วิธีลดความเครียดด้วยประสาทวิทยาศาสตร์?

ความเครียดเป็นกลไกฉุกเฉิน ที่ควรเปิดใช้งานในเรื่องของชีวิตและความตาย

ในความเป็นจริง ตามที่ศาสตราจารย์ Robert Sapolsky จาก Stanford ได้กล่าวไว้ว่า คนๆ หนึ่งควรประสบกับความเครียดครั้งหนึ่งในชีวิต ก่อนเสียชีวิต 5 นาที แต่เราสามารถใช้มาตรการเพื่อจัดการกับมันได้อย่างดีที่สุด

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "ประเภทของความเครียดและตัวกระตุ้น"

ผลกระทบทางร่างกายและจิตใจของความเครียด

เมื่อมนุษย์หนีจากสัตว์อันตราย ความเครียดคือ กลไกที่กระตุ้นทั้งร่างกายให้รอดพ้นจากภยันตราย: คอร์ติโคสเตียรอยด์หลั่ง กล้ามเนื้อตึง หัวใจสูบฉีดเลือดไปที่แขนขาเพื่อส่งเสริมการบิน เมื่อปลอดภัยแล้ว ระบบประสาทกระซิกส่งเสริมการพักผ่อนและการฟื้นตัว

ประสบการณ์ความเครียดควรสั้นลง เพราะจะทำให้คุณรู้สึกท้อแท้ หมดพลังงาน และนำไปสู่ความอ่อนล้า อีกด้วย เปลี่ยนการรับรู้: เมื่อคุณเครียด การมองเห็นจะแคบลง เราเห็นแต่ปัญหาเท่านั้น ไม่สามารถเห็นและคำนึงถึงสิ่งอื่นใด การไม่สามารถเห็นภาพรวมได้ขัดขวางไม่ให้คุณคว้าโอกาส ทำให้ไม่สามารถหาวิธีแก้ปัญหาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับปัญหาที่ซับซ้อนได้

ความเครียดทำให้คนเห็นแก่ตัวมากขึ้น. เมื่อคุณเครียด ความสนใจทั้งหมดจะตกอยู่ที่ตัวคุณเอง การจดจ่ออยู่กับตัวของคุณเองมากจะส่งผลต่อความสัมพันธ์ส่วนตัวและในอาชีพ ซึ่งจะส่งผลเสียต่อทักษะการฟังและการสื่อสาร

• คุณอาจสนใจ: "8 กระบวนการทางจิตขั้นสูง"

ประสาทวิทยาศาสตร์ของความเครียดและความยืดหยุ่น

ในสมองของเรามีพื้นที่รับผิดชอบในการจัดการการตอบสนองต่อทุกสิ่งรอบตัวเรา สิ่งเร้าใดๆ (ตั้งแต่เสียงมือถือไปจนถึงอีเมลที่เราอ่าน) จะส่งผ่านระบบลิมบิก, ระบบที่เก่ากว่าสมอง “เหตุผล” ของเรา ระบบลิมบิกเป็นระบบที่เราใช้ร่วมกับสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมอื่น ๆ และร่วมกับสมองมีหน้าที่ในการทำให้เรามีชีวิตอยู่

พื้นที่ของระบบลิมบิกเรียกว่า อมิกดาลาประเมินความสำคัญของสิ่งเร้าใดๆ สำหรับเรา และประเมินว่าสิ่งกระตุ้นนั้นอาจหมายถึงอันตรายหรือภัยคุกคามที่อาจเกิดขึ้นได้ มีหน้าที่กระตุ้นระบบประสาทขี้สงสารในเสี้ยววินาที ออกคำสั่งให้ปล่อยสารคอร์ติโคสเตียรอยด์ที่เตรียมร่างกายให้พร้อมสู้หรือหนี (ตามที่ฉันได้อธิบายให้คุณฟังในตอนต้นของบทความนี้)

อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ทุกคนที่ตอบสนองเหมือนกัน มีคนที่รักษาความชัดเจนของจิตใจและให้การตอบสนองที่เพียงพอในสถานการณ์ที่ท้าทาย และยังมีคนที่คิดไม่ชัดเจน ตัดสินใจเสียใจในภายหลัง หรือยังคงจมอยู่กับสิ่งที่เกิดขึ้น โดยยืนกรานว่า “สิ่งต่าง ๆ ควรแตกต่างออกไป”

กล่าวอีกนัยหนึ่ง มีคนที่มีความยืดหยุ่นมากขึ้นในการเผชิญกับความเครียด (พวกเขาทนได้ดีกว่าและยังคง "ใช้งานได้") และยังมีคนอื่นๆ ที่ได้รับผลกระทบจากความเครียดรุนแรงกว่า

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "หงุดหงิด เกิดจากอะไร ทำอย่างไรจึงจะจัดการได้"

ความยืดหยุ่นต่อความเครียดขึ้นอยู่กับอะไร?

20% เป็นพันธุกรรม 80% ประสบการณ์ชีวิต (ในเรื่องนี้ประสบการณ์ในวัยเด็กมีน้ำหนักมาก) พื้นที่ของสมองที่เกี่ยวข้องกับการจัดการความเครียดและการตอบสนองทางอารมณ์ (ระบบลิมบิกและ เยื่อหุ้มสมองส่วนหน้า) มีการกระตุ้นและเชื่อมโยงมากหรือน้อยขึ้นอยู่กับพันธุกรรมและประสบการณ์ สำคัญยิ่ง.

การทดลองของ Dr. Richard Davidson แสดงให้เห็นว่าโปรไฟล์ที่ยืดหยุ่นได้มีการกระตุ้น prefrontal cortex. มากขึ้น ด้านซ้าย จำนวนการเชื่อมต่อระหว่าง prefrontal cortex ด้านซ้ายกับ amygdala มากขึ้น (ทั้งสองทิศทาง) และ amygdala มากขึ้น เงียบสงบ.

นั่นคือวิธีที่บุคคลรับรู้สิ่งต่าง ๆ และวิธีที่บุคคลตอบสนองต่อสิ่งเหล่านั้น ขึ้นอยู่กับการกระตุ้นของวงจรประสาทบางอย่าง.

วิธีลดความเครียดแบบธรรมชาติ?

เพื่อลดความเครียดอย่างเป็นธรรมชาติ เราต้องคำนึงว่า "ความโน้มเอียง" ที่เรามีในระดับบุคคลเป็นตัวเป็นตนในการกระตุ้นและการเชื่อมต่อของเยื่อหุ้มสมองส่วนหน้าด้านซ้ายและต่อมทอนซิล

โดยพื้นฐานแล้ว ตามเรียงความของเดวิดสัน ความยืดหยุ่นต่อความเครียดจะเกิดขึ้นตามธรรมชาติหาก ต่อมทอนซิลมีการระเบิดน้อยกว่า คอร์เทกซ์ส่วนหน้าด้านซ้ายทำงานมากกว่าและมีการเชื่อมต่อที่ดี ระหว่างทั้งสอง

เพื่อดูว่าจะมีการเปลี่ยนแปลงในพื้นที่เหล่านั้นหรือไม่ Davidson และทีมของเขาได้ทำการทดลองโดยใช้ โปรแกรม MBSR (ลดความเครียดด้วย สติ). เป็นเวลา 8 สัปดาห์ ผู้เข้าอบรมเข้าร่วมเซสชันละ 2 ชั่วโมงครึ่งสัปดาห์ละครั้ง และดำเนินการฝึกที่บ้าน

โปรแกรม MBSR ประกอบด้วยการฝึกสติและการทำสมาธิที่เป็นทางการและไม่เป็นทางการร่วมกับส่วนหนึ่ง การสำรวจเชิงทฤษฎีและเชิงปฏิบัติและรายบุคคลและกลุ่มโดยสัมพันธ์กับประสบการณ์ต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับความเครียดและ ความยืดหยุ่น

หลังจาก 8 สัปดาห์ การเปลี่ยนแปลงที่สำคัญต่อการเปิดใช้งาน Left Prefrontal Cortex (ผลลัพธ์เพิ่มขึ้นสามเท่าหลังจากโปรแกรม 4 เดือน)

ในปี 2559 การทบทวนอย่างเป็นระบบของการทดลองหลายฉบับยืนยันว่าโปรแกรม MBSR มีส่วนช่วยในการกระตุ้น prefrontal cortex, insula, hippocampus และ cingulate cortex (พื้นที่สมองที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการเรียนรู้และความจำ การควบคุมอารมณ์ และการพิจารณามุมมอง) ต่อมทอนซิลแสดงการเปิดใช้งานน้อยลงและการเชื่อมต่อการทำงานที่ดีขึ้นกับเยื่อหุ้มสมองส่วนหน้าด้านซ้ายหลังจาก 8 สัปดาห์ของโปรแกรมในผู้ที่มีความเครียด ผู้ที่มีความวิตกกังวล และคนที่มีสุขภาพดี นอกจากนี้ยังได้รับการยืนยันว่าต่อมทอนซิล "สงบลง" เร็วขึ้นหลังจากตรวจพบสิ่งเร้าทางอารมณ์อันเป็นผลมาจากการมีส่วนร่วมในโปรแกรม