ลดอาการนอนไม่หลับ: แนวทางสุขอนามัยการนอนหลับ

คาดว่าระหว่าง 20 ถึง 48% ของประชากรสเปนมีปัญหาการนอนชั่วขณะหนึ่งในชีวิต และดูเหมือนว่าเปอร์เซ็นต์นี้จะเพิ่มขึ้น เมื่อคำนึงถึงสิ่งนี้ เป็นไปได้ว่าในบางช่วงของชีวิตเราอาจมีค่ำคืนที่ยากลำบากซึ่งเรามีปัญหาในการนอนหลับ

เมื่อเรานำเสนอปัญหาเหล่านี้ เรามักจะเรียกมันว่า "นอนไม่หลับ" Y วิธีที่ดีที่สุดในการต่อสู้กับปัญหาประเภทนี้คือการปฏิบัติตามหลักเกณฑ์ด้านสุขอนามัยในการนอนหลับ. เราจะหารือทั้งสองประเด็นด้านล่าง

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "7 โรคนอนไม่หลับ"

นอนไม่หลับคืออะไร?

นอนไม่หลับ คือนอนหลับยากเมื่อเรานอนไม่หลับไม่ว่าจะด้วยการไม่สามารถเริ่มต้นได้ โดยไม่สามารถรักษามันไว้ หรือโดยการตื่นออกหากินเวลากลางคืนบ่อยครั้งโดยไม่สามารถกลับไปนอนต่อได้

ดังนั้น ชีวิตในตอนกลางวันของเราจึงได้รับผลกระทบอย่างมาก: ประสิทธิภาพโดยรวมของเราลดลง เรามี ปัญหาสมาธิและสมาธิ ปัญหาความเหนื่อยล้า และการเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์และสภาพจิตใจของเรา ท่ามกลาง คนอื่น.

• คุณอาจสนใจ: "นอนไม่หลับ: มันคืออะไรและส่งผลต่อสุขภาพของเราอย่างไร"

เราจะตรวจพบได้อย่างไรว่าเราเป็นโรคนอนไม่หลับ?

เนื่องจากปัญหาเหล่านี้เป็นเรื่องส่วนตัว จึงค่อนข้างยากที่จะตรวจพบว่าเราอาจมีอาการนอนไม่หลับ แต่ถึงอย่างไร,

มีพารามิเตอร์บางอย่างที่เราสามารถนำมาพิจารณาเพื่อประเมินความเป็นไปได้ที่เรามีอาการนอนไม่หลับได้และสิ่งเหล่านี้คือ:

• เวลาที่ใช้ในการหลับมากกว่า 30 นาที
• เมื่อเวลาทั้งหมดที่เราหลับไปน้อยกว่า 6 ชั่วโมง
• มีการตื่นนอนตอนกลางคืน 3 ครั้งขึ้นไปพร้อมกับหลับยาก

สิ่งสำคัญคือเราต้องรู้ว่านอกจากเกณฑ์เหล่านี้แล้ว ต้องมี .ของเราด้วย การประเมินอัตนัยเชิงลบของผลกระทบต่อสภาพร่างกายและจิตใจเนื่องจากเราทุกคนไม่จำเป็นต้องมีเวลาเท่ากันในการนอนหลับสบาย

• บทความที่เกี่ยวข้อง: "ประเภทของความเครียดและตัวกระตุ้น"

พวกเราทำอะไรได้บ้าง?

มีแนวทางปฏิบัติหลายชุดที่มักใช้เป็นมาตรการแรกในการแทรกแซงปัญหาการนอนไม่หลับ และแนวทางเหล่านี้เป็นแนวทางเพื่อสุขอนามัยในการนอนหลับ พวกเขามีวัตถุประสงค์เพื่อนำชุดของนิสัยที่เป็นประโยชน์ต่อคุณภาพการนอนหลับของเราไปใช้ในตัวเราซึ่งเป็นวิธีการ สอนจิตใจและร่างกายของเราว่าควรพักผ่อนและทำอย่างไรเพื่อสร้างกิจวัตรนั้นอีกครั้ง.

ในทางกลับกัน แต่ละคนมีสถานการณ์ส่วนบุคคลที่แตกต่างกัน และจำเป็นต้องปรับให้เข้ากับพวกเขาเพื่อประสิทธิผลของการรักษา ดังนั้น เราจะให้ความเห็นเพิ่มเติมเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงทั่วไปที่สามารถทำได้เพื่อปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ:

1. แนวทางปฏิบัติเกี่ยวกับอาหาร เครื่องดื่ม และสารอื่นๆ ของเรา

สิ่งสำคัญคือเราต้องหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปในมื้อเย็น แต่เราก็ไม่หิวเช่นกัน นอกจากนี้ ขอแนะนำให้ทานอาหารเย็นแบบเบาๆ และมีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก เนื่องจากเป็นอาหารที่ช่วยอำนวยความสะดวกในการนอนหลับ

ในทางกลับกัน ขอแนะนำให้จำกัดการบริโภคของเหลวในช่วงเวลาดังกล่าวด้วย ใกล้จะเข้านอน เข้าห้องน้ำ ฉี่ก่อน ดังนั้นเราจะหลีกเลี่ยงช่วงกลางดึกที่เรา ตื่นกันเถอะ ในแง่นี้ ขอแนะนำด้วยว่าเราไม่ลุกขึ้นไปกินหรือดื่มอะไร เพราะอาจกระตุ้นให้เราตื่นนอนได้ ทางที่ดีควรเอาแก้วน้ำไปด้วยเวลาเราเข้านอนเพื่อหลีกเลี่ยง

ส่วนเครื่องดื่มประเภทอื่นๆ เราควรงดดื่มกาแฟหลัง 4 โมงเย็นนะคะเนื่องจากเป็นเครื่องดื่มกระตุ้นประเภทหนึ่งที่มีผลให้เราหลับได้ เช่นเดียวกับคาเฟอีน ช็อคโกแลต และน้ำอัดลม

เราควรหลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และยาสูบ เนื่องจากเป็นสารที่อาจทำให้ตื่นกลางดึกได้

• คุณอาจสนใจ: "3 ผลกระทบทางจิตวิทยาที่สำคัญที่สุดของคาเฟอีน"

2. แนวปฏิบัติเกี่ยวกับการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายช่วยให้เรารู้สึกเหนื่อยตอนกลางคืนทำให้หลับง่ายขึ้นและทำให้มีเสียงดังขึ้น อย่างไรก็ตาม ไม่ควรทำในช่วงสามชั่วโมงก่อนเข้านอน เนื่องจากเราต้องการ ที่ระดับสูงของกิจกรรมค่อยๆลดลงและสำหรับสิ่งนี้คุณต้อง สภาพอากาศ.

ในแง่ที่ว่า, สิ่งสำคัญคือกิจกรรมที่เราทำก่อนนอนต้องมีความเข้มข้นต่ำ และไม่ต้องการความเอาใจใส่สูง

ในทางกลับกัน แสงคงที่ยังส่งผลต่อการนอนหลับของเราอีกด้วย ด้วยเหตุนี้ เราจึงต้องจำกัดการใช้อุปกรณ์เทคโนโลยี เช่น โทรศัพท์มือถือ คอมพิวเตอร์ หรือแท็บเล็ตก่อนเข้านอน

• บทความที่เกี่ยวข้อง: “ประโยชน์ทางจิตวิทยา 10 ประการของการฝึกออกกำลังกาย”

3. แนวทางที่เกี่ยวข้องกับสิ่งแวดล้อมของเรา

มีบางแง่มุมของสภาพแวดล้อมของเราที่ส่งผลต่อการนอนหลับของเราด้วย ดังนั้นเตียงที่เรานอนจะต้องเพียงพอและเสื้อผ้าที่เราสวมใส่ไม่ควรหายาก มากเกินไป หรือน่ารำคาญ

ขอแนะนำว่าแสงที่เราใช้ไม่จัดจ้านเกินไป อุณหภูมิอยู่ระหว่าง 18 ถึง 22 องศา และความชื้นเพียงพอ

ประการที่สอง ขอแนะนำว่าให้สภาพแวดล้อมเงียบสงบปราศจากเสียงรบกวนขณะนอนหลับเนื่องจากเสียงดังทำให้เรานอนหลับยาก

4. หลักเกณฑ์สำคัญอื่นๆ

เพื่อให้การนอนของเรามีความสม่ำเสมอ สิ่งสำคัญคือเราต้องเข้านอนในเวลาเดียวกันทุกวัน ไม่ว่าคืนนั้นจะนอนกี่วันก็ตื่นเช้าเหมือนเดิม ชั่วโมง. จะทำให้ร่างกายเราชินกับเวลานอนเหล่านั้น

นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญ ที่เราไม่ใช้เตียงทำกิจกรรมอื่นนอกจากการนอน.

หากเราไม่หลับภายใน 15 หรือ 30 นาที เราก็สามารถลุกขึ้นมาทำกิจกรรมที่ไม่ตื่นเต้นได้ เช่น อ่านหนังสือที่น่าเบื่อจนรู้สึกง่วงอีกครั้ง

โดยสรุป ถึงแม้จะเป็นเรื่องยากสำหรับเรา แต่ก็เกี่ยวกับการเปลี่ยนนิสัยเพื่อให้กิจวัตรประจำวันช่วยให้เราหลับได้ง่ายขึ้นในเวลากลางคืน สำหรับความสนใจเฉพาะบุคคลในการรักษาอาการนอนไม่หลับและความผิดปกติที่เกี่ยวข้องกับอาการนี้อย่างมีประสิทธิภาพ ใน PsicoAlmería เราสามารถช่วยเหลือคุณทั้งด้วยตนเองและทางออนไลน์