ความละอาย หรืออารมณ์รอง เช่น ความคับข้องใจ ความผิดหวัง การทอดทิ้ง ความเหงา ความอัปยศ...

สิ่งนี้ตอบคำถาม: ฉันรู้สึกอย่างไร การใส่ชื่อและนามสกุลจะช่วยเราในขั้นตอนต่อไป

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "10 นิสัยประจำวันที่ช่วยเพิ่มความสมดุลทางอารมณ์ของคุณ"

2. ตรวจสอบอารมณ์

การตรวจสอบคือการ "ให้คุณค่า" เรายอมให้ตัวเองอยู่กับเธอ เราวิเคราะห์สถานการณ์และความคิดที่เป็นต้นเหตุและ เราปล่อยให้ตัวเองรู้สึกได้: “เป็นเรื่องปกติที่คุณจะรู้สึกแบบนี้ในสถานการณ์ที่คุณคิดว่าคุณไม่พร้อม ไม่มีอะไรเกิดขึ้น ทุกอย่างปกติดี".

เป็นการดีที่จะรู้สึกอารมณ์มันเป็นมนุษย์ ด้วยขั้นตอนนี้ เราจะตอบคำถาม: ทำไมฉันถึงรู้สึกแบบนี้

• คุณอาจสนใจ: "การตรวจสอบอารมณ์: 6 เคล็ดลับพื้นฐานในการปรับปรุง"

3. ถามวัตถุประสงค์

ถามว่าทำไมแสดงให้เราเห็นที่มา แต่ ในทางจิตวิทยา มันไม่สำคัญว่าอารมณ์มาจากไหนแต่เป็นหน้าที่ของอารมณ์นั้น และตอบคำถาม: ทำไมฉันถึงรู้สึกเช่นนี้?

เมื่อเราเรียนรู้ที่จะระบุจุดประสงค์ของอารมณ์ ทุกสิ่งทุกอย่างจะง่ายขึ้นมาก ทุกอารมณ์มีหน้าที่, ตัวอย่างเช่น:

• ความโศกเศร้าช่วยให้เราเห็นคุณค่าของการสูญเสีย ประเมินสิ่งที่ผิดพลาด เรียนรู้ ขอความช่วยเหลือ

• ความโกรธกระตุ้นให้เราลงมือทำในสถานการณ์ที่เรารู้สึกว่าถูกทำร้ายหรือถูกขัดขวาง

• ความกลัวปรากฏขึ้นในสถานการณ์ที่อาจเป็นอันตรายและกระตุ้นให้เราปกป้องตนเองหรือโจมตี

• ความผิดทำหน้าที่เพื่อรักษาความสัมพันธ์ทางสังคมผ่านการขอโทษหรือการกระทำเพื่อชดเชย "ความเสียหายที่เกิดขึ้น"

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "อารมณ์ 8 ประเภท (การจำแนกและคำอธิบาย)"

4. กระทำโดยไม่ใช้การหลีกเลี่ยงจากประสบการณ์

หากคุณทำตามขั้นตอนก่อนหน้านี้ทั้งหมด อารมณ์ของคุณก็อาจจะรุนแรงน้อยลงตั้งแต่ เพียงแค่อยู่กับมันและวิเคราะห์ "โดยไม่ต่อสู้" หรือการตัดสินก็ปล่อยให้มันควบคุมตัวเอง เป็นธรรมชาติ.

ขั้นตอนต่อไปจึงเป็น ดำเนินการเพื่อแก้ไขสถานการณ์ที่กระตุ้น. เราจะเปิดเผยตัวเองต่อสถานการณ์ที่เราเคยหลีกเลี่ยง เช่น การสนทนาที่ไม่สะดวก แสดงอารมณ์ การกำหนดขอบเขต การเจรจาต่อรอง การแก้ไขข้อขัดแย้ง การเข้าร่วมกิจกรรม...

มันสำคัญมากที่จะต้องเปิดเผยตัวเองทีละเล็กทีละน้อยและเพิ่มระดับของความซับซ้อน (ความเข้มข้นของอารมณ์) ที่คุณสามารถจัดการได้ ในแต่ละขั้นตอนคุณจะได้รับความมั่นใจและความมั่นใจในตนเอง

5. ขั้นตอนฉุกเฉินพิเศษ: การระบายอารมณ์

กรณีอยู่ในโซน hyperarousal และสังเกตว่าอารมณ์เข้าครอบงำการเพิ่มขั้นตอนนี้ในตอนเริ่มต้นเป็นสิ่งสำคัญมาก

Emotional Ventilation คือ การแสดงอารมณ์ต่างๆ ที่กดขี่ข่มเหงเรา ร้องไห้ถ้ารู้สึกชอบ กรี๊ดถ้าจำเป็น... พยายามระบายอารมณ์นั้นออกไป (โดยไม่ทำร้ายตัวเองหรือผู้อื่น) และไม่ทิ้งให้ติดอยู่ภายใน “อารมณ์ที่ถูกกดขี่จะสะสมจนคุณระเบิด”

การร้องไห้เป็นกลไกระบายอารมณ์ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด และบรรทัดฐานทางสังคมมักจะกระตุ้นให้เรา “ไม่ร้องไห้”… เราขว้างก้อนหินใส่หลังคาของเราเอง

• คุณอาจสนใจ: “ความฉลาดทางอารมณ์คืออะไร?”

สรุปแล้ว

ความสามารถในการรักษาความสัมพันธ์ที่ดีต่อสุขภาพกับอารมณ์ของคุณมีความสำคัญต่อการเป็นคนที่มีความยืดหยุ่นและบรรลุความเป็นอยู่ที่ดีและความสงบสุข

ถ้าคุณรู้สึกไม่สามารถดำเนินการเพื่อแก้ไขความขัดแย้งที่เกิดจากอารมณ์ได้ คุณไม่รู้หรอก จะเริ่มจากตรงไหน คุณคิดว่าคุณขาดเครื่องมือที่จะบรรลุมันหรือคุณพยายามแล้ว แต่มันไม่ได้ ทำงาน ฉันแนะนำให้คุณติดต่อนักจิตวิทยาเพื่อทำการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ด้วยการสนับสนุน.